L’allenamento Cardio. Alta intensità o intensità costante?

Quando fare CARDIO? Quando non farlo? Una panoramica dall’utente base all’atleta.

I benefici principali offerti dall’allenamento cardiovascolare li conosciamo:

esso ha effetti positivi sul cuore diminuendo i battiti a riposo, favorisce un incremento dei mitocondri e l’efficienza degli stessi nell’ossidazione dei grassi, miglioramento della capacità polmonare, regola i livelli glicemici nel sangue, permette un migliore afflusso di sangue alle cellule del cervello. Contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa, aumento della capacità dei vasi capillari di trasportare sangue con una conseguente migliore ossigenazione a carico dei muscoli,pelle,ecc….

L’allenamento cardiovascolare a intensità costante (50-70% della FC max) fatto 3 volte a settimana x 20’migliora il recupero dall’allenamento contro resistenza e migliora la capacità di concentrazione. Altro aspetto importante è l’aumento dei livelli di endorfine che ti danno quel senso di rilassamento e pacatezza già dopo pochi minuti dopo aver terminato l’allenamento.

L’attività aerobica aiuta anche nel dimagrimento. Quando abbiamo l’esigenza di dimagrire può essere efficace inserire degli allenamenti cardio nel programma di allenamento, lo si fa subito dopo l’allenamento con i pesi oppure nei giorni di riposo.

Ma…..a quale intensità lo facciamo?

Possiamo farlo a intensità costante, da 20’a 80’ di lavoro (corsa, camminata in salita, bici, vogatore) al 60-70% della FCmax (intensità moderata).

Oppure sempre a intensità costante da 30’ a 60’di lavoro al 70- 85% della FC max (alta intensità)

O anche l’H.I.I.T (High Intensity Interval Training) alternando periodi a bassa intensità (30-40% della FC max) a periodi ad alta intensità (80-90% della FC max).

Oltre al dispendio energetico legato all’attività stessa, con queste modalità riusciamo anche a massimizzare l’EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post allenamento) con conseguente aumento del consumo calorico dopo l’allenamento e quindi un dimagrimento maggiore. Questo perché dopo l’allenamento il metabolismo e il consumo calorico non tornano ai livelli che avevamo a riposo, ma rimangono elevati per diverse ore in base all’intensità e alla durata dell’attività svolta .

Andare in bici

Un esempio per l’utente base…… la signora Pina è di parecchi chili in sovrappeso e deve dimagrire, non fa nessuna attività fisica e difficilmente potrà sostenere un allenamento cardio ad alta intensità quindi sarà da preferire un allenamento più blando partendo anche dal 50% della FCmax e, all’inizio anche solo 10’ per 3-4 volte alla settimana. In base alle sue capacità cercheremo anche d’impostarle una scheda di allenamento che preveda l’utilizzo di sovraccarichi o semplicemente esercizi a corpo libero se è in grado di farli. Per lei è sufficiente stimolarla a muoversi di più per incrementare il consumo calorico.

Una proposta di allenamento:

Corsa o camminata in salita su tapis roulant Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
1^settimana 10’ al 50% FC max 10’ al 50% FC max 10’ al 50% FC max
2^settimana 12’ al 50% FC max 12’ al 50% FC max 12’ al 50% FC max
3^settimana 15’ al 50% FC max 15’ al 50% FC max 15’ al 50% FC max
4^settimana 15’ al 55% FC max 15’ al 55% FC max 15’ al 55% FC max
5^settimana 18’ al 55% FC max 18’ al 55% FC max 18’ al 55% FC max
6^settimana 20’ al 55% FC max 20’ al 55% FC max 20’ al 55% FC max
7^settimana 20’ al 60% FC max 20’ al 60% FC max 20’ al 60% FC max
8^settimana 25’ al 60% FC max 25’ al 60% FC max 25’ al 60% FC max

Naturalmente si può proseguire con la progressione compatibilmente con le capacità del soggetto, aumentando il minutaggio e/o l’intensità e il numero di sessioni settimanali.

Andare in bici

Nell’atleta che gareggia nel natural body-building o comunque che si allena intensamente con i pesi 3-4 volte alla settimana. Consiglierei comunque 2-3 sessioni di cardio alla settimana al 60-70% della FC max per favorire il recupero e lo smaltimento dell’acido lattico indotto dall’allenamento con i pesi.

