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La performance in palestra parte dai piedi – I migliori esercizi

C’è una parte del corpo spesso trascurata nel mondo dell’allenamento che può rivelarsi il segreto del successo nell’atleta di Natural Bodybuilding: i piedi e relativi esercizi specifici. I piedi giocano un ruolo significativo per vari motivi, sia direttamente che indirettamente, influenzando la performance, la stabilità e la capacità di generare forza.

Contrariamente a quanto si possa pensare, la nostra connessione con il suolo non è quindi un dettaglio marginale; è la base che può plasmare l’intero corpo e influenzare la nostra performance in palestra in modi che nemmeno immagini.

Quando parliamo di natural bodybuilding, spesso ci concentriamo sui muscoli evidenti, come pettorali e bicipiti, trascurando i fedeli alleati che ci portano attraverso ogni singolo allenamento: i nostri piedi.

La salute dei piedi non è solo una questione di comfort, ma svolge un ruolo critico nella nostra postura, equilibrio e, di conseguenza, attivazione muscolare.

Piedi flessibili, forti e in salute sono cruciali nel natural bodybuilding per la stabilità, la trasmissione della forza, la prevenzione degli infortuni, il miglioramento della tecnica e il supporto per esercizi specifici.

Essi forniscono la base per l’esecuzione di molti esercizi, influenzando direttamente la performance e la sicurezza di altri distretti durante il movimento. Una buona funzione dei piedi può ottimizzare i guadagni muscolari, prevenire problemi in altre parti del corpo e migliorare l’efficacia dell’allenamento.

Ma entriamo più nel dettaglio e scopriamo perché sono così importanti.

I piedi sono un intricato sistema di ossa, muscoli e articolazioni che funzionano in armonia per sostenere il nostro peso corporeo e guidare i movimenti.

Le connessioni neurali tra i piedi e il resto del corpo sono una rete intricata che può influenzare la catena cinetica, determinando come il corpo distribuisce il carico durante gli esercizi.

Quando solleviamo pesi in palestra, il nostro corpo cerca costantemente di mantenere l’equilibrio. Parlando di stabilizzatori ci riferiamo ai muscoli che non compiono il movimento principale in un esercizio, ma che supportano e stabilizzano il corpo per permettere l’esecuzione sicura ed efficace di tale movimento.

Qui entra in gioco la salute dei piedi.

Gli stabilizzatori del piede lavorano in sinergia con i muscoli di gambe, glutei e core per stabilizzare il corpo durante gli esercizi di resistenza. Nello specifico aiutano a distribuire correttamente il peso attraverso il piede, a mantenere l’allineamento corretto della caviglia, del ginocchio e dell’anca, e a prevenire il collasso dell’arco o l’eccessiva pronazione/supinazione del piede.

Pensiamo allo squat con bilanciere, ad esempio: un piede forte e stabile è evidente che mantenga un allineamento ottimale, riducendo il rischio di infortuni e migliorando l’attivazione muscolare.

Quando i piedi sono adeguatamente attivati e stabili, si crea un ciclo virtuoso di attivazione muscolare. La funzione del piede influenza direttamente la catena cinetica, che è l’interrelazione dei segmenti del corpo durante il movimento.

La corretta distribuzione del peso e l’equilibrio migliorato possono tradursi in una maggiore attivazione dei muscoli target durante gli esercizi, potenziando l’efficacia dell’allenamento e contribuendo allo sviluppo muscolare complessivo.

Per capire al meglio come funziona il piede e i muscoli ad esso collegati, dobbiamo fare un ripasso delle funzioni dei muscoli e le loro innervazioni.

Esercizi piedi performance palestra

Il tibiale anteriore(TA) è il più forte dorsiflessore di caviglia e quindi uno dei principali muscoli della deambulazione.

Il nervo peroneo profondo fornisce al muscolo Tibiale Anteriore fibre provenienti dai rami ventrali dei nervi spinali L4 e L5 e talvolta del nervo spinale S1 del plesso sacrale.

