Ricomposizione Corporea – Come fare e mettere massa muscolare

Nell’articolo precedente abbiamo visto l’importanza di capire il punto di partenza e di arrivo di una ricomposizione corporea per mettere massa muscolare, perdendo, quella grassa.

La parte essenziale di partenza è la determinazione della composizione corporea del soggetto, è quella che vogliamo modificare e quella che dobbiamo conoscere. Hai visto un po’ di teoria e formule per andare a capire come comportarci con un nuovo cliente, come gestire al meglio il NEAT, come agire se sei un soggetto sovrappeso e l’importanza della sostenibilità.

Ora approfondiamo l’argomento e vediamo come impostare la ricomposizione corporea con esempi pratici: sia che si tratti di un soggetto con massa grassa in eccesso, sia si tratti di un soggetto sottopeso.

La stragrande maggioranza degli utenti si reca in palestra con l’obiettivo di cambiare la propria composizione corporea (“dimagrire”, “tonificare”, “definire”, “asciugare”).

Solo quantificando l’efficacia del programma in termini numerici e confrontandoli però, puoi capire se stiamo procedendo nella direzione giusta o, in caso contrario, porre i relativi aggiustamenti.

È, inoltre, importante poter comunicare al cliente informazioni chiare e oggettive riguardo il suo stato di forma e sui suoi miglioramenti.

Gli strumenti per misurare la massa grassa ed impostare la ricomposizione

Per fare ciò, puoi avvalerti di alcuni strumenti utili:

• Bilancia
• Plicometro
• Metro da sarto
• Matita dermografica
  
  

Voglio indicarti un paio di concetti chiave sulla plicometria:

• Consiste nella misurazione di alcune pliche di grasso sottocutaneo attraverso uno strumento simile a un calibro
• È un metodo pratico, economico, affidabile, ma fortemente operatore-dipendente che ti fornisce una stima della % di massa grassa dell’organismo (elevato margine di errore)
• È un modello bi-compartimentale della composizione corporea (quantità e qualità dei cambiamenti)
• Non è utilizzabile con persone obese o fortemente sovrappeso (BMI oltre 27-28), poiché la misurazione delle pliche risulterebbe poco attendibile.
  

Uso del plicometro con protocollo ISAK

Puoi utilizzare il plicometro utilizzando il protocollo ISAK, uno dei metodi indiretti più attendibili per ricostruire la composizione corporea. Questo prevede la rilevazione di 8 pliche nei seguenti punti di repere: Tricipite, sottoscapolare, bicipite, cresta iliaca, soprailiaca, addome, coscia e polpaccio.

Per monitorare nel tempo i cambiamenti a livello del tessuto adiposo il metodo ISAK consiste nel sommare i valori di tutte le 8 pliche prese e osservare nel tempo l’evoluzione di questo valore.

Il limite è certamente la scarsa dimestichezza con i valori totali che poco danno l’idea di “quanto grasso” abbia la persona. Esiste però, un metodo non ufficiale, perché non ancora validato a livello internazionale che fornisce nuovamente una stima del grasso di un individuo.

In tabella sono riportati degli intervalli di somma di pliche a cui corrispondono degli intervalli di grasso corporeo (BF%, percentuale di Body Fat). A sinistra sono presenti valori per soggetti femmine, mentre a destra per soggetti maschi.

1. Si sommano le 8 pliche.
2. Si sceglie l’intervallo della somma delle pliche e si seleziona l’intervallo di percentuale di grasso corporeo corrispondente.
3. Più la somma delle pliche è verso un estremo dell’intervallo scelto, più la percentuale di grasso è verso il rispettivo estremo.

Utilizzando questo metodo hai ottenuto quindi una stima verosimile della percentuale di massa grassa presente nel corpo del soggetto e potrai iniziare a tracciare un percorso per mettere massa muscolare.

La dimensione del muscolo scheletrico dipende dai processi cinetici di sintesi proteica muscolare (MPS) e disgregazione delle proteine muscolari (MPB).

La differenza algebrica (MPS – MPB) determina l’equilibrio proteico netto (NPB).

Quando le fluttuazioni della MPS sono uguali a quelle della MPB, la massa muscolare viene mantenuta.

L’accumulo di proteine muscolari che porta alla crescita delle dimensioni delle fibre muscolari si ottiene solo quando i tassi netti di MPS superano quelli di MPB e quindi NPB è positivo.

In alternativa, il catabolismo muscolare netto (atrofia) che porta alla perdita di proteine muscolari, si verifica quando MPB supera MPS e pertanto NPB sarà negativo.

Assumere proteine prima o dopo l’allenamento per mettere massa ?

L’aumento del carico (allenamento con i pesi) del muscolo scheletrico e l’iperaminoacidemia a seguito dell’assunzione di proteine alimentari, esercitano in modo indipendente e sinergico un’influenza positiva sul NPB modulando il relativo equilibrio tra MPS e MPB.

