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Pettorali carenti: come allenarli al top

Se sei un uomo che si allena in palestra vuoi il petto grosso. È così, non mentire! Il desiderio di sviluppare il pettorale è estremamente diffuso in tutti i frequentatori delle palestre, e quasi sempre è il muscolo preferito da allenare.

Questo articolo analizza le problematiche e le motivazioni relative a una carenza di sviluppo di questo gruppo muscolare e propone le corrette soluzioni in base agli specifici problemi.

Per avere una visione più chiara della questione, sono necessari dei piccoli cenni relativi all’anatomia e alla biomeccanica dei pettorali.

Il gran pettorale è un muscolo piatto con una forma a ventaglio, da considerarsi il più importante per la regione anteriore del torace. Esso si può suddividere in tre porzioni:

  • Porzione clavicolare, che origina dal margine anteriore della clavicola.
  • Porzione sternocostale, che origina dalla fascia sternale e dalle cartilagini costali.
  • Porzione addominale, che origina dalla guaina del muscolo retto.

È noto che tutti i fasci del gran pettorale convergono in un unico punto di inserzione, ovvero il tubercolo maggiore dell’omero, mediante tendine comune.


Come per tutti gli altri muscoli, l’anatomia del pettorale determina le sue funzioni.

I fasci clavicolari, infatti, sono deputati alla flessione, all’intrarotazione e all’adduzione dell’omero; i fasci sternocostali concorrono all’adduzione e all’intrarotazione dell’omero, oltre che all’estensione dell’omero quando esso parte in massima flessione; i fasci addominali adducono, intraruotano ed estendono l’omero (sempre dalla massima flessione), oltre che concorrere alla depressione del cingolo scapolare.

Cerchiamo, quindi, di capire le cause di una possibile carenza di sviluppo del gran pettorale.

Hai mai sentito parlare di “biotipo anatomico”? Quasi sempre è un termine che viene utilizzato a sproposito, ma l’idea di base è che a soggetti diversi corrispondono strutture osteo-muscolari differenti. Questa è un’innegabile verità: la struttura scheletrica di un soggetto influisce sulla sua estetica muscolare.

In questo caso specifico si po’ affermare che un soggetto con clavicole molto lunghe, il famoso biotipo “clavicolare”, tende a presentare un pettorale più piatto. È una questione strutturale, anatomica, visiva. 


Al netto di questa considerazione io non credo che una lunghezza generosa della clavicola sia una condanna alla carenza del petto. Ci sono persone con clavicole lunghe e pettorali ben sviluppati e persone con clavicole corte e pettorali piatti.

Semplicemente un soggetto con clavicole lunghe avrà una difficoltà leggermente superiore a fare risaltare esteticamente i pettorali, ma non è in nessun modo condannato a una carenza. 

Sono fermamente convinto che tutti coloro che allenano tanto e bene il petto avranno un petto molto sviluppato.

Clavicola lunga? Semplicemente non puoi permetterti di sbagliare in allenamento. Dovrai essere ancora più preciso, ancora più performante, ancora più folle.

Culturalmente siamo legati a un retaggio secondo il quale i clavicolari dovrebbero evitare esercizi di spinta e preferire esercizi di adduzione pura (croci). Credo che questa generalizzazione, come tutte le generalizzazioni in ambito ipertrofico, sia alquanto imprecisa. Credo che la scelta di un esercizio sia da ricercare alla luce di una personalizzazione estrema proposta da un professionista competente, la cui analisi deve spingersi al di là della lunghezza di un osso.

Io credo che i prossimi due punti siano la vera chiave di lettura rispetto alla carenza dei pettorali.

Credo anche che saranno delle righe scomode da leggere per tutti coloro che credono di allenarsi bene e si sentono scusati dalla loro struttura per non riuscire a sviluppare il pettorale. La verità è che se un muscolo è carente è perché non lo allenate. Fine delle trasmissioni. È tristemente così. Questo non vuol dire che, salvo casi davvero estremi, non possano esistere muscoli più difficili da sviluppare per un determinato soggetto, vuol dire solo che l’allenamento è sempre la soluzione.

Quasi sempre noto una diretta correlazione tra muscolo carente e pessima tecnica esecutiva in allenamento.

Chi non sa allenare il pettorale è destinato a non svilupparlo.

Ci sono tanti ragazzi che vanno a “fare petto” e non hanno alcuna coscienza dell’esigenza del controllo scapolare. Molti lamentano un petto carente e non sanno cosa sono le scapole. Il problema non può essere quanto è lunga la clavicola… il problema è molto prima.

