POWERBUILDING – come il powerlifting può aiutare il bodybuilder

Il Powerbuilding è quella disciplina di allenamento con sovraccarichi che unisce l’obiettivo estetico del bodybuilding con lo scopo del powerlifting, ossia quello di riuscire ad essere più forti possibili negli esercizi multiarticolari più importanti:  

• Squat
• Panca
• Stacco
  

Quanta differenza c’è ancora tra powerlifting e bodybuilding? 

Nella maggior parte dei casi gli inglesismi hanno la tendenza a rendere più “pomposo” il concetto nascosto dietro alla parola. Altre volte invece prendiamo in prestito dei termini che esprimono alla perfezione un concetto che la lingua italiana dovrebbe esprimere con un giro di parole. Pensiamo ad esempio alla parola workout: in italiano possiamo tradurla in vari modi ma non esiste un termine univoco per indicare lo stesso concetto.

Ecco che oggi i termini powerlifting (lett.: alzata di potenza) e bodybuilding (lett.: costruzione del corpo) sono ormai utilizzati comunemente e correttamente in ogni lingua.

Ultimamente, e se sei dell’ambiente te ne sarai accorto, si parla tanto di powerbuilding, non senza poca confusione e quindi, veniamo a noi e cerchiamo insieme di capire nella pratica che cosa sia il powerbuilding anche tramite degli esempi di schede.

Tipi di allenamento con sovraccarico in base all’obiettivo

Attualmente, nel mondo dell’allenamento con i pesi, possiamo distinguere 2 grosse famiglie:

1) l’allenamento finalizzato all’estetica che utilizza il sovraccarico come mezzo per raggiungere il proprio obiettivo;
2) l’allenamento per la performance, cioè quel genere di allenamento che utilizza il sovraccarico come fine, ovvero tutto ciò che si svolge in allenamento, è finalizzato a mettere anche solo mezzo chilo in più sul bilanciere.

Nel primo caso parliamo di BODYBUILDING, nel secondo caso parliamo di POWERLIFTING. 

È vero, esistono tanti altri sport che utilizzano il sovraccarico: WEIGHTLIFTING, STRONGMAN, CALISTHENICS, etc. ma sono attività che si discostano molto, per logiche e dinamiche, dall’analisi che volevo condurre oggi sul powerbuilding. 

Il powerlifting e il bodybuilding si stanno avvicinando sempre più tra loro, perché esistono più punti in comune di quanto generalmente si possa pensare.

Performance ed estetica vanno di pari passo?

Partiamo dal presupposto che un atleta performante e in salute è, GENERALMENTE, un atleta anche bello esteticamente.  Questo perché, spesso, l’essere sovrappeso, o fuori forma, non garantisce proprio una performance brillante, ecco.

Pensate alle olimpiadi, all’atletica leggera, al nuoto, alla ginnastica, ci sono fisici davvero estetici ed armonici.

Ovviamente ci sono delle eccezioni,  ad esempio gli strongman o I lottatori di Sumo, sono sicuramente persone fortemente sovrappeso, ma questo perché la tipologia di sport lo richiede. Esistono anche tantissimi sport (lo stesso powerlifting o il weightlifting) che hanno categorie di peso con atleti fortissimi sopra i 120 Kg e sono certamente performanti, ma nessuno mi toglie dalla testa che questi atleti non siano perfettamente in salute, o quantomeno, non lo saranno per tutta la loro vita. (ma questi sono altri discorsi).

Quindi sì, quasi sempre un atleta che si allena per la performance è un atleta che, come effetto collaterale, ha un fisico ipertrofico ed estetico. Ma d’altronde, per raggiungere un certo livello di performance è imprescindibile sviluppare la forza di certi distretti muscolari…

In tutti gli sport, più il gesto sportivo richiede sforzi brevi e intensi e più la struttura muscolare si sviluppa per fornire la potenza necessaria.

Ma torniamo a noi dopo questa premessa e vediamo:

Powerbuilding: che cos’è?

La risposta più immediata è: l’unione del POWER-lifting con il body-BUILDING.
“Ma in che senso?”, diranno alcuni.

Articoliamo l’affermazione:

il powerbuilding declina le tecniche del powelifting e le logiche di programmazione della forza per fonderle con tecniche utilizzate nel bodybuilding per massimizzare i risultati estetici.

