POSE PER GARA DI BODYBUILDING PARTE II – Continua l’analisi delle 11 Pose del BodyBuilding Maschile con i consigli di Marco Cerri sulle prime tre pose del round muscolosità e condizionamento.
*Se non hai letto la I PARTE, ti consigliamo di farlo QUI, prima di continuare la lettura.
Continua il nostro viaggio attraverso le pose del bodybuilding maschile, dritti nel round più atteso da tutti i bodybuilder, soprattutto dopo gli estenuanti round di simmetria. Parlo del round muscolosità e condizionamento.
Premessa ed appello alle Federazioni (!)
Prima di iniziare, concedetemi di fare una premessa a tal proposito; sono sicuro che la mia riflessione sarà condivisa da tutti i bodybuilder che hanno calcato almeno un palco. Anche quando le gare sono ben organizzate, gli atleti passano minimo 20/30 minuti a scaldarsi al fine di arrivare sul palco pieni e vascolarizzati come non mai.
Un consiglio che mi sento di dare alle federazioni è il seguente: non fate stare sul palco 30/40 minuti gli atleti solo sul round simmetria; i bodybuilder arrivano senza fiato al round muscolosità e condizione e s si ritrovano a fare pose senza il pump dirompente che potrebbero avere se invece avessero fatto 2 giri di simmetria al massimo.
Segnatevi sulla griglia le votazioni di massima del primo round, per passare poi il più velocemente possibile al round muscolare e alle sue pose. Potrete tornarci dopo: lo scheletro resta lì dov’era, pump o non pump, le posture, le simmetrie idem.
Se un ragazzo arriva al round muscolosità cominciando a non percepire più il pump per cui tanto ha lavorato, vi ritroverete con ragazzi cotti, quando invece dovrebbero esserci dei leoni che si danno battaglia al meglio delle proprie possibilità a colpi di posing.
Premessa conclusa ed ora passiamo subito a parlare delle prime 3 pose obbligatorie del secondo Round nelle gare di Body Building!
Pose bodybuilding: le prime 3 del round muscolosità e condizione
- Doppi bicipiti
- Dorsali
- Espansione toracica
Se avete letto il primo articolo saprete che i punti salienti di ogni posa di simmetria valgono anche per questo round. Cercherò quindi di essere il meno ridondante possibile.
1) POSA BODYBUILDING: DOPPI BICIPITI
Siamo sul palco: dalla semi rilassata frontale il capo giuria chiamerà la prima posa “Doppi bicipiti frontale” ( Front Double Biceps).
Come eseguire la posa doppi bicipiti
Consiglio sempre di impostare per prima le gambe e poi a salire, come segue.
PIEDI E GAMBE
Le gambe possono essere posizionate in vari modi; valutato il soggetto si sceglierà il migliore da presentare. Vediamone un paio come esempio.
A) Se proprio una posizione differente non vi rende giustizia, posizionatevi come in semi rilassata frontale, tirate bene le gambe e mi raccomando il bacino….non ve lo scrivo nemmeno ?
B) Una posa esteticamente più gradevole può essere come una di quelle che segue.
- Una gamba posizionata sul pavimento come nella semi rilassata, magari con punta del piede un pochino più extra-ruotata ed un appoggio del peso corporeo su di essa intorno al 60/70%. Consiglio di appoggiarsi su quella di cui si ha il minor controllo, dopo vediamo meglio perché.
- L’altra gamba invece ad estro ed estetica, sarà un pochino più distanziata rispetto alla semi rilassata, il tallone appoggiato o alzato (io preferisco alzarlo) e gamba piegata. Questa gamba la possiamo posizionare in due modi di massima:
- Ginocchio che guarda in fuori, non frontalmente, piede extra ruotato a 45° o poco più, per non perdere la figura a X.
Gambe ben contratte e se non avete vasti laterali enormi e ne avete il controllo, potrete, puntando l’avampiede a terra e verso la giuria, giocare con il vasto laterale facendolo uscire maggiormente. Per fare questo dovrete evitare la contrazione estrema, altrimenti non ci riuscirete. Ma se giocherete con questo “trucchetto” la vostra gamba sembrerà più grossa di quel che in realtà è (ed ecco perché, per questo giochino utilizzerei la gamba di cui avete maggior controllo!).
