Che cosa si intende per potenza muscolare? In che misura è correlata alla forza ed alla velocità? Hai mai sentito parlare di Velocity Based Training?
Ho già ampiamente spiegato in questo articolo cos’è la forza nella preparazione atletica; ho dato definizioni e ed analizzato le diverse tipologie di espressione di forza (massima, esplosiva e veloce).
Abbiamo parlato spesso di come poter lavorare sui parametri principali per rendere un allenamento specifico per il miglioramento della forza; abbiamo anche analizzato quali sono i principali fattori che aumentano la forza massima, toccando concetti come sezione trasversa, reclutamento delle fibre, coordinazione, etc.
Oggi però parliamo di un argomento che è sì tipico della preparazione atletica, ma che nelle giuste coniugazioni può diventare un alleato anche per la preparazione sulla forza massimale. Mi riferisco al Velocity Based Training, ovvero l’allenamento basato sulla velocità di esecuzione.
Quando parliamo di potenza muscolare stiamo parlando di forza + velocità.
In prima analisi, mettiamoci gli occhiali da NERD e facciamo qualche introduzione scientifica:
Qual è la correlazione tra forza e velocità se parliamo di potenza muscolare?
Partiamo dalla definizione di forza di Zatsiorskji: “la forza è la capacità di un individuo di opporsi o vincere una resistenza attraverso un impegno muscolare”.
Questo ci potrebbe far pensare che la FORZA sia qualcosa di dinamico. In realtà in FISICA la forza è un concetto STATICO, che comprende ad esempio anche la forza di gravità.
Se voglio sorreggere un peso di 5Kg, i miei muscoli dovranno esprimere una forza di circa 50 Newton per far sì che io riesca a vincere la massa del peso su cui grava anche la forza di gravità (in questo frangente ho semplificato il concetto, perché dovremmo considerare anche il fattore leve, gli angoli di lavoro e parlare di momento di forza, ma non è questo il contesto).
Tornando a noi, con i nostri occhialetti da bravi studenti, se pensiamo ad un sollevamento in palestra è evidente che ci sia del movimento, quindi uno SPOSTAMENTO, in questo caso allora, in fisica si introduce il concetto di LAVORO (W) che è proprio uguale a forza x spostamento ovvero W=F * l
Pertanto, il lavoro definisce la quantità di forza utilizzata per spostare un oggetto con una massa per una quantità di spazio.
Pensiamo ancora ad un sollevamento in palestra: abbiamo considerato la forza da applicare (che dipende dalla massa dell’oggetto), abbiamo considerato lo spostamento, ci manca solo da considerare il tempo necessario per svolgere questo lavoro. Ecco che se metto il Lavoro in relazione con il TEMPO (t) ottengo l’espressione di POTENZA (P): P=W/t.
Ci siamo quasi. Adesso, vediamo come si esprime la VELOCITÀ (V) in fisica. La velocità è la relazione inversamente proporzionale tra spostamento e tempo, quindi: V= l/t.
Non girare gli occhi, adesso arriviamo al punto.
Se la potenza è P=W/t, ma W= F*l, possiamo scrivere: P=F*l/t, ma l/t è la definizione di velocità e quindi: P=F*V
Ok quindi?
Da questa relazione posso capire che per aumentare la potenza muscolare, io posso lavorare sull’incremento di forza, ma se riesco ad aumentare anche la velocità, a parità di forza, riesco ad esprimere più potenza.
Esprimere potenza muscolare è il fattore principale per ogni atleta nell’espressione di performance sportiva: più un atleta è potente, maggiore sarà la sua capacità di saltare, di lanciare, di calciare, etc.
Come torna utile la potenza muscolare in sport di forza come il powerlifting?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo introdurre il concetto di Rate Of Force Development, ovvero la capacità del sistema nervoso di produrre elevati livelli di forza nel minor tempo possibile.
Dalla letteratura scientifica emerge che un atleta non è più performante in quanto più forte in termini stretti, bensì aumenta la performance grazie al potenziamento del sistema nervoso indotto dall’allenamento della forza.
Ecco che un miglioramento dell’RFD produrrà un miglioramento nella performance sportiva ed ecco quindi spiegato perché anche per il powerlifter ha senso lavorare sulla potenza muscoalre e sull’aumento dell’RFD.
L’obiezione che potrebbe essere sollevata adesso è che effettivamente FORZA e VELOCITÀ sono parametri inversamente proporzionali. Quindi l’espressione di forza massima è svincolata dalla velocità di esecuzione.
Se ti è venuto questo dubbio, allora ti sei perso un passaggio fondamentale.
Il lavoro sulla velocità, non deve essere eseguito per aumentare la forza massima direttamente.
Migliorando la velocità di esecuzione, con specifiche intensità, si agisce direttamente sulla potenza muscolare; questo migliorerà di conseguenza l’RFD, che si traduce in un aumento delle prestazioni del sistema nervoso e la capacità di generare alti tassi di forza in tempi sempre minori.
