NUOVA STAGIONE CORSI 2023/2024 - Clicca qui

Mobilità e Stabilità: migliorare la performance e ridurre gli infortuni

Mobilità e stabilità articolare

Ciao sbber, 
con il passare degli anni e l’incremento delle conoscenze disponibili, si attribuisce sempre più importanza all’allenamento della mobilità e della stabilità articolare in ottica prestativa e di riduzione infortuni. 

C’è da dire che spesso, però, si fa ancora molta confusione a riguardo

L’abbondanza di informazioni è sicuramente un bene, ma può portare al tempo stesso a non saper da quale fonte attingere. 

Ecco che, quindi, sorgono mille dubbi: 

“Ma in un’articolazione è più importante la mobilità o la stabilità articolare?” 

“Meglio fare mobilità o stretching prima o dopo allenamento?” 

“Per allenare la stabilità devo assolutamente utilizzare esercizi complessi e instabili?”

Di fatto molti confondono ancora la mobilità con il classico stretching passivo da fare 5’ prima o dopo allenamento con l’intento di “sciogliere un po’ i muscoli”. 

Ancor peggio tantissimi fanno un’enorme confusione sul come vada allenata la stabilità, proponendo metodi circensi ed esercizi acrobatici (bosu vi suona famigliare?) dove la persona non allena la componente stabilizzatrice ma… rischia la pelle! 

Partiamo quindi dalle basi: è assodato che avere una buona mobilità e stabilità articolare sia molto importante per ottenere la massima prestazione e per provare a ridurre il rischio di infortunarsi. 

In questo articolo voglio provare a fare un po’ di chiarezza su questi due ambiti in modo che, dopo averlo letto attentamente, tu sappia esattamente cosa fare e cosa NON fare. 

Partiamo col dire una cosa FONDAMENTALE: mobilità NON è l’equivalente dello stretching statico e NON si allena con lo stretching statico (o meglio, non solo). 

Lo stretching statico allena principalmente la flessibilità e l’elasticità muscolare. 

Prima di tutto quindi è importante definire cosa sia la flessibilità in modo da fare le opportune distinzioni.

Che cos’è la flessibilità?

La flessibilità è “l’abilità di un muscolo, o di un gruppo muscolare, di allungarsi passivamente (o con supporti) attraverso un ROM”.

E invece la mobilità? 

“La mobilità è la capacità di un’articolazione di muoversi attivamente all’interno del suo range articolare

Già dalle due definizioni ti devono saltare immediatamente all’occhio le differenze che ci sono tra queste due caratteristiche. 

Prima fra tutte il fatto che la flessibilità riguarda esclusivamente il muscolo, mentre la mobilità prende in considerazione l’intera articolazione. 

Sostanzialmente ciò che bisogna assolutamente sapere è che la mobilità necessita di

  • Capacità dei tessuti di allungarsi (flessibilità) 
  • Capacità dell’articolazione di andare liberamente all’interno del suo ROM (e qui entra anche in gioco la struttura anatomica del soggetto) 
  • Capacità del SNC di permettere il movimento rilassandosi e contraendosi al momento opportuno 
  • Capacità neuro-muscolare di controllare il movimento ed esprimere forza all’interno di tutto il ROM

Per cui: per avere una buona mobilità hai bisogno di una buona flessibilità muscolare, una struttura anatomica adatta, libertà articolare, forza e controllo del movimento.

Per tutti questi motivi la MOBILITY è considerata una SKILL. 

E ora veniamo alla tanto bistrattata stabilità. 

Mobilità e stabilità articolare

La stabilità è, sostanzialmente, la capacità di controllare l’articolazione, mantenendone l’integrità, durante i vari movimenti che eseguiamo quotidianamente. 

Anch’essa, come abbiamo appena visto per la mobilità, è una skill composta da più fattori: 

  • Massa muscolare 
  • Struttura ossea
  • Integrità articolare 
  • Eventuale presenza di lassità 
  • Capacità neuro-muscolare di controllare il movimento a diversi gradi di rom, a diverse intensità e a diverse velocità 
  • Capacità neuro-muscolare di esprimere forza a diversi gradi di rom, a diverse intensità e a diverse velocità

Ora, probabilmente, hai capito perché pensare di allenare la stabilità articolare facendo uno squat con la kettlebell da 4 kg in equilibrio su bosu è equivalente alla “corazzata Potemkin” di Fantozziana memoria. 

Insomma, ci siamo capiti. 

La stabilità articolare è fondamentale per permetterci di eseguire qualsiasi movimento in sicurezza e in modo economico. 

Più avanti ti darò qualche suggerimento pratico su come allenarla in caso di necessità ma ti faccio un piccolo spoiler: se fai pesi, difficilmente le tue articolazioni saranno poco stabili. 

A parer mio ad aggiungere un po’ di confusione in ambito mobilità e stabilità ci ha pensato l’approccio “Joint by Joint”. 

Leggi anche: Mobilità Articolare nel Natural Bodybuilding-Esercizi

Premetto: il problema non è dell’approccio in sé (che comunque andrebbe decisamente rivisto poiché molto limitante) quanto nella sua interpretazione. 

Questa teoria è stata ideata da Michael Boyle e Gray Cook (rispettivamente un fisioterapista e un S&C coach) per dare una spiegazione a tutti i vari infortuni che non avvenivano in seguito a trauma diretto e si basa sul concetto che il corpo umano è un insieme di articolazioni che si susseguono, ognuna con il proprio “compito”. 

