POSTURAL BODY BUILDING

POSTURAL BODY BUILDING?? alcuni protocolli..

L’ennesimo “sistema” di lavoro codificato ed impacchettato? assolutamente no…Si sente di tutto nel mondo del body building, ogni allenatore che ha un pò di inventiva si sveglia alla mattina e crea un “metodo”, ovvero una serie di sistemi che dovrebbero andare bene per tutti e poi propinati a tutti con la pretesa che diventi la panacea di tutti i mali. Nella migliore delle ipotesi, una minima percentuale delle persone seguite con tale metodo migliora, ma in una buona parte dei casi non succede nulla.

Innanzitutto voglio partire dicendo che QUESTO NON è UN METODO, ma uno spunto di riflessione per dare ai personal trainer dei mezzi semplici per migliorare la situazione posturale e muscolare nei propri clienti, e soprattutto ci tengo specificare che non è mia intenzione sostituirmi alle figure mediche e specialistiche che – ovviamente – hanno capacità ben più approfondite di me e di quello che io andrò a spiegare . Infine preciso che non voglio assolutamente far apparire semplicistico ciò che invece è generalmente più complesso e che richiede anni e anni di preparazione e studi per fisioterapisti, posturologi, fisiatri, ortopedici, chinesiologi, ecc…Il mio fine è esclusivamente il BODY BUILDING, quindi è:

1) evitare che l’atleta, si faccia male.

2) fare in maniera che l’atleta sia più “bello” e completo possibile.

Alle volte, far migliorare la situazione posturale ad una persona che ha delle alterazioni posturali ASINTOMATICHE (lo specifico… si lavora sul soggetto SANO e non sul soggetto che ha bisogno di cure) è relativamente semplice se si sa come fare.

Ci sono innumerevoli P.T. in gamba al riguardo, ma la maggior parte cerca di migliorare la situazione di una ipercifosi con le alzate posteriori, oppure cerca di aumentare lo sviluppo dei pettorali carenti bombardandoli senza capire che il motivo è da ricercare in una anteriorizzazione delle spalle e da una ipercifosi, e basterebbe semplicemente insegnare una panca piana fatta come Dio comanda invece che la classica a gambe alzate dove si spinge come dannati e basta.

Il mio – ripeto –  non è un metodo, ma delle logiche che cercano di prendere spunto dalle tecniche posturali MEZIERE’S SOUCHARD, MAC ENZIE, BACK SCHOOL, PILATES  mescolate con le tecniche di body building e soprattutto abbinate alla tecnica dei 3 big SQUAT – PANCA – STACCO DA TERRA.

Ed ecco che allora tornano utili gli esercizi strani (quelli che uno si inventa conoscendo bene la biomeccanica) per centrare in pieno l’angolazione giusta ed andare ad attivare i fasci muscolari adatti, ma sono assolutamente essenziali gli esercizi BASE… quelli che creano GLI SCHEMI MOTORI che poi uno deve portare con sè nella vita di tutti i giorni.

Partiamo dal primo presupposto… risolvere una ipercifosi con le alzate posteriori è come risolvere un tumore con il supradyn.

Perché ??? L’apparato muscolo-scheletrico è organizzato secondo due tipi di muscoli striati: statici e dinamici. I muscoli statici sono organizzati in catene muscolari, lavorano contro gravità anche a riposo e ci permettono di stare in piedi (spinali, ischio-crurali, tricipite surale ecc.). Questo sistema di auto-regolazione rappresenta i 2/3 della nostra muscolatura. Purtroppo, spesso, questi muscoli, già fibrosi per il lavoro continuo che fanno, vanno incontro alla rigidità e all’accorciamento (ipertonia). I muscoli dinamici lavorano solo quando richiesto e finita la contrazione ritornano in rilassamento (addominali). Per questo spesso vanno incontro a patologie di debolezza muscolare (ipotonia). Anche un muscolo troppo forte e rigido è debole in quanto la struttura muscolare, per funzionare bene, ha bisogno di essere piuttosto elastica.

La cosa che mi ha letteralmente illuminato durante un seminario di Amerigo Brunetti, era il fatto che mentre spiegava in pratica lo stacco da terra, la vera tecnica era che non esisteva una vera tecnica, ma una serie di aggiustamenti in base alla morfologia e alle compensazioni muscolari e posturali dell’atleta… In quel frangente mi sono detto QUI C’è TANTA ROBA DA ABBINARE A CIO’ CHE HAI IMPARATO NEI DECENNI SCORSI A LIVELLO POSTURALE.

