Probabilmente se ti stai chiedendo come dimagrire 30 kg significa che ritieni di essere ben oltre il tuo peso (o forma?) ideale. Vorresti scoprire come liberarti da questo carico fisico e mentale. Magari sei in una condizione di conclamata obesità o sovrappeso, se stai cercando un modo per liberarti non di 5, 10 ma 30 kg.
Ti pongo subito una domanda: siamo sicuri che un numero sia sufficiente a determinare lo stato di forma fisica del soggetto? E che sia sufficiente una dieta per eliminare il grasso in eccesso?
Obesità e Perdita di grasso
Quando si dice “devo perdere 30 kg, 20 kg, 10 kg” siamo sicuri che l’obiettivo sia davvero quel numero sulla bilancia? E una volta raggiunto con una dieta estenuante, è possibile mantenerlo senza ricaderci?
Parliamo di obesità, una condizione che viene definita dall’OMS come “un accumulo di grasso anormale o eccessivo che presenta un rischio per la salute”.
Con riferimento a quel che dice il metodo con cui solitamente si va ad analizzare lo stato nutrizionale di un soggetto è il calcolo del BMI, cioè l’Indice Di Massa Corporea, che nel caso dell’obesità deve avere un valore uguale o superiore a 30.
Ma sei sicuro che il calcolo del BMI sia un metodo totalmente valido?
A parer mio è un sistema ormai obsoleto perché superficiale: tenendo conto solo di due valori (altezza e peso) non verifica la composizione corporea del soggetto, dunque non dice nulla sulla “qualità” di quei chili sulla bilancia.
Senza un’osservazione visiva e/o analisi più approfondite, due soggetti con uguale peso ed altezza hanno lo stesso BMI, ma magari uno dei due si allena in palestra ed ha una discreta massa magra e l’altro conduce una vita sedentaria e ha 3 taglie in più di pantaloni.
Dunque come valutare efficacemente lo stato di obesità?
Esistono diverse possibilità, anche se presentano comunque dei margini di errore:
Con queste tecniche (le prime due sono più soggette a margine di errore date anche dalla capacità/manualità dell’operatore che le pratica) si possono rilevare le percentuali di massa grassa e massa magra, e quindi ad esempio scoprire che una persona che pesa meno di te in realtà è più grassa e meno in salute di te!
Leggi anche: Dimagrimento localizzato: è possibile?
Grasso corporeo: SET POINT E SETTLING POINT
Ti è mai capitato di maledire benevolmente un tuo amico perché, nonostante mangi in continuazione senza porsi limiti, ha l’addome scolpito e tu, nonostante l’allenamento e il rispetto fedelissimo della dieta ipocalorica, abbia ancora quei maledetti ultimi chili di troppo che non vanno via?
Ecco, penso siano situazioni abbastanza comuni da riscontrare, e non sono riconducibili alla sfortuna ma ad un concetto ben preciso che ti spiego subito.
Il Set Point è il range di grasso corporeo in cui l’organismo è in omeostasi, è cioè in una condizione “statica” poiché quel range è frutto della genetica del soggetto e, semplificando, di quanto sia stato grasso o magro nei primi mesi/anni di vita.
Il corpo cioè giudica come “ideale” una certa quantità di grasso corporeo e l’ipotalamo va a regolare alcuni stimoli fisiologici per far sì che la quantità di grasso rimanga invariata:
- Fame
- Senso di sazietà
- Spesa energetica a riposo e durante l’attività sportiva
- NEAT
- Metabolismo basale, ecc…
Da questo puoi capire che la tendenza ad ingrassare o a rimanere magri in parte prescinde dalle tue intenzioni. Ma questo vuol dire forse che non puoi far nulla per cambiare le cose?
Assolutamente no!
E qui ci è d’aiuto un altro concetto, quello del Settling Point, che rappresenta il range di grasso corporeo che tu puoi raggiungere grazie alle tue scelte e alle tue azioni.
È una condizione che contrariamente alla precedente definirei “dinamica”, perché grazie allo stile di vita adatto puoi con pazienza e determinazione arrivare a mantenere una quantità di grasso corporeo inferiore al Set Point.
Dunque, tornando qualche rigo sopra… Ricordi il tuo amico mangione e in formissima?
Ecco, lui è sicuramente uno di quelli avvantaggiati da un Set Point più favorevole (il suo corpo vive benissimo con una quantità inferiore di grasso), mentre tu potresti averne uno più sfavorevole e doverti impegnare di più nel tempo per arrivare a una quantità di grasso corporeo inferiore → Settling Point.
