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Postura corretta e allenamento in palestra

postura e allenamento in palestra

La postura perfetta esiste o è solo un’invenzione? Come affrontare l’allenamento in palestra se si hanno problemi di postura?

La postura perfetta esiste?



La postura non ha una definizione univoca e non esiste una postura corretta o sbagliata. La postura è influenzata da vari fattori e presenta una grande variabilità inter-individuale.

In altre parole non esiste una postura perfetta per tutti, poiché le caratteristiche anatomiche, le abitudini e i limiti fisici di ogni individuo possono influire sulla postura.

Tuttavia, l’idea che la postura sbagliata porti a dolore o disfunzione è basata su opinioni personali e convinzioni mediche, che negli ultimi anni sono state sfidate da importanti studi scientifici. 

Non sembra infatti esistere una chiara relazione di causa-effetto fra postura e dolore.

Postura, movimento, sedentarietà e allenamento


Partiamo però da un presupposto: il corpo umano è progettato per muoversi, camminare, correre, saltare. Va da sé che, se si assume con frequenza una postura per la quale il nostro corpo non è stato “progettato” si può andare incontro a problematiche di vario tipo: dalle tensioni muscolari ai problemi circolatori. 

Stress prolungati posturali statici sul lavoro o attività sportive non sono le cause specifiche del dolore alla schiena.

Il dolore alla schiena, piaga della nostra epoca, è spesso il risultato della somma di tanti fattori: stress, respirazione scorretta, assenza di movimento durante il giorno, rimpiazzata da una quasi immobilità alla scrivania, etc.

Poiché gran parte delle persone oggigiorno svolgono gran parte della propria giornata seduti – e quindi in una posizione non congeniale all’apparato muscolo-scheletrico di cui siamo dotati – è buona norma mantenere una postura equilibrata durante tutto il giorno, ricordandosi di cambiare posizione, alzarsi e magari muoversi un poco.

La postura perfetta (descritta spesso come “spalle indietro – petto in fuori – mento parallelo al pavimento- etc)  è solo un piccolo scatto nel film quotidiano dinamico delle persone.

Ci muoviamo continuamente e svolgiamo le più diverse attività: dunque non può esistere LA postura perfetta che si adatti a tutti in ogni situazione.

Lo scopo deve essere quello di mantenere una buona postura; per farlo è importante essere consapevoli del proprio corpo e evitare di assumere posizioni scorrette per periodi prolungati di tempo.

La “buona postura” dipende da molti fattori: età, stato di salute generale, tipo di attività che si sta svolgendo e la presenza di paramorfismi o dismorfismi. 

Dismorfismi e paramorfismi

Come dicevamo, il concetto di postura può essere influenzato da paramorfismi e dismorfismi.

Il paramorfismo può essere definito come un adattamento nella postura per mantenere l’equilibrio. Sono perlopiù atteggiamenti posturali scorretti, causati da alterazioni muscolari e al loro timing di attivazione alterato o completamente disattivato.
Queste alterazioni sono recuperabili grazie ad allenamento personalizzato e fisioterapia.

Es. ipercifosi, iperlordosi, scapole alate, piattismo del piede, alluce valgo…


Il dismorfismo potrebbe consistere in una malformazione corporea: modificano l’anatomia e la funzionalità di alcune zone del corpo. Sono difficili da correggere e spesso richiedono l’uso di tutori o persino interventi chirurgici. 

N.B. I paramorfismi non curati possono evolversi in dismorfismi se raggiungono lo stadio avanzato della deformazione ossea. 

Postura e allenamento in palestra


Come incide la postura sull’allenamento in palestra? In caso di dismorfismi o paramorfismi non si dovrebbero alzare pesi? 

Ovviamente la risposta a quest’ultima domanda è no: non è che puoi, DEVI allenarti. Semplicemente devi adattare l’allenamento in palestra alla tua postura, alla tua individualità. 

Spesso, l’allenamento con pesi in palestra viene programmato senza considerare la postura complessiva del cliente e la complessità delle catene muscolari coinvolte nel movimento.

D’altro canto è  importante notare che non tutti i paramorfismi o dismorfismi influenzano necessariamente la postura in modo negativo. Alcune variazioni anatomiche possono essere un adattamento naturale del corpo umano per rispondere alle esigenze quotidiane e non causare alcun problema.

