L’allenamento dei glutei.. tra mito e realtà
Sino ad ora è stato detto di tutto sul allenamento del muscolo più estetico e bello del corpo femminile.
Le fazioni in campo sono 2, una dice che il gluteo non va allenato pesantemente per evitare l’ipertrofia tanto brutta per la donna, la seconda dice che se vogliamo un gluteo sodo è necessario allenare i glutei in maniera pesantissima.
Ma dov’è la verità? La verità è che nessuno dei due ha ragione, o meglio, nessuno dei due ha torto, o meglio ancora, che non c’è una verità assoluta ma una serie di verità (che non è un “dipende”).
Secondo la mia modesta visione, l’errore sta nella valutazione iniziale, ovvero, si tiene conto dei glutei femminili come se fossero degli enti separati da tutto il resto del corpo e quindi trattati a comparti stagni a seconda della moda del momento.
Più o meno il ragionamento che si faceva anni fa era: “pesi pesanti = gambe grosse”, e con questo ragionamento si andava di esercizi mono articolari, da qualche tempo sta passando il messaggio “squat e stacco pesanti = glutei sodi” ed ora tutte vanno di esercizi pesantissimi (bè… non proprio tutte), per la gioia dei fisioterapisti che tra qualche anno avranno un sacco di lavoro (non sempre la tecnica e la preparazione è fatta in maniera decente).
Premesso che se sempre più donne imparassero ad allenare i gutei per quello che sono, ovvero un muscolo, si smetterebbe di avere il terrore di diventare un orso con 2 ripetizioni di squat con il risultato di diventare molli come meduse, ma c’è un allenamento adatto ad ogni donna.
VALUTAZIONE
Una donna entra in sala pesi dove si pratica body building e la prima cosa che si fa è squat e stacco… tutte… bikini, ragazze studentesse, donne di mezza età sedentarie, professioniste che sono sedute tutto il giorno, nonna Maria, ecc….
Troppo spesso si ignorano dei fattori fondamentali.
Età del soggetto
Passato sportivo
Anzianità d’allenamento
Attività lavorativa
Alimentazione
Postura
Capacità motorie
Stato infiammatorio
Stato di salute
Eventuale utilizzo di farmaci
In questo articolo cerchiamo di dare una panoramica completa da approfondire con una serie di articoli successivi.
1 – ETA’ DEL SOGGETTO
Ovviamente una donna di 50 anni reagirà diversamente di una di 20, ma non solo, se la donna di 50 anni ha avuto 3 figli, probabilmente reagirà diversamente da una che non ne ha mai avuti, ma il discorso è diverso per quella di 20, se ha avuto un figlio in tenera età probabilmente non avrà grossissimi problemi a reagire nel migliore dei modi. Ma andiamo avanti e vediamo come intrecciare questo parametro con gli altri.
2 – PASSATO SPORTIVO
Una donna sedentaria da sempre sarà sicuramente diversa da chi si allena da tanto tempo con un qualsiasi genere di sport, ma non è detto che sia messa meglio. Mi spiego… una maratoneta che fa 6 maratone l’anno è sicuramente infiammata a livello muscolo scheletrico, tendineo e linfatico. Tutto questo è dato dalla usura della ripetitività del gesto atletico e dal elevatissimo stress ossidativo. Una donna sedentaria che si mantiene a livello alimentare e ha livelli di stress bassi probabilmente sarà solo de-allenata.
Ma attenzione !!! mentre la prima, una volta sfiammata potrà allenarsi pesantemente in quanto i suoi tendini (non i muscoli) saranno pronti a sopportare un carico, la seconda non potrà neanche dopo 4-6 mesi, proprio perché se a livello muscolare dopo questa quantità di tempo la sua capacità potrà aumentare, a livello strutturale e tendineo no.
3 – ANZIANITA’ D’ALLENAMENTO
Questa si commenta da sola, ma porto l’attenzione ad un altro parametro dell’affermazione “anzianità d’allenamento”, ovvero: da quanto tempo il soggetto sta facendo squat e stacco? Con che articolarità? Con che frequenza? Con che tecnica?
Troppo spesso si comincia a bomba e si arriva a scontrarsi con una realtà che porta all’infiammazione nel giro di poco tempo e la relativa convinzione che “non si è portate ai carichi pesanti” quando invece semplicemente non si è pronte.
4 – ATTIVITA’ LAVORATIVA
Che lavoro fa questa donna? Quanto sta seduta? Quanto sta in piedi? Quando sta in piedi è ferma o cammina?
Tutte queste domande dovremmo farci per capire se l’inestetismo è causato da infiammazione per un eccesso di movimento magari sommato ad un allenamento eccessivo, o da stagnazione per una attività lavorativa svolta sempre seduta su un gluteo che chiede a gran voce un po’ di circolazione capillare.
