Muscoli carenti – tutti abbiamo dei muscoli che, vuoi per questioni ormonali, vuoi per questioni neurali, tendono a svilupparsi con più fatica rispetto ad altri. In questo articolo ci focalizzeremo con Ilario Fogarolo sui muscoli carenti della schiena: come svilupparli al meglio in un’ottica di natural bodybuilding.
Muscoli carenti
Vi è mai capitato di comprare un libro sul BB ultimamente? A me sì, e la cosa che manca nei testi moderni, rispetto a quelli old school, è parlare dei muscoli carenti. Nei libri di Emilio They, Charles Poliquin e Pavel Tsatsouline ad esempio, c’erano interi capitoli dedicati ai gruppi muscolari carenti e al loro “trattamento” particolare.
La maggior parte di noi, infatti ha muscoli più “reattivi” e muscoli più carenti. Assodato ciò, com’è possibile lavorare sui punti carenti in ottica bodybuilding?
Solitamente per stimolare uno o più muscoli carenti, si consiglia di concentrarsi specificamente su quel gruppo muscolare aumentando volume, frequenza e stimoli.
Tuttavia, per specializzarsi su un muscolo carente è innanzitutto necessario capire come funziona quel muscolo.
Abbiamo un punto carente? Bene, la prima cosa che bisogna fare è partire dall’anatomia e chiedersi: che movimenti mi permette di compiere quel determinato muscolo? Solo comprendendo nello specifico il movimento possiamo capire come agire, sia nell’attivazione del suddetto, sia nell’allenamento.
Il motivo forse più frequente per cui un muscolo risulta carente è l’incapacità di reclutarlo a dovere durante gli esercizi che compiamo nel tentativo di allenarlo.
Schiena: conoscere l’anatomia per svilupparla meglio
Ecco qua, per spiegarti meglio l’anatomia ho deciso di metterti una mia foto di back delle selezioni di Soresina.
Quando si parla di schiena (o back) si intendono tutti questi muscoli che si trovano nella la parte posteriore del tronco. Ripassiamoli insieme.
Muscoli della schiena e relative funzioni
- Gran dorsale: serve ad estendere, addurre e portare in rotazione interna il braccio. Molto importante: si parla di braccio e non di avambraccio o di mano.
- Erettori della colonna vertebrale (il muscolo ileocostale, il muscolo lunghissimo e il muscolo spinale): consentono in generale l’estensione della colonna.
- Grande rotondo: ha la funzione di addurre, estendere ed intraruotare l’omero.
- Trapezio: eleva, deprime, adduce e ruota esternamente la scapola (ricordiamoci che il trapezio ha 3 fasci). Oltre a questo è un sinergista nella flessione e abduzione del braccio.
Conclusa questa piccola, ma necessaria, infarinatura generale, arriviamo al punto dolente: cosa fare se il punto carente è proprio la schiena? Se il muscolo carente è il dorsale come si può migliorare in ottica bodybuilding?
Si sa, nel bodybuilding “le gare si vincono di schiena”; un bel back, infatti, può fare davvero la differenza sul palco. Quindi…
Muscoli della schiena carenti: COME ATTIVARE I DORSALI?
Per mia esperienza personale il 99% delle persone che ho seguito non sa attivare il dorsale quando si allena. Questo è il vero problema.
Il problema principale di tante persone che fanno palestra (e non ottengono risultati) è uno solo: NON SANNO ALLENARSI.
Sì, hai letto bene.
La maggior parte delle persone che vogliono fare per la prima volta una gara di bodybuilding, quando si allenano, non si focalizzano sul percepire il muscolo bersaglio dell’esercizio, ma semplicemente compiono un’esecuzione che gli è stata insegnata.
E come si fa quindi ad attivare, a reclutare correttamente il muscolo carente, il dorsale nello specifico?
Come detto prima, bisogna partire dall’anatomia.
Cosa fa il dorsale? Come ricordato prima il gran dorsale estende, adduce e ruota internamente il braccio. Pertanto, la prima cosa che bisogna capire per attivare bene il dorso è focalizzarsi sul gomito e non sulle mani.
