Nel mondo del fitness, da svariati anni è ricorrente parlare e praticare nei centri l’allenamento funzionale o “Functional Training” talvolta in sinergia con l’allenamento posturale o “Postural Training”.
Ma, cosa sono esattamente? Sono importanti a fini agonistici?
Vorrei sviscerare questo concetto cercando di non essere troppo accademica, condividendo il pensiero che mi sono costruita negli anni.
L’allenamento funzionale è “l’allenamento relativo alla funzione per cui un muscolo esiste e si è evoluto in un certo modo”, è quindi legato alla funzione specifica delle catene muscolari attivate.
E ’strutturato nel rispetto della fisiologia e biomeccanica umana, dove i movimenti sono quelli più primitivi e più funzionali alla nostra evoluzione anatomica.
Attività come correre, saltare, sedersi, arrampicarsi, sollevare oggetti costituiscono per tanto le basi che richiamano le caratteristiche dello sviluppo motorio nell’essere umano, e che vengono richiamate dal functional training.
Lo stimolo allenante quindi è finalizzato a uno scopo motorio, il muscolo viene così allenato per la “funzione” a cui è preposto, coinvolgendo l’intera catena cinetica, escludendo il concetto di “mono-articolarità” e ruotando intorno ai concetti di:
- Core.
- Catene Cinetiche.
- Forza di Gravità.
- Propriocezione.
L’ obiettivo: rendere le persone più agili, scattanti, coordinate, preparate ad affrontare anche i più semplici movimenti quotidiani, scongiurando il rischio di incorrere in fastidi o veri e propri microtraumi a livello muscolo scheletrico migliorandone:
- Forza.
- Coordinazione.
- Resistenza al carico.
- Propriocezione.
- Capacità cardio vascolare.
- Flessibilità.
- Composizione corporea, eccetera,
Come?
Attraverso attrezzature estremamente basilari quali manubri, bilancieri, kettlebells, sacchi pieni di sabbia o acqua (power bag), TRX e altri piccoli attrezzi che, come carico allenante sfruttano la resistenza naturale del corpo stesso e “permettono di valorizzare la propria fantasia nella creazione degli esercizi”.
STACCO, SQUAT, AFFONDI, TRAZIONI sono esercizi funzionali e definirei PRINCIPI per il miglioramento della propria condizione psicofisica o per qualsiasi scopo agonistico.
WALL BALL, PISTOL SQUAT, HAND BALANCE, SWING, ANIMAL FLOW e così via sono anch’essi esercizi funzionali che nelle diverse eccezioni ed estremizzazioni possono divenire “ludici, ricreativi e idonei all’esibizioni circensi” e/o anche molto pericolosi.
A sua volta, la postura.
Termine di cui esistono varie definizione alcune tecniche, altre più filosofiche.
Ovvero, “posizione del corpo nello spazio e la relativa relazione tra i suoi segmenti corporei”, “l’atteggiamento che il corpo assume nello spazio in relazione al nostro rapporto con l’ambiente esterno rappresentando un mezzo di comunicazione tra il mondo interiore e l’ambiente esterno” oppure “l’adattamento personalizzato di ogni individuo all’ambiente fisico, psichico ed emozionale”, ecc.
Ormai è noto a tutti che un buon “allineamento” posturale possa contribuire a migliorare sensibilmente lo stato generale di salute di qualsiasi persona mentre un atteggiamento posturale “scorretto” porta a dolori, lesioni, contratture, difficoltà di movimento e respiratorie e nei casi più gravi danni agli organi interni.
Durante gli allenamenti di body building agonistici e non, ritengo fondamentale considerare questo aspetto inserendo semplici sedute posturali pre e/o post workout ed effettuando valutazioni per cercare di “equilibrare” il rapporto fra distretti muscolari, agonisti e antagonisti, e capirne le cause di disequilibri anche con la collaborazione di osteopati e specialisti.
Maggiori dettagli possono essere approfonditi nell’articolo “Postural Body Building” https://www.sustainablebb.com/postural-body-building/ e nell’articolo “Glutei d’acciaio grazie agli interventi posturali” https://www.sustainablebb.com/glutei-dacciaio-grazie-agli-interventi-posturali/
E’ facile intuire che allenamento funzionale e postura sono sinergici, in quanto allenamento in grado di agire su alterazioni posturali migliorandone le funzioni neuromotorie e i meccanismi cognitivi.
Ovviamente, mi riferisco a soggetti sani in presenza di eventuali paramorfismi, atteggiamenti posturali scorretti protratti nel tempo e/o dipendenti da uno sviluppo disarmonico della muscolatura. Quindi, modificabili con idonei e semplici interventi.