Infatti, nello stato postprandiale, un periodo acuto di esercizio di resistenza stimola la MPS di oltre il 100% al di sopra dei livelli basali; tuttavia, NPB rimane negativo a causa della concomitante attivazione della MPB.

Solo quando la proteina viene ingerita a seguito di un esercizio con sovraccarichi, si ha un impatto sinergico sulla MPS che si traduce in uno stato prolungato di NPB positivo.

Con l’alimentazione, ora sappiamo che le fluttuazioni da pasto a pasto della MPS determinano i guadagni (quando si mangia) e le perdite (a digiuno) delle proteine muscolari. L’esercizio con sovraccarichi amplifica la risposta dell’alimentazione, sia immediatamente dopo l’esercizio sia a 24 ore dopo l’esercizio.

La risposta dell’MPS all’amminoacidemia post-esercizio diminuisce con il tempo, e il periodo acuto post-esercizio (entro circa 2 ore) sembra essere un momento ottimale per ingerire le proteine e massimizzare la MPS, anche se la nascente stimolazione della MPS indotta dall’esercizio con i pesi dura almeno 24 ore.

Sono magro come mettere massa muscolare?

Una buona indicazione è, partendo da un regime di normocalorica, aumentare l’introito calorico del 10-15% a salire.

È necessario, però, tenere presente lo stato nutrizionale, la predisposizione genetica alla crescita (sia adiposa sia muscolare), la composizione corporea attuale e lo stato di salute metabolico. Avrai capito, quindi, che la strategia dietetica sarà sempre individuale.

Dovrai, successivamente, adeguare l’apporto calorico in base a come il tuo organismo reagisce rispetto all’andamento del tuo peso.

Nel momento in cui assisterai a uno stallo del peso che perdura da più di una settimana procederai con un ulteriore aumento dell’introito calorico, quanto basta per tornare a riprendere la salita (un 5% in più potrebbe essere sufficiente).

La strategia da adottare può essere più o meno aggressiva, ciò significa che puoi decidere di alzare le calorie velocemente e in maniera aggressiva oppure più lentamente e in maniera più graduale.

Devi tenere in considerazione che dovrai abituarti e adattarti a un aumento dell’apporto calorico e dei vari macronutrienti, sia per quanto riguarda il tratto gastrointestinale (che inizialmente può essere maggiormente stressato) sia per quanto riguarda il sistema enzimatico necessario per la metabolizzazione e la gestione del surplus calorico in totale sicurezza e salute.

Il tuo obiettivo è mettere quanto più massa muscolare possibile evitando di aumentare il grasso corporeo.

Si reputa eccellente una proporzione 70% muscolo e 30% grasso, tale per cui, per ogni kg di peso che stai mettendo, circa 700g  saranno muscolo (muscolo puro, glicogeno muscolare e trigliceridi intramuscolari) e circa 300g saranno grasso (tessuto adiposo).

La risposta è molto individuale e determinata da fattori quali genetica, stato di partenza, allenamento, sonno e controllo dallo stress. Se sei un neofita che parte sottopeso-normopeso, può, allora, capitare che aumenti tessuto contrattile in contemporanea a una perdita di adipe, altrimenti puoi arrivare a un livello più sfumato di miglioramento: 55% muscolo, 45% grasso (questo succede soprattutto negli avanzati e in chi ha raggiunto o sta raggiungendo il suo limite genetico di aumento di massa muscolare, da natural).

Fin quando il rapporto è a favore del muscolo, anche se di poco, allora è conveniente continuare, altrimenti, dovrai interrompere e correre ai ripari.

Arriviamo, quindi, all’aspetto un po’ più pratico della questione: quante Kcal dovrai aggiungere alla tua dieta normocalorica per “mettere massa”?

• Circa 200-350 Kcal/die in più (1400-2450 Kcal settimanali di surplus)
• Aumento del 5-20% dal TDEE

Come vedi l’apporto suggerito non è un valore preciso, ma piuttosto un intervallo, dove l’estremo più basso (aumento più piccolo) è suggerito per avanzati, mentre l’estremo più alto è indicato per i più coraggiosi e che, quindi, vogliono osare maggiormente e che sono neofiti (soggetti che hanno un enorme margine di aumento di massa muscolare.)

Linee guida sull’aumento calorico per mettere massa

A oggi la ricerca suggerisce per soggetti sportivi un introito:
– proteico che va da 1,4-2 g per kg di peso corporeo.
– lipidico (grassi) che va da 0,8-1,5 g per kg di peso corporeo.
– glucidico (carboidrati) di >3 g/kg (in base alla sensibilità ai carboidrati che hai, verosimilmente, ti dovrai settare in un intervallo che va da 4 a 7 g/kg, considerando anche la tua capacità di gestire i glucidi.