Ed ecco che PANCA – STACCO – SQUAT possono diventare un mezzo per migliorare la postura dell’atleta e aumentare la sua performance estetica in gara.Ma come abbiamo visto prima, presi da soli possono non essere sufficienti, bisogna ragionare anche su questi famigerati muscoli posturali, altrimenti vediamo ancora atleti con una rettilineizzazione del tratto lombare che dopo anni di stacchi e squat in perfetta tecnica, continuano ad avere la curva lombare alla stessa maniera, e per l’amor di Dio, se rimane asintomatica non rappresenta un problema per il power lifter, ma per il body builder si !!! ricordiamoci che la finalità è l’estetica.

Nella bikini ad esempio, una iperlordosi non è controproducente (ovviamente se asintomatica), in quanto l’attivazione dei glutei sarà maggiore sia in palestra che nella vita di tutti i giorni, il reale problema potrebbe essere rappresentato dall’eventuale compensazione toracica e cervicale, ed è appunto in quella direzione che l’intervento dovrebbe essere finalizzato.

Ora cominciamo… ma senza andare ad addentrarci in discorsi di una complessità pazzesca (per chi non è del settore) dal momento che il mio intento è quello di dare spunti semplici per migliorare l’estetica.

1° CASO

Per casi come quello che vedete qui a fianco, è evidente nella foto di sx una rettilineizzazione del tratto lombare che viene compensata con una leggera cifosi e anteriorizzazione delle spalle, inoltre nella foto non è visibile anche una situazione di scapole alate.

Il lavoro fatto con lei è stato quello di “consapevolizzare” la zona lombare favorendo il movimento stesso del settore interessato con l’esercizio illustrato qui a fianco, che oltre ad iperlordizzare tende a decifotizzare.

L’allenamento degli addominali è stato diviso in 2 parti. Uno mirato sempre per la consapevolezza lombare, quindi con un crunch sulla fit ball, dove sia l’allungamento che l’accorciamento vengono enfatizzati.

L’altro esercizio sul rinforzo del core utilizzando un plank con una retroversione del bacino marcata ed una attivazione del muscolo trasverso “risucchiando” l’ombelico durante l’esecuzione… lo so… mi direte che il plank fatto in quella maniera in realtà peggiora la situazione, ma l’ho inserito perchè la situazione del core era alquanto disastrata, ed il risultato è quello che vedete.

Ma non ci siamo fermati li… il suo squat era a malapena un mezzo squat con una netta inversione della zona lombare e compensazione nella cervicale, ed allora il lavoro di didattica sulla corretta tecnica ha fatto il suo dovere… ascolta l’appoggio del piede… distribuisci uniformemente il peso sul piede… allarga le ginocchia… rilassa le braccia… tieni la testa il linea con la colonna vertebrale… diventa consapevole della lombare in accosciata… imposta il respiro e portalo nell’addome… ecc…

Il suo stacco era solo uno stacco a gambe tese con nessuna tenuta della lombare. Passare alla ricerca della compattezza… sfonda il pavimento… spingi e non tirare… non chiudere la scapole per non creare inutili estremismi nel movimento… testa in linea con la colonna vertebrale… cerca la lordosi fisiologica senza inutili accentuazioni… presa neutra per evitare rotazioni sulla colonna, a meno che non ti giochi il massimale allora puoi utilizzare quella mista… e tanto altro ancora…

La sua panca era a gambe alzate e spalle anteriorizzate… quindi… appoggia i piedi a terra… cerca una curva lombare accentuata ma senza dolore o tensione… spingi sul pavimento con i piedi per avere stabilità… adduci le scapole e deprimi le spalle attivando leggermente il dorsale e crea un ponte che parte dai glutei ed arriva alla parte alta delle spalle… appoggia il bilanciere sul punto più alto del petto… ecc…

Come si potrà constatare, i 3 big sono stati personalizzati ed utilizzati per creare QUELLO SCHEMA MOTORIO che poi lei porterà nella vita di tutti i giorni. Uno schema che la porta ad accentuare la curva lombare ed a rimanere a torace aperto, oltre che dare il giusto rinforzo alla muscolatura paravertebrale. Finito il primo martellamento tecnico durato diversi mesi, è arrivato il classico lavoro di cura dei punti carenti, anche se già parecchio si erano risolti da soli proprio per la maggior attivazione data dal cambio posturale.