Se non ho un corretto assetto scapolare, una corretta traiettoria, un corretto ROM, ecc, lo stimolo ipertrofico destinato al pettorale durante gli esercizi di petto sarà estremamente ridotto.

Ai corsi di Excellent Trainer 1 mi occupo spesso di trattare questo argomento.

Cerco di fare capire come insegnare la giusta tecnica, come evocare le giuste sensazione di lavoro, come lavorare sulla percezione muscolare. È una questione di input giusti al momento giusto sul soggetto giusto. L’obiettivo è l’eccellenza, o ancora di più la perfezione. L’obiettivo è sfruttare al 100% ogni singola ripetizione. Se sei interessato a questo argomento dai un’occhiata al programma del corso!

Non vi allenate. Mi dispiace ragazzi miei, ma uno dei possibili motivi per il quale il vostro petto non è come lo vorreste è che non vi allenate. Se andate in palestra due volte a settimana e pretendete pettorali enormi, è come se pretendeste di cenare in un ristorante stellato allo stesso prezzo del vostro kebabbaro di fiducia.

Se hai difficoltà a sviluppare ipertrofia sui pettorali prova ad aumentare il volume allenante, inteso più come numero di serie settimanali che come numero di ripetizioni per serie.

Credo che fare tante serie, quindi tanto volume, per un muscolo carente possa essere una buona soluzione a patto che ci sia una buona tecnica esecutiva di base. Se il problema è la carenza tecnica, invece, l’aumento del volume allenante non porterà alcun risultato positivo.

A volte fare di più è meglio, ma sempre fare meglio è meglio!

Ho trattato il tema della scelta degli esercizi per i pettorali in altri articoli che ti invito a leggere se sei interessato all’argomento. In questo articolo voglio fare qualcosa di meglio, di più. Voglio sbilanciarmi e metterci la faccia.

Voglio darti delle tips su due esercizi specifici che mi stanno dando molte soddisfazioni sia dal punto di vista personale in qualità di atleta, sia dal punto di vista professionale in qualità di coach.

Il primo esercizio che vorrei proporre per debellare la carenza dei pettorali è la Cable Chest Press.

Io ritengo che sia un esercizio estremamente snobbato e sottovalutato. È qualcosa che si vede poco fare nelle palestre. Ti bastano una panca e una coppia di cavi regolabili (meglio se le due colonne sono abbastanza vicine per non costringerti ad andare troppo avanti con la panca). È un ottimo esercizio perché garantisce tanta tensione meccanica in allungamento (sentirai il petto strappare, molto più che in una normale chest press) e una buona tensione meccanica anche in accorciamento (a differenza delle spinte manubri). È un esercizio che gode di una discreta stabilità e che si presta molto bene sia a ripetizioni alte, sia a ripetizioni basse. Il feeling muscolare che ti regala è davvero impagabile!

Il secondo esercizio che voglio proporti è ancora a cavi, e sono le croci ai cavi bassi su panca inclinata, molto inclinata, almeno 45°.

Meglio, anche in questo caso, se i cavi sono vicini per poter godere di uno stretch massimo. Credo che sia un ottimo esercizio di isolamento per la porzione clavicolare del petto, spesso carente in molti soggetti. Ricordati di tenere le spalle in linea con la carrucola (non andare troppo avanti con la panca!) perché questo è il modo migliore per indirizzare lo stimolo sulla porzione più alta del pettorale.

Questo è un argomento al quale sono decisamente sensibile.

Viviamo in un momento storico influenzato dalle mode, dai social, ecc… Quindi se oggi apri Instagram troverai quasi sicuramente il fit influencer di turno che proverà a parlare di effective ROM, perché ultimamente è una questione che va molto di moda.

Nessuno si è inventato l’effective ROM, c’è sempre stato. Ci siamo sempre misurati in allenamento con questo parametro, semplicemente negli ultimi mesi se ne parla molto. Oggi voglio dirti la mia.

La teoria dell’effective ROM considera il fatto che a un certo punto di una specifica alzata il carico muscolare si annulli, o quantomeno si riduca significativamente, per spostarsi su altre strutture, connettive (spesso) o articolari.

Proviamo a fare l’esempio delle croci con manubri su panca piana.

È chiaro e banale che in alto, quindi nel picco di accorciamento delle fibre del pettorale l’effective ROM è 0 perché non c’è leva articolare.

