Le ripetizioni parziali nel body building servono?

Innanzitutto il carico, che nelle parziali dovrà essere molto diverso a seconda se il carico è nella prozione di lavoro più facile o difficile, poi dei tempi sotto tensione, una serie da 10 a ripetizioni parziali dura di meno di una da 10 a ripetizioni complete, poi dei recuperi, dell’alimentazione e tanto altro ancora.

Sono perfettamente consapevole che qualcuno inorridirà nel leggere questo articolo, ma la mia intenzione NON è sbugiardare decenni di allenamenti e campioni che si sono allenati a ripetizioni a ROM completo, ma di proporre un’alternativa di lavoro differente dalle solite, utile ad uno stimolo neurale completamente diverso dai soliti, e quindi utile ad uscire dallo “stallo” che il sistema nervoso (oramai stimolato in ogni maniera) dell’atleta molto avanzato ha imposto.

Il concetto è sempre quello che ho spiegato con la tecnica delle contrazioni statiche e quella del ONE SET TO MINUTE (rileggere i blog precedenti).

Cerco e trovo un sistema “sconosciuto” dal sistema neurale per stimolare una reazione ed una nuova compensazione.

Come dire… trovo lo stimolo X e dopo 2 settimane lo faccio diventare X e dopo altre 2 settimane lo faccio diventare X una volta arrivati in alto con volumi o intensità si cambia stimolo (esempio lo stimolo Y) e lo si fa diventare sempre più grande per evitare l’adattamento immediato.

Per ovviare la solita eccessiva CRISI del sistema neurale si mantengono le ripetizioni complete, ma solo una volta ogni 2 settimane per esercizio.

Nell’esempio vengono utilizzati gli esercizi fondamentali maggiori, ovvero: panca piana bilanciere, stacco da terra, squat, military, trazioni alla sbarra, rematore manubrio (non bilanciere per non gravare troppo sulla zona lombare già sufficientemente sollacitata) e poi una serie di esercizi complementari in forte lattacido per lavorare i punti carenti in maniera più incisiva con il sitema del POST STANCAGGIO ovvero lo sfinimento finale.

Il protocollo è per una routine di 3 giorni a settimana con schema A-B-C e la settimana successiva D-E-F, ma se analizziamo i protocolli vedremo che in pratica sono A1-B1-A2 e poi B2-A3-B3.

I 6 fondamentali vengono divisi in A e B (3 per tabella) e fatti ruotare nei 3 allenamenti bisettimanali, ovvero il primo esercizio verrà eseguito sempre nel primo 1/3 di movimento favorevole, esempio: panca piana con discesa sino all’altezza del gomito/spalla, il secondo esercizio con la porzione QUASI COMPLETA, esempio della panca piana, sino a 3 cm dal petto, ed il terzo invece a R.O.M. completo.

Ovviamente ripetendo il sistema 3 volte a scheda (A-B) nell’arco delle 2 settimane, le porzioni vengono cambiate e gli esercizi fatti ruotare, esempio: nella scheda A si troverà lo squat come primo esercizio con 1/3 di movimento, nella scheda C come terzo esercizio a R.O.M. completo e nella scheda E con esecuzione quasi completa.

L’obiettivo sarebbe RIUSCIRE A MANTENERE IL CARICO costante nelle 3 modalità, ovviamente sarebbe impossibile riuscirci con ripetizioni uguali e quindi TUT diversi, ma proprio per mantenere il TUT quasi uguale, vengono cambiate le ripetizioni. 15-18 nelle parziali “facili”, 10-15 in quelle “quasi” complete e 5-8 in quelle complete.

Altro obiettivo è quello di riuscire a mantenere i carichi nell’arco dell’avanzare dei cicli di lavoro mantre i recuperi si abbassano da un massimo di 180″ ad un massimo di 60″.

Il concetto è quello dell’intensità che si alza gradualmente nelle settimane cercando di mantenere i carichi ed i volumi.

Sotto metto l’esempio delle 6 schede.

Ovviamente i volumi sono personalizzabili e gli esercizi anche. Suggerisco ai neofiti DI NON PROVARCI NEANCHE perchè per loro c’è ancora tanto da fare prima dello stallo, e se lo siete vuol dire che vi state fossilizzando su una o 2 tecniche.

Che dire… PROVARE PER CREDERE

Vi chiedo gentilmente di lasciarmi un vostro gentile feed back.

Grazie dell’attenzione e AVANTI VELOCI.

Riccardo Grandi

Riccardo Grandi

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