Menopausa e Allenamento: star bene dopo i 50 anni

Menopausa, allenamento, ormoni e donne over 50: alla luce della mia età anagrafica e del mio vissuto personale, non posso che dire di poter scrivere con piena coscienza di causa su questa tematica.

Ho 54 anni, sono un’atleta e sono preparatrice di donne over 50 e posso affermare che anche nelle donne in menopausa, il benessere a 360° si raggiunge con l’unico antiaging efficace al 100%: la combinazione tra alimentazione sana ed equilibrata e allenamento.

Ma perché è così importante pensare al benessere fisico (e psichico) della donna in menopausa con una cautela differente? 

Cosa succede alla donna quando va in menopausa: aspetti fisiologici

Partiamo dal presupposto che no, la menopausa non è una malattia, bensì un momento fisiologico ed inevitabile della vita della donna, che coincide con il termine della sua fertilità.

A livello pratico, la menopausa consiste nella cessazione del flusso mestruale da almeno un anno. Attraverso degli esami dei livelli ormonali nel sangue, in particolare degli estrogeni che regolano il ciclo ovulatorio, viene delineata l’inizio della menopausa che, nella media, compare intorno ai 50 anni.

Già prima, dai 45 in poi, possono esserci i primi segnali: ciclo irregolare, calo del desiderio sessuale, sbalzi d’umore, etc. La causa è da ricercarsi nel progressivo, ma poi repentino calo degli ormoni estrogeni e progesterone.

La sintomatologia che accompagna l’arrivo della menopausa è soggettiva nella sua entità di manifestazione, e di tipologia di sintomi che di seguito specificherò.

Ora: 

sì la menopausa NON è una malattia e non è un termine che va sussurrato come se si pronunciasse un turpiloquio, non è nemmeno una menomazione ed è vero anche che tutti i cambiamenti che essa comporta possono causare un disagio psico-fisico alla donna.

Disturbi correlati alla menopausa

I sintomi della menopausa possono essere diversi e con differente intensità da donna a donna, i più comuni sono:

• Vampate di calore e sudorazione continua. Queste, oltre al disagio psicologico e fisico che comportano, è scientificamente provato che maggiorano del 70% la possibilità di andare incontro ad attacchi di cuore, angina e ictus cerebrale.
  
  Le stesse vampate con sudorazioni abbondanti e notturne, determinano frequenti risvegli con un impatto notevole sulla qualità del sonno e sulla qualità della vita in generale, nel medio termine.
  
• Dolori articolari dovuti ad una carenza di estrogeni.
• Ansia, sbalzi di umore e depressione.
• Disturbi della sfera sessuale sia di origine psicologica che fisiologica.

Oltre a questi sintomi più comuni, non è raro si verifichino: 

• Aumento di peso, seppur su questo aspetto incida drasticamente lo stile di vita adottato prima e dopo la menopausa;
  
• Secchezza vaginale;
  
• Diminuzione del desiderio e problemi nella sessualità; il desiderio sessuale in menopausa assume una connotazione più “mentale” nella sua accensione;
  
• Problematiche urinarie, dall’atrofia della vescica alla cistite ricorrente e dolorosa dopo i rapporti sessuali;
  
• Perdita di tonicità ed elasticità della pelle con accelerazione dell’invecchiamento cutaneo;
• Perdita di capelli.
  

Tra i sintomi a lungo termine vi possono essere:

• Osteoporosi: una malattia che crea un danno progressivo all’osso, compromettendone densità, qualità, elasticità e resistenza e malattie cardiovascolari.
  
• Sarcopenia: una condizione fisiologica con il progredire dell’età, ma accelerata dopo la menopausa, tale condizione comporta la perdita progressiva di massa muscolare, quindi anche minore forza.

Essere in menopausa oggi

Se è vero che nel 1900 la vita media di una donna arrivava a circa 60 anni, oggi l’aspettativa di vita è salita a 89 anni.

Questo significa che la comparsa della menopausa un tempo coincideva con il declino e poi la fine della vita, mentre oggi, a 50 anni, una donna è nel pieno della sua vita relazionale e professionale.

