Men’s Physique: la preparazione per puntare alla Pro Card

Nicola Andreetto, vincitore Pro Card Men’s Physique 2022, ci racconta la preparazione di un atleta under 21: da neofita a vicecampione di questa categoria.

16 ottobre 2022, Brendola, ore 22.15: un ragazzo esulta gridando a pieni polmoni, stringendo tra le mani un pezzo di cartone che per quasi qualsiasi altro abitante del pianeta non avrebbe avuto alcun valore. Solo un pezzo di cartone colorato, eppure quel giorno ero il ragazzo più felice del mondo, perché su quel cartone c’era scritto “PRO CARD”. Oggi, però, vi racconto un’altra storia…

Storia della categoria Men’s Physique 

26 marzo 2011, Balboa Theater di San Diego, California: The International Fitness and Bodybuilding Federation (IFBB) organizza la prima gara “Men’s Physique”, gettando, di fatto, le fondamenta di questa categoria di bodybuilding, oggi, più che mai, sulla cresta dell’onda.

Questa categoria nasce dall’esigenza di dare un’impronta agonistica alla crescente popolarità degli atleti fitness e delle star del fitness, che si vedevano sempre più spesso in rete, sui social, sulle riviste. Al tempo stesso, c’era la voglia di attrarre un pubblico più ampio verso il mondo del bodybuilding, sia per quanto riguarda gli atleti, sia per quanto riguarda gli spettatori. Ecco, quindi, la nascita di questa categoria, che premia un fisico esteticamente bello, armonioso, simmetrico, distaccandosi dagli estremismi muscolari del bb più classico. I canoni sono più accessibili per gli atleti, la competizione risulta più godibile per gli spettatori. Questi fattori spiegano lo straordinario successo che ha avuto la categoria, e il fascino che si cela dietro a ogni atleta che sale sul palco con dei bermuda da surfista californiano.

I canoni estetici del Men’s Physique

Quando si parla di Men’s Physique, si parla di estetica. Alla fine, gli atleti devono essere belli da vedere, sostanzialmente dei bei ragazzi.

È questo fattore a portare una rivoluzione nel mondo del Bodybuilding: in questa categoria, infatti, contano anche la bellezza del viso, la pettinatura, il portamento, il sorriso… tutti fattori che fino a quel momento non si erano valutati, o quantomeno non in maniera così significativa.

Non dimentichiamoci, tuttavia, che non si tratta di fotomodelli, si tratta di atleti di bodybuilding; la muscolarità e la definizione sono comunque fattori fondamentali. La differenza risiede nella mancata estremizzazione di questi parametri, in favore di una estetica complessiva più gradevole.

È necessario specificare che ciascuna federazione attribuisce un’importanza leggermente differente ai vari parametri di valutazione, avendo criteri di giudizio talvolta variabili. In linea di massima, tuttavia, ci sono degli elementi valutativi imprescindibili nel Men’s Physique:

1) Simmetria e proporzioni

Quasi tutte le federazioni sono concordi nell’attribuire a questi parametri la maggior parte del punteggio. Un men’s physique deve presentare delle belle proporzioni nello sviluppo di tutti i gruppi muscolari, soprattutto sull’upper body (il lower, infatti, è coperto dai pantaloncini). Indispensabile una simmetria marcata, soprattutto dal punto di vista posturale. Deve presentare una vita stretta e una larghezza delle spalle considerevole (V-shape).

2) Posing e tenuta del palco

Il posing è indispensabile e, unito a simmetria e proporzioni, identifica la cosiddetta “linea”, che potremmo definire come l’affinità fisica generale di un’atleta con questa categoria. Il men’s physique deve posare e atteggiarsi con sicurezza, esaltando un’apparente assenza di sforzo nella tenuta delle pose.

3) Sviluppo Muscolare

La presentazione di un fisico muscoloso è molto importante. Il fatto che la muscolarità non sia importante come in altre categorie non autorizza il concepimento dell’idea che i Men’s Physique debbano essere “secchi”. Ricordiamoci che il Man’s Physique è un atleta di bodybuilding molto allenato.

Definizione muscolare: deve risultare marcata, certo, ma non estremizzata. È da preferire un’ottima definizione addominale e una percentuale di grasso corporeo molto bassa, seppur non estrema.

