Il powerbuilding è il punto d’incontro nella partita Bodybuilding VS Powerlifting? Possiamo davvero mettere sullo stesso piano queste due discipline? Quali sono le differenze tra questi due tipi di allenamento con i pesi? Quale allenamento è il migliore? Che cos’è il powerbuilding?
In questo articolo cercheremo di capire le differenze e i punti in comune tra bodybuilding e powerlifting e come si posiziona il powerbuilding rispetto a questi.
Bodybuilding VS Powerlifting: le differenze
“Il powerlifter è grasso, non è estetico!”; “Chi fa bodybuilding è solo gonfio, non è forte”, questi sono due dei tipici luoghi comuni che i discepoli delle due contrapposte fazioni (bodybuilding vs powerlifting) utilizzano per screditarsi a vicenda.
La diatriba che contrappone questi due sport, spesso muove da un presupposto sbagliato. Non hadel tutto senso mettersi a giudicare la definizione muscolare di un powerlifter o la forza fisica di un bodybuilder. Non è su questo fronte che bisogna mettere a confronto le due discipline.
Bisogna partire con il capire qual è lo SCOPO di questi due sport ed arrivare a comprendere che critiche come quelle sopra lasciano il tempo che trovano.
Qual è lo scopo del powerlifting?
L’allenamento di powerlifting mira ad aumentare la forza massima, specialmente in movimenti come lo squat, la panca e lo stacco.
Lo scopo di un powerlifter, quindi, è sollevare il più possibile nei 3 esercizi fondamentali che devono essere eseguiti con la tecnica perfetta, codificata secondo il regolamento di questo sport.
Tutti gli allenamenti di un powerlifter saranno incentrati al perseguimento di questo obiettivo. Poco importa a chi pratica powerlifting se non ha il braccio tirato di 45 cm, se non ha l’addome tassellato o le gambe squartate. Non è questo il suo scopo.
Qual è lo scopo del bodybuilding?
Analogamente, chi pratica bodybuilding non ha come scopo quello di sollevare il più possibile, ma quello di avere un determinato packaging fisico. Il fine ultimo di un bodybuilder, come sappiamo, è quello di portare armonicamente il proprio corpo al massimo sviluppo ipertrofico.
L’atleta che pratica bodybuilding vuole essere il più grosso possibile, riducendo al minimo la massa grassa, rientrando in canoni estetici tipici di questa disciplina. Al bodybuilder che si esibisce sul palco, nessun giudice chiederà di eseguire uno squat con un certo carico: l’unica cosa che interessa è il livello di forma fisica che è in grado di esibire con il posing.
Dopo aver chiarito questo punto (scontato, ma ancora troppo spesso ignorato) si può passare ad analizzare se ci sono punti di contatto tra le due discipline e quali sono.
Bodybuilding vs Powerlifting: allenamenti a confronto
Prima di parlare di powerbuilding, ho deciso di mettere a confronto, nella tabella sottostante, gli aspetti dell’allenamento e la tipica incidenza nelle due discipline.
Come si evince da questa tabella, l’unico punto realmente in comune tra le due discipline è l’utilizzo dei sovraccarichi. Tutti gli altri aspetti dell’allenamento presi in considerazione sono direttamente correlati allo scopo principale di ognuno dei due sport.
Chiarito che la differenza tra bodybuilder e powerlifter è determinata dal diverso obiettivo che essi si pongono, andiamo a vedere una terza specie che si vuole porre a metà strada tra le due discipline: il powerbuilding.
Bodybuilding vs Powerlifting = POWERBUILDING?
Che cos’è il powerbuilding?
Come suggerisce il termine stesso, il powerbuilding, è nato con l’intenzione di fondere insieme i mondi delle due discipline, ideando un “nuovo metodo” di allenamento con i pesi, che distilla le peculiarità principali del POWERlifiting e del bodyBUILDING, nel tentativo di creare una sorta di “allenamento perfetto”.
La logica esposta dai fautori del powerbuilding prevede di allenarsi tramite l’utilizzo dei 3 big del powerlifting (squat, panca e stacco seguendo metodiche tipiche del PL), aggiungendo poi dei complementari più vicini al bodybuilding classico. Un esempio può essere una chest press con 10 ripetizioni, seguita da serie di pompaggio ai cavi da 15 ripetizioni e oltre.
Il powerbuilding? Niente di nuovo
Se penso al powerbuilding, a me viene subito in mente il sistema di allenamento di Norton, il PHAT.
