Case Study – La preparazione di una bikini

Di solito nella preparazione di un atleta vi sono dei capisaldi da considerare e poi c’è la personalizzazione del programma.

Con la preparazione di una Bikini ogni caposaldo diventa abbastanza relativo e la personalizzazione la fa da padrona.

Il Coach in base al suo fiuto cercherà di inquadrare caso per caso, considerare ogni aspetto da quello fisico e salutare a quello mentale e capire quale sia la chiave giusta da utilizzare in ogni singola fase per far sì che l’atleta continui a migliorare e i risultati non si arrestino.

Se da un lato di solito le donne risultano più diligenti, meticolose e ordinate nel seguire i programmi rispetto ad un uomo, dall’altro il loro percorso è complesso e spesso ricco di imprevisti che possono dare problemi più o meno importanti e cui saper rispondere nel modo adeguato può far la differenza in una preparazione agonistica.

Riporto il caso studio di una mia atleta Annalaura Moschetti (Bikini- sesta classificata ai campionati italiani AINBB e attualmente in preparazione per le finali del Campionato NBFI )

Il nostro percorso inizia 5 anni fa.

Entrata nel mio centro di PERSONAL TRAINING – Novanta Personal Training Studio® a Napoli – si presenta appesantita e completamente acerba dal punto di vista sportivo.

L’obiettivo di partenza è quello di fare lo stesso percorso di una mia allieva di cui avevo postato le foto dei miglioramenti qualche settimana prima.

(Una buona ricomposizione.. circa 7 kg di differenza tra il prima ed il dopo ed un effetto visivo decisamente più in forma ma lontano da un palco di bodybuilding .. “il solito rassodare e tonificare”)

Le promisi che se avesse messo impegno e continuità saremo riusciti a portare a casa delle belle soddisfazioni e oggi dopo un bel po di tempo posso dire con entusiasmo che le soddisfazioni sono arrivate e le aspettative sono state di gran lunga superate!

Le prime tre cose da considerare quando ci si approccia ad un percorso che abbia come finalità l’agonismo sono 

  • LA MOTIVAZIONE 

Senza un grande desiderio non si va da nessuna parte.

Sarà proprio quel forte desiderio a far superare ogni ostacolo che volente o nolente seguirà durante la preparazione.

Sebbene il desiderio parta sempre e solo dal cuore dell’atleta un buon Coach deve sapere come alimentarlo giorno per giorno.

Con Anna esattamente un’anno prima ero seduto tra gli spettatori del palco di Figline e tra una categoria e l’altra le mostravo quanto quella condizione così estrema che si ammirava su quel palco non fosse poi così lontana dai nostri traguardi fisici…

Fu da quel weekend che in lei si accese quel desiderio, coronare con una gara il suo risultato, non di una preparazione ma di un percorso iniziato 4 anni prima!

Al rientro fu proprio lei a chiedermi di preparala per una gara .

  • IL PUNTO DI PARTENZA

Per salire su un palco bisogna essere competitivi e per esserlo bisogna analizzare le caratteristiche necessarie per potersi distinguere.

Sicuramente una bikini deve avere una % body fat bassina ma non troppo, zero ritenzione o inestetismi, belle linee muscolari ed un back di acciaio.

Analisi della composizione corporea, idratazione, ciclo mestruale, sonno, qualità e quantità del cibo sono informazioni basilari che un Preparatore deve considerare e controllare per costruire un programma di successo.

  • IL TEMPO

Ogni risultato richiede tempo.

Più tempo si ha a disposizione più il lavoro sara’ di qualità.

La preparazione della mia atleta alla sua prima gara inizia circa sei/sette mesi prima.

Ma nella realtà erano 4 anni che si lavorava a livello fisico e alimentare per cambiare radicalmente il suo corpo.

Restet Metabolici, fasi di digiuno intermittente e lavoro sulle quote caloriche e di macro ideali per un riequilibrio delle fasi del ciclo mestruale sono solo alcune delle strategie che hanno fatto parte del suo primo percorso.

Ogni processo richiede tempo, gli allenamenti richiedono tempo sia per diventare di “QUALITÀ”( imparare a esprimere realmente tensione muscolare ) sia per far si che se ne manifestino gli effetti.

Solo dandosi tempo si potranno ottenere grandi risultati.

Con una grande motivazione , conoscendo il punto di partenza e avendo a disposizione il giusto tempo quello che occorreva era solo una una buona programmazione:

Il primo step è stato quello di valutare la condizione metabolica (se buona o cattiva per iniziare una fase di Cut) e stabilire la tipologia di allenamenti da prediligere.

La mia allieva si presentava a settembre 2017 (dopo la pausa estiva) con una buona quota calorica ma i Macro completamente disordinati, così il primo periodo di circa 6 settimane si è fatto un semplice lavoro di organizzazione dei MACRONUTRIENTI (grassi e proteine erano piuttosto alti ) e si è aumentata l’assunzione di acqua.

L’allenamento era improntato su una prima parte piuttosto pesante su esercizi fondamentali a basse ripetizioni e una seconda parte più metabolica con esercizi per arti superiori ed inferiori in jump set.

Questo lavoro ci ha portato ad un netto miglioramento della composizione corporea, successivamente siccome la gara era prevista per giugno 2018 si è passati ad una fase di crescita metabolica lavorando soprattuto su un lento e progressivo aumento di carboidrati (sino a raggiungere quote importanti anche di 460g di carbo nei giorni di allenamento)

La strategia sarebbe stata quella di raggiungere un certo livello e consolidare quelle quote di Macros per poi iniziare una lenta e progressiva fase di Cut.

In realtà più si andava avanti con la crescita calorica e più i risultati arrivavano al punto di pensare ad un’esordio anticipato!

Aprile SELEZIONI CAMPIONATO AINBB PERUGIA

Al suo esordio conquistiamo il terzo posto su un palco impegnativo di 17 atlete e si ottiene la preziosa qualifica per la finale degli italiani a Rimini.

Con questa vittoria cambiano radicalmente i programmi e si cerca di trovare la condizione migliore per i canoni della giuria, decisamente orientati verso un corpo più asciutto rispetto alla condizione che portavamo a Perugia.

Per raggiungerla iniziamo un lento e progressivo periodo di “Cut” in quanto l’esperienza sulla mia atleta mi insegna di evitare tagli importanti da subito.

Nelle prime tre settimane abbiamo impostato una fase di “adattamento al CUT “ dove la percezione sul taglio fatto è stata quasi nulla in quanto il gap calorico era ancora basso.

Dopo questo primo step di taglio calorico siamo passati a cifre realmente interessanti per un più importante dimagrimento.

(per evitare perdite di massa magra in questa fase si è aumentata prima leggermente e successivamente in modo marcato la quota proteica) 

Dopo circa 5-6 settimane si è iniziata una risalita calorica orientata soprattutto sui carboidrati.

Durante questa reverse siamo stati sempre e comunque in ipocalorica quindi si è continuato a perdere peso continuando a ridurre ulteriormente la % di bodyfat.

Il lavoro in palestra cambia radicalmente, ci si sposta soprattutto su allenamenti mirati a consolidare le linee più belle e migliorare le parti meno forti , esercizi localizzati e ripetizioni tendenzialmente più alte sono gran parte del lavoro svolto nelle ultime settimane.

Nei prossimi articoli, ulteriori aggiornamenti.

Top Coach Marco Ferraiuolo

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Marco Ferraiuolo

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