NO PAIN NO GAIN in palestra? È davvero necessario il dolore?

Ciao sbber, in palestra hai di certo sentito l’espressione “no pain no gain” e se non l’hai mai sentita, molto probabilmente devi ancora iniziare ad allenarti… 

Scritta sui muri, canotte, cappellini, felpe, insieme ad una foto di qualche mito della Old School… Insomma, in palestra te la ritrovi ovunque. 

Una delle frasi più iconiche del bodybuilding e non solo. 

“No pain, no gain” è sinonimo di impegno a tutti i costi, un motto che invita a sputare sangue per ottenere ciò che si vuole, superando e oltrepassando la fatica. 

Tutti concetti di valore e con un fondo di verità, ma… C’è un grande MA.

Penserai che, come si dice, “tutto ciò che viene prima di un ma non conta nulla”; tranquillo, non è questo il caso. 

Però oggi ti parlerò un po’ di questa frase che ha fatto la storia dello sport, dei significati che ha dietro e, ahimè, anche dei danni che ha fatto e continua a fare. 

Partiamo. 

No Pain No gain in palestra: origine e significato

No Pain No Gain, un motto che come dicevamo, è diventato un mantra in tutte le palestre e non solo. Ma da dove viene quest’espressione te lo sei mai chiesto?

L’origine viene attribuita a Jane Fonda che, negli anni 80, la utilizzava nelle sue famose videolezioni di aerobica per dare la carica ai suoi clienti che le guardavano sulla TV di casa; così li motivava a resistere alla fatica e continuare l’allenamento. 

Ma il motto inventato da Jane Fonda ha radici molto più antiche e il concetto riassunto in no pain no gain altro non è che il detto latino “per aspera ad astra”2.0, ossia: “attraverso le asperità (si giunge) alle stelle”. 

Quindi l’idea per cui solo attraverso un grande sacrificio si possono ottenere grandi risultati è non solo diffusa oggi giorno sotto lo slogan di no pain no gain, ma ha radici molto antiche.

In ambito sportivo (e anche militare) questa frase ha successivamente preso piede in quanto veniva utilizzata per motivare gli atleti a sopportare sforzi molto pesanti e giustificare allenamenti estremamente intensi.

La sacrosanta verità che “è con l’impegno ed il sacrificio che si ottengono risultati” è stata però travisata ed esasperata, in particolar modo nel bodybuilding. 

Inizialmente il NO PAIN NO GAIN nelle palestre ha mantenuto il nobile scopo di lodare il duro lavoro, ma ben presto ha iniziato ad essere utilizzata per giustificare allenamenti eccessivamente intensi e “dolorosi” senza i quali, a detta di alcuni ancora oggi, non si otterrebbe alcun risultato (classico sentir dire ancora che senza DOMS non si cresce). 

Dolore, limiti ed obiettivi – quando il NO PAIN NO GAIN non ha senso

Partiamo da un concetto innegabile e generale.

Il dolore è il messaggio che il nostro corpo ci manda quando qualcosa non va. Ritornando nel mondo della palestra, dipende dal sito in cui compare il dolore ma, se lo si percepisce, ad esempio, a livello di articolazioni, legamenti o tendini probabilmente c’è un problema: abbiamo tirato troppo la corda (o l’abbiamo tirata male) e ora ne paghiamo le conseguenze. Probabilmente abbiamo caricato troppo senza criterio o lo abbiamo fatto nel modo scorretto.

Non tutti i dolori vengono per nuocere ma…

Per quanto riguarda i dolori muscolari invece, dobbiamo distinguere tra veri e propri traumi del tessuto muscolare (gravi) e  DOMS (dolori muscolari post allenamento). Quest’ultimi, negli allenamenti che hanno come obiettivo lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia sono tanto ambiti quanto sottovalutati, soprattutto tra i neofiti o autodidatti.  

Com’è noto per arrivare al cedimento muscolare è necessario proseguire con le ripetizioni sforzandosi al massimo, sino ad arrivare al proprio limite. Se i DOMS sono qui visti spesso come una conseguenza imprescindibile, è anche vero che è necessario avere una certa esperienza (o una certa guida) per non farsi male nell’esecuzione a cedimento di un esercizio con sovraccarichi.

Inoltre, il bodybuilder che ha testa e conoscenza sa che è fondamentale dare ai muscoli stressati il giusto tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro.  

Il problema è che l’utente medio della palestra prende il no pain no gain come il doversi spaccare in due e raggiungere il cedimento estremo ed incontrollabile ad ogni serie e qualsiasi sia l’esercizio. 

Come capire quando il no pain no gain in palestra è giusto e quando non lo è

Partiamo da un presupposto: allenarsi tanto e farlo duramente è cosa buona e giusta. 

Ma non solo, oserei dire che è la vera chiave del miglioramento estetico, prestativo e, a parer mio, anche per riuscire a realizzarsi nella vita.