Più scendiamo più il pettorale si allunga, la leva aumenta e l’effective ROM è reale. Ma fino a che punto? Questa è la reale questione. C’è un punto in allungamento nel quale il carico si sposta dai muscoli al tessuto connettivo? Esiste, ma non è un punto geometrico.

Quel punto dipende dalla capacità di chi esegue l’esercizio di mantenere tensione meccanica in massimo allungamento. Questa capacità a sua volta è influenzata dalla struttura articolare, dalla tecnica, dalla gestione scapolare, dalla mobilità, dal focus di quel momento. L’active ROM, quindi, non è un punto nello spazio, è un’abilità di un atleta in un preciso momento.

Siamo arrivati ai protocolli specifici. Probabilmente qualcuno di voi avrà saltato la lettura di tutti gli altri punti per arrivare a questo, perché adesso si parla di soluzioni al problema.

Seguono un paio di esempi di protocolli specifici per pettorali carenti. Tengo a precisare che sono solo delle idee di massima. È ovvio che trattandosi di esempi non sono tagliati su misura per tutti. Probabilmente non sono la soluzione migliore per nessuno dei miei lettori, essendo programmi che ho pensato e fatto eseguire a due persone diverse con problemi diversi, livelli tecnici differenti e attitudini diverse alla sala pesi. In ogni caso credo che siano dei buoni esempi, dei buoni punti di partenza per molti.

  1. Prima seduta:
  • Croci manubri panca piana: In meccanico, range 6/10 con una bella eccentrica. 4 serie.
  • Cable chest press: in tutti i range reps. 2 serie da 6/8, due serie da 10/12 e due da 15/20
  • Croci cavi alti: Tecniche di intensità ben gradite in accorciamento. 70 o più reps in rest pause con un 15RM
  • Croci cavi panca 45: Lavoro specifico sui clavicolari, con la stessa idea di stimolo della cable chest press
  1. Seconda seduta:
  • Spinte al mp panca 45°: Un bel lavoro a carico alto sui clavicolari, 5/8reps, 4 serie.
  • Croci manubri panca 45°: Eccentrica dilatata per finire i clavicolari, lavoro meccanico, 8/12 reps. 3 o 4 serie.
  • Cable chest press: In meccanico, range 6/10 con una bella eccentrica. 4 o 5 serie.
  • Pectoral machine: Tecniche di intensità ben gradite su questo esercizio in accorciamento. 70 o più reps in rest pause con un 15RM.
  1. Prima seduta:
  • Panca piana con bilanciere: seduta tecnica con variante, magari autoregolata.
  • Croci manubri panca piana: 6 serie con drop di carico dopo le prime tre. Range 7/10 per i primi set, 12/15 per i set più leggeri.
  • Croci cavi bassi panca 45°: Tecniche di intensità ben gradite, magari 3 serie con un 10/12 RM con MYO reps.
  1. Seconda seduta:
  • Croci manubri panca 45°: 4 serie nel classico range 8/12 con una bella eccentrica.
  • Spinte manubri panca piana: Un lavoro di densità a recuperi medio corti, da un 8/10RM a ogni serie scarichi del peso. 6 o 7 serie saranno divertenti.
  1. Terza seduta:
  • Panca piana con bilanciere: seduta pesante con progressioni
  • Croci cavi bassi panca 45°: 6 serie con drop di carico dopo le prime tre. Range 7/10 per i primi set, 12/15 per i set più leggeri.
  • Cable chest press: Tecniche di intensità ben gradite, magari 3 serie con un 10/12 RM con MYO reps.

Se hai pettorali carenti devi imparare ad allenarli molto bene, sia in termini di qualità, sia in termini di tolleranza al volume di lavoro. Credo che si possano costruire ottimi pettorali indipendentemente della struttura fisica di un soggetto, semplicemente in alcuni casi è richiesta una cura maggiore dello stimolo.

Impara a gestire molto bene il cingolo scapolare, considera che i muscoli della schiena svolgono un ruolo importante durante tutte le spinte orizzontali, cerca di mantenerli sempre attivi!

Scegli i giusti esercizi, quelli più adatti a te e impara a gestire l’effective ROM in tutte le sue possibili porzioni senza sprecare stimolo!

Se ancora ti dovesse sfuggire qualcosa lascia un commento, scrivimi, e insieme cercheremo la soluzione migliore!

Nicola Andreetto

Top coach SBB
Elité Strenght Trainer AIF
Laureato in Scienze Motorie
PRO Man Physique
Campione italiano ICN PRO

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