Prendiamo ad esempio la lat machine, la maggior parte delle persone vuole portare la barra al petto. Io invece consiglio di immaginare di portare i gomiti dietro la schiena (ovviamente tenendo le spalle depresse). In tutti gli esercizi per il dorso, il movimento non dovrebbe partire dalla mano ma, come appena detto, dalla parte più distante del braccio.
Non solo. È possibile aumentare l’attivazione del dorso durante la lat machine impugnando il bilanciere con la presa a pistola, cioè sollevando dalla barra l’indice, il medio e il pollice e tirare usando solo le ultime due dita della mano (partendo sempre dall’idea che si deve muovere il gomito).
Il mio consiglio spassionato, se non sei sicuro di attivare il dorsale nel modo corretto, è farti insegnare da chi lo sa fare. Io stesso, quando mi imbatto in atleti di livello, cerco di apprendere il più possibile, chiedendo o semplicemente osservando.
POSTURA E SVILUPPO DEI MUSCOLI DORSALI
Quando si parla di muscoli carenti, soprattutto con riferimento a quelli della schiena, non si può tralasciare la postura.
Un rachide equilibrato potrà permettere un sviluppo adeguato della schiena.
Ipercifosi e iperlordosi
In caso di ipercifosi sarà molto difficile poter sviluppare adeguatamente la schiena, com’è facilmente intuibile.
Di solito questi soggetti si presentano sia con dorsali che con pettorali non molto sviluppati. In questo specifico caso l’ideale è introdurre degli esercizi posturali adatti a cercare di ridurre il più possibile l’ipercifosi.
Ma non solo, in questa alterazione posturale è frequente riscontrare un ipotrofismo dei dorsali. Per esperienza personale si può ritrovare anche nei soggetti con iperlordosi o ipolordosi lombare. In questo caso gioca un ruolo essenziale la rotazione del bacino.
Ritorniamo sull’esempio della lat machine. Un soggetto con iperlordosi lombare, se permettesse alla sua zona lombare di estendersi come vorrebbe, cambierebbe l’angolo di lavoro.
Mi spiego meglio.
Per definizione la lat machine è una tirata verticale, ma se io estendo molto la mia colonna vertebrale potrebbe quasi diventare una tirata orizzontale (con focus trapezio).
La curva lombare durante l’esecuzione di una lat machine dovrebbe rimanere il più possibile neutra, evitando un’estensione eccessiva, cosa che potrebbe avvenire nei soggetti con iperlordosi. In questo caso sarebbe ottimale lavorare sull’esecuzione dell’esercizio e sull’attivazione del core come stabilizzatore durante l’esercizio.
Credi che questa cosa che ti ho appena detto sia una cavolata? Prova, magari ti stupisco…
Rettilineizzazione della curva lombare
Mi è capitato anche di avere un problema simile, ma inverso, in casi di persona con rettilineizzazione della curva lombare.
In questo caso la retroversione del bacino spostava una parte del lavoro dal dorsale ai lombari, questo ha comportato una riduzione nello sviluppo della schiena e del gran dorsale. Cosa fare in questo caso?
Bisogna fare diverse attività, la principale è ricominciare da zero con lo stacco da terra (che considero uno degli esercizi fondamentali per la schiena) e trovare delle alternative alla tirata orizzontale poiché la flessione del tronco sulle cosce tende a portare in retroversione il bacino e quindi ad esasperare il problema.
Qual è il concetto che ti voglio passare oggi? A volte, la soluzione non è andare avanti ma ritornare indietro, per ripartire dalle basi. Hai una postura non ideale? Hai un problema di attivazione? Ritorniamo indietro e ricominciamo a rivedere tutti gli esercizi da ZERO, per poi creare una nuova progressione di carico. Nessuno per me è esente da questo discorso, ho avuto campioni e campionesse a cui ho fatto ricominciare da capo uno squat, uno stacco o qualsiasi altra cosa non andasse bene.
ESSERE CONSAPEVOLI DI NON ESSERE PERFETTI È ALLA BASE DEL SUCCESSO.
ALLENARE I DORSALI: TECNICHE DI LAVORO PER MUSCOLI CARENTI
Aprendo questo capitolo si apre il vaso di Pandora, ognuno ha la sua idea su come si dovrebbe lavorare sui muscoli carenti, e chiaramente anche io ho la mia.
