Ciao,
Sono Daniele Surdo Teach Top Coach SBB, in questo articolo voglio parlarti del sonno e della sua importanza.
ATTENZIONE SPOILER Se stai leggendo questo articolo prima di coricarti, di sera con il cellulare magari con luminosità alta e senza filtro blu, chiudi subito e vai a dormire. Rileggilo domani, non mi offendo.
Ne va della qualità del tuo sonno.
Scrivo questo piccolo spoiler (si!, la luce dei nostri dispositivi influisce negativamente sulla la qualità del sonno, poiché sembra far credere al nostro cervello che sia ancora giorno, andando ad alterare il ritmo circadiano e la qualità di morfeo.)
Come avrai ben intuito vorrei spendere due righe sull’importanza del sonno sia in una preparazione sostenibile ad una gara di BB, sia per una persona comune che magari vuole semplicemente praticare fitness e stare in forma.
Ormai è riconosciuto, ed dovrebbe essere di comune sapere, che il sonno è importante per garantire salute e prestazione.
Molti studi testimoniano che la privazione di sonno aumenta l’incidenza di tantissime malattie fisiche e mentali. Per citarne qualcuna: attacchi di cuore, schizofrenia, ansia, depressione fino addirittura al diabete.
La privazione di sonno incide anche negativamente sull’incremento della massa muscolare magra, favorendone il catabolismo e aumenta la massa grassa.
Magari ti stai chiedendo con quante ore di sonno si può definire “privazione”.
Gli studi sembrano indicare che bisognerebbe dormire dalle 7 alle 8 ore a notte.
Si intuisce subito che la maggior parte della popolazione non rientra in questa categoria. Tante persone e tantissimi atleti che conosco dormono meno di 6 ore a notte.
Come ben sai non tutti siamo uguali, sembra che solo il 0,2% della popolazione si può permettere di dormire meno di 6 ore a notte, tutto il resto sono in costante privazione, e come avrai intuito non tutti noi abbiamo un ritmo circadiano uguale.
Mentre io sto finendo di rileggere questo articolo (lo so predico bene ma razzolo male), mia moglie è già nel letto a dormire e sono le 21.13. Lei è molto mattiniera, si sveglia alle 5.45. io preferisco leggere un buon libro, e addormentarmi verso le 10.30 svegliandomi alle 6.30/7 di mattina.
Matthew Walker, neuroscienziato e professore di neuroscienza e psicologica, è uno dei massimi esperti del sonno. In un suo libro individua proprio tre tipi di individui.
I mattinieri sono circa il 40% della popolazione, vanno a letto presto e si svegliano presto, i notturni invece rappresentano il 30% della popolazione e preferiscono addormentarsi a tarda notte e svegliarsi in tarda mattinata. Il restante della popolazione si trova tra questi due estremi.
Non litigare quindi con la tua dolce metà se immancabilmente quando decidete di guardare un film la sera, lei si addormento e tu rimani solo a guardare un film che magari non hai neppure scelto.
Scherzi a parte e tornando a cose serie. Sembra che sotto le 7 ore, il 99% della popolazione è in privazione di sonno.
Il sonno non si può recuperare come molti credono, dormire di più il weekend è solo un tampone ad una situazione di per sé sbagliata e pericolosa.
Privarsi del sonno anche solo di qualche ora in un giorno crea un marchio indelebile a livello psicofisico, la maggior parte della popolazione che da anni dorme meno di 6 ore, ormai è come se si fosse scordato cosa voglia essere ben riposato, la sua routine e la sua lucidità si basa su un idea errata di ristoro e riposo
Alcuni studi su giocatori professionisti che già dormono 7 ore e mezza ha mostrato come il gruppo che dorme 9 ore e mezza abbia capacità di riflessi, precisione di tiro aumentati più del 15 %.
Anche dal punto di vista qualitativo non solo quantitativo sembra che sia importante fare attenzione.
Per questo si consiglia di NON usare apparecchi tecnologici con luce bianca prima di addormentarsi, poiché si potrebbe influenzare le varie fasi del sonno e le sue onde (Delta, Alfa, Theta), traducendosi così in un sonno non perfettamente ristoratore.
