Minicut e bodybuilding: come farlo e perché

Il minicut è una strategia di taglio calorico «intelligente» per far ripristinare i livelli di sensibilità insulinica all’atleta durante l’ipercalorica.

Nicola Frisoni, l’autore di questo articolo.

Sono Nicola Frisoni e sono nel mondo del bodybuilding natural da diversi anni, dapprima come atleta e poi come preparatore.

Sono alla scuola preparatori SBB come docente perché Riccardo reputa che io sia uno degli esponenti che possano fare la differenza a livello nazionale e di questo ne sono molto onorato.

Il mio approccio è OLISTICO e secondo me è indispensabile per preparare un atleta.

Il natural bodybuilding è scienza, ma la scienza opera a diversi livelli, se vuoi un livello superiore devi affidarti alla scienza che opera a quei livelli, e poi filtrare tutto attraverso la pratica.

Con questo articolo voglio presentarmi al mondo SBB con un argomento molto interessante: Il mini cut.

Inquadramento del minicut nella preparazione di natural bodybuilding

I periodi di bulking sono parte fondamentale del bodybuilding. In questo contesto il surplus energetico è necessario per permettere al corpo di avere abbondanza di energia per l’allenamento e lo sviluppo ipertrofico.

Mettere su massa grassa oltre che massa magra, in questa fase è assolutamente normale: aumentiamo l’introito calorico, ci alleniamo molto e il deficit calorico necessario ad evitare accumuli di grasso non è, e non deve essere (in questa fase di “bulk”) la priorità.

Tuttavia, è importante che in fase di massa la quantità di grasso non superi una certa soglia, superata la quale sarà difficile poi sbarazzarsene.

In questo quadro, il mini-cut, come già visto qui, risulta essere una strategia efficace e funzionale a: 

• Fare bulking in modo pulito
• Potenziare la crescita muscolare
• Tenere sotto controllo l’accumulo di grasso

Che cos’è il minicut e come capire che è ora di farlo

Il minicut è una strategia di taglio calorico «intelligente» per far ripristinare i livelli di sensibilità insulinica all’atleta durante l’ipercalorica. Tendenzialmente la fase di minicut dura dalle 2 alle 6 settimane (MINI, ricordiamocelo!)

Quando la massa grassa sale in maniera spropositata e fuori controllo, si possono iniziare ad avvertire segnali di:

– inappetenza
– scarso focus in allenamento
– mancanza di pump e pienezza
– aumento del grasso localizzato
– aumento in generale delle pliche corporee
– maggior ritenzione idrica

A questo punto è opportuno fare un taglio calorico (minicut) che può essere più o meno deciso. L’ammontare del deficit calorico deve essere valutato a seconda:

• di quanta massa grassa abbiamo accumulato
• della quantità di calorie gestite nel picco dell’ipercalorica.

Gestione del mini-cut

La percentuale di taglio calorico idealmente può aggirarsi attorno al 30-40% delle kcal totali dell’ipercalorica, con un minimo sindacale del 15-20%; moli di taglio calorico più basse non garantirebbero l’uscita dall’ipercalorica.

Esempio di taglio calorico

Ipercalorica a 3000 kcal – Minicut con taglio del 35%:
3000 – 35% = 3000 – 1050 = 1950 kcal

Ipercalorica a 3000 kcal – Minicut con taglio del 20%:
3000 – 20% = 3000 – 600 = 2400 kcal

Cosa tenere monitorato durante il mini-cut

Perdita di peso e pliche corporee

Il peso settimanale è sempre da monitorare in abbinamento ai parametri di performance. Di solito, durante un minicut il peso tende a scendere velocemente nei primi 7-15 gg, per poi scendere più gradualmente o addirittura bloccarsi passato un certo periodo di tempo.

Come riferimento diamoci sempre quello di far scendere il peso corporeo a settimana di circa l’1/2%. Se così non fosse, facciamo attenzione ai feedback dell’atleta sia da un punto di vista delle performance, che dal punto di vista estetico.

Le pliche corporee DEVONO cambiare in positivo e notare le zone in cui si riducono maggiormente, ci darà un parametro molto interessante da considerare sui punti ostici e quelli che invece rispondono velocemente al dimagrimento.