Ipertrofia specifica per i Men’s Physique

Risolte le questioni storiche e quelle relative ai canoni di giudizio, è arrivato il momento di entrare nello specifico per parlare di allenamento.

Voglio provare a dare una mia personale visione rispetto all’allenamento specifico per un atleta di questa categoria, perciò parlare nel dettaglio di come creare ipertrofia specifica che massimizzi la resa sul palco. 

Prima di iniziare, tengo a precisare che ogni atleta è differente dall’altro, ha caratteristiche fisiche, antropometriche, strutturali diverse. Ci sono punti carenti differenti, ed è sempre giusto dare enfasi in allenamento ai punti carenti, anche e soprattutto perché le proporzioni e le simmetrie sono una componente prioritaria per un Men’s Physique. 

Gran Dorsale per il V-Shape

Detto questo, non si può evitare di dare primaria importanza al gran dorsale.

Lo sviluppo in ampiezza del gran dorsale determina il v-shape dell’atleta in questione.

L’effetto “vita stretta-spalle larghe” è determinato in buona parte dallo sviluppo di questo distretto. In tutte le pose da Men’s Physique si nota e viene valutata la larghezza del dorsale, intesa come shape complessivo. Quando si parla di allenamento specifico, quindi, via libera a lavori intensi in tirata verticale e orizzontale.

Addome… non solo a tavola!

Tengo molto a portare alla luce anche un altro gruppo muscolare, ovvero l’addome.

Nel Men’s Physique un addome pulito, profondo, pronunciato ed estetico è indispensabile. Risulta, quindi, fondamentale portare grande attenzione in allenamento a questo distretto muscolare, garantendogli la giusta priorità.

Inseriscilo, talvolta, all’inizio del tuo allenamento, utilizza tecniche di intensità, imposta progressioni di performance, ecc… insomma, trattalo come un qualsiasi altro gruppo muscolare prioritario. Un bell’addome non si costruisce solo a tavola: al pari di qualsiasi altro muscolo si costruisce in sala pesi!

Deltoide e Pettorali pieni e rotondi a completare

È chiaro che anche un deltoide rotondo e un pettorale voluminoso contribuiscono al risultato finale. Tuttavia, senza dorso largo e addome granitico non esiste Men’S Physique che si rispetti.

Il volume sulle braccia, a me tanto caro, ha una rilevanza variabile in base alla federazione. Sicuramente avere braccia voluminose è un plus, in particolare laddove sono richieste pose muscolari, tuttavia non è il fattore più importante nella valutazione di un Men’s Physique. Un braccio che si rispetti offre anche il vantaggio di poter spaziare con diverse transizioni nel posing.

Si fa il Men’s Physique per non allenare le gambe?

E le gambe? “Alla fine i mp fanno questa categoria per non allenarle”. FALSO.

Le gambe, soprattutto off season, si allenano alla grandissima. Sicuramente rivestono un ruolo inferiore rispetto ad altre categorie, ma si tengono allenate con l’obiettivo di volumizzarle. Ricordo che è specificato in diversi regolamenti che la proporzione upper-lower è un fattore tenuto in considerazione in sede di valutazione. 

Menzione d’onore per i polpacci. Il polpaccio è l’unica parte del lower in visione. Come specificato in alcuni regolamenti, per competere ad alti livelli, è necessario sviluppare un buon polpaccio. Il suo volume, infatti, contribuisce alla visione di un fisico proporzionato ed estetico. Per questo consiglio di inserirli almeno una volta a settimana a inizio allenamento, dedicando la giusta dignità anche a questi muscoli, spesso caduti nel dimenticatoio.

Morale della favola: i fenicotteri stanno bene allo zoo, non sul palco.

La preparazione di Thomas Iori, vice campione italiano Men’s Physique U21

3 giugno 2023, Rimini: la preparazione di Thomas Iori culmina con una medaglia d’argento al campionato italiano AINBB. Voglio condividere con voi il nostro percorso.

La situazione di partenza

A metà settembre 2022, si presenta in studio da me un ragazzo molto giovane, con tanta passione per questo sport e con il sogno di partecipare ad una gara di bodybuilding.