Pertanto, è questa un’analogia che mi piace molto seppur non sia una appassionata di auto: con la menopausa una donna è una Ferrari con il freno a mano tirato.

Io sono andata in menopausa a 50 anni.

Mi sono fatta tutte le giostre dei sintomi: ho vissuto risvegli notturni frequenti che -diciamolo- abbassano l’asticella della qualità della vita a livelli esponenziali. Ho sperimentato terribili “cadute nel pozzo” umorali, quando, guardandomi da fuori, non sapevo se ridere o piangere o fare entrambi insieme.

Ma personalmente, l’aspetto che mi infastidiva maggiormente era una labilità nella concentrazione prolungata ed un maggior tempo nel recupero delle “etichette lessicali” specifiche durante l’eloquio, aspetti assolutamente soggettivi di cui io accusavo il gravo.

Pertanto mi sono informata su più fronti specialistici ed ho deciso di non viaggiare con il freno a mano tirato della mia Ferrari.

Un aiuto: la Terapia Ormonale Sostitutiva

La Terapia Ormonale Sostitutiva non è altro che una terapia a base di ormoni, estrogeni e/o progestinici, prescritta dal ginecologo per compensare la carenza di ormoni femminili e contrastare i principali sintomi della menopausa.

Esistono la terapia ormonale farmacologica, a base di ormoni di sintesi, oppure la terapia con gli ormoni bioidentici o quella con ormoni naturali ricavati da piante o dalla placenta animale.

La terapia farmacologica non può essere somministrata per un tempo superiore ai 5 anni, poiché essa può aumentare il rischio di contrarre il tumore al seno, per chi ha una familiarità.

Inoltre essa è standardizzata e non calata sui singoli livelli ormonali della donna.

La terapia con gli ormoni bioidentici, è basata appunto su ormoni “identici” a quelli che la donna avrebbe prodotto se non fosse entrata in menopausa e di cui è appunto diventata carente.

Gli Ormoni Bioidentici hanno l’esatta struttura molecolare di quelli sintetizzati nel corpo umano e producono le stesse risposte fisiologiche degli ormoni endogeni. Il corpo li riconosce e li tollera.

A dispetto della TOS farmacologica la loro indicazione viene data a seguito dei valori ormonali riscontrati dagli esami del sangue, essa è pertanto strettamente individualizzata.

Per intenderci la TOS farmacologica blocca i sintomi, la TOS con i bioidentici modula la sintomatologia accompagnando la donna nel tempo.

In Italia la TOS è poco conosciuta, poco divulgata, guarda caso però è utilizzata da molte ginecologhe su sé stesse. Lato ormoni bioidentici la mancata conoscenza è ancor più ampia.

Io inizialmente ho adottato la TOS farmacologica, avendone immediato beneficio, a seguire sono passata ai bioidentici, in primis per un mio approccio “olistico” alle cure in generale, e poi per la positiva marcata personalizzazione della cura stessa.

Su tutto il versante menopausa e TOS sussiste ahimè una sorta di velo oscurante medioevale posto in primis dalle donne, sia in termini di conoscenza che di presa in carico della cura di sé.

Sì, perché non basta affidarsi “alla pillolina” (peraltro i bioidentici bypassano la questione poiché si somministrano a livello topico, indi minor gravo anche sul fegato) ma bisogna imparare a farsi carico di se stesse a 360°: alimentazione equilibrata, attività fisica e sano stile di vita in generale.

Tutto questo non significa che la terapia ormonale sostitutiva debba essere necessariamente applicata né e soprattutto che essa possa essere improvvisata, ma può essere uno strumento importante, sempre e solo guidato dal medico specialista, per favorire il benessere della donna.

Cosa fare per attenuare i sintomi della menopausa? Consigli

Per attenuare i sintomi della menopausa consiglio di NON aspettare la menopausa.

Impegnarsi ad avere una sana alimentazione, praticare con costanza l’attività fisica, mantenersi in movimento, sono buone prassi da mettere in atto SEMPRE.