Forza

Dopo l’analisi compartimentale tramite strumenti e/o specchio, il parametro forza è quello che sicuramente va tenuto maggiormente in considerazione. Con forza, come al solito, non si parla di range reps, ma relazionare i carichi effettuati con il protocollo di ipercalorica ad un determinato target reps con quelli del protocollo concluso del minicut. Ovviamente tale concetto può essere applicato se l’allenamento non viene modificato. Nel caso in cui venga modificato l’allenamento, logico pensare che la variabile “quanti kg sollevo per tale esercizio” possa venire modulata in positivo o negativo; e qui la scelta dell’esercizio e il conoscere bene l’atleta fa la vera differenza.

Recupero

Siamo in ipocalorica per poco tempo sì, ma questo non vuol dire che bisogna avere DOMS a non finire, ed arrancare tra un allenamento e l’altro (se non addirittura tra un gruppo muscolare e l’altro!). Capire il giusto quantitativo di volume e la giusta intensità da applicare all’atleta permetterà non solo di valorizzare meglio il minicut, ma anche di fargli “pesare meno” l’ipocalorica.

Timing

Il concetto di timing si sposa molto bene con i concetti di sostenibilità ed aderenza, ma che vede una chiave di lettura più minuziosa sotto all’aspetto performance e recupero. Posizionare adeguatamente carboidrati, proteine e grassi nella giornata non è compito facile. È semplice, ma non facile. Abbiamo l’allenamento che dev’essere portato a termine con più energie possibili, abbiamo il sonno e abbiamo una vita oltre alla preparazione da non trascurare (amici, compagno/a, figli/o, lavoro/i, ecc..). Tutte variabili cruciali su cui focalizzare la nostra attenzione durante l’impostazione di un piano nutrizionale temporizzato.

Uscire dal minicut

Una volta terminato il minicut e fatta rientrare la percentuale di grasso corporeo entro limiti accettabili, si potrebbe ritornare alle calorie dell’ipercalorica con vari metodi. Oggi vorrei proporne uno che si sposa molto bene con soggetti che:

1. tendono ad accumulare grasso facilmente
2. hanno buona capacità di risposta al dimagrimento, ma hanno intenzione di cambiare strategia nutrizionale al successivo bulk (es: concludo il bulk con % maggiore di carboidrati, dopo il mini-cut si tenta la strada con % maggiore di grassi…e viceversa).

Esempio di minicut + proposta per gestirne l’uscita

Supponiamo di essere in fine fase di bulk a 3000 kcal e l’atleta sperimenta poca fame, letargia, poco pump, aumento grasso, etc.

Fase 1- Inizia il minicut

Taglio calorico di poco più del 30% per 4 settimane.
Media calorica settimanale: 2000 kcal

I risultati sperati al termine di questa fase devono essere una rinnovata fame, un maggior focus durante la giornata, una perdita di grasso/liquidi percepibile, un maggiore pump, etc.

Fase 2: Ripristino calorico a refeed multiplo week by week

Allenamenti: 4 workout a settimana

• 1a settimana: 6 gg a 2000 kcal + 1 gg di workout a 3000 kcal = media calorica 2140 kcal
• 2a settimana: 5 gg a 2000 kcal + 2 gg di workout a 3000 kcal = media calorica 2285 kcal
• 3a settimana: 4 gg a 2000 kcal + 3 gg di workout a 3000 kcal = media calorica 2428 kcal
• 4a settimana: 3 gg a 2000 kcal + 4 gg di workout a 3000 kcal = media calorica 2570 kcal
• 5a settimana: Valutare feedback sulla fame ed eventualmente ridurre gap dei giorni low, portandoli a + 350 kcal (2350 kcal) con media calorica settimanale a 2720 kcal. In alternativa, continuare con 5 workout a settimana con 5 gg a 3000 kcal e 2 gg a 2000 kcal, mantenendo la stessa media calorica settimanale (circa 2720 kcal) .

Se i parametri lo permettono, si possono iniziare a stabilizzare le calorie a quota 3000 del bulk precedente, mantenendo la ciclizzazione ed incrementando calorie da giorni ON. In alternativa, si può rimanere in isocalorica a 3000 kcal tutti i giorni.

E poi?

Valutare i risultati ottenuti ed annotare i feedback sul medio-lungo periodo consente di impostare la migliore strategia futura, cucita su misura sui bisogni e le caratteristiche dell’atleta.

Buon Minicut a tutti!

Nicola Frisoni
– Docente Scuola SBB