Vuole farlo da natural ed è venuto da me per questo: niente scorciatoie.

Accetto di buon grado di prepararlo. Durante il primo approfonditissimo check iniziale noto che Thomas è stato molto influenzato da un ambiente poco affine alle strategie del mondo natural: monofrequenza, poca tecnica sui fondamentali, livelli di forza da “palestrato” ma non da atleta. Specifico che aveva già una discreta base muscolare, soprattutto sul dorsale. Carente di braccia, pettorali accettabili ma migliorabili, deltoidi buoni (in gara erano davvero diventati davvero molto impressivi), gambe proporzionate, bodyfat controllata. 

Le basi su cui ho impostato il percorso

Nel corso del primo check ho l’occasione di fare un fondamentale coaching tecnico sulla gestione dei movimenti in spinta, in particolare in spinta orizzontale, che, da lì a poco, sarebbe stato il motivo del rapido miglioramento dei pettorali.

Un’altra cosa sulla quale ho posto l’accento è stata l’esigenza di esprimere intensità vera in allenamento. Thomas non si era mai tirato indietro, semplicemente non aveva ancora sperimentato certi livelli di effort sotto carico. Doveva ancora capire fino a che punto poteva spingere il suo corpo.

Mi sono trovato davanti, quindi, a una duplice esigenza: la prima era quella di migliorare i livelli di forza, la seconda era quella di generare esperienza di ripetizioni prossime al cedimento, per insegnargli a esprimere intensità.

Il protocollo di allenamento per portarlo su palco del Men’s Physique

La scelta ricade su un protocollo ciclico diviso in tre blocchi da 4 settimane, più una tredicesima settimana di test.

L’idea di base era scegliere:
–  alcuni esercizi che si prestassero bene a un drop ciclico del volume, in favore di un aumento dell’intensità (tipo la panca piana);
– altri esercizi che si prestassero bene all’aumento del volume all’interno dello stesso blocco, ma a un drop dopo ogni blocco in favore dell’intensità crescente (tipo le croci ai cavi alti).

L’obiettivo era sempre lavorare sull’aumento dei carichi, ma il secondo metodo mi permetteva di lavorare anche sull’effort, dal momento che l’aumento del volume a parità di carico all’interno dello stesso blocco era garantito sempre da un ampio uso del rest pause, che aumentava l’esperienza delle “ripetizioni efficaci”.

In pratica c’erano due tipi di stimoli:
1)

2)

Split settimanale

Rispetto alla split utilizzata, invece, ho scelto di provare una multifrequenza su 5 allenamenti così suddivisa:

1. Petto/dorso/tricipiti
2. Gambe/spalle
3. Dorso/petto/bicipiti
4. Gambe/spalle
5. Petto e dorso metabolico/braccia pesanti
   

Con l’addome abbiamo riscontrato non pochi problemi. Thomas lamentava forti crampi dopo qualsiasi serie allenante per gli addominali… un vero problema per un Men’S Physique. Fortunatamente nel corso della preparazione siamo riusciti a introdurre gradualmente l’allenamento di questo gruppo muscolare.

Men’s Physique: Alimentazione e ripartizione macros

La soddisfazione di un clean bulk ben fatto

Per quanto riguarda i macros di questa prima fase, è chiaro che serviva una dieta ipercalorica per stare dietro alle progressioni imposte dal programma e per costruire una base muscolare più solida. Nelle prime settimane siamo partiti con una ipercalorica splittata in ON/OFF (intensi come allenamento e riposo), non eccessivamente spinta, con uno sgarro a settimana (so che i puristi della disciplina storceranno il naso, ma un ragazzo di 21 anni in bulk DEVE poter fare almeno uno sgarro).

Il peso saliva, e anche con un discreto ritmo. Nel corso dei check, tuttavia, lo spessore delle pliche era rimasto praticamente invariato. Con lo sviluppo del programma, l’aumento della massa magra, della forza e dei volumi anche l’apporto calorico doveva essere ritoccato verso l’alto, e così è stato.

Ho fatto due upgrade calorici in questa fase.

Il metabolismo di Thomas si è adattato molto rapidamente all’aumento della quota calorica.