Per essere ancora più precisi, possiamo dire che vengono utilizzati sicuramente più esercizi fondamentali e multiarticolari e meno macchine. Nel powerbuilding, a differenza del bodybuilding, si preferiscono esercizi per la forza cercando di aumentare la capacità di carico in diversi range di ripetizioni.

Se vogliamo dare una spiegazione un po’ più tecnica, potremmo dire che il powerbuilding è una logica di programmazione basata che punta molto sugli stimoli neurali e meccanici e che ottiene stimoli metabolici da tecniche di intensità più che da vere e proprie serie “A POMPAGGIO”.

Powerbuilding: ma quindi cosa cambia rispetto al POWERLIFTING?

Il Powerlifting è uno sport, chi alza più kg vince, non si scappa!

Se vuoi allenarti o programmare per il powerlifting, non puoi essere interessato all’estetica, non lavori su punti carenti o su asimmetrie, o lo fai SE E SOLO SE migliorare i punti carenti o le asimmetrie estetiche sono funzionali al miglioramento della performance.

Nel powerlifting ogni scelta fatta in termini di programmazione è per massimizzare lo stimolo per farti migliorare:

1. LO SQUAT

2. LA PANCA

3. LO STACCO DA TERRA.

Questo vuol dire che tutti gli altri esercizi che in una programmazione estetica vengono più tipicamente  considerati fondamentali (trazioni, rematori, press, etc.) vengono qui trattati come COMPLEMENTARI e, ancora, utilizzati sempre in ottica miglioramento performance.

L’estetica è una componente che viene completamente trascurata ed è solo UN EFFETTO COLLATERALE, infatti solitamente i powerlifter hanno muscolature più massicce e meno definite, con ventri muscolari meno separati e dettagliati.

Quindi il powerbuilding prende in prestito i protocolli di forza del powerlifting ma li adatta in chiave estetica, per le finalità tipiche del bodybuilder.

Una delle diatribe su cui sento più spesso discutere nel mondo dell’allenamento è:

Per un bodybuilder ha senso eseguire protocolli di powerlifting?

La risposta per me è banale e scontata, però vorrei, anche in questo caso provare a fare un ragionamento sul perché il powerbuilding può essere interessante anche per i natural bodybuilder.

Cosa comporta aumentare la forza per un atleta?

Un miglioramento del reclutamento delle unità motorie, inteso come un potenziamento dell’attivazione  del sistema nervoso, un miglioramento della coordinazione motoria, un miglioramento della resistenza delle strutture tendinee e legamentose e la capacità di muovere carichi superiori.

Tutti questi miglioramenti si traducono in:

• Ci si muove meglio sotto carico
• Si sposta maggior peso
• Si riesce ad esprimere maggior tensione meccanica e maggior danno muscolare, che sono proprio i principali promotori dell’ipertrofia.

Quindi la risposta è SI! Soprattutto se parliamo della fase di accumulo iniziale.

Approfondisci qui: La forza nel bodybuilding

Come normalmente è impostata la programmazione in ottica powerlifting

Possiamo dire che (a prescindere dalle tecniche, dalle scuole o dalle filosofie di allenamento) quando si allena la forza, possiamo dividere la preparazione in due parti più o meno lunghe.

Una prima fase di accumulo e una seconda fase in cui si trasforma il lavoro fatto cercando di aumentare la capacità di muovere carico.

Quello che ad un bodybuilder dovrebbe interessare maggiormente è la prima fase.

Sostanzialmente, nella prima fase facciamo molto lavoro a percentuali più basse. L’obiettivo di questa fase è quello di ripulire la tecnica e dare respiro alle strutture (soprattutto se vengo da una competizione o da un test).

Le prime settimane saranno a percentuali mediamente più basse, tra il 65 e il 75% del massimali, con serie tendenzialmente più lunghe (range di ripetizioni tra le 5 e le 8/10).
Si eseguiranno molti lavori con tempi rallentati e fermi proprio per portare consapevolezza nei punti critici e migliorarne il controllo motorio.

Ancora una volta, migliorare la coordinazione e il controllo motorio vuol dire migliorare la capacità di gestione sotto carico e questo si traduce in una risposta ipertrofica senza dubbio superiore.

Questo genere di lavoro, in ottica BODYBUILDING è sicuramente un vantaggio che sarebbe davvero un peccato sprecare…

Leggi anche: POWERBUILDING VINCE LA SFIDA BODYBUILDING VS POWERLIFTING?