Il no pain no gain è in sé, un atteggiamento vincente: la tensione a voler andare oltre i propri limiti sopportando un certo dolore e sacrificio, sia in palestra che a tavola, sia, in generale, nella propria vita.

Attualmente c’è anche la tendenza ad esagerare nella direzione opposta, chiamando in causa l’overtraining non appena si fanno due allenamenti consecutivi che superano l’ora. 

Tranquillo,  l’overtraining è una condizione molto difficile da raggiungere e, per esperienza, spesso l’allenamento è solo una delle tante cause (e nemmeno la principale).

Capire il limite del no pain no gain

Per capire dove finisce il beneficio del no pain no gain in palestra e inizia invece l’autolesionismo è sufficiente a mio avviso tenere a mente questi due punti.

1) Pazienza e gradualità

Per allenarsi tanto occorre innanzitutto poterselo permettere, e non tutti possono.

Occorre essere in grado, fisicamente e mentalmente, di reggere determinati volumi, determinate frequenze ed intensità. E non ci si arriva subito. Non bisogna strafare e pretendere di farlo il 3° giorno di programma perché “no pain no gain”. No. Chiunque necessita di un periodo di adattamento tissutale (tendini, articolazioni, etc.) e chiunque ha un limite oltre il quale non può andare (genetica). No pain no gain qui può essere applicato a livello di costanza, determinazione e pazienza nel programma di allenamento.

2) Usa la testa

Direttamente connesso al primo fattore, c’è il solito discorso: non avere fretta e impara ad ascoltare il tuo corpo. Non siamo nati pronti e non dobbiamo sempre essere a mille. Se ti senti in un periodo di forte stress, stanchezza o stranamente non hai voglia di allenarti, quando normalmente non vedi l’ora; quando le prestazioni calano e la forma non migliora, allora devi fermarti. Recupera qualche giorno perché in questo caso lo slogan è “no gain? no pain” (nessun guadagno? allora nessun dolore).

Generazione di atleti rotti a causa del no pain no gain

Voglio partire anche qui da un presupposto che, in parte, si ricollega al punto precedente: agonismo non è uguale a salute e beatitudine senza se e senza ma. Anzi. 

Già l’etimologia la dice lunga: il termine agonismo deriva da “agonismos”, che in greco antico significa lotta. Attenzione: lotta, non pace, amore ed unicorni rosa.

Cosa significa questo? Daje con la lotta e chissene della salute? Ovviamente no.

Semplicemente, e oggi va di motti ed aforismi, “è la dose che fa il veleno” (Paracelso) e dunque anche lo sport fa sì bene alla salute, alle articolazioni, al cuore e a tutto il resto, ma se fatto nel giusto modo e nella giusta misura!

L’agonismo, per definizione, è un eccesso di attività fisica svolta per raggiungere un ben preciso obiettivo. E l’eccesso di sport può portare alla comparsa di un maggior numero di dolori e ad un’aumentata esposizione agli infortuni. 

Questo bisogna metterlo in conto, altrimenti ci si può benissimo allenare 2/3 volte a settimana e si vive alla grande e in salute. 

Pensa che è uscito di recente uno studio che ha messo a confronto la prevalenza di dolore lombare in 3 fasce di popolazione: 

• Sedentaria
• Che si allena il giusto (fitness)
• Agonisti/ Professionisti 

Da questo studio è emerso come tra i professionisti ci sia la stessa prevalenza di dolore lombare che c’è nella popolazione sedentaria.

Un altro studio eseguito sulla prevalenza di artrosi nei runner ha evidenziato che nei runner agonisti il rischio di sviluppare artrosi è superiore che nei runner amatori. 

L’importanza della sostenibilità

Questo perché, come detto precedentemente, l’attività fisica fa bene NELLA GIUSTA MISURA e svolta nel modo corretto. Ma quando parliamo di agonismo non parliamo di attività fisica svolta per “mantenersi in forma” ma per raggiungere la vittoria in una competizione, costi quel che costi.

Senza parlare di esempi famosi di atleti deceduti o finiti in sedia a rotelle: quante persone che hanno iniziato ad allenarsi negli anni ’80-’90-00 hanno articolazioni da buttare e dolori dalla mattina alla sera? 

Questo perché?

Perché se esageri prima o poi il tuo corpo ti presenta il conto, non ci sono ca…ctus. 

E in caso di agonismo, proprio perché già si sa che si andrà a mettere il nostro corpo fuori dalla zona di comfort, bisogna ancora di più essere in grado di usare il cervello e fare le cose bene. 

Con questo sia chiaro che non ho nulla contro chi fa agonismo, ovviamente. Gareggio io stesso e preparo gente che gareggia in ogni disciplina e NON TUTTI quelli che fanno gare finiranno ad avere dolori o articolazioni usurate col passare degli anni. 

Semplicemente il rischio è maggiore rispetto a chi fa sport in maniera moderata e, ripeto, bisogna fare le cose con ancora maggiore attenzione. 

Ci sta il “No pain, No gain” come attitudine allo sforzo, ma SOSTENIBILITA’ deve essere la parola chiave. 