Geneticamente è senz’altro portato, ma la chiave è stata sicuramente l’allenamento. Le kcal in più non sono servite per muovere la bilancia, ma per spingere più forte in palestra. La situazione alla fine di questa fase era la seguente:

Come accennato prima, l’aspetto più gradevole della vicenda è relativo alla variazione dello spessore delle pliche:

Lo spessore delle pliche è addirittura diminuito, malgrado l’ipercalorica.

Questo mi ha fatto riflettere sul fatto che in questa fase avremmo potuto spingere ancora di più sulle calorie… ma a quale pro? Non sono convinto che in termini di guadagno di massa magra si sarebbe potuto fare molto di meglio… o quantomeno, non sono convinto del fatto che il gioco sarebbe valso la candela. Forse Thomas avrebbe potuto prendere anche più massa magra con più kcal, ma quanta grassa avrebbe dovuto accettare in più? Stiamo parlando comunque di un aumento di massa magra importante, che incarna al meglio il concetto di “clean bulk”. Avrei cambiato qualcosa di questa prep con il senno di poi, ma non sarebbe stata questa fase… L’unica spiegazione possibile a questo fenomeno, per chi se lo stesse chiedendo, è da ricercare nell’allenamento. La quota calorica era al giusto limite, ma la differenza è stata fatta in sala pesi!

Verso la gara: la programmazione per il palco del Rimini Wellness

Per motivi lavorativi, Thomas non vuole gareggiare a ottobre, quindi puntiamo dritti a Rimini, ai primi di giugno.

Selezione di qualifica il primo maggio per questioni logistiche (la location più vicina). Siamo a metà gennaio, è ora di iniziare a tagliare.

Allenamento in vista delle selezioni di qualifica

Dal punto di vista dell’allenamento la priorità è quella di non perdere i carichi acquisiti nella fase precedente.

Procedo con un altro programma ciclico, perché “squadra che vince non si cambia” (questa volta un ciclico in tre settimane, ripetute per quattro blocchi). Sapevo che sarebbe stato l’ultimo ciclico possibile, perché poi il taglio calorico in vista dell’estremizzazione della condizione avrebbe imposto un lavoro lineare, dal momento che le prestazioni avrebbero quasi certamente subito un piccolo calo, o, per bene che andasse, uno stallo. Impossibile rispettare le progressioni imposte da un ciclo a percentuali di massa grassa molto basse. 

Opto per un lavoro prettamente meccanico con qualche serie più voluminosa ad altissimo effort nelle fasi tramontanti dell’allenamento. Limitiamo l’uso delle tecniche di intensità senza eliminarle.

Dal punto di vista della split provo a ridurre la frequenza allenante. Frequenza 2 pura sull’upper, monofrequenza sul lower:

• Push
• Pull
• Leg
• Push
• Pull

Dal punto di vista alimentare opto per un taglio calorico abbastanza netto, elimino lo sgarro, cercando di conservare la maggior quota di carboidrati possibili, nella consapevolezza che, in ogni caso, dovranno subire un ritocco significativo verso il basso più avanti. In questa fase, tuttavia, l’obiettivo è fare in modo che Thomas resti prestante in allenamento.

Dopo un primo mese la vicenda sembra volgere nel modo giusto:

Mancano due mesi e mezzo alle selezioni, e la condizione da gara è ancora abbastanza lontana.

Dopo il check di metà febbraio il peso inizia a stallare.

Iniziamo il cut

È ora di entrare nel vivo del cut, nella parte più difficile da affrontare.

Scelgo di attuare un altro taglio forte, toccando abbastanza lontani dalla gara la quota minima di calorie alla quali ci saremmo spinti (per sole due settimane), optando per una risalita nelle settimane successive. Strategia abbastanza azzardata, ma Thomas risponde bene. 

È la fase effettivamente più tosta della preparazione, in allenamento lavoriamo sempre con una base neurale, una meccanica e una metabolica per ogni seduta allenante. Gioco la carta dei set system e dei cluster set per cercare di tenere dei buoni volumi allenanti con carichi abbastanza alti. Lavoro metabolico in rest pause con carichi più bassi (20RM).

Una seduta tipo del primo giorno push:

Il focus non è la progressione dei carichi, ma il mantenimento dei volumi nel set system, e il mantenimento di un buon tempo nei lavori a 100 reps.