Questo sistema di allenamento prevede appunto delle sedute volte allo sviluppo della forza – all’interno di un microciclo di allenamento, spesso usando anche gli esercizi fondamentali – seguite da altre sedute prettamente metaboliche con esercizi di isolamento.
Un altro sistema di allenamento che mi richiama il powerbuilding è il metodo Hatfield, ideato dall’omonimo campione di powerlifting.
Il metodo Hatfield prevede di iniziare la seduta con un esercizio pesante di attivazione neurale, meglio se multiarticolare, seguito da un esercizio con un carico che permetta un tempo sotto tensione totale di 40”-60″. Si termina poi con un classico esercizio di pompaggio (spesso con l’ausilio di macchinari) con un tempo sotto tensione totale fino a 100” e oltre.
Com’è evidente, l’idea di strutturare l’allenamento con esercizi multiarticolari pesanti e con esercizi di rifinitura a più alte ripetizioni, non è cosa recente, né innovativa, anzi, rappresenta un metodo di allenamento efficace, comprovato ed eseguito da molto molto tempo.
Vediamolo in due esempi.
Non so quanto marketing ci sia dietro il termine POWERBUILDING, e non so quanto sia invece usato in buona fede, quindi mi limiterò a fare una mia analisi critica su pregi e difetti di questo approccio allenante.
Pregi del powerbuilding
- Con la contaminazione tecnica del powerlifting, molti appassionati di bodybuilding hanno acquisito una buona tecnica degli esercizi, migliorando così l’attivazione e la stimolazione muscolare.
- Molti bodybuilder che trascuravano l’allenamento della forza, sono migliorati proprio grazie ad una variazione di stimoli che prima non applicavano.
- Una programmazione più studiata a tavolino a discapito di un diffuso allenamento “ a sensazione” consente di concentrarsi di più su cosa serve per ottenere risultati, piuttosto che su “cosa ci si sente di fare”.
Difetti del powerbuilding
- Molti neofiti si perdono in troppi tecnicismi dimenticandosi che i muscoli crescono grazie ad uno stimolo intenso, prolungato e ripetuto.
- In secondo luogo, si rischia di fare passare il messaggio che solo con i 3 fondamentali (squat, panca e stacco) si può creare un fisico da bodybuilder.
- Infine, il powerbuilding non esiste come disciplina a sé stante: è semplicemente una “riscoperta” degli allenamenti old school che in fondo rispettano ed esaltano le leggi fisiologiche della ipertrofia (variazione e multifattorialità dello stimolo; attivazione neurale; tensione meccanica, stress metabolico).
Esempi di programmazione: oltre il powerbuilding
In accordo col principio del “powerbuilding” (e cioè allenarsi tramite l’uso di sovraccarichi sub massimali seguiti da esercizi stile bodybuilding) possiamo creare una scheda di allenamento partendo non già dai 3 BIG, ma da schemi di movimento ben codificati che si possono ben adattare alle esigenze di ogni utente.
Squat, panca e stacco, come abbiamo visto, non sono indispensabili ai fini del bodybuilder.
Esempio di scheda 1
Classica split in spinta-trazione dove i primi 2 allenamenti sono fatti in modalità pesante, quindi carichi alti e basso numero di ripetizioni; mentre le altre 2 sedute si curano sempre gli stessi movimenti ma con stimoli diversificati quali tensione meccanica prolungata e stress metabolico.
Esempio di scheda 2
Full-body composta da tutti e 6 i movimenti principali in ogni seduta, diversificati per tipologia di stimolo. Nelle 3 sedute tutti i movimenti vengono allenati in modalità PESANTE, MEDIO, LEGGERO.
Esempio di scheda 3
Altra soluzione diversa dalle precedenti: classica monofrequenza (stile Hatfield) dove ogni gruppo muscolare viene allenato tramite tutti gli stimoli nella stessa seduta.
Esempi di allenamenti in stimolo pesante
- Simil MAV: si sceglie un target di ripetizioni (di solito inferiore a 5) e si fa un ramping fino al test massimale tecnico di quel giorno. Successivamente si fa volume di lavoro con percentuali che possono andare dal 70% al 90% del test precedente.
- Onde PL: come in tabella
- One Set to Minute: Ogni set va effettuato ad ogni scadere le minuto. Il volume è pressoché costante ma nella prima settimana lo si compie in 20minuti, nell’ultima settimana in 6 minuti. Aumenta il parametro della densità
- Eva-training: 6×6 partendo da circa il 65% del massimale alla prima settimana. Ogni settimana si incrementa di 2,5kg o 5kg la prima serie, andando a scalare le altre come rappresentato in tabella.
Alla prossima!
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
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