2° CASO

Nel secondo caso si vede il problema opposto…

a destra una notevole iperlordosi con una tendenza a “cadere” in avanti compensata da una eccessiva retrazione delle spalle per riportare indietro il baricentro, aggravando il tutto “spanciando” in avanti.

In questo caso ho preferito lavorare all’opposto, ovvero cercare l’allungamento della catena posteriore che risultava super contratta (la flessione in avanti del tronco arrivava a malapena sotto le ginocchia).

Per gli addominali solo lavoro di retroversione del bacino con il plank sopra descritto per la ragazza.

Nell’esercizio illustrato qui a fianco si vede una delle 3 squadre di Meziere’s.

Nel suo caso la distanza dal muro era abbondante, dal momento che appena si avvicinava la tensione degli ischiocrurali era eccessiva.

L’attenzione è importante che sia portata al fatto che il coccige sia ben appoggiato al pavimento e che la tensione non sia eccessiva. L’obiettivo è quello di contrarre leggermente i quadricipiti, portare i piedi a martello (con attenzione) e livellare la superficie del piede che spesso tende a rimanere extraruotata.

Le braccia ruotano indietro a candelabro e spessissimo le braccia non toccano il pavimento, in quel caso NON bisogna forzare, ma semplicemente lasciare che con il tempo si appoggino spontaneamente. Questo sistema serve per l’allungamento della zona lombare e per “l’appiattimento” della zona dorsale… se il tutto viene compensato con una maggiorazione del tratto cervicale, allora bisognerà anteriorizzare leggermente il capo, oppure utilizzare un leggero rialzo sotto la testa per evitare l’eccessiva compressione cervicale.

Nel suo caso si è lavorato anche con delle estensioni di colonna al muro, tolto ogni esercizio che portava tensione lombare (compreso stacco e squat… solo provvisoriamente e solo perchè per ora non era in grado ancora di “capire” il movimento corretto e bilanciato). In aggiunta a tutto questo è stato aggiunto un lavoro specifico per l’allungamento dello psoas. Inoltre allungamenti lombari.

3° CASO

In questo caso il problema era cervicale e una anteriorizzazione delle spalle. Questo lo portava a non attivare bene il petto nell’allenamento e ad un mancato sviluppo della zona centrale della schiena, oltre che una postura non di certo piacevole per una gara da man phisique.

Stesso discorso dell’atleta sopra… squadra Meziere’s, non tanto per l’allungamento lombare che era buono, ma per il tratto toracico e cervicale, ed in questo caso un abbondante utilizzo dei 3 big, ma anche di esercizi come il pulley con l’attenzione all’attivazione del fasci centrali del trapezio, e particolare attenzione all’allungamento del tratto cervicale e dei fasci più alti del trapezio. Infine un allungamento del tratto toracico come descritto qui a destra.

CONCLUSIONI

Come vedete, alle volte, basta poco per cambiare le “carte in tavola” e gruppi muscolari che prima erano dormienti, ora sono diventati autentici punti di forza.

Mi ripeterò sino alla nausea… questa non è una “tecnica” posturale, ma una logica di allenamento che raggruppa i vantaggi di diverse discipline e tecniche che sono funzionali alla salute ed all’estetica dell’atleta. I risultati che vedete nelle foto non sono frutto di poche settimane di lavoro, ma di mesi e mesi di applicazione quasi quotidiana, da un minimo di 6 mesi per il secondo caso ad un massimo di 19 nel terzo… perchè d’altro canto, anche a livello posturale, la pillola magica non è ancora stata creata.

Sotto una carrellata di cambiamenti…

Concludo infine invitando tutti i lettori ad approfondire il discorso posturale con tecnici qualificati e andando a fare aggiornamenti tecnici indirizzati.

Ringrazio i miei “maestri”, il Prof. Boschetti, il T.D.R. Fabio Morbidini (fisioterapista della nazionale di pugilato olimpica) e Marco Bassi (tecnico posturale avanzato pancafit).

Avanti veloci…