Mobilità delle Anche nello Squat

Nello scorso articolo scrivevo che il cuore dell’allenamento della mobilità sta nell’esecuzione di specifici esercizi, in maniera più o meno dinamica, che possano andare a toccare la maggior parte dei gradi di movimento che l’articolazione per natura potrebbe compiere.

Insieme a ciò, riprendevo un concetto che ogni giorno integro in quel che faccio e cerco di trasmettere:

Cenni di anatomia del bacino

Ti lascio un piccolo cenno anatomico della struttura del bacino, distretto progettato per supportare il peso del corpo, proteggere gli organi pelvici e consentire il movimento degli arti inferiori. 

Il bacino è formato da tre ossa principali fuse insieme:

• Sacro: triangolare e solido situato alla base della colonna vertebrale. 
• Iliaco: largo e piatto ne costituisce le sezioni laterali ed è diviso in tre parti (ileo, ischio e pube che uniti formano una cavità denominata Acetabolo)
• Coccige: costituito da piccole vertebre fuse alla base del sacro.

Le principali articolazioni del bacino includono:

• Sacroiliaca
• Sacrococcigea
• Coxo-femorale: l’articolazione dell’anca, che collega l’acetabolo dell’osso iliaco alla testa del femore.

Nella donna se ne ha uno sviluppo più in larghezza e lo si nota posizionato leggermente più inclinato in avanti, al contrario di quanto avviene nell’uomo dove il bacino si sviluppa più in altezza e rimane in posizione più verticale. 

Biomeccanica dell’anca

L’articolazione dell’anca è una enartrosi a sfera, nella quale la testa sferica dell’osso del femore si inserisce nella cavità concava dell’osso ileo, l’acetabolo nominato in precedenza.

Entrambi sono ricoperti da cartilagine articolare e rivestiti dalla capsula articolare.

Ciò rende possibile l’ampia gamma di movimenti multiassiali, riducendo l’attrito tra le superfici, lubrificando l’articolazione e mantenendo in posizione la testa del femore all’interno dell’acetabolo. 

I principali muscoli coinvolti in questi movimenti sono l’ileopsoas (che nonostante sia posto in profondità, concorre come principale flessore dell’anca), il grande gluteo (estensione d’anca), piccolo e medio gluteo (stabilizzazione e abduzione), i muscoli adduttori della coscia, il sartorio e il retto femorale (flessione d’anca), i muscoli estensori della coscia tra cui il bicipite femorale.

I muscoli più profondi dell’anca (muscoli pelvici profondi o muscoli stabilizzatori dell’anca), non sono adatti per produrre grandi movimenti, ma sono coinvolti nella stabilizzazione dell’articolazione, nel mantenimento di equilibrio e controllo durante il movimento. Tra questi abbiamo i muscoli del pavimento pelvico (che sostengono gli organi posti all’interno del bacino), l’ileopsoas, il quadrato dei lombi e il piriforme.

L’importanza della mobilità dell’anca negli esercizi di forza

Cercando riferimenti di letteratura scientifica a fondamento delle mie parole e opinioni (cresciute sul campo partendo dall’esperienza su più persone differenti), mi trovo a scontrarmi con il continuo studio degli effetti che lo stretching e l’allungamento muscolare hanno sulle performance di forza e potenza che ne seguono.

Negli ultimi anni, leggevo, si è dato molto credito alla netta distinzione tra somministrazione di esercizi di stretching statico di breve durata, di lunga durata (oltre 60 sec sul distretto muscolare di interesse), applicato singolarmente o nel complesso di un warm up più generico. 

Come sottolineato già altre volte, quello che qui vogliamo approfondire è però un lavoro che si occupi principalmente del movimento dell’articolazione al suo massimo ROM e non il puro e mero allungamento passivo di alcuni distretti muscolari o una catena.

Nel momento in cui, nel rispetto della fisiologia del soggetto e del principio di progressione degli esercizi alla base di qualunque allenamento, ci si occupa del movimento del segmento interessato,  l’effetto di allungamento che si ha sui muscoli attorno all’articolazione in questione lo vedrei più come “parte di” qualcosa, effetto conseguente e collaterale, in senso buono. 