Dato le premesse, quali le relazioni con il body building e una preparazione agonistica il cui contest sfocia in una performance estetica e muscolare di mantenimento di pose per 20/30 minuti e oltre?
Un atleta non deve solo essere “bello” sul palco ma anche performante e fisicamente efficiente.
Inserire nel training esercizi complementari di derivazione funzionale e posturale, dinamici, sicuri, brevi, intensi e a piccoli circuiti dalle intensità variabili consente di:
Incrementare l’efficienza fisica globale durante gli allenamenti.
Migliorare, attraverso la diversificazione di stimoli dei punti carenti. A esempio il Core, che assume grande rilevanza nel percorso funzionale.
Ottimizzare la percezione del corpo nello spazio. Importantissima durante il posing.
Evitare l’infortunio, favorendo mobilità articolare ed elasticità dei tessuti.
L’atleta efficiente, che ha lavorato anche in termini posturali e funzionali performerà al meglio in una gara controllando il proprio corpo nello spazio e “nascondendo” i propri difetti strutturali con il posing.
Effettuare le classiche pose quali rilassata frontale e posteriore e mantenerle per minuti attraverso contrazioni isometriche risulterà più semplice con impatto positivo sui criteri di valutazione focalizzati su linee, simmetrie, proporzioni, assenza di inestetismi, tonicità, sviluppo muscolare, eccetera.
Posing, Campionati Italiani 2017 NBFI. Cat Figure.
Training funzionali e cura della postura permettono la proficua gestione della posizione del corpo spazio, migliorano la consapevolezza dell’utilizzo della respirazione, “diaframma e vacuum addominale importantissima la gestione in un contest”, e così di seguito.
A parità di caratteristiche tra atleti, ciò può fare la differenza per la vittoria.
Posing, Campionati Italiani 2017 NBFI. Cat Figure.
Il solo allenamento con i pesi, se non è bene strutturato, rischia di deformare o rendere rigide strutture sovraccaricate in un’ottica di crescita e di volume, anche se funzionalmente non sempre sono predisposte all’ipertrofia.
Pertanto, nella programmazione agonistica ritengo sia importante considerare il concetto di allenamento funzionale e di postura ma non enfatizzarlo.
Ovvero, eseguire solo allenamenti funzionali e posturali qualunque sia lo scopo, agonismo o semplicemente ricerca di benessere psicofisico non è sufficiente. Queste concezioni, molto di moda, sono COMPLEMENTI che si possono utilizzare nelle diverse tipologie di programmazione e percorsi talvolta rendendo l’allenamento più divertente. Ma non rappresentano la soluzione o “pillola magica”.
Per quanto riguarda l’atto pratico?
Come inserire l’allenamento funzionale in una preparazione agonistica?
Personalmente utilizzo solo TRX , per lavorare contro la resistenza del proprio corpo in diverse angolature, e kettlebell per focalizzarmi su core, glutei e catena posteriore, attraverso esercizi semplici, sicuri senza arrivare all’esaurimento.
Talvolta, in fase di pre-attivazione muscolare. A voi le seguenti combinazioni:
Push up in sospensione al TRX – Panca piana.
Trazioni al TRX – Lat Machine.
Affondi alla bulgara in sospensione al TRX – Squat.
Tricipite al TRX – Dips, eccetera.
Push Press con KB – Lento avanti bilanciere.
Swing – Stacco.
Swing KB
Talvolta, in fase di fine allenamento attraverso brevi circuiti “interessanti e piacevoli”.
Plank nelle diverse sfumature quali, plank side, plank commando, plank roll, e via di seguito, in sospensione al TRX.
Swing (per i più avanzati).
Crunch in sospensione al TRX.
Plank in sospensione basic e avanzato.
Swing (per i più avanzati).
Push up in sospensione al TRX
Trazioni al TRX al massimo livello di inclinazione.
Plank Mountain Climber in sospensione al TRX.
L’allenamento funzionale è anche fantasia, per cui divertitevi.
Ma attenzione a non esagerare e cercate preferenza in esercizi “semplici”. Anche un gesto apparentemente banale può mettere a rischio la vostra preparazione se eseguito con scarsa tecnica. E ricordate, con il solo funzionale non si sale sul palco.
Infine, l’implementazione di “tecniche posturali pre e post training” è stata ampliamente trattata negli articoli linkati sopra da Riccardo Grandi. Le sinergie tra questi elementi, produrranno grandi risultati on the stage.
Lara Renzi Top Coach SBB.