Quindi non voglio parlare in termini assolutistici e dire che quello che scriverò è l’unica e pura verità possibile, ma è di certo la mia verità attuale, ciò in cui credo oggi… magari tra un anno mi ricrederò, chissà!
Impostare i parametri dell’allenamento per stimolare i muscoli carenti
- VOLUME
Io sono amante dell’alto volume, sempre, in ogni circostanza. Quindi ovviamente se il gran dorsale è carente sicuramente l’idea è quella di spostare lì un po’ del volume dei distretti più forti, oppure dei muscoli non giudicati dalla giuria. Di certo un man physique può permettersi di togliere un po’ (NON TUTTO SIA CHIARO) di volume sul lower per darlo in prestito all’upper. L’idea è quella di trovare comunque un equilibrio.
Se dovessi “imprigionare” dentro un numero il volume che di solito faccio per chi ha il dorso carente è di 30-40 serie allenanti, non contando gli esercizi dove indirettamente si lavora il dorso. - INTENSITA’
Se parliamo di intensità percepita di solito io alterno dei mesi a leggero buffer e alto volume (ad esempio un 5/6 x 10 con un 12 RM) a dei mesi con cedimento alla prima serie, ma con un volume ridotto ad esempio un 4 x 12 tutto a cedimento che diventerà un 12-10-8-7/6. Forse sono un po’ pazzo, ma qualche risultato lo dà. - RECUPERO: dipende, ma di solito medio alti intorno ai 90 secondi, 2 minuti.
- FREQUENZA
Consiglio un lavoro in multifrequenza, con un giorno dedicato sul back e uno o due richiami a settimana, in base agli allenamenti settimanali tollerati dal soggetto. - SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
Questa per me è la vera parte interessante. Credo che la selezione degli esercizi sia la parte fondamentale per agire miratamente sui muscoli carenti. Per facilità suddividerò gli esercizi perper catene.
- TIRATA ORIZZONTALE: pulley, rematore manubri, rematore bilanciere, rematore manubrio, t-bar, seal row manubri, seal row bilanciere, low row.
- TIRATA VERTICALE: lat machine avanti, lat machine presa inveresa, lat pull down (anche macchina), pull ups, chin ups, pullover, dorsali ai cavi sia singolo che doppio.
- ESTENSIONE D’ANCA: da ricordare che quando facciamo ad esempio uno stacco bisogna attivare anche il gran dorsale, erettori della colonna e upper back (trapezio). In questo caso scelgo di solito: deadlift, stacco gambe semitese, stacco rumeno touch & go presa larga, stacco rumeno bilanciere.
Per me questi esercizi sono importanti e in base al soggetto che ci troviamo di fronte devono essere contestualizzati per dare un senso logico al nostro piano di allenamento.
CONCLUSIONI
Per tirare le somme di tutto quello detto fino ad ora ti lascio due consigli:
- Se hai un muscolo carente non mollare, puoi migliorare, devi solo trovare la strada giusta.
- Non avere fretta, in un mondo dove tutto va di fretta i cambiamenti fisici sono l’unica cosa che va ancora con calma, con i suoi ritmi. Quindi asseconda la velocità del tuo fisico.
Ti voglio inoltre lasciare con una mia piccola soddisfazione.
Questo è Davide, un ragazzo che seguo molto promettente, l’anno scorso aveva come punto carente il dorso e oggi, dopo praticamente un anno, si presenta così. Questi risultati sono avvenuti grazie all’enorme pazienza del malcapitato che ha dovuto fare 5 varianti di stacchi a settimana e altre mille cose divertenti per arrivare ad avere un back veramente buono.
OGNI GIORNO E’ IL GIORNO IN CUI PUOI MIGLIORARE LA TUA TECNICA E LA TUA ATTIVAZIONE.
Se un giorno penserai di essere arrivato alla perfezione, in quel preciso istante smetterai di crescere ed essere la tua miglior versione di te stesso.
Quindi abbi pazienza e allenati (BENE!).
Un grosso saluto.
Ilario Fogarolo
– Teach Top Coach SBB
