Panca Piana: tutto sulle distensioni con bilanciere

Come fare bene le distensioni con bilanciere su panca piana? Sei sicuro di sapere a che cosa servono? Scopriamo tutto sulla panca piana con Nicola Andreetto.

Panca Piana: a cosa servono davvero le distensioni con bilanciere?

Immagina di andare in un ristorante giapponese, uno di quelli di grande qualità. Sederti al tavolo, aprire il menu, chiudere il menu ed ordinare…un panino con hamburger, bacon, salsa al formaggio e cipolla caramellata. Ottimo, no? Lo assaggi e, guarda un po’, non è un granché. Probabilmente la tua conclusione sarà che in quel ristorante si mangia male e si spende tanto e che è molto meglio andare al fast food. 

E se il problema non fosse il ristorante ma la tua scelta e conseguente aspettativa?

Ora seguimi nella similitudine. Immagina un ragionamento simile per l’allenamento, per le distensioni con bilanciere su panca piana (il nostro ristorante giapponese). 

Se fai la panca piana perché ti aspetti un picco di contrazione fantastico, o un grande allungamento del pettorale, o un pump da palco, è come ordinare un panino americano in un ristorante giapponese.

Il problema non è il ristorante, è quello che ti aspetti da esso. 

Non è che “la panca piana non funziona” o “ci sono esercizi migliori”, è che semplicemente questa dà un tipo di stimolo diverso rispetto alle croci ai cavi, o alla chest press o alle spinte con manubri.

Utilità e limiti della panca piana

Nello specifico, quindi, ti anticipo subito che la panca piana è quanto di meglio tu possa fare per attivare il tuo sistema nervoso, quantomeno per quello che riguarda gli esercizi di spinta. Non è obiettivo di questo articolo spiegare l’importanza di questa tipologia di stimolo (nei corsi SBB viene ampiamente affrontato questo argomento), ma voglio chiarire che è un fattore decisivo per la crescita muscolare di un atleta di natural bodybuilding.

L’altro vantaggio delle distensioni su panca piana è che obbliga l’esecutore a una tecnica impeccabile; gli insegna a controllare il proprio corpo sotto carico molto più di altri esercizi di spinta.

Questo aspetto non è da sottovalutare perché garantisce un transfer pazzesco su praticamente tutti gli altri esercizi.

La raffinatezza del gesto tecnico fa la reale differenza sul risultato della panca pianca.

In altre parole: se la fai male non funziona perché non riuscirai né ad attivare il tuo sistema nervoso né i tuoi pettorali, se la fai bene è una freccia molto appuntita che aggiungi in faretra.

Quindi come fare panca piana? Guida 3.0 alle distensioni con bilanciere

Quella della panca piana ha il vantaggio di essere un’alzata estremamente schematica che si compone di quattro step.

Tutti gli step hanno l’obiettivo di mettere i pettorali nella condizione migliore per esprimere forza in spinta, quindi nella condizione migliore di attivarsi al meglio, e perciò nella condizione migliore per spostare tanto carico. Vediamo quindi gli step.

Guida in 4 step per fare panca piana in modo efficace

1) Set up panca piana e bilanciere

Con questo termine si intende tutto ciò che avviene prima che il bilanciere inizi la sua fase di discesa. Per settarti correttamente per le distensioni su panca piana, inizia posizionando una delle quattro dita (pollice escluso) sui riferimenti ad anello del bilanciere (nei bilancieri dal PL distano 81cm, cerca di utilizzare sempre questo riferimento per standardizzare l’ampiezza della presa).

Ora puoi iniziare a scivolare sullo schienale con le scapole già depresse e addotte, creando l’effetto di arco toracico. Stacca quindi il bilanciere e portalo in linea con le spalle, curandoti di non perdere eccessivamente l’assetto scapolare. 

Se hai fatto tutto correttamente, dovresti trovarti con il bilanciere in mano, in linea con le spalle, e un set scapolare già parzialmente corretto.