In definitiva, è importante considerare l’individualità nella valutazione della postura e non fare generalizzazioni basate su concetti rigidi e antiquati di ciò che è considerato “corretto” o “sbagliato”.


Allenamento della forza nella risoluzione dei problemi di postura

I paramorfismi che ti ho menzionato prima sono per la maggior parte riconducibili a una cosa: la sedentarietà!

E se ti dicessi che l’allenamento della forza in palestra può essere un vantaggio per la tua postura? 

Ti faccio un esempio.

Ho avuto molti clienti con dolori articolari e/o impedimenti senza una causa specifica.

I pesi, o meglio, i grandi fondamentali erano per loro un qualcosa di impossibile e ora, dopo un’attenta e specifica programmazione, queste persone sono tornate a muoversi senza alcun tipo di dolore! 

Immagina la felicità nei loro volti dopo mesi e mesi di sofferenze!

Gli esercizi multi-articolari sono chiamati così perché coinvolgono più articolazioni e, se una di queste articolazioni è disfunzionale, si avrà dolore!

Lo scopo dell’esercizio multi-articolare è quello di insegnare il corretto timing di attivazione muscolare permettendo una sinergia tra tutti i vari distretti.

Io in primis ho sofferto di un dolore al ginocchio (classica condropatia femoro-rotulea) che non mi permetteva di fare squat, individuando il mio deficit e lavorando in maniera specifica sulle mie disfunzioni, posso dire con certezza che il dolore al ginocchio che mi ha reso immobile per tanto tempo, ora è solo un ricordo!



Come la postura può incidere in palestra – Esempi


Ora facciamo degli esempi in cui un nostro cliente inizia l’allenamento in palestra, senza previa valutazione della sua postura da parte del trainer.

Il cliente con ischiocrurali accorciati, riuscirebbe a mantenere la neutralità della schiena durante lo stacco? Lo stacco gli riuscirebbe bene al primo colpo? No, evidentemente va rieducata la catena muscolo-articolare coinvolta. 

Visto che il nostro corpo è in grado di adattarsi costantemente, proponiamogli un approccio alla palestra graduale, che tenga in considerazione la sua postura. Un esempio? Per portarlo a fare uno stacco corretto, partiremo da blocchi più alti, dove naturalmente riuscirà ad essere neutrale con la schiena e con il passare delle settimane arriverà sempre più in basso. 

Altro esempio di postura problematica che può incidere su alcuni esercizi in palestra? Un soggetto cifotico, dovrebbe evitare la panca non è vero? No. 

Per mantenere un assetto corretto in panca bisogna imparare ad “aprire il petto”. Ad un soggetto cifotico questo assetto verrà meno naturale, dovrà lavorarci su, ma condurlo a lavorare sull’attivazione massiccia della schiena, gradualmente, gli porterà solo beneficio.
Questi sono solo esempi, ma con il giusto tempo e con le dovute accortezze si può superare qualsiasi limitazione.

Il fattore più importante è come sempre la programmazione e specificità sul soggetto. 


Ipertrofia specifica per la postura

Come sai con “ipertrofia muscolare” si intende l’aumento del volume muscolare causato da uno stimolo fisico. 

Nell’ipertrofia specifica, invece, ci si riferisce all’aumento della massa muscolare in una particolare zona del corpo. 

Più alleno una zona specifica del mio corpo, più essa si adatta e cresce. 

Tuttavia, se mantengo una posizione errata per un lungo periodo, il mio corpo si adatterà per mantenere tale posizione, causando l’allungamento di alcuni muscoli e l’accorciamento di altri. 

In sostanza, se tengo una determinata posizione per un lungo periodo di tempo, il mio corpo si adatterà per mantenerla, per via di un processo di adattamento.

Allenamento e adattamento sono le facce della stessa medaglia!

Immagina la postura di una persona che sta 8 ore tutti i giorni al computer e non si allena, sarà tutto chiuso in avanti non è vero?

Ne consegue spalle anteposte, scapole alate e un’anteposizione del capo nella maggior parte dei casi.

In questo caso si può parlare di allenare specificatamente determinate zone del corpo, per andare a migliorare quello che è un paramorfismo creatosi da un adattamento.