Chi le avrà interiorizzate facendone il proprio stile di vita avrà preventivamente attutito tutta una serie di potenziali disturbi che la menopausa comporta: osteoporosi, problemi cardiaci, incremento ponderale, ipertensione e depressione.

L’allenamento con i pesi, in particolare, praticato in maniera corretta, ha significativi effetti positivi sul mantenimento e il miglioramento dell’efficienza psico-fisica ed è certamente l’arma più opportuna in nostro possesso per rallentare i cambiamenti legati al passare del tempo.

Innanzitutto partiamo da un distinguo basilare: donna in menopausa neofita e menopausa nell’atleta intermedia o avanzata.

Allenamento con i pesi in menopausa: differenza tra atleta e neofita

È comprensibile come i due approcci siano diversi.

L’apprendimento tecnico degli esercizi, che presuppone la conoscenza del “gesto”, per chi ha un trascorso atletico anche diverso dalla disciplina del bodybuilding, sarà più semplice, ma per chi non ha esperienza motoria richiederà più tempo.

Chi ha un pregresso sportivo, è certamente più propenso all’attivazione muscolare, ha una consapevolezza corporea differente da chi non ha tale trascorso, poiché oltre alla corretta esecuzione del gesto deve essere presente la capacità di attivazione muscolare, questi due aspetti sono strettamente connessi al fine di ottenere dei risultati.

Per una donna 50enne allenata, l’allenamento può raggiungere ottimi livelli di intensità e volume.

La condizione fisica otterrà una serie di benefici a cascata, non illudiamoci di incrementare manciate di Kg di massa muscolare annua, ma il solo fatto di contrastare efficacemente una fisiologica perdita di massa muscolare, che con la menopausa si aggrava, è di per sé un ottimo traguardo.

Inoltre, una buona ipertrofia muscolare può contrastare l’inevitabile e progressiva perdita di tonicità del derma, un muscolo pieno, ipertrofico, tenderà la pelle creando un effetto “liftante” che conferirà all’intera figura un aspetto tonico e piacevole.

Da qui si crea un CIRCOLO VIRTUOSO: 

benessere fisico = energia, forza, etc. + benessere psicologico = “il piacersi e lo stare bene nel e con il proprio corpo” + benessere emozionale = il movimento sprigiona tutta una serie di ormoni, endorfine e serotonina,  promotori di “felicità”, che con l’entrata in menopausa contrastano efficacemente quella “indole” a tratti depressiva che può insorgere.
Dunque: non aspettate che la menopausa arrivi, giocate d’anticipo, maturando quanto prime buone e sane prassi di vita.

Allenamento in menopausa: un approccio diverso da prima?

Se è vero che l’allenamento è l’arma vincente per contrastare il trascorrere del tempo e mantenere una buona condizione psico-fisica, è altrettanto vero che esso deve tener conto di alcuni aspetti strettamente connessi al periodo della vita in cui ci si trova.

Non dobbiamo dimenticare che il corpo ad ogni età ha delle necessità peculiari che vanno rispettate, al fine di ottenere dei risultati e, soprattutto, un benessere generale globale.

Le articolazioni sono “vissute” e in menopausa le problematiche possono enfatizzarsi, quindi bisogna prestare attenzione certosina e quotidiana alla mobilità deve diventare un must.

Inserire nella routine giornaliera esercizi di mobilità deve divenire una buona prassi, stesso discorso per gli esercizi di allungamento a cui dedicare un tempo ad ogni fine allenamento.

L’attenzione alla corretta tecnica degli esercizi non va mai presa sottogamba, anche quando si pensa di essere un’atleta navigata, la cura costante del gesto tecnico diviene basilare, poiché i tempi di risoluzione di un infortunio si allungano.

Il core… esso va allenato costantemente, poiché è “il cuore” in ogni esercizio che andremo a fare.

Peraltro considerato che la tonicità del derma, anche addominale, viene gradualmente compromessa, sia per l’avanzare dell’età che in menopausa per la diminuzione degli estrogeni, lavorare sull’ipertrofia dei muscoli addominali, oltre alla ricaduta di ben-essere complessivo, è un ottimo modo per contrastare, all’impatto visivo, anche un derma che inizia a manifestare i primi segni di cedimento.

