La semplicità per accendere la mente

Praticamente un anno fa mi contatta Riccardo, ragazzo della mia età, appassionato di sport da una vita ma non propriamente un bodybuilder (in quel momento neanche allenato con i pesi) ma con tanta voglia di mettersi in gioco.

Mi colpì la sua iniziale voglia di imparare senza “se” e senza “ma” quindi mi dissi “perché no?”

Anche se di solito preferisco lavorare con chi già maneggia i pesi da un po’ di tempo con costanza e ha già una base su cui poter lavorare e costruire.

Eh già perché Riccardo mi confessò non solo di non sapersi allenare con i pesi ma di aver frequentato per ben poco tempo una palestra con risultati non particolarmente soddisfacenti.

Prima di entrare nelle strategie di allenamento o alimentari vorrei portare il tuo focus sul motore di ogni cambiamento: La mente.

La mente

Ebbene si perché all’inizio tutti i carichi erano pesantissimi e le frasi ricorrenti erano “non ce la faccio”, “è troppo pensate” e l’onnipresente “ma tu sei matto” ogni volta che gli caricavo un kg in più sul bilanciere.

Un anno dopo gli dico “Rik fanne 10” e me ne spara 11 senza fiatare.

Possibile sia solo questione di forza muscolare?

Sicuramente aver preso diversi kg, sentirsi e vedersi un’altra persona aiuta ad acquisire una fiducia maggiore nelle proprie possibilità ma sono fermamente convinto di una cosa che lessi per la prima volta nel corso di personal food coach.

Anno 2017, vidi questa pagina a cui ho fatto una foto e te la riporto tale quale, forse solo un po’ sgualcita che diceva così:

“non è vero ciò che è vero ma è vero ciò che tu credi che sia vero …. se credi di esser pollo sarai cibo per bodybuilder.
Se credi di essere aquila… potrai volare e vedere le cose dall’alto!
La verità è …. Che tu hai 2 ali e le userai sempre come credi sia giusto per te… pollo o aquila.”

Il succo di questa frase ad effetto?

Sei e soprattutto sarai ciò che credi di essere e per Riccardo è stato così;

Quando ha cominciato a capire che poteva non solo esser forte ma anche esserlo ogni giorno di più ha iniziato a puntare sempre più in alto.

Questo interruttore mentale che si è acceso lo ha portato dal sollevare a fatica un bilanciere rialzato da terra e due dischi per un totale di 30kg a riuscire a fare un dignitoso stacco da terra con 150kg.

Oppure dall’eseguire a fatica tre serie di push-ups da 10-12 ripetizioni scarse ad una panca piana da quasi 100kg.

O ancora dal faticare a tenere una postura accettabile durante un qualsiasi movimento di tirata a far dei seal row con 90kg per più ripetizioni e diverse serie di trazioni all’addome (muscle-up in arrivo nel mirino).

Potrei continuare con diversi esercizi perché attualmente ci sono davvero delle belle perfomance rapportate al punto di partenza ma vorrei mostrarti la tabella di allenamento da cui siamo partiti proprio per enfatizzare il concetto di semplicità che trovi nel titolo e farti vedere come non è la scheda che cambia qualcosa ma come l’interprete di essa la vive e si “accende” quando è ora.

La programmazione

Workout
Esercizio Week 1 Cadenza Rest
Stacco da terra con quadrabar 5 serie x 5 ripetizioni 3 – 1 – X

Salita lenta, fermo alto

1’30’’
Piegamenti a terra mani larghe 5 serie x Max 3 – 1 – 3

Salita e discesa controllate, fermo quando il petto sfiora il pavimento

1’30’’
Spinte con manubri su panca inclinata 4 serie x 8 ripetizioni 2 – 0 – 2 1’30’’
Rematore “seal row” con manubri su panca inclinata e rialzata posteriormente (deadstop in basso) 4 serie x 8 ripetizioni 2 – 1 – 1 1’30’’
Back Squat con pin sopra al parallelo 4 serie x 6 ripetizioni 3 – 3 – 1 1’30’’
Lat machine discesa parziale 3 serie x 10 ripetizioni 2 – 1 – 1 1’30’’

Hai letto la tabella sopra?

Ti sembra troppo semplice e ti chiedi dove siano le altre giornate di allenamento?

Non ci sono altre giornate di allenamento, la partenza è una simil full body con l’intento di insegnare coordinazione, propriocezione e schemi di movimento utili poi in futuro.

2 volte a settimana Riccardo eseguiva questa semplicissima scheda senza progressioni o programmazioni avanzate, l’unico focus era ogni volta cercare di far quel kg in più, di percepire quel movimento meglio ogni ripetizione e non perdere la concentrazione.