Il bello dello sport fatto per passione è poterlo continuare negli anni; se ti rompi ogni mese come puoi pensare di farlo?

5 fattori fondamentali per evitare infortuni secondo la scienza 

Parlare di prevenzione è sempre un campo minato. 

È stato più volte dimostrato che non è possibile prevenire un infortunio al 100%, in quanto ci sono troppi fattori che possono concorrere (tra cui, ahimè, la sfiga). 

Però sappiamo anche da evidenze, che ci sono dei fattori, messi nel grafico in ordine di rilevanza, che, se curati a dovere, possono darci una grossa mano a ridurre il rischio di farci male. 

Mai sentito parlare della piramide della riduzione infortuni? 

Ne parlo sempre, perché per me è un concetto chiave da avere sempre fisso in testa per un fisioterapista e per un coach/pt. 

Perché poi cosa succede sempre? 

Che qualcuno si fa male e si incolpa tutto, meno che ciò che conta veramente.

“è colpa della postura”
“non ha fatto stretching”
“non aveva le scarpe giuste”
“oggi c’era saturno contro” 

E potrei andare avanti scrivendo un romanzo. 

Analizziamo questa piramide, in particolare il primo gradino:

Gestione del carico

Con questo termine si intende analizzare il rapporto tra carico allenante e capacità del sistema essere umano di gestirlo a dovere. 

E per sistema essere umano intendo proprio tutto: snc, muscoli, articolazioni, tendini etc. 

Se oltrepassiamo nel cronico questo limite di capacità di sopportare stress, ecco che il nostro sistema ci lancia dei segnali (dolore). 

Immaginatevi un bicchiere che ha una determinata capienza, ok? 

Se io ci verso più acqua di quella che può contenere cosa succede? Che fuoriesce.

Il rapporto tra carico e capacità di carico è la variabile più interessante per quanto riguarda la riduzione infortuni e anche il miglioramento prestativo. 

Ci sono dei modi per aumentare la capacità di carico delle strutture muscolo-scheletriche? 

Certo, passiamo al secondo gradino:

Strength training

Ci sarà un motivo se da anni si consiglia (anzi, si dovrebbe consigliare) di fare più pesi e meno stretching o esercizi da circo. 

L’allenamento coi sovraccarichi (se parliamo di sport aggiungo anche del gesto sport-specifico) è il modo per aumentare la capienza del nostro bicchiere, rendendolo in grado di contenere più acqua.

Quindi perché ci facciamo male? 

Eliminando eventi acuti e la variabile “caso”, nel 99,99% dei casi è perché sottoponiamo le nostre strutture a uno stress maggiore di quello che può tollerare!

Carichi eccessivi, volumi spropositati, movimenti per cui non siamo pronti, etc. 

Lo so, non è affascinante come le cause citate in precedenza, ma è l’unica causa realistica e provata. 

E ora ti dirò pure di più. 

In questa piramide manca qualcosa, che a parer mio sta alla base di tutto: 

Lo stile di vita

Ci sono evidenze su come: 

• Una scarsa idratazione 
• Un’alimentazione non adeguata 
• Cattivo sonno (quantità e qualità)
• Cattiva gestione dello stress

Siano tutti fattori che possono aumentare il rischio infortuni e peggiorare l’esperienza dolorosa. 

Perché? 

Perché se bevo poco, mangio male, dormo poco e male, la mia capacità di carico sarà sicuramente inferiore al normale e nel cronico ne risentirò. 

Al di là di tutte le conseguenze che comporta anche a livello attentivo e ormonale, su cui però non posso dilungarmi ora.

Quando leggete frasi come “Non ho tempo di riposare, mi riposerò da morto” con annesso selfie nel bagno della palestra….sorridete e annuite, non prendetelo da esempio. 

A stile di vita, capacità di carico e allenamento della forza aggiungo due ulteriori fattori, in ordine di importanza: 

1. Movement Skill: cioè avere la capacità di essere adeguatamente preparati ad eseguire correttamente il gesto sport-specifico
2. Flexibility: si è visto l’importanza di avere la giusta flessibilità muscolare (che è diverso da mobilità). Dico giusta perché il rischio è quello di pensare subito che ce ne voglia tantissima, quando in realtà non è così (anzi, un eccesso può aumentare il rischio di farsi male).
   

Conclusione

Spero tu abbia capito che sono assolutamente favorevole all’agnonismo, all’allenarsi tanto e forte (personalmente mi alleno 10 volte a settimana) e penso sia giusto tentare di “oltrepassare il limite” e andare oltre la fatica, di “gettare il cuore oltre l’ostacolo”, ma senza dimenticarsi di usare la testa ed il buonsenso. 

Fare i muli da soma che puntano solo a faticare il più possibile, alla lunga non porta da nessuna parte, se non in qualche studio di fisioterapia. 

Ti mando un abbraccio

Filippo Falchetti 

-Teach Top Coach Sbb