Come prepararsi in modo natural al Men’s Physique? Lo scopriamo in quest’articolo a cura di Cosimo de Angelis!
Da circa un decennio la categoria del Men’s Physique ha preso sempre più piede nelle gare di Bodybuilding. Entrando di diritto nelle federazioni importanti come NPC e Mr. Olympia, il man physique si è fatto agevolmente strada anche nelle federazioni Natural, conquistando crescente interesse e forgiando corpi e muscoli in ogni dove. Il livello è ormai talmente alto, con atleti sempre più performanti e talentuosi, che ai più invidiosi risulta difficile pensare che non vi sia nulla di natural.
Il Men’s Physique è stato come una ventata di freschezza nel mondo del bodybuilding. Spostando il focus dall’ipertrofia muscolare, alla bellezza fisica e all’armonia estetica nel suo complesso, ha avvicinato molti ragazzi a questa disciplina.
Insomma, unendo volumi muscolari a sorrisi da copertina, nel Men’s Physique troviamo il prototipo di ragazzo che per antonomasia potrebbe sposnsorizzare una tavola da surf o un paio di bermuda.
Permettetemi di dire che sono contento che grazie al Men’s Physique molti ragazzi si siano avvicinati al nostro sport. Non solo perché dà una discplina ulteriore a chi normalmente sia allena solo giusto per “rimanere in forma”, ma soprattutto perché aiuta a creare un amore per se stessi che purtroppo, nelle nuove generazioni si fa fatica a vedere.
La verità sui Men’s Physique
Abbiamo già parlato qui dei requisiti che deve avere un man physique; per chiarezza espositiva ricordiamo che il Men’s Physique pone enfasi su:
- simmetria
- pienezza muscolare senza eccedere nelle masse
- pulizia ed estetica,
- eleganza e portamento
- presenza sul palco e sicurezza in sé stessi
Alcuni la definiscono una mezza categoria. Altri la deridono perché “be’ tanto questi gareggiano con i bermuda fino al ginocchio, capirai, nascondono 1/3 del fisico!”
A prescindere dalle opinioni personali e dalle considerazioni più o meno fondate, una cosa è certa: chi ambisce al Men’s Physique si allena tanto quanto un BB, in termini di intensità, volumi e frequenza.
Quello che cambia è l’obiettivo fisico che il man physique vuole raggiungere con dieta ed allenamento; la priorità è quella di portare sul palco ciò che i giudici devono valutare in un Men’s Physique.
Ed uno dei punti fondamentali è sicuramente il V-Shape; per far ciò il man physique ovviamente si andrà a creare un allenamento che dia priorità muscolare su quei gruppi che enfatizzino al massimo il rapporto vita-spalle.
Il man physique ha i bermuda perchè non allena le gambe?
Come detto prima, alcuni detrattori di questa categoria minimizzano gli atleti che vi partecipano accusandoli di non essere atleti completi perché non mostrano le gambe e non le allenano…nulla di più sbagliato!
Gli atleti Men’s Physique allenano le gambe proprio come un atleta di bodybuilding.
Non solo perché la giuria riesce comunque a valutare, nonostante i bermuda, se vi è una vistosa asimmetria tra upper e lower (tra parte alta e parte bassa). Ma soprattutto il man physique deve allenare le gambe!
Questo perché l’allenamento delle gambe crea un valido transfer sull’upper:
- quando parliamo di attivazione neurale
- in fase di cutting; è meglio stimolare adeguatamente muscoli grandi come quadricipiti e glutei che affidare il dispendio energetico solo a deltoidi e bicipiti.
Altro motivo per cui l’allenamento delle gambe è imprescindibile nella preprarazione Men’s Physique, è perché questo può consentire agli atleti un crossover o addirittura un cambio categoria.
Capita sovente, infatti, di avere delle linee e masse muscolari da poter permettere ad un atleta Men’s Physique di poter gareggiare contemporaneamente anche in una categoria “molto vicina” come il classic physique.
Inoltre, com’è naturale che sia, l’atleta Men’s Physique, cerca, anno dopo anno, di costruire altro “filetto” per essere ancora più competitivo l’anno successivo. Questo approccio può portare indirettamente il man physique a mettersi in gioco in categorie mai pensate, come, potrebbe essere addirittura il Bodybuilding.
