LA PROGRAMMAZIONE ANNUALE PER UN PROTOCOLLO NON AVANZATO DI FORZA – FOCUS STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra è un esercizio che stimola l’intero sistema nervoso oltre al muscolare.

Nello stacco, soprattutto in un protocollo non avanzato, vanno create le basi per rafforzare il dorso, gli arti superiori e le gambe per la fase di spinta, che è fondamentale per sollevare il carico.

Spesso vedo gente che si inarca sul bilanciere, che è troppo distante dal bilanciere stesso e che fa forza e leva sulle braccia.

E a lungo andare si fa male!

In una programmazione annuale per principianti, inserisco degli esercizi di riscaldamento per la mobilità articolare del dorso e per la mobilità di anca e ileopsoas, sia a corpo libero che con l’utilizzo di loop band.

Nell’allenamento con i pesi questa è una componente che non va mai dimenticata.

Migliore sarà la mobilità articolare migliore sarà l’esecuzione.

Cosa fare se ci troviamo di fronte ad un cliente che non ha mai fatto stacco da terra?

Io di solito parto insegnando il movimento con un kettlbell o un manubrio, a seconda della disponibilità in palestra.

Da li riesco a capire come la persona solleva il peso e cosa c’è da correggere.

Ovviamente il lavoro lo faccio fare a piedi nudi o con una scarpa piatta.

Lo stacco inizia con una fase concentrica che è importante per l’attivazione di tutta la muscolatura e per “spingere contro il pavimento” ma altrettanto importante è la fase eccentrica di discesa, che chiede controllo. Fondamentali inoltre la tenuta della schiena e la respirazione.

Un esempio di primo lavoro sulla zona lombare e sulla spinta può essere questo:

  • HYPEREXTENSION CON DISCO 3s x 15
  • STACCO DA TERRA CON KETTLBELL O MANUBRIO 4s x8
  • LAT MACHINE PRESA LARGA 3sx8
  • LEG PRESS PIEDI ALLA LARGHEZZA DELLO STACCO (lavoro di spinta) 5s x 5
  • AFFONDI FRONTALI CON MANUBRI 4s x10

In questo modo in base allo stato di partenza della persona, mano a mano che passano le settimane, si può iniziare un lavoro più specifico e tecnico con il bilanciere.

Cosa dobbiamo sapere prima di tutto:

  • La presa del bilanciere (sempre meglio invertire prona e mista per non incorrere in futuri problemi posturali che può dare la mista);
  • La spinta di tutta la pianta del piede come se si dovesse “ schiacciare” il pavimento;
  • La tenuta della schiena
  • La respirazione e l’apnea al momento dell’alzata

A una persona che comincia è sempre meglio dare poche ma fondamentali indicazioni per inizare a memorizzare le fasi più semplici.

Molti si chiederanno ma è meglio fare lo stacco regular o lo stacco sumo?

Dipende!

Con un ragazzo che sto seguendo dopo varie prove, abbiamo optato per il sumo, proprio perché nel regular non riusciva a trovare la giusta spinta a causa delle sue leve.

Avendo delle problematiche posturali che si portava dietro e che abbiamo corretto nel tempo in allenamento i carichi hanno cominciato a salire proprio con lo stacco sumo.

Questo per ribadire il concetto che non c’è una regola fissa ma la cosa giusta che in quel momento va bene per quella determinata persona.

Una volta che la persona ha superato la prima parte di programmazione dove l’impostazione della tecnica è alla base e dove le capacità coordinative e lo schema motorio sono stati attivati, si può pensare ad aumentare i carichi.

Lo stacco è tra le alzate che stressano maggiormente il corpo ed è anche quella che non ha grossi miglioramenti con l’alta frequenza.

Se sei un principiante staccare pesante oltre una volta a settimana non è la cosa migliore.

Utilizzando una progressione lineare di volta in volta che lo si fa, aumentando il carico, si avrà un aumento più veloce in termini di forza.

Il principiante è facilitato dal fatto che qualsiasi cosa faccia per attivare il corpo, se fatto bene, lo porterà ad avere subito risultati.

Necessita di pochi esercizi e di una progressione mirata.

Quindi ricapitolando dopo lo stimolo neurale si passa al potenziamento neurale.

Nei non avanzati quando si fa un programma specifico per la forza e bene non superare le 3 sedute di allenamento settimanali, per permettere al corpo di adattarsi e di recuperare.

Si dovrà iniziare a lavorare su un costante aumento dei volumi di allenamento e gradualmente sull’intensità.

Un esempio di allenamento per 3 volte a settimana, può essere questo:

GIORNO 1

Stacco da terra salita lenta 5s x5 rec. 2’

Pulley basso 4s x10 rec.1

Leg press piedi alla larghezza dello stacco 5sx 5 rec.2’

Lat machine presa larga 4s x10 rec.1’

Leg curl 3s x8 rec.1’

GIORNO 2

Panca piana bilanciere 5s x5 rec.2’

Affondi frontali manubri 3s x12 rec.1’

Military press bilanciere 3s x6 rec.2’

Spinte verticali manubri 4s x10 rec.1’

Squat bulgaro manubri 3s x8 rec.1’

GIORNO 3

Squat bilanciere 4 s x8 rec.2’

Rematore bilanciere 3 s x8 rec.1’

Leg extension 4s x10 rec.1’

Distensioni su panca piana presa stretta 3s x8 rec.1’

Stacco da terra ad una gamba manubrio 3s x6 rec.1’

Questi sono soltanto alcuni esempi di come possiamo allenare una persona che inizia inserendo anche dei complementari volti a migliorare determinati muscoli, che servono poi nelle alzate di forza.

Quando ci troviamo di fronte ad una persona non avanzata, è sempre meglio iniziare con semplici e mirati esercizi.

Per quello che riguarda la mia esperienza, non si può parlare in senso stretto di programmazione annuale; ovvero dobbiamo certamente avere un’idea come preparatori, di ciò che si andrà a fare nel corso dell’anno ma con chi inizia, secondo me è sempre bene ragionare in termini di settimane.

Soprattutto perché non abbiamo riferimenti di massimali poichè stiamo costruendo le basi per creare forza generale.

In questo caso è bene affidarsi anche alle sensazioni che il cliente riporta di volta in volta.

Ciò che posso dire è che ho notato molti più miglioramenti in chi inseriva anche complementari rispetto a chi si basava solo su stacco, squat e panca.

Ci sono tanti metodi e tanti protocolli di forza ma senza avere prima creato una base di schemi motori, con esercizi anche complementari, ho notato che possono presentarsi in alcuni soggetti delle fasi di stallo.

Lavorare la forza non significa “accanirsi” solo sui 3 fondamentali perché come si dice “la fretta è uguale a nascondersi”.

I lavori sulla forza richiedono tecnica e costanza, solo così si potrà evolvere come atleti o per il semplice gusto di migliorarsi.

Caterina Dini

Top Coach SBB

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