Morale della favola, il peso, ovviamente, cala. Cala abbastanza velocemente. Mediamente la discesa del peso è costante, malgrado l’upgrade calorico nelle settimane.

Mancano 7 settimane alla gara

Arriva la fine di marzo, 7 settimane dalla gara. La condizione nei distretti muscolari è buona ma manca ancora l’addome granitico che dovrebbe distinguersi in questa categoria. Mi convinco del fatto che ci sia ancora tempo, che la gara di punta (giugno) sia lontana e che non ci sia particolare fretta.

Non voglio che Thomas perda troppo volume.

Vorrei portarlo alle selezioni a kcal abbastanza alte. Visto che lo schema “taglio/risalita” aveva funzionato bene, provo a riproporlo, ma un pochino più estremizzato: due settimane a 1700, due settimane a 1900, due settimane a 2100 e poi prova di potenziale peak week. Rapporto acqua/sale standardizzato.

E qui, con il senno di poi, posso dire che avrei fatto diversamente. Questa è la parte della preparazione che avrei dovuto gestire diversamente. Avrei dovuto lasciare kcal più basse e tirare fuori una condizione migliore da subito e ricaricare più forte e più a ridosso della gara.

Dal punto di vista dell’allenamento, torno ad una frequenza più alta sull’upper:

• Push
• Pull
• Addome pesante + leg
• Push/pull meccanico
• Push/pull metabolico

Voglio provare un allenamento full metabolico sull’upper anche per simulare l’effetto pump che si dovrà creare pre palco. Il lower è molto metabolico, alti volumi quasi a simulare un effetto “cardio”.

Per la peak week (che in realtà ho fatto partire 8 giorni prima della gara) provo un taglio/risalita, con ricarica forte di carbo due giorni prima, grassi alti un giorno prima e il giorno gara di nuovo con carbo (più moderati).

Le qualifiche e la gara nella categoria Men’s Pysique

Thomas arriva bene alle selezioni, qualificandosi senza particolari problemi in tutte le categorie provate (due secondi posti e un quinto), ma la condizione sull’addome ancora non mi soddisfa a pieno.

Non mi soddisfa perché siamo stati a calorie troppo alte nelle sei settimane precedenti e i competitor che ci sono arrivati davanti erano migliori da quel punto di vista.

Questo fattore mi crea l’esigenza di dover tagliare forte per tre settimane: addome 7/7 e introito giornaliero di 1700kcal. Finalmente la condizione salta fuori. Allenamento invariato. 

Peak week leggermente sistemata rispetto alla precedente. Due giorni prima ricarica forte di cho con voluto traboccamento.

Il giorno dopo grassi e cho medi, e la sera la condizione era ottima, molto granitica. Gara in tarda mattinata, ricarica del giorno gara entrata alla grandissima. Chi ci era passato davanti alle selezioni ci arriva dietro, ma troviamo oggettivamente un alieno negli under21 che si prende il primo posto.

Thomas arriva secondo ed è vice campione italiano.

Conclusioni

Non esiste una preparazione universale, adatta a tutti coloro che voglio gareggiare da Men’S Physique. Non c’è un modo specifico per arrivare a vincere una pro card. È chiaro che, dal punto di vista tecnico ci sono degli aspetti da considerare, delle strategie più o meno intelligenti da attuare in preparazione al contest.

Se vuoi gareggiare da Men’s Physique devi avere l’attitudine che ti permette di farlo; con attitudine intendo sia la passione per il bodybuilding, sia le caratteristiche fisiche adatte (struttura fisica idonea ed estetica generale), ma anche “il personaggio”.

Se hai la voglia e l’ambizione di gareggiare, di vincere, di stringere tra le mani una pro card, non darti limiti. In palestra affronta ogni allenamento come un professionista, allo specchio impara a posare come un artista, sul palco divertiti come un bambino.

Se vuoi capire meglio le dinamiche che regolano le scelte di una preparazione a una gara di natural bodybuilding, ti consiglio di mandare la tua candidatura per partecipare alla Scuola Preparatori.

Nicola Andreetto
–Top coach SBB
IG: coach_nicola_mp.pro
Men’s Physique PRO
Elite Strenght Trainer AIF
Laureato in Scienze Motorie