Per chi ha già una buona confidenza con il set up, consiglio di scivolare sullo schienale con i glutei totalmente sollevati, appoggiandoli alla panca solo dopo aver staccato il bilanciere e averlo portato in linea con le spalle. 

2) Fase eccentrica delle distensioni con bilanciere su panca piana

È il vero punto critico dell’alzata. A me piace descrivere questa fase come il “caricamento” dei pettorali.

L’obiettivo è allungare il più possibile il petto in discesa, creando l’effetto fionda: tanto più riesco ad allungare il pettorale in discesa, quanta più forza avrò in spinta. 

Prendi aria in pancia e pensa di deprimere e addurre ulteriormente le scapole attivando massivamente il gran dorsale (punto chiave dell’alzata).

Fatti questi passaggi puoi iniziare a piegare i gomiti ricercando un’attivazione sempre maggiore dei dorsali e pensando di portare il petto verso il soffitto.

Se fai tutto giusto il bilanciere segue una naturale traiettoria fino al petto e le spalle restano basse, garantendo l’allungamento ai pettorali. 

3) Fermo al petto

“Eh, ma io mica faccio powerlifting, non mi serve fare i fermi“.

Il fermo al petto garantisce al pettorale di raggiungere la massima tensione meccanica. È il punto più ipertrofico dell’alzata.

Saltare il fermo in panca piana è come andare a Parigi senza vedere la Tour Eiffel, fare una gara di bodybuilding senza fare le foto, andare alle Maldive e non fare il bagno… insomma, hai capito.

Durante il fermo continua a fare quello che facevi in discesa: petto alto e dorsali attivi. È un punto di stabilità dell’alzata, se lo fai bene è un bel vantaggio.

4) Fase di spinta

A questo punto quasi tutti i giochi sono fatti. L’unica cosa da non fare è cedere alla tentazione di fare entrare le spalle in spinta. Tienile basse e cerca di uscire dal fermo con il petto aperto. Se le fasi precedenti erano ben eseguite dovrai solo goderti la sensazione del bilanciere che si alza armoniosamente. 

Bonus track: il ruolo delle gambe

Per tutta l’alzata una buona spinta a terra delle gambe è motivo di ulteriore compattezza durante lo svolgimento dell’esercizio. Posiziona i piedi il più possibile vicini alla panca, a patto che i talloni sfiorino leggermente a terra e goditi il celebre “leg drive”.

Come puoi capire se una panca è ben eseguita? 

Analizziamo l’alzata.

Non basta avere un buon arco toracico per dire di fare una buona panca.

Il parametro che io prendo come riferimento è la muscolarità della fase eccentrica, cioè quanto un atleta è muscolarmente attivo in discesa. Questo garantisce il vero caricamento del petto, altrimenti ci troviamo ad assistere a un’alzata vuota, a una mera esibizione di mobilità articolare senza valenza ipertrofica. 

Questa è la vera chiave di lettura della panca piana, la discesa deve essere un caricamento, un aiuto che date al vostro muscolo per essere più forte in basso. Non deve essere una discesa “subìta”, non ci sono frenate. Si deve percepire il caricamento dei pettorali.

Ovviamente vanno guardate anche altre cose:

• Durante il set up vanno guardati i gomiti (che devono essere perfettamente distesi, in gergo in “lock out”), la linea del bilanciere perfettamente sulle spalle, la posizione del bilanciere in mano (non deve stare sulle dita), la qualità dell’incastro scapolare, la posizione dei piedi. 

• Durante la fase eccentrica fai attenzione in primis al timing dei passaggi (prima si prende aria, poi si abbassano le spalle e si alza il petto, si attivano le gambe, si cerca ulteriore compattezza sul dorso), poi alla tenuta del caricamento del petto per tutta la fase eccentrica, non ci devono essere vuoti di forza in discesa.