- Ginocchio che guarda di fronte ma collassa verso l’interno e di fatto riprende la geometria della gamba in pieno appoggio. Il piede è in appoggio quasi solo sulla parte interna dell’alluce. In questo caso abbiamo bisogno di appoggiare il peso del corpo non solo sul piede in completo appoggio, ma anche sull’anca. Questa posa ha bisogno di tanta tanta pratica. Guardate qui di seguito la foto della posa doppi bicipiti di Frank Zane: capirete benissimo di cosa parlo.
- Ginocchio che guarda in fuori, non frontalmente, piede extra ruotato a 45° o poco più, per non perdere la figura a X.
ADDOME
Non contraiamo questo benedetto addome, è una delle poche cose che NON dobbiamo fare! Vi invito a rileggere le indicazioni della semi rilassata frontale. Con una respirazione alta basterà mantenere l’addome in dentro ma senza esagerare.
Su questo punto è d’obbligo un piccolo focus sul vacuum.
VACUUM POSE BODYBUILDING Sì O NO?
Imparare a fare il vero vacuum è possibile, i più famosi culturisti degli anni passati lo facevano.
Arnold nei doppi bicipiti, Frank Zane in Addome e Gambe, solo per citarne alcuni.
C’è però un piccolo dettaglio: se avete un retto addominale ed una struttura che risulta imponente (come Arnold) o, come si dice “shredded” (come Frank), l’effetto estetico sarà fantastico, altrimenti lasciate stare.
BRACCIA
Il consiglio più comune che viene dato è quello di piegare la braccia e tenere il tricipite parallelo al pavimento tenendo i pugni chiusi.
È finita qui? Certo che no.
Intanto verificate che, un braccio un pochino più alto, non sia meglio per la vostra linea, non dico eccessivamente, ma qualche prova la farei: ricordiamoci sempre della famosa X!
Dunque assumere la posizione con i pugni chiusi, rivolti uno verso l’altro, con il pollice tenuto sotto le altre dita.
Ci sono certamente altre varianti, ma sono appannaggio di pose più plastiche e complesse, che magari tratteremo prossimamente in un video.
2) POSE BODYBUILDING: DORSALI
Conclusa la prima, il capo giuria chiametà la seconda posa: “Dorsali” (Front Lat Spread).
GAMBE E PIEDI
In questa posa, più monolitica e non protesa verso l’alto come i doppi bicipiti consiglio due posizioni di massima.
A) Piedi a terra come per la semi rilassata di fronte
B) Un piede avanti ed uno indietro, ad una distanza di circa 20 cm, entrambi extraruotati come a voler tracciare una linea che forma una L. ruotata in alto a destra o a sinistra, a seconda del piede che metterete davanti. Le gambe saranno leggermente piegate e contratte.
ADDOME
Per quanto concerne l’addome rimando a quanto già detto sul punto con la posa doppi bicipiti.
SCHIENA
Per dare il meglio sul fronte dorsali/scapole in questa posa dovrete aver già lavorato molto bene sulla semi rilassata frontale, che vi invito a rivedere qui.
MANI E CARICAMENTO
Sì, nella posa dei dorsali andremo a fare un vero e proprio lavoro di caricamento sia con le mani che con le scapole, le quali aiuteranno i dorsali ad uscire e nel contempo a tenere alto il petto. (Fondamentale per non sembrare delle tartarughe che si stanno per chiudere nel guscio).
Porre le mani in posizione di Autostop, stringete poi il punto vita con le nocche a partire dall’indice, con i pollici sempre alla ricerca di un’auto (?), che seguono da dietro la schiena.
Partendo da questo schema tracciate un semicerchio attorno alla vita trovandovi con le nocche delle mani che guardano avanti e i pollici che restano dietro la schiena sopra le creste iliache. Assunta questa Il punto vita sembrerà più sottile.
Durante questo movimento, partirete con i gomiti che prima guarderanno indietro, le scapole addotte e mi raccomando: sempre petto alto.