L’addome come qualsiasi altro muscolo va allenato, prevedendo delle progressioni come per ogni altro distretto muscolare.

Volume, intensità, densità? Tutte e tre le variabili sono adeguate se modulate in maniera personalizzata, e qui sarà proprio il coach a fare la dovuta differenza, poiché come detto svariate volte, tutto il percorso si basa sulla relazione coach-atleta, su una meticolosa conoscenza a 360° dell’atleta e su una costante comunicazione.

Recupero e alimentazione

Allenamento ed alimentazione viaggiano di pari passo.

Non si parla di “dieta” e men che meno “regime” termine che aborro, bensì di STILE DI VITA.

Pertanto variare gli alimenti il più possibile è importantissimo, mantenendo alta la qualità e prediligendo materie prime fresche, evitando cibi processati. 

Molte donne tendono a diminuire in maniera drastica le calorie assunte, nulla di più sbagliato e dannoso, anche ora bisogna “investire”, certamente tutto il percorso va monitorato attentamente evitando incrementi eccessivi di peso.

Pertanto un lavoro calorico “ad onde” ed una costante rilevazione dei valori può essere una buona strategia.

Altro aspetto fondamentale è il RECUPERO, non esiste crescita muscolare senza recupero e a 50 anni esso richiede un tempo maggiore, pertanto sapersi ascoltare diviene fondamentale.

Una sana alimentazione, a mio avviso, prescinde dall’età anzi, meglio ci saremo alimentate prima meglio avremo investito nel futuro degli anni che seguiranno.

Certamente da sempre ma ancor di più a 50 anni, l’alimentazione ha un ruolo cardine, sia in termini di benessere che di miglioramento della condizione fisica.

Conclusioni

• A 50 anni e con l’entrata in menopausa la donna si trova a fronteggiare una pluralità di variabili, sopra citate, oltre che cambiamenti fisiologici correlati all’età.
  
• Permane scientificamente dimostrato che l’attività fisica giova in maniera indiscussa, sia per quanto concerne le eventuali problematiche articolari a cui la donna è maggiormente soggetta in menopausa, sia per prevenire l’osteoporosi, nonché la sarcopenia.
  
• L’allenamento incrementa l’ipertrofia muscolare e quindi ne contrasta la perdita che viceversa viene accelerata dal progredire dell’età e dall’inattività.
  
• L’esercizio fisico promuove inoltre benefici a cascata anche sull’umore e l’efficienza mentale, conferendo un benessere generale a 360 gradi.
  
• Appare evidente quindi che l’allenamento con i pesi anche in  menopausa sia non solo favorevole ma caldamente consigliato.

Oltre all’esperienza personale, da coach seguo con soddisfazione diverse donne “grandi” tutte hanno e stanno ottenendo un grande giovamento dal percorso fatto insieme, benefici fisici e mentali, il sentirsi “forte” ha una impattante positiva ricaduta su tutti gli ambiti della donna; unito al piacersi nel qui ed ora, evitando quegli inutili e disfunzionali rimpianti per il tempo passato.

Noi donne abbiamo innumerevoli risorse, a qualunque età…sfruttiamole!!

E aggiungo una mia nota personale:

A 54 anni…

Posso prendermi un po’ in giro, sapendo che nel tempo ho lavorato sulle mie paure, accolto le mie fragilità e preso consapevolezza della mia forza.

Lascio andare quanto ritengo futile per me, il mio tempo non necessita di essere riempito ma accuratamente speso.

A 54 anni permane quello sguardo “curioso” a fronte di nuovi stimoli che nutrono la mia mente e la mia anima;

Ho cura del mio corpo, non per una insana ossessione per un tempo trascorso, ma per esprimere ogni risorsa che i miei anni portano in sé.

Il presente è il MIO tempo, lo vivo con quella coscienza che è il dono dei miei anni.

E…. gratitudine alla vita sempre.

Namasté

Iris Padoan
–Top Coach