Esercizi piedi performance palestra

Il Tibiale  Posteriore è un forte inversore e adduttore del piede e aiuta nella flessione plantare della caviglia.

Sostiene il peso del corpo specialmente durante il cammino e previene un’eccessiva pronazione del piede dando stabilità alla caviglia.

Il nervo tibiale fornisce al Tibiale Posteriore i contributi di L4 e L5.

I muscoli peroneo lungo e breve, insieme al nervo superficiale, occupano la parte laterale della gamba.

Questo nervo  contiene fibre dei nervi spinali L4,L5,S1

Il nervo peroneo profondo innerva invece il peroneo terzo anteriormente con fibre dai nervi spinali L5 e S1

I peronei  controllano principalmente il movimento durante il cammino, aiutano nella propriocezione del piede, della caviglia e funzionano come stabilizzatori dinamici di caviglia.

Insieme si occupano dell’eversione di caviglia ; il peroneo lungo e breve contribuiscono alla flessione plantare mentre il peroneo terzo aiuta nella dorsiflessione.

Ricapitolando:

  • Tibiale Anteriore L4-L5-S1
  • Tibiale Posteriore L4-L5
  • Peroneo   L4-L5-S1

OK MA QUINDI?

Esercizi piedi performance palestra


Le dita dei piedi sono le radici del nostro corpo. Spesso le dita sono molto trascurate e si attiva di conseguenza una reazione a catena che influisce su tutta la stabilità del piede.

Immagina cosa potrebbe succedere ad un piede che lavora la metà di quello che potrebbe realmente fare!

Le dita del piede spesso sono come nell’immagine qui sopra, principalmente è dovuto all’utilizzo di una calzatura errata che impone una limitazione di movimento e che porta una debolezza muscolare.

funzionalità piede postura forza

Per capire meglio dobbiamo parlare di fascia plantare ed in particolare la Linea Superficiale Posteriore.

La catena posteriore tanto cara a noi sportivi si distingue in due tratti:

dalle dita dei piedi alle ginocchia: dalla fascia plantare, passa attraverso i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) e si collega alla parte posteriore delle ginocchia.

dalle ginocchia alla fronte: continua attraverso i bicipiti femorali (parte dei muscoli ischiocrurali), i muscoli glutei, il sacro, la fascia toraco lombare, i muscoli erettori della spina, e si estende fino ai muscoli del collo e al cuoio capelluto. 

Se le ginocchia sono distese, la Linea Superficiale Posteriore funziona come una linea continua di miofascia integrata. Supporta il corpo nella completa estensione, si oppone alla flessione. 

Si deduce quindi che ha un’importante ruolo posturale, ecco perché lavorandoci con esercizi multiarticolari (dato che è nella sua natura lavorare interamente come un’unità) si riscontra un miglioramento posturale. 

Se invece abbiamo una LSP rigida il primo passo è partire dalla fascia plantare. 

Data la sua natura posturale, che deve essere funzionante H24, troviamo molti muscoli e tendini forti su questa linea (tendine d’achille, tendini ischio crurali, legamento sacrotuberoso, fascia toracolombare).

Nella posizione eretta i tendini incrociati della LSP assistono i legamenti crociati nel mantenere l’allineamento posturale tra tibia e femore. 

Quando alleniamo lo squat e lo stacco come si deve, dove la tensione dei femorali tiene la tibia in sede proteggendo i crociati, stiamo allenando tale funzione.

Ne emerge quindi che una linea posteriore retratta, tira come una corda verso l’interno le dita e il bacino.

Passare una pallina sotto al piede aiuta a rilassare la fascia posteriore e permettere quindi di annullare le tensioni che arrivano da essa.

Questo esercizio mi piace moltissimo da fare pre allenamento:

Esercizi piedi performance palestra

Una volta lavorato sulla mobilità come collego queste radici nervose che abbiamo visto precedentemente con le dita dei piedi?

