Old school training: l’allenamento dei bodybuider della Golden Era

Old school training bosybuilding


Cos’è cambiato nel bodybuilding odierno rispetto all’old school training? Cosa possiamo imparare dai grandi della Golden Era?

La Golden Era del bodybuilding

Old School Training - Golden Era bodybuilder

Quando si parla di Golden Era nel bodybuilding ci si riferisce al periodo di tempo che va, indicativamente, dagli anni 50 agli 80. Viene definita età d’oro poiché in questi decenni si sono avvicendati alcuni personaggi che hanno fatto la storia e sono ancor oggi delle pietre miliari per il bodybuilding.

Sto parlando di personaggi come Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Sergio Oliva, Serge Nubret, Steve Reeves, Mike Mentzer, Frank Zane e Lou Ferrigno. Bodybuilder così prestanti che ancor oggi vengono presi come punti di riferimento dagli atleti di bodybuilding natural e non.

Questi culturisti avevano muscoli estremamente sviluppati, vite strette ed una simmetria perfetta. L’old school training generava fisici così statuari da non invidiare nulla a quelli dei bodybuilder agonisti contemporanei.

L’aspetto curioso è che in quegli anni la conoscenza della nutrizione, integrazione, biomeccanica, fisiologia, etc., non era affatto approfondita come oggi.

Ma com’è possibile?

Come mai in un’epoca in cui le nozioni sull’allenamento erano così limitate, gli studi così pochi, le programmazioni senza alcun (o con pochissimi) studi scientifici a riguardo riuscivano a forgiare corpi così simmetrici e ben strutturati?

Cos’è l’old school training

Old School training bodybuilding esercizi allenamento
Arnold Schwarzenegger ai manubri

Quando si parla di Old School Training, si fa riferimento alle tecniche e metodiche utilizzate dai bodybuilder nella Golden Era. Ma in cosa si differenziava quel tipo di training?

Gli studi e le conseguenti conoscenze attuali ci consentono di monitorare tutto.

Sappiamo quali e quanti macros assumere nell’arco della giornata, calcoliamo alla perfezione il numero di serie e ripetizioni che dobbiamo fare in una certa fase del programma di allenamento. Parliamo di ROM e contiamo al millisecondo il recupero tra una serie e l’altra.

(Questo stesso blog tratta minuziosamente ogni aspetto del bodybuilding natural: dal rapporto tra sale e acqua alla gestione dello stress durante il cutting.)

Ovviamente non credo che questo approccio scientifico e nozionistico sia scorretto, anzi!

Quello che invece voglio evidenziare è che, nonostante all’epoca ci fosse molta meno conoscenza scientifica del corpo e dell’allenamento, l’old school training funzionava alla grande, grazie all’istinto degli atleti e alla connotazione fortemente empirica di questo allenamento.

Alcune tecniche allenanti che consideriamo attuali hanno visto la luce proprio in quegli anni fatti di prove ed esperimenti in prima persona; nell’old school training si valutavano i risultati direttamente sugli atleti.

Le vere cavie erano proprio i personaggi menzionati in precedenza che, con passione e dedizione, si cimentavano in sessioni di allenamento più o meno lunghe analizzando a posteriori i risultati ottenuti.

Caratteristiche dell’old school training

Mentre scrivo questo articolo scrollo delle immagini cercate su Google scrivendo come keyword “old school exercises” e mi rendo conto di una cosa: TUTTI gli esercizi vengono effettuati con manubri o bilancieri. Guarda da te.

In quegli anni le macchine per allenarsi non erano diffuse; senza saperlo però, (o forse si?!?) ci si allenava duramente con sovraccarichi importanti al fine di costruire muscolo.

Bastavano manubri, bilancieri e panche.

Si lavorava quindi sui grandi multi-articolari, ma anche esercizi di rifinitura su mono articolari. Alcuni prediligevano allenamenti brevissimi con intensità elevata; altri preferivano un volume elevatissimo.

Sembra evidente che i bodybuilder dell’epoca sapessero già che per una buona costruzione muscolare, i fattori su cui basarsi erano: intensità, frequenza e volume. Probabilmente ancora non esistevano studi circa le modalità adatte ad impostare questi parametri allenanti, eppure il risultato finale era indiscutibile!

Cosa possiamo imparare oggi dall’allenamento old school

Old School training bodybuilding esercizi allenamento

Paragonando l’Old School training a quello attuale, possiamo notare che le cose davvero utili ai giorni nostri sono state scoperte, utilizzate e rodate già a quei tempi.

Certo, nelle ultime decadi abbiamo affinato la disciplina con nuovi strumenti e studi, ma i pionieri della Golden Era del bodybuilding hanno messo a disposizione il proprio tempo, hanno sbagliato e hanno testato sul proprio corpo, capendo cosa fosse utile e cosa no.

Pensando alle tane in cui si allenavano i culturisti della Golden Era e facendo un paragone con oggi, ci si rende conto che per raggiungere determinati risultati serve davvero poco. Non sto parlando di tecniche di allenamento particolari o esercizi miracolosi: sto parlando di mindset.