• Durante il fermo guarda attentamente che il bilanciere non sprofondi sul petto: non si deve perdere compattezza.

• In uscita, poni attenzione alla posizione delle spalle, non devono partecipare alla spinta. Per farlo assicurati che il timing di attivazione sia progressivo: non devi strattonare il bilanciere, devi accelerarlo (se parti troppo forte si alzano le spalle, se parti troppo piano ti resta il bilanciere in petto).

L’importanza del Set Up scapolare

Tutto molto bello e interessante, ma perché? Cioè perché fare tutta questa fatica per mantenere le scapole basse e addotte?

Riassumendo molto brevemente, ci sono almeno due motivazioni che ti dovrebbero convincere del fatto che il corretto set up scapolare sia indispensabile per poterti definire quantomeno un discreto panchista:

1. La prima motivazione è di natura articolare.
   
   Il corretto mantenimento dell’assetto scapolare è indispensabile per ridurre di molto il rischio di infortunio.
   
   L’adduzione di scapola associata al relativo tilt posteriore garantisce l’aumento dello spazio sub-acromiale, un piccolo spazio tra omero e scapola nel quale scorrono i tessuti molli dell’articolazione. Tanto più questo spazio è grande (corretto assetto), quanto meno esiste il rischio che scapola e omero possano insultare le strutture al suo interno, andando ad infiammarle in cronico.
   
2. La seconda motivazione è di natura muscolare.
   
   Banalizzando (ma neanche troppo), se vuoi diventare grosso e forte devi imparare a tenere le scapole nel punto giusto. Tanto più la scapola è addotta e depressa, quanto più le fibre muscolari del gran pettorale riusciranno ad allungarsi in fase eccentrica e saranno le protagoniste del successivo movimento concentrico.

Bonus track: ma la schiena non va tutelata?

In questo caso direi di no. Non è la struttura articolare da tutelare in quanto non è sottoposta a un sovraccarico. È la spalla a sobbarcarsi il peso del bilanciere, quindi è l’articolazione più sottoposta a rischio infortunio. Avere una buona mobilità della colonna vertebrale in estensione non è una colpa e non è motivo di infortuni alla schiena.

Procedimenti di base per migliorare la panca piana

Per migliorare la panca piana hai ci sono due fattori da tenere in considerazione:

1) La tecnica
2) La programmazione dell’alzata.

A) Come migliorare la TECNICA della panca piana

Per gestire bene una panca devi avere degli input semplici e intuitivi, questo semplifica di molto le cose.

Per risolvere il fattore tecnico ti svelo due input che semplificheranno da subito la tua panca. Ce ne sarebbero ovviamente altri (che puoi approfondire nel corso Excellent Coach), ma tra tutti, solo facendo queste due cose, la tua alzata migliorerà clamorosamente.

1. Ordine

Quando fai la panca devi essere ordinato in tutti i passaggi. Serve estrema ripetitività (ha anche il vantaggio di rendere il gesto allenabile). Ricordati in ordine le cose che devi fare e non saltare nessun passaggio. Non avere fretta di respirare se non hai i gomiti perfettamente distesi, non scendere se prima non hai alzato il petto, abbassato le spalle e attivato gambe e dorsali. Non saltare i fermi. Insomma, sii ordinato.

2. Petto alto

Questo ti cambierà davvero la vita sulla panca. Pensa di spingere il petto verso l’alto per tutta l’alzata. Non importa se è già nel punto più alto che riesci a tenerlo, tu pensa di volerlo alzare ancora. Non si deve per forza vedere il petto che raggiunge un punto geometricamente sempre più alto, ma si deve vedere l’intenzione dell’atleta di volerlo fare.