L’allenamento deve essere sempre su misura

Vorrei però precisare che tutto quanto detto finora è chiaramente un discorso generale che bisogna contestualizzare, in primis per quanto riguarda l’obiettivo e, in secondo luogo, per quanto riguarda il soggetto e le alzate.

Esistono esercizi e movimenti molto più impattanti per il Sistema Nervoso Centrale: stacco da terra e squat stimolano il SNC molto più di una panca piana o un rematore.

Questo vuol dire che, nella maggior parte dei casi, l’alzata che conduce un programma è lo SQUAT. Lo stacco gode del condizionamento delle gambe fatte in squat e deve essere allenato soprattutto sulle sensazioni di incastro e inizio alzata (il 90% dello stacco si fa in incastro e partenza).

Quello che invece serve alla panca, è praticare spesso il setup, sentire bene l’appoggio delle scapole nello schienale, serve essere composti, non perdere l’assetto, etc. Per questo motivo la panca migliora sicuramente grazie ad un alto numero di serie e un basso numero di ripetizioni; inoltre, dato il suo impatto minore sul SNC possiamo tenere intensità mediamente più elevate rispetto alle altre due alzate.

Ecco, questo è valido nella maggior parte dei casi, diciamo al centro della curva gaussiana degli atleti, ma esistono anche gli estremi.

La personalizzazione è cruciale per gli obiettivi del soggetto

Un soggetto con leve particolarmente vantaggiose per lo stacco, con femori piuttosto lunghi, potrebbe fare una gran fatica con lo squat. Questo vuol dire, che per un soggetto del genere, i volumi e le intensità dello squat non possono essere così elevati o andiamo a friggere il suo sistema nervoso senza ottenere grossi risultati. In questo caso la personalizzazione e l’osservazione del soggetto diventano cruciali.

Come accennato precedentemente, Trazioni (trazione verticale), Rematore (trazione orizzontale) e Military (spinta verticale) vanno a completare il pool di linee di lavoro che, sebbene vengano considerate come complementari nel powerlifting, riteniamo fondamentali per una preparazione di bodybuilding.

In questo caso, diventa davvero fondamentale capire chi abbiamo davanti.

Oppure, quando parliamo di allenare la schiena con trazioni (orizzontali e verticali) la capacità di gestire la scapola diventa davvero cruciale. Quella è la vera incognita, che deciderà se sarà la vostra schiena a crescere, oppure se saranno le vostre braccia.

Per quanto riguarda il military press, aggiungiamo poi un ulteriore difficoltà; è necessario avere una corretta gestione del tratto dorsale della colonna, per non scaricare il lavoro sulla bassa schiena ed essere sicuro di andare a colpire i fasci anteriore e mediali della spalla.

Esempi di schede per capire il powerbuilding

Diamo qualche esempio pratico di come potrebbe essere condotto un programma con due ottiche diverse: quello del powerlifting e del bodybuilding.

Facciamo un altro esempio.

Proviamo a dare una spiegazione.

Powerbuilding: Capire come parametrizzare e differenziare gli stimoli del powerlifting per il bodybuilding

Come puoi vedere nelle tabelle qui sopra, lo SQUAT ha un minor numero di serie rispetto alla panca ed una intensità leggermente più bassa.

Le progressioni del giorno 1 sono con un volume fisso e intensità crescente, ma nel giorno 2 c’è un’alternanza degli stimoli: si abbassa il carico e aumenta il volume.

In ottica powerlifting inseriamo una variante che dia uno stimolo al muscolo e al sistema nervoso (la scelta delle varianti varia in base alle caratteristiche/difetti del soggetto).

Nella variante bodybuilding invece, vado a mettere volume e lavoro in range ipertrofici, lavorando sullo stesso pattern di movimento.

Il giorno 3 nel powerlifting, è una variante volta ad abbassare il volume ma a cercare picchi di carico per tenere sveglio e attivo il SNC.
Nella versione bodybuilding andiamo a dare uno stimolo meccanico e metabolico, che mancava nella settimana. 

Confrontati così dovrebbe risultare più chiaro come poter parametrizzare e differenziare gli stimoli in base ai risultati.

Rimango sempre a disposizione di tutti quelli che hanno voglia di confrontarsi!

Matteo Brunetti

Teach Top Coach SBB