Il miglioramento della mobilità in un atleta che punta ad avere incrementi di forza porta a: 

• maggiore escursione di movimento: da cui un coinvolgimento di un numero maggiore di fibre muscolari perché si incontrano meno limitazioni nel ROM di movimento.
• migliore percezione del movimento: connessione mente-muscolo più alta e conseguentemente un’attivazione più specifica e consapevole.
• migliore qualità del movimento data da un maggior controllo del movimento.
  

4 Esercizi specifici per la mobilità dell’anca

1. Mobilità anche Intra/Extrarotazione 90°-90°
2. Leg Circle
3. Taylor Pose
4. Frog Stretch
   
   
   

Te li spiego nel dettaglio.

1.Mobilità anche Intra/Extrarotazione 90°-90°

Parti seduto bene sugli ischi con gambe piegate e piedi in appoggio a terra.

I piedi rimarranno il tuo punto fisso durante il movimento; è molto comune invece spostarli per agevolare le rotazioni.

Le gambe dovranno cercare di poggiarsi una sul lato esterno e l’altra sul lato interno andando così a portare rispettivamente le anche in extra e in intrarotazione.

Ottimale sarebbe cercare di rimanere quanto più possibile con gli ischi poggiati a terra e il busto più fermo possibile.  Le mani in appoggio sono un valido aiuto per mantenere l’allungamento della colonna.

2. Leg Circle, con elastico

Riprendo dal matwork pilates questo esercizio perché lo reputo ottimo per portare le anche a compiere delle rotazioni quanto più complete, ma allo stesso tempo ti obbliga anche a lavorare con controllo in allungamento di catena posteriore (punto più o meno critico per tutti).

La gamba di terra da repertorio ti chiedo di tenerla stesa, piegala solo in caso di flessori dell’anca veramente accorciati (il bacino non riuscirebbe a rimanere ben poggiato al suolo senza ulteriori compensi) e aggancia l’arco plantare con l’elastico.

I gomiti a terra ti permettono di guidare il movimento della gamba nel creare dei cerchi di raggio differente a seconda della tua disponibilità di estensione della gamba e tenuta del core (affinchè il bacino rimanga fermo).

3. Taylor Pose

Una volta che ti sei seduto a terra, posiziona i piedi davanti a te con le piante a contatto tra loro (più vicini a te sono, più aumenta il grado di difficoltà), afferra le caviglie e cerca di portare il bacino in anteroverisone. In questo modo le braccia potranno aiutarti a sostenerti e a mantenere la posizione. In caso le tue gambe non riuscissero ad aprirsi almeno a livello che vedi in foto, posiziona dei supporti sotto le ginocchia affinchè possano poggiarsi e permetterti di rilassarti in questa posizione. Ti consiglio di provare ad applicare la tecnica PNF in questo esercizio (la conosci?).

4. Frog Stretch

Posizionati ben saldo sui gomiti e mantieni il bacino allineato con le ginocchia, non estremizzarne l’anteroversione, ma evita di finire in retroversione. Le tibie creano con le cosce due angoli di 90° e i piedi sono posti a martello. Già mantenere la posizione qualche secondo e concentrarsi sul respiro è un ottimo primo step.

Protocolli e progressioni per aumentare la mobilità dell’anca

Nello scorso articolo ti ho lasciato un esempio di protocollo per il lower body che iniziava con una pratica di Release miofasciale su Grande e Medio gluteo con la pallina, sdraiato prono. Ti consiglio, nel nostro contesto, di includere inoltre un Release su Quadricipite e TFL con Foam Roller per poter trarre il massimo dai successivi esercizi di mobilità delle anche e iniziarli già con i tessuti più irrorati di sangue, percettivi e disponibili al movimento. 

Rifacendomi ai quattro esercizi proposti, potrei consigliarti di abbinare i primi due (1+2) in caso tu sia alle primissime armi. Aggiungere poi la Taylor pose (3) partendo dalla regressione indicata di seguito, per passare poi all’esecuzione più avanzata di tutti e tre. In ultimo, il Frog stretch (4) può diventare il focus del tuo warm up dopo aver eseguito gli altri come starter. Mai, inoltre, farei mancare un Release selettivo sui distretti che senti più critici per te.