Quanto appena illustrato è utile per ogni atleta, di qualsiasi disciplina sportiva.
Il VBT (velocity based training)
Utilizzando appositi apparecchi chiamati accelerometri, si misura la velocità con cui si esegue il movimento (nel nostro caso utilizzando il bilanciere). Ogni volta che si esegue il movimento, l’accelerometro ci fornisce una serie di dati tra cui:
- Velocità media
- Velocità di picco
- Potenza espressa in watt
- ROM espresso in cm
L’algoritmo, in base alla velocità, alla potenza e alla percentuale di carico inserita, fornisce anche una previsione di quello che potrebbe essere il massimale ipotetico.
Tutti questi dati ci consentono di poter lavorare in una sorta di autoregolazione, ma fortemente oggettiva perché ci fornisce dei parametri ben specifici entro cui muoversi.
A seconda della disciplina e della tipologia di stimolo che si vuole somministrare, si possono scegliere delle velocità di lavoro a delle specifiche percentuali.
Nel mio caso ad esempio (powerlifting), lavoro con un carico che mi consenta di muovere il bilanciere attorno ai 0.5 m/s e per quel che mi riguarda questa velocità la raggiungo attorno al 70/75% del mio massimale.
Il Velocity Based Training è accompagnato sempre anche da un lavoro di pliometria, fondamentale per completare tutto il pool di stimoli necessari per lavorare sulla potenza.
Quali sono i contro del velocity based training?
Il primo è l’acquisto dell’accelerometro. Bisogna considerare una spesa di almeno 300/400 euro per avere un prodotto che sia minimamente affidabile.
Il secondo è un lungo periodo di preparazione.
Il Velocity Based Training e la Pliometria sono altamente impattanti sul sistema nervoso e come tutti i lavori esplosivi, molto stressanti soprattutto per i tendini. Occorre dunque pianificare con cura tempi e progressioni per arrivare ad esprimere un buon lavoro sulla velocità.
La mia considerazione, inoltre, è che in determinati ambiti (per esempio il powerlifting) un lavoro sulla velocità ha senso eseguirlo solo quando la tecnica è ottimale.
Prima di padroneggiare davvero correttamente le alzate si deve lavorare sul miglioramento dell’esecuzione, il che, per ragioni intrinseche, significa già potenziare il SNC.
Come inserire il Velocity Based Training in un programma di forza?
Il Velocity Based Training trova spazio nelle periodizzazioni coniugate e non si sposa con le comuni periodizzazioni.
Nel microciclo si avranno quindi 2 o 3 giorni di lavoro classico con i pesi e 1 giorno di VBT.
Il lavoro con pesi prevede la solita ondulazione di carico con giorni medi/pesanti/leggeri.
Esempio di programma VBT per squat nel Powerlifting
Giorno 1 Pesi Heavy:
- Depth Jump 4 sets da 4 reps (15-20” rest tra le reps, 3 minuti rest tra i set)
- Squat Jump con il 10% del bodyweight di sovraccarico
4 Cluster (3 x 4) 15/20” rest tra i set, 3’ tra i cluster) - Back Squat 3×5 80% 1RM
- Complementari
- 3×45” Squat Jump
Giorno 2 VBT
- Depth Jump 4 sets da 4 reps (15-20” rest tra le reps, 3 minuti rest tra i set)
- Squat Jump con il 10% del bodyweight di sovraccarico
4 Cluster (3 x4) 15/20” rest tra i set, 3’ ta i cluster) - Back Squat con il 70% (testato)
Esegui 3 ripetizioni ogni 3 minuti.
Continua fino a che la velocità media scenda del 10% (da 0.5m/s a 0.45 m/s)
Giorno 3 Pesi Light
- Back Squat 3×5 60%
- Complementari
Con il Velocity Based Training e il metodo coniugato vengono inoltre spesso utilizzati esercizi con sovraccarico di CATENE o ELASTICI.
Come anticipato, gestire l’allenamento attraverso dati oggettivi e misurabili, consente di eseguire esattamente il volume mirato.
L’utilizzo del sovraccarico può variare in base ai risultati ottenuti di volta in volta in allenamento.
Infine, per preparazioni atletiche sportive, in cui si ricerca la massima esplosività del gesto, si tende ad utilizzare velocità del bilanciere più alte (0.6-1.0 m/s ) e meno carico, così da enfatizzare maggiormente l’aspetto esplosivo.
Sicuramente Bosco ha prodotto tantissimo materiale riguardo il VBT e se volete approfondire vi consiglio sicuramente di partire da lui.
Per oggi è tutto, vi auguro di essere sempre curiosi con l’allenamento e che abbiate sempre voglia di provare qualcosa di nuovo.
Diventate forti perché essere deboli… fa schifo!
Matteo Brunetti
– Teach Top coach