Men’s Physique e le fasi di preparazione
Il macrociclo annuale di un man physique si fonda sulle classiche fasi di un normale allenamento. A grandi linee potrebbe scandirsi nei seguenti mesocicli:
- Attivazione dei punti carenti
- Potenziamento neurale
- Fase di accumulo e volume
- Stimolo neurale
- Transizione ipertrofia
- Ipertrofia pura
- Transizione definizione
- Definizione e qualità
- Ricostruzione metabolica.
Preparazione Men’s Physique – Fase di bulk
Nella fase di costruzione muscolare anche l’atleta Men’S Physique ha necessità di aumentare calorie.
Bisogna essere necessariamente sopra il proprio TDEE e quindi in una fase di ipercalorica. Ciò permetterà di avere i depositi dei substrati energetici necessari all’allenamento sempre pieni. Essere in tale condizione consente di essere performanti durante le sedute ed aumentare il carico in modo idoneo a provocare un adeguato stimolo muscolare.
Ripartire i macro in fase di bulk
Durante questa fase solitamente l’introito proteico scende ai minimi annuali per dare spazio a carboidrati e grassi che, al contrario, vanno incrementati.
Le proteine infatti possono scendere addirittura a 1,5/2gr per Kg MM, mentre grassi e carboidrati aumentano in maniera altamente soggettiva in base alla risposta metabolica e tolleranza.
Un range di assunzione dei grassi può attestarsi tra il 10% e il 30% o anche più.
Ci sono diverse scuole di pensiero quando si affronta la fase di bulk: chi decide di aumentare i carboidrati, chi i grassi.
In realtà non esiste una verità assoluta, ma solo la soggettività dell’atleta e la migliore risposta ipertrofica.
A tal proposito consiglio di leggere questo approfondimento.
L’importanza dei mincut
É stato ormai assodato da diverso tempo e molti studi scientifici l’hanno confermato: fare delle fasi di bulk troppo protratte nel tempo porta a nutrire in modo eccessivo il tessuto adiposo.
L’approccio strategico sarebbe quello di impostare periodicamente nella fase ipercalorica dei minicut.
* I minicut sono fasi brevissime (1-3 settimane) in cui l’introito diminuisce fino ad andare al di sotto della soglia del TDEE.
Questi minicut mantengono non solo i livelli di body fat piu bassi, ma permettono un miglior partizionamento dei nutrienti nel momento in cui verranno nuovamente ri-aumentate poiché le cellule bersaglio e nella fattispecie il miocita sarà predisposto a ricevere ancora nutrienti per la crescita.
Alcune scuole di pensiero affrontano questa modalità di ipercalorica associata a minicut con la forma mentis che gli atleti Men’s Physique devono essere “lean” tutto l’anno, pronti per uno shooting o roba simile senza creare grossi scompensi in previsione di un evento con pochissimo preavviso, ma anche qui dipende come si vuole impostare la strategia di crescita durante l’anno off-season e quali e quanto ambiziosi sono gli obiettivi futuri.
Preparazione Men’s Physique – fase di cut
La fase del taglio calorico inizia molto prima per chi ha una % di BF elevata, ed un po’ più tardi per chi non ha messo su troppo tessuto adiposo in fase di bulk. (Motivo per cui la strategia dei minicut di cui sopra può rivelarsi vincente!)
Ad ogni modo questa fase necessita di tempo e prima la si pianifica meglio è.
Sarebbe ideale e saggio prendersi del tempo extra perché ci potrebbero essere degli intoppi. Avere delle settimane buffer per aggiustare alcuni incidenti di percorso potrebbero venire utili in previsione di un evento importante.
Così come nella fase di bulk, è di primaria importanza durante questa fase tenere un monitoraggio continuo del soggetto. Si dovrà monitorare non solo il calo del peso, ma effettuare check periodici (meglio se plicometria) per misurare quanto grasso si sta effettivamente perdendo.
È importante infatti conoscere il corretto andamento del cutting, poiché diventa estremamente facile cadere nell’errore di vedere il peso che scende, ma il grasso che in realtà non cala.
Evitare il catabolismo muscolare in fase di cut
Il catabolismo muscolare, se le cose vengono fatte in maniera corretta, sarà ridotto al minimo.
Un primo feedback da parte dell’atleta in caso di catabolismo può essere quello di performance scadenti.