Mobilità anche Intra/Extrarotazione 90°-90° – Varianti

a) Mobilità anche Intra/Extrarotazione 90°- 90° con sollevamento sulle ginocchia

Continua ad eseguire le rotazioni in maniera dinamica e, con l’aiuto di Core e Glutei, sollevati sulle ginocchia quando arrivi in posizione. Questi passaggi ti permettono di lavorare sulle anche in maniera attiva e rinforzare i muscoli che concorrono a questi movimenti.  Ti consiglio di evitare qualunque tipo di aiuto da parte delle braccia proprio per massimizzarne l’efficienza. 

b) Mobilità anche 90°-90° con estensione della gamba posta in intrarotazione.

Una volta consolidata la posizione senza particolari impedimenti, pizzichi o dolori a livello dello psoas, prova a stendere la gamba andando ad appoggiare al terreno quadricipite, ginocchio e tibia. Il busto dovrà necessariamente ruotarsi in direzione del ginocchio rimasto piegato e dovrai cercare di mantenere a terra il gluteo di questa gamba quanto più possibile. Per permetterti una completa ed efficace estensione che consenta anche un allungamento dei flessori dell’anca, ti consiglio di usare l’appoggio delle braccia per spostare il peso da dx a sx, continuando a “ruotare dal gluteo in appoggio alla gamba stesa” e dare sempre più enfasi all’apertura dell’anca (mantieni il core attivo per evitare di incorrere in una semplice ed inutile iperlordosi).

Leg circle senza supporto

In questo modo dovrai esercitare maggior controllo e rispettare la tua fisiologia facendo cerchi di un’ampiezza a te confacente. Il bacino anche qui deve cercare di rimanere il più fermo possibile, per questo ti consiglio di piegare la gamba di terra e posizionare le mani sulle anche per averne maggiore percezione.

Taylor Pose – Variazioni

a) Taylor pose seduto su rialzo: in caso tu avessi difficoltà a posizionarti a terra con le gambe incrociate, puoi sederti su un piccolo rialzo per agevolare l’allungamento del busto e riuscire a simulare un’anteroversione di bacino.

b) Taylor pose con flessione del busto: cercando sempre di portare il bacino in antiversione, direziona il petto in avanti e in alto così da non fletterti arrotondando la colonna. Le mani a terra non sono un optional (anzi!). Mantieni le braccia tese e attive affinchè le mani si ancorino a terra (come a spingerle nel pavimento e trascinarle a te allo stesso tempo) per mettere la posizione in tensione e massimizzare il movimento, anche se piccolo. 

Frog Stretch – Variazioni

a) Frog stretch con movimento del bacino: mantenendo il bacino in una leggera antiversione, il torace ben saldo sui gomiti e le tibie a 90° con le cosce, avanza e indietreggia cercando di rimanere parallelo al pavimento. L’ampiezza del movimento all’inizio non sarà eccessiva e tenderai molto a compensare inarcando la schiena o chiudendo tra loro i piedi. Il mio consiglio è quello di effettuare alcuni piccoli lavori dinamici per poi soffermarti nel punto di maggior tensione il tempo di qualche respiro.

b) Frog stretch con sollevamento della gamba da terra: in questo modo andrai a massimizzare il lavoro di intrarotazione. Mantieni l’angolo del ginocchio di 90° mentre sollevi la tibia ed evita il più possibile che il bacino si muova affinchè il lavoro non venga compensato altrove. Ripetilo con entrambe le gambe cercando non solo di aumentare l’escursione, ma anche rallentare il movimento e controllarlo di più.

Conclusioni

Parliamo dell’esercizio che sempre si usa per rappresentare lo schema di movimento fondamentale “accosciata”.

Si è più o meno in disaccordo sulla sua maggiore o minore utilità in una preparazione di bodybuilding. 

Si è, direi, sufficientemente d’accordo sul fatto che la salute delle anche, dei muscoli coinvolti e delle articolazioni coinvolti in un’accosciata sia un tassello necessario per rendere proficuo e longevo il tuo allenamento in sala pesi.

Innegabile, però, è che devi essere quanto più possibile libero di muoverti nel maggior numero di range di movimento possibili e diventare forte in essi. Solo così il tuo allenamento potrà diventare sempre più efficace, i tuoi punti carenti potranno avere i presupposti per crescere, la tua estetica potrà armonizzarsi.

Anita Del Fabbro

Top Coach SBB
Specializzata in Mobility, Release Miofasciale
Insegnante di Pilates Matwork e Reformer