E siamo al 3° ed ultimo capitolo del nostro viaggio tra le pose del Bodybuilding maschile.
Delle 11 pose bodybuilding oggi passeremo dunque in rassegna le ultime:
- TRICIPITI LATERALI
- DOPPI BICIPITI DI SCHIENA
- DORSALI DI SCHIENA
- ADDOMINALI E GAMBE
- POSA DEL PIU’ MUSCOLOSO
Se avete letto i primi due articoli saprete che i punti salienti di ogni posa di simmetria valgono anche per questo Round. Se invece vi siete persi i precedenti articoli iniziate da QUI! .
Pose bodybuilding: TRICIPITI LATERALI
“SIDE TRICEPS”: questa è la quarta posa di gara che il Capo Giuria chiamerà. Anche nella posa tricipiti laterali, come nel side chest dovremo mostrare un solo fianco alla giuria. Il lato da esibire è a scelta o quello esplicitamente richiesto dalla giuria.
Posizione delle gambe nella Tricipiti Laterali
Come per il side chest, le gambe sono piegate, il tallone della gamba fronte giuria è alzato, il polpaccio è contratto.
La punta del piede è a circa metà del piede posteriore o leggermente più avanti. Il femorale fronte giuria viene schiacciato sulla gamba dietro, sempre per risultare più voluminoso di quanto non sia.
Ovviamente teniamo il bacino in antiversione e il gluteo contratto. Vale sempre l’idea di mostrare una vita il più sottile possibile, quindi anche qui usiamo la “tecnica” del cavatappi.
Come posizionare mani, petto, spalle e braccia
Le braccia sono lunghe e ben distese dietro la schiena.
In questa posa di bodybuilding ci sono due modalità di tenere le mani. La prima, più estetica e meno esplosiva; la seconda, invece, più muscolare ed esteticamente meno aggraziata. Puoi scegliere quella che preferisci in base alle tue caratteristiche. Le puoi vedere entrambe nella foto qui sopra.
Nella prima posizione le dita delle mani si agganciano tra di loro tenendo la mano davanti con il palmo verso l’alto e quella dietro in pronazione, quindi con il palmo verso il basso.
La seconda opzione prevede invece una falsa presa della mano dietro, sul polso del braccio davanti. Il pollice che spinge insieme alle altre dita da più incisività alla tenuta isometrica. Il dorso della mano davanti guarda i giudici con i pugno chiuso.
In entrambi i casi, in questa posa la mano dietro tira a sé la mano o il braccio davanti. Ciò permetterà di evidenziare meglio i fasci del deltoide fronte giuria. La spalla davanti deve rimanere bassa.
Nella posa bodybuilding Tricipiti Laterali, al contrario della Side Chest, non terrei il petto alto, ma lavorerei con la scapola che dà al retro palco per andare a chiudere la spalla sul pettorale ed evidenziarne così le fibre contratte.
Braccio e spalla, ovviamente contratti.
E gli addominali?
In questa posa è molto importante ruotare il busto leggermente verso la giuria, contraendo bene l’addome, specialmente gli obliqui.
Durante lo show serale potrete adottare diverse varianti di questa posa (es.: posa a 3/4 per mostrare anche l’addome ed il quadricipite di fronte), ma non fatelo durante il posing obbligatorio.
Posa: DOPPI BICIPITI DI SCHIENA
A questo punto, il Capo Giuria chiederà di posizionarsi di schiena e chiamerà quella che è la quinta posa della gara di bodybuilding: “Doppi bicipiti” (Rear Double Biceps).
Come posizionare piedi, gambe e bacino nella posa Rear (o Back) Double Biceps
Se nelle pose di schiena di simmetria tenevamo i piedi vicini ed a terra, qui le cose cambiano.
Dobbiamo decidere quale sarà la gamba di maggior appoggio e quella di cui invece vogliamo evidenziare femorale e polpaccio.