Obesità ed iperplasia adipocitaria
Quanto scritto sopra ci introduce al concetto di Iperplasia Adipocitaria, cioè moltiplicazione delle cellule adipose.
Quando ti ho parlato di Set Point ti ho spiegato che è influenzato anche dalla massa grassa raggiunta nei primi anni di vita del bambino.
Questo perché fino alla pubertà le cellule adipose si moltiplicano – anziché ingrossarsi come tendenzialmente accade da adulti – e purtroppo questo è un processo che, una volta verificatosi, rimane quasi del tutto irreversibile.
Questo influisce sul Set Point rendendolo più alto; è il motivo per cui quando si è stati obesi da bambini, si tenderà ad essere più grassi anche da adulti, quindi potenzialmente obesi, o in ogni caso ad avere maggiore difficoltà a perdere grasso e/o a mantenere il peso forma.
La dieta per l’obeso: è sufficiente per perdere kg di grasso?
Tenendo presente quanto detto finora, ciò che innanzitutto permette di perdere grasso è il deficit calorico, quindi le energie in entrata devono essere inferiori a quelle in uscita.
Ma farlo solo attraverso la dieta può bastare?
Non è detto…
Nella maggior parte dei casi agire solo sull’alimentazione non porterà a grandi risultati, o quantomeno non duraturi nel tempo, perché se l’ambiente che circonda l’obeso non cambia stare a dieta diventerà poco sostenibile.
Ciò può accadere per ragioni diverse, per questo si dovrebbe agire anche su altri aspetti quali:
- Ambiente
- Stile di vita
- Scelte alimentari
- Attività fisica, ecc…
Perché NON essere obesi è un’ottima idea
Se pensi che l’unico problema di un obeso sia la stazza ti sbagli.
Obesità e impatto sulla salute fisica
Nel corso della mia esperienza professionale ho potuto constatare che ci possono essere diverse complicazioni a livello fisico, te ne elenco alcune:
- Problemi cardiocircolatori
- Problemi osteoarticolari
- Difficoltà respiratorie
- Problemi digestivi
- Resistenza insulinica
- Diabete
- Pelle in eccesso
- Difficoltà a deambulare, ecc…
Obesità e conseguenze sulla salute mentale
Purtroppo la condizione di obesità viene valutata e affrontata quasi sempre solo in termini numerici a differenza di altre patologie riguardanti l’approccio sbagliato col cibo.
In realtà colpisce sotto molti aspetti la persona, condizionandola anche nell’approccio alla socialità e facendole vivere disagi a livello personale.
Quindi in tal senso oserei dire che l’obesità può essere causa ed effetto di determinate problematiche.
Ne elenco alcune:
- Difficoltà ad accettare se stessi
- Difficoltà a stare in pubblico
- Difficoltà a mangiare in pubblico
- Difficoltà a vivere l’intimità
- Difficoltà ad esporsi
- Avere una bassa autostima
- Stati depressivi, ecc…
Il mio consiglio da EX obesa (ora atleta, coach e giudice…)
Sai che io sono una ex obesa? E sai che tante delle cose scritte in questo articolo le ho vissute in prima persona?
Proprio per questo posso assicurarti che il problema dell’obesità va affrontato in maniera olistica, affrontando e prendendosi cura di ogni singolo aspetto della vita della persona.
Non è un percorso semplice da fare e richiede di affrontare sempre nuove sfide.
L’importante è decidere di cambiare, smettere di non sentirsi mai abbastanza.
All’atto pratico alcune delle cose che posso consigliarti di fare son queste:
- Aumentare il NEAT giornaliero
- Allenarsi con sovraccarichi per favorire l’aumento di massa magra
- Evitare cibi troppo processati, zuccherati o grassi
- Scegliere cibi freschi e aumentare il consumo di frutta e verdura
- Cerca di crearti degli interessi, soprattutto fuori casa
- Frequenta di più gli amici
- Sii costante
- Impara a dire quello che pensi, etc.
Non dimenticare che quando si parla di fitness, così come quando si parla di salute, i migliori risultati si ottengono con una personalizzazione del percorso.
Quindi cerca per te il tuo miglior alleato perché, io lo so… affrontare tutto questo da soli è molto, molto difficile.
Giorgia Santi
Top Coach SBB
giorgiasanti87@gmail.com
https://www.instagram.com/giorgiasanti_personal_coach
Preparatore di Natural Bodybuilding SBB
Excellent Coach SBB
Excellent Trainer SBB
Tecnico Posturale Project Invictus
Giudice Nazionale CSEN e ICS
Una risposta
Buonasera vorrei una dieta molto severa per me vorrei perdere almeno 20/30 kg