  • Articolazioni STABILI servono da punto fermo (non sono ovviamente del tutto immobili) per le
  • Articolazioni MOBILI che invece sono deputate ad effettuare il movimento in tutto il loro range articolare. 

Se un’articolazione non svolge appieno il suo “dovere” l’articolazione precedente o quella successiva dovrà compensare. Questo nel lungo termine può andare a creare sovraccarichi e infortuni. 

Tale punto di vista è assolutamente interessante ma ha qualche piccola falla, che ci terrei a chiarire:

  • Dividere le articolazioni in mobili e stabili è decisamente riduttivo, in quanto tutte le articolazioni necessitano sia di mobilità che di stabilità (chiaramente in rapporto diversi a seconda della tipologia di articolazione) 
  • Sappiamo che per spiegare un infortunio non basta tenere in considerazioni gli aspetti biomeccanici, in quanto è un evento sempre multifattoriale 

Va dato comunque merito a questa teoria per avere dato modo di avere una visione più ampia sul tema infortuni, soprattutto rispetto al vecchio modello bio-medico che prevedeva di andare ad agire esclusivamente sul sintomo. 

In effetti è assolutamente vero che se un’articolazione non ha piena funzionalità (quindi la giusta dose di mobilità e stabilità) e non svolge appieno il suo “dovere” può portare a compensi che, nel lungo termine, a loro volta possono portare a dolorini o infortuni. 

Ma perché? 

  • Si possono creare compensi (come abbiamo già visto) 
  • Rischio di episodi di lussazioni o sublussazioni 
  • Un movimento poco economico porta ad un maggior dispendio energetico che, a sua volta, comporta un maggior accumulo di fatica 
  • Rischio di patologie o dolori da sovraccarico (affaticamenti, tendinopatie, etc.)

Ecco perché è molto importante cercare di migliorare e mantenere ad un buon livello la nostra funzionalità articolare.

Prima di concludere voglio lasciarti qualche suggerimento pratico da applicare in caso di carenza di una di queste due componenti. 

Potrebbe interessarti anche: Mobilità delle Anche nello Squat

Mobilità e stabilità articolare

In caso di carenza di mobilità articolare prova a: 

  • Iniziare il tuo allenamento sempre con un adeguato riscaldamento 
  • La mobilità può essere allenata con esercizi specifici per il distretto interessato (N.B.: qui ci tengo a fare una precisazione doverosa: la routine di mobilità non deve durare più di 5-10’, il focus principale della vostra seduta dev’essere sempre l’allenamento con sovraccarichi) 
  • Inserire qualche minuto di stretching statico lontano dagli allenamenti (anche nei giorni off) 
  • Se fai lavori particolarmente sedentari cerca di inserire una routine di mobilità e stretching quotidiana 
  • Cerca sempre e comunque di mantenerti attivo più possibile, questo può far davvero la differenza
  • Idratati adeguatamente (ricorda che il nostro muscolo è composto per il 70% d’acqua, che è una componente fondamentale anche delle nostre articolazioni) 
  • Allenati con i sovraccarichi in full ROM, magari accentuando la componente eccentrica 

Se fai tutto questo, con costanza nel tempo, vedrai che otterrai degli ottimi miglioramenti. 

Come detto inizialmente va sempre presa in considerazione la componente genetica (sostanzialmente la tua struttura anatomica) poiché ci possono essere limiti articolari che non si possono superare.

Mobilità e stabilità articolare

In caso di carenza di stabilità prova a: 

  • rinforzare i muscoli coinvolti in modo selettivo 
  • inserire esercizi che coinvolgano anche i muscoli stabilizzatori
  • aumentare gradualmente la difficoltà richiesta (aumento del ROM, del carico, passaggio da esercizio statico a dinamico, esercizi monopodalici etc) 
  • non esagerare con lo stretching o la mobilità attiva del distretto interessato (porterebbe risultati opposti a quelli ricercati) 
  • aumentare di massa muscolare 

Anche in questo caso, se seguirai questi consigli con costanza, nel tempo vedrai che ti daranno ottimi benefici. 

Mobilità e stabilità sono due componenti fondamentali per le prestazioni sportive e per la riduzione del rischio infortuni. 

A livello di letteratura scientifica sappiamo che, probabilmente, la componente di stabilità ha un ruolo più rilevante in ottica preventiva e prestativa. 

Resta comunque il fatto che sono due componenti che, se vogliamo massimizzare i nostri risultati e restare in salute, vanno allenate con costanza nel tempo. 

Ti lascio con una chicca: da recentissime evidenze si è visto come l’allenamento con i sovraccarichi in full ROM dia guadagni in termini di flessibilità e mobilità, quanto sessioni di stretching statico. 

Ai questi benefici, però, si aggiungono quelli esclusivi dell’allenamento coi sovraccarichi: stimolazione neurale, aumento massa magra, rinforzo delle strutture articolari e peri-articolari etc. 

Ecco che, quindi, se ti alleni bene con i sovraccarichi, stai già facendo tutto quello che ti serve per ottimizzare la tua mobilità e stabilità articolare. 

Un abbraccio

Filippo Falchetti 
– Teach Top Coach Sbb 

Altri argomenti correlati:
Allenamento senza movimento: l’efficienza dell’isometrica
Stretching e bodybuilding: sì o no?
Ipertrofia muscolare per la prevenzione e la riabilitazione

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Facebook
WhatsApp
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Vuoi saperne di più? Scrivici!