5 – ALIMENTAZIONE
Su questo faremo un articolo a parte, ma iniziamo a vedere un po’ di cose. La cellulite è sempre data da uno stato infiammatorio e stagnazione dei fluidi, di conseguenza anche l’alimentazione dovrebbe essere mirata a sfiammare e drenare.
Le domande che dovremmo porre sono: 1) controlli quello che mangi? 2) mangi parecchi cibi conservati? 3) curi L’ECCESSO di sodio? 4) fai scariche di carboidrati? 5) fai digiuni compensatori dopo le cene o pranzi abbondanti? 6) ha attacchi pseudo bulimici?
6 – POSTURA
Il gluteo è un retroversore del bacino esattamente come il retto addominale. Se la donna in questione ha una curva lombare rettificata e un gluteo decisamente rilassato (proprio perché il bacino va “avanti”) la sua attivazione nel suo allenamento e nella vita di tutti i giorni, è praticamente nulla.
Poi se noi lavoriamo con forza sui glutei e addome non faremo altro che accentuare questa difficoltà di attivazione. Il risultato finale è quello di avere un gluteo sempre meno attivato.
Al contrario, con una antiversione del bacino in una iperlordosi lombare dovremo fare attenzione a due cose: 1) l’eventuale compensazione della curva dorsale e quella cervicale (attenzione a squat e stacchi !!!!!!) 2) una eccessiva attivazione nella vita di tutti i giorni e quindi elevato stress nell’area.
7 – CAPACITA’ MOTORIE
Una donna non ha sempre le capacità motorie per poter fare squat e stacchi in maniera soddisfacente. A livello propriocettivo e articolare spesso proporre multiarticolari pesanti potrebbe aprire la porta dello studio fisioterapico per una serie di problematiche muscolo – tendinee – scheletriche.
Quindi meglio lavorare agli inizi con esercizi che possano educare la capacità motoria e dedicarsi all’intensità con esercizi decisamente più semplici e guidati.
8 – STATO INFIAMMATORIO
Qual è l’edema presente soprattutto nella parte inferiore del corpo? Schiacciando il pannicolo è doloroso? C’è pelle a buccia d’arancia? Caviglie gonfie?
Ora domandiamoci: quanto rimango seduta al giorno? Quanto rimango in piedi? Mangio abbastanza? Mangio cosa?
In alcuni casi lavorare con carichi elevati e con serie brevi può aiutare a dare tono muscolare e limitare l’infiammazione, ma in altri l’allenamento a ripetizioni lunghissime senza andare al bruciore forte potrebbe la portare circolazione necessaria nel settore interessato.
9 – STATO DI SALUTE
Ovviamente uno stato di salute spesso cagionevole è il più chiaro sintomo di uno stato infiammatorio sistemico, ovvero che TUTTO internamente è infiammato portando a brutte compensazioni il sistema nervoso. In questo caso l’allenamento può aiutare a riattivare le funzioni del sistema nervoso simpatico portando a cascata un insieme di vantaggi come: miglior circolazione capillare, aumento del metabolismo, miglioramento dello stato di salute, ecc…
10 – EVENTUALE UTILIZZO DI FARMACI
Anche questa si commenta da sola… l’utilizzo della pillola contraccettiva, anche se adesso le fanno più “leggere” (leggere di cosa? Se non si vuole rimanere incinta il dosaggio di ormoni va in base all’età della donna) porta sempre a strascichi estetici, lo steso vale per farmaci anti infiammatori, antibiotici, anti depressivi, psico farmaci.
CONCLUDENDO
In questo primo articolo ho voluto sviscerare DOVE vengono fatti gli errori di valutazione nella donna che si approccia alla palestra o al body building, nel prossimo articolo vedremo di iniziare a sviscerare i punti più importanti DANDO UNA SOLUZIONE PRATICA per poter risolvere e migliorare le proprie problematiche.
IL PROBLEMA DELLE SOLUZIONI DA SOCIAL
Il mondo del web e dei social è un mondo fantastico dove le informazioni girano alla velocità della luce, ma purtroppo è anche il mondo dei protocolli standard, dei copia/incolla e delle generalizzazioni create dalla continua voglia di distinguersi e quindi la creazione di “mode” errate, create più per esigenza di marketing che non di salute….
UNA COSA SEMPLICE VIENE VISTA COME LA PILLOLA MIRACOLOSA E VENDUTA FACILMENTE A PESO D’ORO, una cosa complessa e altamente personalizzata (come lo è il nostro corpo) è difficile da vendere e crea paura dettata dall’ignoranza.
Il mio obiettivo non è fare DISTRIBUZIONE DI MASSA ma PERSONALIZZAZIONE DI MASSA con l’unico sistema possibile…. La cultura !!!
Il prossimo articolo ATTIVAZIONE DEI GLUTEI E POSTURA
Una risposta
Bellissimo articolo