Per sviluppare le gambe non c’è solo lo squat: è forse l’esercizio più diffuso ed inflazionato, ma non è l’unico né il più efficace o versatile – la leg press, che ne ricalca il movimento, consente di concentrarsi sullo spostamento del peso con le gambe senza preoccuparsi troppo di equilibrio, coordinazione e degli altri distretti del corpo. Inoltre, la leg press è un esercizio versatile poiché, in base alla posizione dei piedi, consente di ottenere stimoli diversi.
Squat sì o no? L’importante è…l’accosciata
In diversi precedenti articoli, abbiamo analizzato davvero sotto ogni aspetto l’esercizio principe dello schema motorio di accosciata: lo squat.
Ma in effetti lo squat è solo uno degli esercizi di accosciata, sicuramente il più complesso dal punto di vista del compito motorio.
Sono certo che chiunque frequenti ambiente di discussione sul tema allenamento, avrà sentito almeno una volta discorsi tipo:
“Squat sì o no per un bodybuilder?” Un po’ come quelle questioni irrisolte da sempre: “buffer sì o no?” “vuoi più bene a mamma o papà?” Ma soprattutto “è nato prima l’uovo o la gallina?“
Beh, la notizia del giorno -almeno per come la penso io – è che ogni esercizio è uno strumento, un bravo artigiano sa usare tutti gli strumenti e sa quando usare cosa e perché.
Lo squat è utile nel bodybuilding?
È possibile prescindere dallo squat in una preparazione? Se sei un powerlifter, direi proprio di no. Se vuoi prepararti per una gara di bodybuilding, posso affermare con assoluta certezza che è davvero tanto utile, ma sicuramente non indispensabile.
Infatti, se puoi fare lo squat, se questo non ti è inutile o dannoso, perché non dovresti includerlo nella preparazione? Lo squat è utile al bodybuilder nella misura in cui può creare uno stimolo differente nell’allenamento volto all’ipertrofia delle gambe. Utile, ripeto, ma non indispensabile.
Lo squat non è utile in una preparazione di bodybuilding:
- In caso di infortunio: esistono casi infatti che ti impediscono realmente di eseguire uno squat con bilanciere a corpo libero.
- Nel caso di esercizi ad esaurimento: se sei un atleta avanzato, molto probabilmente avrai tanti Kg sul bilanciere, arrivare ad esaurimento, reale, con un esercizio come lo squat, ti obbliga ad avere attrezzatura adatta (rack con i pin di sicurezza) o degli spotter e devi essere molto, molto padrone del gesto. La natura fortemente neurale dell’esercizio non sempre si sposa con la capacità e la possibilità di arrivare a reale cedimento.
- Tecniche di intensità: il “timore” di avere tanti Kg sulla schiena, può impedirti di esprimere il massimo effort su un singolo distretto. Infatti, dover essere concentrato su aspetti come: tenere l’addome, mantenere la linea, curare l’esecuzione, eseguire rapidamente rack e/o unrarck, scaricare rapidamente il peso, etc., rende lo squat più un limite che un vantaggio.
Quindi? Come allenare le gambe senza squat? Si può?
Certo che sì, quello che ci serve per lavorare sui muscoli delle gambe è eseguire il gesto dell’accosciata contro resistenza.
Anatomia dinamica del gesto di accosciata
L’accosciata è un movimento che coinvolge, nella sua esecuzione, soprattutto il treno inferiore.
La caratteristica principale è che coinvolge contemporaneamente 3 articolazioni:
CAVIGLIA – GINOCCHIO – ANCA.
L’accosciata viene svolta con lo scopo principale di colpire il muscolo quadricipite; quindi, poiché quest’ultimo è uno dei principali estensori del ginocchio, è da considerarsi un movimento ginocchio-dominante.
Chiaramente nel movimento vengono coinvolti tutti i muscoli estensori, sia di caviglia che di anca, rispettivamente: polpacci e glutei.
Chiariamo bene questo punto, che tornerà sicuramente molto utile tra poco.
La fisiologia ci dice che, tanto più un muscolo si allunga, tanta più fatica farà ad accorciarsi e quindi maggiore sarà lo stimolo che riceve quel singolo distretto muscolare.
Quanto detto finora, vuol dire che qualsiasi esercizio comporti una flesso-estensione triplice e, più o meno, contemporanea delle 3 articolazioni sopra citate, può essere definita un’accosciata.
Pertanto, la Leg Press rientra di diritto in tutto e per tutto nello schema motorio di accosciata.
Esecuzione della Leg Press
L’esecuzione è semplice, ci si siede sullo schienale, facendo attenzione che tutta la schiena sia ben adesa al seggiolino durante tutta la durata dell’esercizio e si poggiano i piedi sulla pedana.
Esistono diverse varianti di pressa, ma diciamo che mediamente, nelle presse più diffuse, la pedana in muove avanti e indietro e, una volta sbloccato il carrello, piegherai ginocchia anca e caviglia per avvicinare la pedana e, spingendo di nuovo avanti, torni alla posizione di partenza.