Gli estensori lunghi delle dita sono innervati da L4,L5,S1 mentre i flessori lunghi delle dita sono innervati da L5,S1 e S2

  • TA L4-L5-S1
  • TP L4-L5
  • P   L4-L5-S1

Se devo lavorare sulla meccanica e la sinergia muscolare, lavorerò sui muscoli che interessano o si avvicinano alla stessa radice nervosa. Se invece devo lavorare la connessione radicolare, posso lavorare anche sugli antagonisti  con la stessa radice.

Tutte queste connessioni appena viste ci permettono di entrare in connessione con le anche.

Il grande gluteo ad esempio è innervato da L5,S1,S2
il medio gluteo da L4,L5,S1
Il piccolo gluteo da L4,L5,S1
Il TFL da L4,L5,S1
ISCHIO da L5,S1,S2

Di conseguenza se un piede non lavora correttamente, tutte queste connessioni vengono meno e le attivazioni muscolari diventano sempre più deboli portandosi dietro una serie di problematiche come piede piatto, dolore alle ginocchia, alle anche e mal di schiena.

Bisogna dare ai piedi l’attenzione che meritano.

Per rafforzare i piedi e migliorare la connessione con il suolo, contribuendo così a ottimizzare l’attivazione muscolare complessiva, esistono esercizi mirati. Questi esercizi aiutano a rafforzare gli archi e a lavorare sulla fascia plantare, elementi chiave per un’efficace interazione con il terreno.

Esercizi per i piedi: i Passi Iniziali

Controllo dell’Alluce:

Puoi muovere l’alluce indipendentemente dalle altre dita, senza sollevarle e mantenendo il piede piatto? Questa capacità è fondamentale per la flessibilità e la forza del piede.

Sollevamento Selettivo delle Dita:

Riesci a sollevare tutte le dita tranne l’alluce, garantendo al contempo una solida connessione con il suolo? Durante questi esercizi, è cruciale mantenere una tensione costante nei tre punti di appoggio principali del piede.

Esercizi piedi performance palestra dieta

Gli esercizi appena visti sono essenziali per iniziare a migliorare la salute dei tuoi piedi. Una volta acquisita dimestichezza con questi movimenti, è consigliabile passare allo “Short Foot”, un esercizio che attiva efficacemente la muscolatura del piede e della gamba.

short foot per muscoli piede
Short Foot – Esercizio per rinforzare la muscolatura del piede

Esercizi per il Potenziamento degli Stabilizzatori dei Piedi

Integrare all’inizio dell’allenamento esercizi come i calf raises in piedi, che enfatizzano sia l’allungamento massimo che l’accorciamento, coinvolgendo tutte le dita, è un ottimo modo per potenziare gli stabilizzatori del piede.

Esercizi per il Consolidamento della Funzione dei Piedi

Per rafforzare ulteriormente il piede, includi esercizi monopodalici eseguiti in posizione di Short Foot, come il Romanian Deadlift (RDL) su una gamba, gli affondi e l’hip thrust su una gamba.

Eseguire questi esercizi come parte del riscaldamento prepara il corpo all’attivazione muscolare complessiva della gamba, riducendo il rischio di infortuni.

In conclusione, i piedi rappresentano più di semplici appendici; sono la chiave di accesso a un mondo di connessioni che plasmano la tua performance in palestra. 

Prestare attenzione ai piedi potrebbe essere la mossa rivoluzionaria che trasforma il tuo approccio al bodybuilding, svelando connessioni nascoste che porteranno a guadagni muscolari sorprendenti. 

La prossima volta che solleverai pesi, ricorda che la tua performance inizia dal basso, dai tuoi fedeli alleati che ti tengono “in piedi” e ti spingono verso nuove sensazioni muscolari.

Avrai modo di approfondire questo discorso specifico nei corsi Excellent Trainer!

Preso spunto da MVMTHERAPY Luca D’Alterio per il testo, dai Corsi Excellent Trainer e esperienza personale.

NIKOLAS LORENZI 

TOP COACH SBB
PERSONAL FOOD COACH
EXCELLENT TRAINER 1,2
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING

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