B) Programmazione dell’alzata

Quando stilo una programmazione parto sempre dal movimento. In base alle caratteristiche dell’alzata ho una programmazione diversa. Sarebbe folle programmare a priori la panca piana e lo squat allo stesso modo. Sono due alzate con caratteristiche troppo diverse, pur essendo due esercizi simili come idea di stimolo al sistema. Figurati se parliamo di panca piana e push down…

Dunque, la panca piana beneficia di almeno tre fattori (più uno bonus):

1. ALTI CARICHI: Lascia stare da subito tutto ciò che è al di sotto del tuo 70% o 12RM.
   
2. BASSE RIPETIZIONI: lascia stare le serie da 8/10 reps. Nelle ultime ripetizioni non riuscirai a mantenere il focus e la tenuta muscolare in discesa. Arrivi troppo stanco in fondo (se hai fatto bene le prime) per poter tenere con i dorsali. Per fare volume di lavoro, punta sulle tante serie.
   
3. BUFFER: sulla panca piana non avere paura di tenere qualche ripetizione in canna. Hai modo di distruggere i tuoi pettorali con altri esercizi, altre tecniche, ecc…
   
4. Bonus track: FREQUENZA. Soprattutto in fase didattica scegli una frequenza elevata (anche tre panche a settimana). È vero che è un “fondamentale”, ma l’impatto sul vostro sistema nervoso, articolare e muscolare è significativamente inferiore rispetto a quello di altri grandi multiarticolari come squat e stacco. In definitiva puoi permetterti di recuperare meno.

Esempi di protocollo per la panca piana

Voglio proporti alcuni protocolli per la panca piana, ma tieni presente che sono solo delle idee di programmazione. Nel corso di una preparazione con un atleta ci sono molte variabili da considerare prima di assegnare un programma.

Ecco alcuni esempi.

Protocollo 1 – CICLICO

Il primo protocollo è molto semplice ed adatto a diverse esigenze, della durata di 12 settimane con 3 blocchi da 4 settimane.

È composto da una seduta a volume alto e carico fisso ed una seduta a intensità alta e carico crescente che poi viene stabilizzato con dei repeat. Al posto dei repeat puoi fare delle varianti tecniche (fermi lunghi, discese lente, ecc…) se sei agli inizi o hai bisogno di lavorare su un difetto in particolare. 

Le % di 1RM sono un valido alleato per programmare, ma se per qualche oscuro motivo non conosci il tuo massimale, puoi eseguire questo programma seguendo il senso generale dell’andamento dei carichi.

Programma 2: LINEARE a 3 blocchi

Questo programma è adatto a chi per vari motivi vuole lavorare più nello specifico su questa alzata, sulla distensione con bilanciere.

Anche qui trovi 1 seduta a volume e 1 a intensità, poi c’è 1 seduta con varianti tecniche. In realtà solo i primi due blocchi hanno una variante tecnica (diversa per ogni blocco e che non presenta progressione), l’ultimo blocco ha semplicemente un MAV pesante per lavorare sulla specificità della singola ripetizione e anche perché il back off che segue è sempre qualcosa di molto interessante per il fenomeno della stimolazione neurale post tetanica.

Protocollo 3 – CICLICO specifico per bodybuilder

Questo programma sembra il più semplice ma è decisamente interessante per la sua specificità nel bodybuilding.

Adatto soprattutto a regimi ipocalorici, ha l’obiettivo di mantenere la forza e l’attivazione del sistema nervoso per conservare la massa magra. Ha una sola seduta perché non vuole sottrarre troppo tempo/energia in una fase nella quale i complementari, il pump ed il lavoro metabolico potrebbero essere privilegiati. È un ciclico di 9 settimane, non prevede il test massimale (sotto gara non interessa a nessuno). Presenta un MAV seguito da un lavoro di back-off.

Se ti va, fammi sapere cosa ne pensi nei commenti o scrivimi direttamente, di seguito ti lascio i miei riferimenti.

@nicola_personaltrainer

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Alla prossima!

Nicola Andreetto  
– Top Coach SBB

Preparatore Natural BB
Food Coach
Laureato in Scienze Motorie 
Elite Strenght Trainer AIF