Squat VS Leg Press – Differenze nell’accosciata
Come detto finora, il movimento dello squat e della pressa, sono apparentemente simili, ma esistono sostanziali differenze:
- Lo squat è meno variabile: posso cambiare posizione del bilanciere (low bar, high bar, front, overhead, etc.) ma in questo caso sto facendo proprio un altro esercizio.
- Lo squat con bilanciere non è versatile: non ho la possibilità di variare angoli di lavoro o enfasi su un distretto piuttosto che un altro, perché l’esercizio è estremamente rigoroso nella sua esecuzione, anche per tenere al sicuro strutture più deboli).
- La Leg Press, non porta alcun coinvolgimento sulla schiena, che non è necessariamente un punto critico per tutti, ma spesso rappresenta uno scoglio da superare.
- Per tutti questi motivi, se ho un deficit di forza (o di ipertrofia) su un punto preciso della gamba, un esercizio come la pressa è sicuramente più adattabile.
La sostanziale differenza tra l’accosciata dello squat e della pressa (e tra poco ti mostrerò le varianti più famose) è proprio la diversa enfasi che viene data alle 3 articolazioni coinvolte durante il movimento.
Le criticità nella Leg Press
Se è vero (e lo è) che la pressa è un’accosciata, deve sottostare alle regole di questo schema motorio per avere la buona esecuzione.
Quindi valgono le regole base dello squat, la schiena deve rimanere neutra (sarà sufficiente mantenere ben attaccata la schiena allo schienale per tutta l’esecuzione come indicato prima) ed assicurarsi che le ginocchia seguano sempre la direzione della punta dei piedi senza farle crollare all’interno.
La mia esperienza è che la pressa venga spesso “SOTTOVALUTATA”.
La LEG PRESS coinvolge grandi catene muscolari e distretti forti, questo consente di poter utilizzare carichi importanti, la posizione da seduti e l’idea di un movimento guidato, dà l’errata percezione di un esercizio facile e privo di rischi. Quando la si esegue bisogna farlo con tutte le attenzioni del caso, ovvero:
- essere attenti al setup
- assicurarsi di non scivolare in movimenti, soprattutto nella zona lombare
- respirare correttamente portando tensione al corsetto
- lasciarsi portare dal movimento e avere il giusto controllo.
Leg press: posizione dei piedi sulla pedana
Come anticipato precedentemente, se pensiamo alle articolazioni di caviglia – ginocchio – anca e a che tipo di movimento fanno durante l’accosciata, sarà subito chiarita la tipologia di enfasi che verrà portata sulle catene coinvolte.
Come dico sempre nei miei articoli, nei movimenti multiarticolari, i muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, ma prendendo alcuni accorgimenti, si può portare l’enfasi su alcuni dettagli e colpire maggiormente un distretto piuttosto che un altro; sono piccoli dettagli ma che spesso all’interno del programma possono fare la differenza.
Tornando a noi, semplifichiamo il discorso e diamoci alcuni punti fermi:
- Se il ginocchio si flette più dell’anca, il movimento sarà maggiormente a carico del quadricipite
- Viceversa, se l’anca flette più del ginocchio, metteremo enfasi sul gluteo/femorale
Facciamo una prima grande distinzione:
Se vedI, nell’immagine la pressa orizzontate (a sinistra) lascia l’anca leggermente più aperta e il ginocchio più flesso rispetto alla pressa a 45° (a destra). Questo vuol dire che, di base, la pressa orizzontale consente di portare lavoro maggiormente sui quadricipiti mentre l’altra, tenderà a portare enfasi agli estensori dell’anca, glutei e femorali.
Leg Press e Posizione dei piedi – che cosa cambia?
Altra discriminante nella leg press è la posizione dei piedi, ma anche in questo caso se pensi al coinvolgimento delle articolazioni esattamente come abbiamo fatto prima, si può facilmente intuire.
Se posizioni i piedi più alti sulla pedana, il ginocchio si fletterà di meno consentendoti di arrivare più vicino al petto. Cosa significa? Maggiore flessione dell’anca e maggior lavoro sul gluteo.
In maniera speculare mettendo i piedi maggiormente verso il basso, si fletterà di più sia la caviglia che il ginocchio e quindi? Esattamente, più coinvolgimento sui quadricipiti.
Sempre con questa idea, se mettiamo i piedi vicini tra loro avremo un impedimento meccanico ad avvicinare le ginocchia al petto, quindi anche in questo caso il lavoro è maggiormente direzionato sul quadricipite.
Mentre, se allarghi e allontani i piedi (e quindi potrei affondare maggiormente il movimento) porterai enfasi maggiormente sul gluteo e femorale, coinvolgendo in parte anche l’adduttore.