Infatti, una variabile di non poco conto è il MINDSET con cui ogni allenamento veniva affrontato, la grinta con cui si effettuava ogni ripetizione, ogni serie, ogni esercizio.

Questo mindset in allenamento ai giorni nostri lo vedo poche volte. Le palestre di oggi sembrano più SPA in cui rilassarsi, che luoghi in cui forgiare corpo e mente.

Dal punto di vista dell’allenamento vero e proprio quello che il training old school ci lascia in eredità sono principalmente gli esercizi multi-articolari ed il progressive overload per puntare alla costruzione muscolare.

Dal punto di vista biomeccanico invece, gli studi hanno evidenziato che alcuni esercizi della old school sarebbero da evitare completamente.

Bodybuilding Old School: quali tecniche usare e come adattarle

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Frank Zane

5×5 di Reg Park, 8×8 Gironda, Ladder di Sipes sono solo alcune delle tecniche e metodologie “inventate” nella Golden Era e che tuttora noi trainer utilizziamo nella periodizzazione dei macrocicli allenanti.

Poi ci sono casi di altre tecniche di allenamento che sono state prese dal passato, rivoluzionate ed etichettate con altro nome, magari più altisonante e più “markettaro”, ma sempre di esercizi della Old School training stiamo parlando.

Il vantaggio che abbiamo ai giorni nostri è quello di fare tesoro degli errori fatti nel passato. Guardando alla Golden Era possiamo elaborare e capire come, quando e perché utilizzare determinati allenamenti old school ed eventualmente sentirci liberi di modificare, provare. Provando, non dovremmo aver timore poi di fallire e innovare.

Ogni tecnica già esistente e derivante dall’era d’oro è suscettibile di modifica e contestualizzazione. In qualità di trainer o preparatori di natural bodybuilding dobbiamo saper valutare l’efficacia delle tecniche old school. Dobbiamo saperle collocare razionalmente in un mesociclo e modificarle in base agli obiettivi che ci siamo preposti.

Restando fedele agli esempi di tecniche scritte in precedenza, un 5×5 può essere modificato in modo da creare una progressione nel corso delle settimane che preveda un aumento nel numero di ripetizioni. O ancora, un 8×8 potrà essere modificato andando a variare il parametro densità e ritoccando il tempo di recupero.

Insomma variare e modificare non è mai una cosa negativa, alla fine si sa che alcune delle scoperte più sensazionali sono frutto di errori, perciò, ben venga la prova e l’errore!

Quando usare le tecniche old school e con chi

Lou Ferrigno Bodybuilding golden era

Mantenendo come esempio le tecniche citate in precedenza, dicevo che contestualizzare è la cosa principale, ma anche soggettivizzare è altrettanto importante.

Di certo una metodologia allenante che sfrutta il 5×5 di Reg Park non sarebbe consigliabile al ragazzetto appena iscritto in palestra che vuole mettere massa: non riuscirebbe a governare un allenamento tale poiché non ha ancora un adeguato apparato muscolo-scheletrico ed un SNC sufficientemente condizionato.

Al contrario potrebbe essere invece più idoneo (anche se utilizzato in allenamento contro resistenze), un ladder che nasce per gli allenamenti a corpo libero con l’intento di aumentare il numero di ripetizioni effettuate.

Partendo da sessioni di allenamento più basiche ed impostando delle progressioni nel tempo non si sbaglia mai. Si andranno ad utilizzare tecniche come quelle old school solo quando si avrà la certezza di sfruttarne appieno i benefici.

Ed io cosa imparo dal passato?

I pionieri vissuti negli anni della Golden Era ci hanno lasciato senza ombra di dubbio un bagaglio enorme di prove ed errori commessi sul campo.

A loro dobbiamo tanto e se adesso questa disciplina è quella che è, lo dobbiamo a chi, con svariati tentativi, allenamenti istintivi ed altamente empirici ha costruito una solida base di nozioni che tutt’ora utilizziamo nelle programmazioni.

La vera svolta sta nell’unire i concetti old school ai più recenti studi e metodiche, soprattutto nel mondo natural che negli ultimi dieci anni ha subìto una crescita esponenziale.

Le competizioni che di anno in anno si avvicendano confermano questa tendenza: gli atleti portano sul palco condizioni sempre più ammirevoli.

Concludendo dunque, ben vengano studi e ricerche recenti ma non fermiamoci solo a quelle! Guardare solo avanti senza considerare il passato sarebbe limitante. Io credo che abbiamo ancora bisogno di nuovi tentativi, magari fallimentari, per scoprire se c’è ancora dell’altro.

Faremo degli errori? Magari anche si! Ma cosa c’è di male? Alla fine anche il Viagra doveva solo curare l’angina pectoris! 😬

Alla prossima!

Cosimo De Angelis
Top Coach SBB



Leggi anche: Storia del culturismo(quando c’era solo il natural bodybuilding)

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