Hai presente il giorno prima di un grande evento (colloquio di lavoro, laure, esame ecc..) il sonno è disturbato e non qualitativo, poiché c’è molta attività celebrale dovuta all’evento e alla tensione. La stessa cosa si può verificare con la luce del cellulare, e/o un ambiente rumoroso, troppo luminoso ecc…
Cerca sempre di creare un atmosfera che possa accompagnarti un sonno davvero ristoratore, ottimi sono esercizi di respirazione e di rilassamento (training autogeno).
Deve essere sempre più chiaro che dal punto di vista prestativo il sonno gioca un ruolo FONDAMENTALE.
Sei in preparazione? L’allenamento è il cardine per la forma fisica che stai ricercando, affrontarlo a piene capacità psicofisiche è necessario per la riuscita di una preparazione a lungo termine, sostenibile e vincente.
Come è possibile sostenere un allenamento neurale senza il giusto boost?, come è possibile concentrarsi efficacemente sulla connessione mente-muscolo o sulla tecnica, o spremersi in una determinata serie quando si è con il freno a mano tirato a livello fisico e poco lucidi a livello mentale?
Come scrissi in un articolo tempo fa su quale fosse il migliore integratore, le conclusioni mie sono state che nessun integratore poteva battere un sonno di qualità, e di quantità.
Magari non sei in preparazione, ma vuoi perdere qualche kg e sostenere la dieta per lungo termine
Osserva bene questa immagine:
Lo studio dimostra come una privazione di sonno sotto le 7/8 ore porta ad una diminuzione della LEPTINA (ormone principe che gestisce il nostro metabolismo e la sua “velocità), aumenta la GRELINA, la FAME soprattutto di cibi processati (molto calorici) questo sembra spiegare anche come i turnisti facciano più fatica a dimagrire.
Praticamente non usufruendo di un integratore, naturale e a costo zero oltre e diminuire il nostro ritmo metabolico, stiamo seriamente mettendo a repentaglio la nostra forza di volontà con fame aumentata e con appetito verso cibi che in un contesto dietetico (ancor di più in una preparazione) devono essere lasciati nella dispensa.
Altri studi su atleti dimostrano come privazioni, anche solo di qualche ora e solamente di una notte, di sonno, porti ad una diminuzione dei riflessi, della resistenza alla fatica, della forza massimale, della coordinazione.
Altri studi dimostrano che alcuni giorni di privazione di sonno possono portare ad una aumento della glicemia basale, questo si potrebbe tradurre in poca sensibilità insulinica. Immagina quindi una situazione in cui si vuole massimizzare la sensibilità insulinica (Bulk/costruzione) oppure aiutare nel dimagrimento una persona leggermente sovrappeso.
Ritornando all’immagine sopra privazione di sonno porta a maggior stanchezza, questo si traduce ad allenamenti meno intensi e magari anche attività non sportive (NEAT) ribassate. La persona si muove meno, si allena male, ha fame. Questo porta inevitabilmente ad un processo che a lungo termine diventa insostenibile.
il sonno va quindi ad aggiungersi ad altri stressor che la persona normale (in preparazione o no) deve affrontare nella vita di tutti i giorni ( famiglia, lavoro, studio, traffico, figli, allenamenti ecc..)
Oltre al danno la beffa. L’elemento (il sonno) che può sobbarcarsi, aiutare, attenuare, gli stress elencati prima diventa lui stesso un problema perché ce ne priviamo.
Comprendo benissimo che probabilmente ti stai chiedendo come migliorarlo, che strategie usare per addormentarsi prima o per non svegliarsi la notte, per far conciliare il tutto.
Saresti interessato magari ad alcuni tips, che riguardano l’utilità dei power snap (pisolini), di integratori e/o di strategie che possono aiutare a migliorare quantità e qualità, addormentamento?
Scrivilo nei commenti, mi piacerebbe fare un video o un articolo per su questo.
Non mi resta che dire per ora…. Buon….
Giorno! E si, non ho di certo scritto questo articolo di sera andando ad diminuire la qualità del mio sonno.
Daniele Surdo Teach Top Coach SBB
Riferimenti:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938406003969
https://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0147-0
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2002/04000/Sleep,_the_Athlete,_and_Performance.5.aspx
https://academic.oup.com/sleep/article/19/4/318/2749842
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079207000202
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307962/
https://www.ingentaconnect.com/content/sabinet/sport/2012/00000034/00000001/art00012
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733861907001351
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2014-0565
https://pdfs.semanticscholar.org/376d/232aedc232c608f29f588043d8fcb5bafe3d.pdf