…. E soprattutto riuscire a farsi andar a genio l’ambiente della palestra e il sollevamento di questi sconosciuti pesi che inizialmente erano tanto antipatici quanto funzionali allo scopo di costruire una discreta muscolatura.

Ad oggi posso dire con piacere ed anche un po’ di orgoglio che non solo questi pesi gli piacciono ma addirittura Riccardo quando in allenamento vede o percepisce dei movimenti errati riesce ad identificarli e dare un consiglio pratico e tantissime volte stra azzeccato a chi sta sbagliando l’esercizio.

Passare da non sapere cosa si sta facendo alla correzione della tecnica altrui è un bello switch mentale non trovi?

Significa credere davvero di esser capace, di aver appreso qualcosa e di poterlo condividere con risultato positivo con altri.

A questo siamo arrivati progredendo con gli esercizi in modo semplice, graduale ma costante.

Ti faccio un esempio:

I piegamenti che hai visto nella scheda sopra hanno avuto dapprima l’aggiunta di statiche, poi di un lavoro con i manubri a terra, successivamente su una panca piana, nel mentre veniva inserito un floor press con bilanciere ed attualmente tutto questo si è ridotto nuovamente ad un solo esercizio: la panca piana che viene eseguita per 2 volte a settimana su 3 allenamenti totali con due schiemi.

Uno è a basse ripetizioni e un buon numero di serie; diciamo tra le 4 e le 7 serie con una range di ripetizioni che spazia dalle 4 alle 6.

Potremmo definire lo schema a “buffer” ma preferisco dire che usiamo un limite tecnico che consiste in un breve fermo al petto per migliorare la compattezza e la stabilità che a ripetizioni alte tende un po’ a perdersi.

Il secondo schema è proprio quello più tassante a ripetizioni medio-alte.

Consiste in 5-6 serie con una media di ripetizioni non al di sotto delle 6.

Ultimamente siamo sulle 6 serie da 8-10 ripetizioni e se fai panca sai che è un volume bello pesante da cui recuperare.

L’alimentazione

Ora voglio passare al lato alimentare perché ho l’abitudine di dilungarmi molto sulle specifiche dell’allenamento e della sua programmazione essendo un tema a me molto caro soprattutto quando si parla di queste in relazione alla “centralina” (la mente).

Per darti due dettagli su questo punto mi servo di nuovo di alcuni consigli da food coach.

  1. individuare un obiettivo
  2. tenere conto del ritmo quotidiano/lavorativo della persona, è l’alimentazione che si adegua allo stile di vita, non viceversa
  3. cercare eventuali “punti” deboli come fami improvvise o stress elevati
  4. ragionare per porzioni, manciate, tazze ecc ecc
  5. fare le cose gradualmente

L’obiettivo è stata la cosa più semplice: con una partenza di 59kg scarsi prender peso era la prima cosa da fare, tener conto dei ritmi lavorativi è stato un poco più difficile poiché all’inizio inserire alcuni spuntini o anche solo far un pranzo un po’ sostanzioso non era così semplice.

Gradualmente anche questo ostacolo è stato abbattuto come anche i periodi di forte stress, a volte anche scoraggiamento nei confronti del percorso perché si sa, siamo sempre i giudici più severi di noi stessi e ci vediamo ogni giorno in quel dannato specchio e siamo sempre uguali anche se in realtà abbiamo preso 10kg!

Capire insieme come variare ed adattare alle circostanze un piano nutrizionale è stato un passo importante perché ci permette ora praticamente di non fare la dieta ed avere costanti miglioramenti sia a livello di performance che di composizione corporea.

…. E che ci crediate o meno gli ultimi kg sono stati presi con una strategia nutrizionale da me chiamata “se non sali di peso entro il mese prossimo magna doppia porzione a cena”.

Chi lo sa come sarebbe Rik se seguisse una dieta, se curasse il timing o se stesse attaccato al fat secret a conteggiare anche gli zuccheri; io so solo che così abbiamo raggiunto un elasticità ed una tranquillità che permette un ottimo focus sugli allenamenti che continuano a progredire e una grande sostenibilità del percorso che non è mai percepito come costrizione ma come divertimento e sfida.

Concludo con una bella frase che riassume l’atteggiamento mentale del godersi il percorso con la giusta mentalità non assente nè ossessionata ma focalizzata sul far diventare l’attale obiettivo un futuro punto di partenza.

Quando ti godi il percorso il tuo obiettivo presto diventerà un nuovo punto di partenza non più un traguardo lontano.

Buon allenamento e buon viaggio

Francesco Mesenasco

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