Se il nostro atleta o frequentatore di palestra di livello intermedio o avanzato ha l’esigenza dimagrire per migliorare la propria bodyfat, o vuole partecipare ad una gara preferisco fargli eseguire un allenamento cardio ad alta intensità.

Se fino ad ora non ha mai fatto allenamento cardio iniziamo a fargli fare 2-3 sessioni alla settimana da 20’ dal 50-70% della FC max per 4 settimane poi andiamo a fare sessioni cardio ad alta intensità,come?

Un esempio di allenamento H.i.i.t (allenamento ad intervalli o interval training) eseguendo scatti oltre l’80% della FC max intervallati da periodi di recupero attivo rallentando decisamente l’andatura:

Corsa su tapis roulant Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
1^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 4 volte

Totale allenamento 4’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 4 volte

Totale allenamento 4’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 5 volte

Totale allenamento 5’

2^settimana Risc.5’scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 5 volte

Totale allenamento 5’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 6 volte

Totale allenamento 6’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 6 volte

Totale allenamento 6’

3^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 7 volte

Totale allenamento 7’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 7 volte

Totale allenamento 7’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 8 volte

Totale allenamento 8’

4^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 8 volte

Totale allenamento 8’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 9 volte

Totale allenamento 9’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 9 volte

Totale allenamento 9’

5^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 10 volte

Totale allenamento 10’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 10 volte

Totale allenamento 10’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 11 volte

Totale allenamento 11’

6^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 11 volte

Totale allenamento 11’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 11 volte

Totale allenamento 11’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 12 volte

Totale allenamento 12’

7^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 13 volte

Totale allenamento 13’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 13 volte

Totale allenamento 13’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 14 volte

Totale allenamento 14’

8^settimana Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 14 volte

Totale allenamento 14’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 15 volte

Totale allenamento 15’

Risc.5’, scatto di 30’’poi 30’’di recupero x 15 volte

Totale allenamento 15’

Le combinazioni possibili nell’allenamento ad alta intensità sono molteplici si potrebbe aumentare la durata dello scatto mantenendo invariato il recupero, oppure aumentare il tempo di recupero abbassando il tempo dello scatto.

I vantaggi del cardio ad alta intensità sono un minor tempo necessario all’esecuzione del workout, ma soprattutto un consumo calorico maggiore nelle ore seguenti l’allenamento.

Quando non è il caso di fare di allenamento cardio?

Anche l’allenamento cardio a bassa intensità se eseguito molte volte a settimana per un minutaggio elevato (oltre i 60’ ma anche meno) può produrre un aumento della secrezione del cortisolo a carico delle ghiandole surrenali aumentando in modo considerevole i livelli di stress, se poi il nostro atleta o utente base ha già livelli di stress elevati a causa della sua vita privata e lavorativa, o anche dagli allenamenti eseguiti con i pesi in palestra, andrebbe incontro a sintomi quali: stanchezza, insonnia, difficoltà nel perdere peso, indebolimento del sistema immunitario depressione, fatica cronica, difficoltà nel concentrarsi.

Poi ci sono soggetti che odiano l’attività aerobica, (come il sottoscritto, anche se ogni tanto la faccio anch’io) per cui costringere qualcuno a fare una cosa che non ama potrebbe aumentargli in modo considerevole i livelli di stress andando a vanificare i potenziali benefici dell’allenamento cardio.

Riassumendo: scegliere se fare cardio ad alta intensità o a intensità costante dipende dalle caratteristiche del soggetto che stiamo allenando, se è un atleta oppure un utente base che ha solo bisogno di muoversi, ma anche l’utente base potrebbe essere in grado di svolgere un allenamento cardio ad alta intensità, sta a noi valutare le sue capacità fisiche per stabilire se è in grado di farlo e soprattutto se lo vuol fare.

Per l’atleta opterei per il cardio ad alta intensità, ma anche in questo caso allenandosi già ad intensità elevate con i pesi, potrebbe essere controproducente e andrebbe ad innalzare considerevolmente le sue capacità di recupero e i livelli di stress, per cui sarebbe preferibile una intensità costante, anche bassa, o addirittura evitare di farlo.

Buon Cardio!

Gabriele Dunghi

Top Coach SBB

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