Le gambe saranno distanziate tra loro circa a larghezza spalle; una gamba rimane ben piantata a terra con la punta del piede extra ruotata di 45°, in modo da evidenziare il vasto laterale. Questa sarà la gamba che riceverà il maggior carico del corpo e consentirà alla coscia dell’altra gamba di essere più libera possibile.
L’altra gamba sarà quindi appoggiata a terra con la sola punta del piede anch’essa extra ruotata e leggermente più indietro rispetto all’altra; l’assenza di carico su questa gamba permette di contrarre al meglio il femorale ed il polpaccio.
Inizialmente teniamo la curva lombare in antiversione; ho visto molti atleti fare il contrario, con l’inevitabile risultato di non riuscire a controllare bene la contrazione soprattutto del femorale. Ricordatevi di contrarre anche i glutei: so che è più difficoltoso tenendo il bacino in antiversione, ma bisogna lavorarci.
Il focus è su scapole, schiena e braccia nella Doppi Bicipiti di Schiena
Portiamo le braccia in alto con i pugni chiusi come per la doppi bicipiti di fronte e contraiamo tutti i muscoli della schiena. (Anche in questo caso, il lavoro scapolare differenzierà una bella posa da una posa scorretta ed esteticamente brutta.)
Mentre contraiamo la schiena dobbiamo tenere il focus su un’abduzione delle scapole (portiamole verso l’esterno), ed depressione delle stesse (portiamole verso il basso).
In questo modo risulteremo più ampi e la v-shape migliorerà. Giocate però sul miglior compromesso tra linea e spessore.
Inclinate leggermente indietro il busto (senza esagerare) perché ricordiamoci che la giuria sta generalmente più in basso rispetto al palco.
Consiglio: prova a giocare con il bacino
Se siamo ben tirati avremo la possibilità di evidenziare il tratto lombare ed i glutei giocando alternativamente con il bacino. Dalla posizione di antiversione potremo portarlo completamente in retroversione contraendo bene i glutei. Nel contempo svuoteremo bene i polmoni d’aria, in modo da evidenziare bene le striature dei muscoli lombari.
Metterci in questa posizione farà perdere un pochino di spessore alla schiena, appiattendola.
Ecco perché consiglio di “giocare” passando dalla posizione classica a questa, giusto per il tempo necessario all’effetto wow che ne risulterà, per poi riposizionarci sulla classica.
DORSALI (BACK LAT SPREAD)
Eseguito il doppio bicipite di schiena, il Capo Giuria chiamerà la sesta posa : “Dorsali” (Back Lat Spread).
Come posizionare piedi e gambe
Come per la semi rilassata di schiena, anche per questa posa di bodybuilding ti consiglio due posizioni di massima.
- Piedi a terra come per la semi rilassata di schiena;
- Stessa posizione della posa precedente.
Caricamento e mani nella Back Lat Spread
Come nella posa dei dorsali di fronte, anche in questa andremo a fare un vero e proprio lavoro di caricamento con le mani, pugni chiusi e pollice alzato, che insieme andranno a cingere la vita per assottigliarla. Il caricamento, combinato al lavoro scapolare di abduzione, darà l’impressione di avere dorsali ampi e vita stretta.
Contraiamo quindi tutto il back, facendo anche qui una sorta di contrazione verso il basso, ricordandoci dei deltoidi posteriori. Per contrarli al meglio basterà spingere leggermente indietro le spalle, giusto per percepirne la contrazione.
Il busto è leggermente inclinato verso la giuria.
Sulla posizione della schiena in questa posa c’è chi la esegue a pipistrello, in gran cifosi dorsale, petto basso, omero intra ruotato e bacino in retroversione. Occhio però! Questa opzione può essere una lama a doppio taglio.
Se avete spessori di un certo rilievo, un’apertura dorsale ragguardevole e striature sui glutei, ve la potrete permettere, altrimenti meglio lasciar stare.