Oltre a questo devi tenere in considerazione altri 2 aspetti:

1) il rapporto carboidrati-grassi: il valore ottimale va da 4:1 a 5:1
2) il valore minimo di kcal a cui dovrai tendere per ottenere una buona ricomposizione corporea, dovrai puntare a un tetto calorico minimo di 30-32 kcal/kg.

Ricapitolando:

• Proteine: 1,4-2 g/kg
• Grassi: 0,8-1,5 g/kg
• Carboidrati: 4-7 g/kg
• Rapporto carboidrati-grassi 4-5:1
• Intake calorico minimo 30-32 kcal/kg
• 200-350 Kal/die in più
• Aumento del 5-20% dal TDEE

Tutti questi sono degli intervalli, come vedi, che dovrai adattare su di te in maniera sartoriale, in base alla tua fisiologia.

Consigli per iniziare la ricomposizione corporea

In conclusione, voglio riprendere il concetto di percentuale di massa grassa e porre l’attenzione sul fatto che il dato ottenuto costituirà solo una stima (soggetta a una percentuale di errore rilevante) e non un valore reale assoluto del grasso corporeo, sia per il soggetto sovrappeso che sottopeso.

Per il professionista il dato fondamentale rilevato con la plicometria sarà la somma delle pliche, un valore che confrontato nel tempo può realmente indicarci l’andamento dei risultati.

La stima iniziale della BF e il valore reale (dopo riscontro teoria-pratica) della normocalorica ti guideranno verso la scelta di razionali obiettivi calorici.

Per riassumere i dati essenziali di cui avrai bisogno saranno:

• Sesso
• Peso
• Altezza
• Età
• BF
• Neat

Questi dati inseriti nelle opportune formule che ti ho mostrato nella prima parte dell’articolo ti consentiranno di risalire a una stima della normocalorica e capire quale strategia adottare per massimizzare i risultati e raggiungere gli obiettivi.

“Last, but not least” come si dice in questi casi, è l’importanza che ricopre il sonno sulla composizione corporea.

La ricomposizione corporea si fa (anche) a letto

I fattori sono molteplici:

• Più stai sveglio e più è facile avvertire lo stimolo della fame
• Sotto le 6-7 ore di sonno cala l’ormone della leptina (regola il senso di sazietà) e aumenta quello della grelina (regola il senso di appetito): due ormoni che influenzano rispettivamente l’appetito e la composizione corporea
• Mangiare di notte interrompe il digiuno notturno, ovvero il momento della giornata dove dimagriamo maggiormente e aumenta l’introito calorico giornaliero
• Meno si dorme e più mediamente si alza maggiormente il cortisolo, abbassando l’affinità del corpo con il glucosio
• Dormire poco sballa i cicli circadiani

Mi sembra evidente, quindi, che il sonno sia un potente alleato per migliorare la composizione corporea e la salute.

Le diete falliscono principalmente per motivi psicologici e trovarsi grelina e cortisolo alti e leptina bassa vuol dire stressare molto la tua forza di volontà con attacchi di fame (soprattutto di alimenti calorici e palatabili).

La dieta fallisce perché abbiamo fame e siamo stanchi.

Non dormire non facilita assolutamente le cose e per questa ragione la mancanza di sonno potrebbe essere uno dei principali fattori che, paradossalmente, può allontanarci dal nostro obiettivo. Non sottovalutare, quindi, la carenza di sonno, pena il ritrovarti con attacchi di fame incontrollata.

Riuscire a modulare un programma nutrizionale e di allenamento tenendo conto delle difficoltà e delle preferenze di ognuno può fare la differenza tra un risultato buono nel breve termine e uno ottimo in cronico. Questo lo poi ottenere se farai un’indagine approfondita in fase di analisi iniziale. Maggiormente conosci te stesso o il la persona a cui andrai ad approcciarti, migliori saranno i risultati che potrai ottenere. 

Ti voglio lasciare con alcune domande che potrebbero tornarti utili:

1. Come si svolge la tua giornata?
2. Che lavoro fai?
3. Quali sono le tue abitudini extra-lavorative?
4. Quali sono le tue abitudini familiari?
5. Hai figli?
6. Hai una moglie/un marito?
7. Chi cucina in casa?
8. Quante ore per notte dormi? È un sonno di qualità? Ti svegli riposato?
9. Che disponibilità economiche hai?

Non avere fretta, goditi il percorso e il processo per raggiungere i tuoi obiettivi!
La meta è partire!

A presto!

Simone Nicolai
– Top Coach

@simone_nicolai_PT

Mi trovi qua:

nicolai.simone@gmail.com

3292215065

Via Po 25, 35135 Padova c/o Studio Elite Performance