Una strategia è quella di mantenere anche in questa fase di calorie diminuite del lavoro neurale, con carichi abbastanza elevati che si è abili nel gestire dopo i mesocicli precedenti.
Finchè questi carichi non subiscono dei grossi down e le prestazioni dell’atleta restano invariate, potremmo anche evitare di preoccuparci molto. Qualora invece accadesse il contrario, allora dovremmo fare un punto della situazione e rimodulare allenamento, alimentazione ed anche stile di vita.
Mettere nel calderone tutti gli stressor permetteranno di fugare ogni dubbio.
Gestione dei macro in fase di cut
Durante questa fase le proteine solitamente aumentano per creare un effetto “barriera” al catabolismo di cui sopra e il taglio reale calorico avviene a carico di carboidrati e/o grassi.
Le proteine possono arrivare addirittura fino a poco oltre i 3gr per kg di MM, mentre per i grassi solitamente non si supera il 25% dell’introito totale calorico. Ribadisco che bisogna sempre adeguare caso per caso in base alla sensibilità soggettiva.
Le strategie per affrontare questa fase sono diverse ed eterogenee, si potrebbe impostare un’ipocalorica in ISO oppure creando una ON-OFF dove vi è uno switch di solito di carboidrati tra il giorno in cui ci si allena e quello in cui si riposa, o anche uno switch di tutti i nutrienti che variano tra il giorno ON e l’OFF.
Insomma anche qui non esiste una verità assoluta, ma con il monitoraggio e feedback da parte del soggetto, ci si toglie ogni dubbio sulla strada che si sta percorrendo.
Preparazione Men’s Physique – fase pregara di ricostruzione
Una volta raggiunta la body fat preferita (o idonea per essere competitivi in caso di evento agonistico) si inizia la fase pregara di ricostruzione.
*Per ricostruzione si intende quel periodo in cui i depositi muscolari solitamente mezzi vuoti per via della precedente fase ipocalorica, verranno lentamente e gradualmente riempiti cosi da dare un aspetto all’atleta pieno e roccioso, vascolarizzato grazie alla BF bassa raggiunta in cutting.
È questa una fase delicata e la sinergia tra preparatore e atleta è importantissima, ogni feedback può essere fondamentale da prendere in considerazione.
Anche qui non esiste una strategia idonea per tutti, a priori.
C’è chi imposta una ricostruzione a base di glucidi, chi a base di lipidi. Diciamo che se seguiamo l’atleta da più o meno un anno abbiamo indicativamente idea, a questo punto della preparazione, a quale macronutriente risponde meglio.
L’obiettivo qui è quello di portare più nutrienti all’interno del muscolo e non di riempire gli adipociti che in questo momento saranno vuoti ed affamatissimi!
La salita potrebbe essere impostata in vari modi ad esempio alternativamente:
- con una ricarica lineare
- ciclizzando tutti i macronutrienti
- impostando dei blocchi settimanali
È in questa fase che oltre all’introito di cibo si dovrà stare attenti a gestire correttamente l’introito idrico, di sale, inserire se necessario refeed. Non solo: si dovrà anche tenere d’occhio eventuali stressor esterni. Individuarli e gestirli ci consente di escludere che stiamo sbagliando qualcosa nella pianficazione e che il mancato reggiungimento dei risultati sperati dipende da tutt’altro.
Alcune differenze con il bodybuilding
Dopo aver letto i paragrafi precedenti potreste aver notato che in realtà non vi è una netta differenza tra una preparazione improntata al Men’s Physique rispetto ad una per un Bodybuilder.
La netta differenza la si potrebbe incontrare solo nella fase finale della preparazione e comunque esclusivamente in ambito allenamento.
Alcuni preparatori proprio perché nella categoria MP ha prioritaria importanza lo shape nell’upper, nella fase finale della preparazione potrebbero impostare i mesocicli dando poca o nessuna importanza al lower.
Questo permetterebbe maggiore volume totale sui distretti muscolari della parte superiore del corpo oppure sui punti carenti che potrebbero subire maggiore enfasi di lavoro nel periodo di ricostruzione.
Altra differenza netta è il posing, piu curato ed elegante quello del Men’s Physique, molto tecnico ed estremamente statico per il BB.
Cosimo De Angelis
Top Coach
Una risposta
Bellissima recensione 💪😉👌👍. La condividerò sicuramente talmente e professionale.