ADDOMINALI E GAMBE
“Addominali e Gambe” (Abdominal and Thights) è la settima posa che chiamerà il Capo Giuria.
Concentriamoci su mani, braccia e addome…
Portate le mani aperte e appoggiate una sopra l’altra dietro la nuca, cercando di tenere i gomiti vicini alla testa. Contraete l’addome espirando dai polmoni più aria possibile e inclinando il busto in un leggero crunch.
Nelle obbligatorie, questa posa si esegue sempre con entrambe le mani dietro la testa. Durante lo show serale o nei pose down potrete sbizzarrirvi con una mano dietro e una al fianco oppure posizionati di tre quarti per evidenziare gli obliqui.
…senza dimenticare piedi, gambe e bacino
Posizioniamo un piede avanti ed uno indietro, entrambi extra ruotati e distanti appena 20-30 cm circa tra loro, come a voler formare una L, ruotata in alto a destra o a sinistra, a seconda del piede che metterete davanti. Inizialmente le gambe saranno leggermente piegate e contratte, poi stenderete la gamba davanti con le dita del piede verso la giuria ed il tallone alzato, per evidenziare le striature del vasto laterale (o dei vasti in generale se siete atleti fuori dal comune).
Giocate tra queste due posizioni, ma tenete ogni posizione per qualche secondo.
POSA DEL PIÙ MUSCOLOSO
Infine, il Capo Giuria chiamerà l’ultima posa : “Posa del più muscoloso” (Most Muscular).
Questa è una posa che può essere fatta in 3 varianti.
La giuria potrebbe richiederle in modo specifico o potrebbe lasciarvi liberi di scegliere, quindi è bene imparare a farle tutte.
Contraete le gambe nella posizione che più vi piace (io personalmente preferisco la posizione alternata adottata per addome e gambe) e, non lo ripeterò mai abbastanza, non state mai con il bacino in retroversione.
Versione 1: Braccia a granchio
La classica, quella che ha reso famoso Lou Ferrigno ai più nella serie televisiva anni ’70 Hulk. Questa posa richiede 2 caratteristiche principali:
- Buone masse muscolari nei distretti di petto, spalle e braccia.
- La capacità di alzare e portare in avanti le scapole per far emergere il trapezio superiore.
Se vi manca una di queste 2 condizioni e non vi viene richiesta, passate alla versione successiva.
Versione 2: Pugni chiusi sotto l’ombelico
Questa bene o male rende giustizia a qualsiasi struttura scheletrica.
Dorsali fuori, spalle basse, pugni chiusi con pollice fuori e falangi intermedie schiacciate tra loro, per permettere la massima contrazione dei pettorali.
Attenzione che se terremo il petto alto sembreremo più pieni sopra, ma non potremo contrarre a dovere l’addome. Se invece puntiamo a mostrare più dettagli possibili o siete davvero grossi, state un pochino più chiusi, fuori tutta l’aria e contraete tutto quello che si può contrarre!
Versione 3: Mani ai fianchi
In quest’ultima variante adotteremo le posizioni della precedente versione, ma con le mani aperte extra ruotate (pollici che guardano avanti) che schiacciano al di sopra delle creste iliache. In realtà è ammesso appoggiarle anche un pochino sotto, con i pollici ad altezza costume. La cassa toracica sarà necessariamente un pochino chiusa per permettere la massima contrazione dei pettorali.
Le foto dell’articolo sono relative al Campionato del mondo WNBF 2019. Ho scelto mie foto o foto in cui spicca l’amico Marco Bassi, proprio per far creare i giusti collegamenti con ciò che ho scritto.
Naturalmente, molto di ciò che indico decade completamente di fronte a masse muscolari tracotanti e tiraggi fuori dal comune, di cui io non sono certamente icona come altri miei compagni di viaggio. Ma proprio per questo, visto che il mondo è fatto per lo più da esseri umani, credo che il contributo sia ben calato.
Buon Posing a tutti!
Marco Cerri
– Top Coach