Mentre farete lo shift con le mani, lavorerete ad allargare i dorsali come per la semi rilassata frontale, tenendo il focus anche sul petto alto e quindi spalle basse, un po’ come per la panca piana: chi lo abbassa è perduto ?!
Ora possiamo contrarre tutto il contraibile, senza modificare la posizione.
3) POSE BODYBUILDING: ESPANSIONE TORACICA
Ecco che il capo giuria chiamerà il bodybuilder alla terza posa “Espansione toracica” (Side Chest).
Troppo spesso ho visto maltrattare questa posa. A partire da gambe eccessivamente piegate, posture chiuse, braccio posteriore eccessivamente lontano dal busto e chi più ne ha più ne metta.
Ammetto però che alcuni, anche attuando un posing a mio parere non standard, risultano essere comunque molto gradevoli. Ma sono mosche bianche con volumi o qualità muscolari fuori dalla norma.
Ai più consiglio l’approccio di seguito descritto.
FIANCO ALLA GIURIA
Diamo il fianco richiesto alla giuria, le gambe sono piegate, il tallone della gamba fronte giuria è alzato, il polpaccio è contratto.
La punta del piede è a circa metà del piede posteriore o leggermente più avanti.
Portare il piede fronte giuria un po’ più avanti ci permetterà di schiacciare il bicipite femorale sull’altra coscia. In questo modo daremo l’impressione di avere un femorale più voluminoso.
Ovviamente bacino in antiversione e gluteo contratto.
CAVATAPPI
Già visto nella laterale delle pose di simmetria, utile sempre a mostrare una vita il più sottile possibile.
PETTO, SPALLE E BRACCIA
Ricordiamo il nome della posa: ESPANSIONE TORACICA. Ci sarà un motivo del perché si chiama in questo modo?! Evidentemente sì…
L’immagine perfetta dell’ upper di questa posa è quella di Arnold (da ammirare di seguito), poi le varianti possono essere infinite, ma l’idea di base per me è questa:
Petto alto e polmoni pieni, la spalla posteriore deve essere portata avanti a noi, ma non eccessivamente come la posa di simmetria, in questo caso è soggettivo e funzionale al miglior effetto ottenuto per la contrazione del pettorale.
La spalla anteriore non dovrà risultare quindi troppo alta, per non sembrare incassati, ma belli ampi e pieni, non troppo anteriorizzata ( per non sembrare chiusi) o posteriorizzata ( rovinando la linea spalla braccio)Il busto è leggermente ruotato verso la giuria.
L’idea è di portare il braccio posteriore verso il braccio anteriore che sarà stato piegato a 90° e sarà aderente al busto, e di chiudere la mano sopra il polso di quel braccio che sarà stato posto in posizione supina. La mano del braccio anteriore andrà come a chiudersi sull’altra mano o resterà a pugno chiuso. Braccio e spalla contratti.
Per arrivare in questa posizione però è importante che il braccio posteriore vada a chiudere e stringere il petto per massimizzarne la contrazione e, mentre avanzerà verso il braccio anteriore, passi ben adeso sotto la cassa toracica schiacciando un pochino verso il busto.
L’immagine risultante sarà l’illusione di un petto ancora più pieno ed una silouette bella compatta.
ADDOME
Ed infine ddome in dentro, manteniamo compattezza lavorando di micro contrazioni laterali per evidenziare gli addominali obliqui, ma senza cambiare la postura generale della posa.
Imparare ad eseguire bene le pose del body building è essenziale per valorizzare sul palco tutti i risultati ottenuti con tanto duro lavoro; quindi a presto per la 3^ parte di questo piccolo tutorial sulle pose del body building.
Piccola postilla finale: le foto sono relative al Campionato del mondo WNBF 2019. Ho scelto mie foto proprio per far creare i giusti collegamenti con ciò che ho scritto. Naturalmente molto di ciò che indico decade completamente di fronte a masse muscolari tracotanti e tiraggi fuori dal comune, di cui io non sono certamente icona come altri miei compagni di viaggio. Ma proprio per questo, visto che il mondo è fatto per lo più da esseri umani, credo che il contributo sia ben calato.
Marco Cerri
– Top Coach