Postura – migliorarla con l’allenamento in palestra: CASO STUDIO

Come potete vedere dalla foto, il ragazzo in questione ha una spalla anteposta, una lombare quasi nulla, un gluteo quasi inesistente ma non ha nessun particolare problema se non un leggero fastidio alle anche quando corre in moto.

Facendo varie valutazioni in palestra e non, il ragazzo è condizionato dalla sua postura:  tende ad appoggiarsi con il bacino in avanti e infatti, in ogni test che sono andato ad effettuare, non riesce a percepire i glutei e i femorali.

La domanda ora è:

Può iniziare con l’allenamento in palestra nonostante la postura? 

Ripeto: non è che può, lui deve allenarsi! E no, non parlo (solo) di ginnastica posturale ma di allenamento con i pesi!

Come dicevo precedentemente, questi sono tutti paramorfismi dovuti al lavoro che svolge, che lo porta a stare molto tempo piegato in avanti e di conseguenza il corpo si è adattato per stare più comodo.

Il nostro corpo è molto intelligente ed elimina ciò di cui non ha bisogno. In questo caso il suo corpo, essendosi abituato a non utilizzare la catena cinetica posteriore, ha eliminato quella connessione per permettere un risparmio energetico.

Per evitare che la postura scorretta, o meglio che questi paramorfismi si evolvano in dismorfismi, l’allenamento in palestra contro resistenza ci può venire in aiuto tramite strategie specifiche.

Ricordo che un muscolo che non riesco a reclutare (a causa dell’abitudine a mantenere una certa postura) difficilmente crescerà, quindi è importante in primis la percezione e poi lo stimolo.

Quale programmazione ho scelto

Tornando al caso in questione, per poter svolgere l’allenamento al meglio, come prima cosa gli ho insegnato cos’è il movimento di bacino e come si esegue; può sembrare del tutto banale, ma molte persone hanno difficoltà ad eseguire questo movimento.

Successivamente, tramite l’aiuto di elastici, gli ho insegnato a muovere correttamente le scapole lungo i vari assi e insegnato il release fasciale.

Mi sono concentrato successivamente sul far percepire il gluteo tramite appositi esercizi sia di mobilità che di “attivazione”(es. ponte per i glutei, affondi, etc.)… dovevi vedere la sua faccia: per lui era una sensazione del tutto nuova e non vi dico il sudore!

Una volta percepito il gluteo (ti posso assicurare che ci abbiamo messo un bel po’), lo step successivo è stato quello di mettere tutto assieme in un unico movimento.


Per mettere insieme le azioni muscolari in questo soggetto ho scelto lo stacco da terra perché aiuta ad estendere la lombare, reclutare femorali e glutei e il tutto, in un unico movimento!

Certamente ci sono molte cose su cui dobbiamo concentrarci, ma questa è stata la prima da cui sono partito e da cui ha tratto più beneficio.

Ho impostato il lavoro in questo modo:

Prima di allenarsi sempre:

-esercizi di mobilizzazione del bacino 

-esercizi di mobilizzazioni del tratto toracico

-release fasciale anteriore sui quadricipiti

-release piccolo pettorale

Per l’allenamento invece ho impostato i seguenti esercizi:

-ponte a terra qualche serie di attivazione

-rumeni con bastone dietro schiena sempre qualche serie per apprendere il movimento

-stacco da terra partendo su dei rialzi utilizzando la tecnica del fermo ad incastro( permette una buona attivazione della catena posteriore di spinta) progredendo settimanalmente sul carico

-Hip bridge per lavorare direttamente sui glutei 

-Pulle largo per insegnare l’apertura del petto e alte ripetizioni

-Chest press per mettere insieme tutto quello che ha imparato e mantenere l’assetto scapolare uso un range di ripetizioni basso e un tempo sotto tensione elevato per imparare ad ascoltarsi, col passare delle settimane aumento il range di ripetizioni

-per finire un lavoro sui polpacci per lavorare anche la muscolatura che regge l’arco plantare.

Alla fine uno stretching selettivo sulle anche e sul tratto toracico.

Tutti questi ragionamenti sono frutto di esperienza, studio e corsi come la scuola Sustainable Body Building che mi han fornito una visione molto ampia dell’allenamento e delle sue sfaccettature.

Nikolas Lorenzi

Top Coach Sbb

Preparatore Natural body Building

Excellent trainer 1 e 2

Personal Food Coach

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