Ricapitolo velocemente:
Si possono poi provare le varianti monopodaliche o esecuzioni più esotiche, ma credo che se è passato il concetto espresso qui sopra, riuscirai a capire come ottimizzare l’esercizio per il tuo scopo.
L’uso della leg-press a scopo ipertrofico
La leg press è un macchinario guidato, la posizione è facilitata dalle sedute e dalle maniglie. Questo mette nelle migliori condizioni per potersi dimenticare di ogni tipo interferenza esterna e concentrarsi al meglio nell’esprimere il proprio effort al massimo sui muscoli della parte bassa del corpo.
Potrebbe sembrare che poco più su io abbia detto il contrario, ma non è così.
Prima ho detto che questi “vantaggi” possono essere percepiti come facilitatori sottovalutando l’esercizio. Ora invece ti dico: proprio perché esistono questi facilitatori, rispetta l’attrezzo e l’esercizio, concentrati sul setup e tira fuori le …palle!
Qui puoi far bruciare i tuoi muscoli, puoi sperimentare realmente il cedimento. Qui, se la pressa ti crolla addosso perché i tuoi muscoli non ne hanno più, oltre al gran botto dei pesi che sbattono, non succede molto altro.
È l’attrezzo perfetto (non l’unico) per distruggere le tue gambe e farti uscire dal club de: “le gambe le faccio a calcetto”.
Ti lascio alcuni esempi di allenamento.
Un’altra variante molto interessante da usare con la leg press, possono essere serie lunge in rest-pause
Esempio:
Il caro e mai intramontabile stripping:
Come usare il transfert dello squat a scopo ipertrofico
In una programmazione ben strutturata e con la corretta variazione degli stimoli, la Leg Press può trovare un ampio utilizzo anche come esercizio principale per impostare delle progressioni.
Tuttavia, a mio avviso, la leg press riesce ad esprimere il suo massimo potenziale quando esercizi più complessi nella richiesta di esecuzione del compito motorio, hanno già stimolato e stancato il sistema nervoso.
Lo squat, se ben dosato e ben inserito nel programma, ha due funzioni: migliora l’aspetto coordinativo, aumentando quindi la forza; questo si traduce nella capacità di esprimere più forza su quello stesso schema motorio.
Essere abili in un esercizio più difficile come ad esempio lo squat, ti permette di arrivare alla pressa con una buona dose di stanchezza accumulata e con una discreta quantità di “tensione meccanica” e di scorte energetiche già utilizzate. Il risultato? Una stimolazione ipertrofica maggiore raggiunta in un tempo minore = meno volume generale sul singolo esercizio, ma stimolo molto più efficace e diretto.
Eccentriche, concentriche, statiche, esplosive?
La Leg Press ci consente di poter eseguire in totale sicurezza e in relativa tranquillità tutte le tipologie di contrazioni muscolari.
Che vuol dire?
Voglio dire che ad allenarsi con i pesi e ad utilizzare i macchinari della sala pesi, non ci sono solo Bodybuilder, ma ti capiterà di allenare anche atleti di altri sport che vogliono migliorare la loro performance, o persone che rientrano da infortuni e vogliono recuperare in fretta.
Più volte infatti abbiamo sottolineato come l’allenamento ben eseguito contro resistenza, può essere un ottima medicina per curare problematiche tendinee e legamentose o essere (nei limiti del possibile) una attività preventiva.
Ecco, quindi, che a livello ipertrofico è facile eseguire contrazioni concentriche ed eccentriche.
La Leg press, nelle sue varie tipologie, consente di poter ridurre il ROM o fermarsi in posizioni ben precise per eseguire ROM PARZIALI o CONTRAZIONI STATICHE, per chi ha dolore o vuol riprendere con l’allenamento e con il recupero funzionale rinforzando le strutture.
È possibile anche modulare l’esercizio ed eseguire contrazioni esplosive o addirittura pliometriche.
Sicuramente esistono esercizi molto più indicati (pesistica olimpica, kettlebell, pliobox, etc.), ma spesso non hai né il tempo per apprendere esercizi complessi, o non è presente attrezzatura specifica, quindi piuttosto che rinunciare allo stimolo, si può adattare l’attrezzo.
Considerazioni personali
Amo l’allenamento del powerlifting e mi piace molto l’approccio dell’allenamento funzionale (quindi senza l’utilizzo di macchinari specifici), ma credo che avere i paraocchi e non rendersi conto di quanto possa tornare comodo un attrezzo, sia un grande limite.
Credo che tutto possa tornare utile se ben contestualizzato. Come sempre il mio consiglio, prova, sperimenta, allenati e divertiti nell’esplorazione!
Saper usare diverse tecniche e diversi esercizi o concentrarsi su un approccio è una scelta. Non saper andare oltre al proprio approccio è un limite.
Buon allenamento!
Matteo Brunetti
Teach top coach
Docente Excellent trainer e Excellent trainer 2
Preparatore agonistico di Powerlifting
Strength trainer e functional rehab
