Nell’articolo di oggi Francesco Mesenasco ci spiega come imposta la preparazione di una gara di bodybuilding natural.
Due cose mi hanno sempre affascinato del bodybuilding natural.
- In primo luogo, sicuramente la fase di programmazione degli allenamenti. In questa parte della preparazione infatti, è possibile mescolare gli stimoli come si fa con gli ingredienti di una ricetta per ottenere piatti diversi, alcuni più semplici, altri più elaborati ma dai risultati estremamente soddisfacenti.
- Il secondo particolare è il lato competitivo, la gara in sé. Tutto può cambiare in pochi giorni (a volte anche poche ore), variando pochi dettagli e provando cose fuori dagli schemi…
Oggi vorrei fondere questi due profili della preparazione di una gara di bodybuilding natural, parlandoti di quelli che sono per me i concetti fondamentali.
Quindi, vieni con me perché voglio portarti in un viaggio attraverso le diverse fasi di cui è composta la preparazione in vista di una gara di bodybuilding natural.
Capire le basi della preparazione agonistica
Una preparazione agonistica contiene tantissime variabili e diversità individuali, ma ha dei concetti fondamentali e delle fasi che vanno rispettate.
Insomma, ci sono delle logiche di massima, delle regole da applicare entro cui esiste una certa libertà di personalizzazione.
Quello che farò oggi sarà portare spunti pratici e reali, tabelle e ragionamenti, che possano stimolarti e farti sperimentare o implementare tecniche interessanti al momento giusto.
Il principio è semplice ed intuitivo: se vogliamo programmare qualcosa di vincente, dobbiamo iniziare con il costruire pilastri di cemento armato per continuare a costruire poi, in modo molto più semplice, efficace e divertente.
Partiremo dal “bulking” (la fase di costruzione delle fondamenta dell’atleta) ed arriveremo poi (grazie al “cutting”) a trasformare il materiale grezzo in una scultura ed apprezzarne così la massima espressione di armonia e muscolarità.
Be’ di teoria ce n’è già abbastanza…io passerei subito alla pratica, che ne dici?
Criteri per la preparazione in vista di una gara di bodybuilding natural
Ricordati che i punti carenti si iniziano a curare soprattutto in fase di costruzione. Se dovessi accorgerti di avere delle evidenti carenze troppo a ridosso di una gara, sarà troppo tardi pensarci, a meno che tu non abbia già impostato un lavoro precedentemente.
L’inizio di un allenamento per me è sempre caratterizzato dal lavoro sull’addome. Qui alterno statico e dinamico; subito dopo si dà priorità ai punti carenti tenendo sempre a mente che se essi sono più di due non hai delle carenze, sei proprio un secco.
(Si scherza… ma neanche troppo!)
Di seguito una tabella con le logiche che utilizzo per impostare la scheda. Starà poi a te inserire gli esercizi più congeniali, non solo alla tua struttura, ma anche alla fisicità che vorrai raggiungere per la gara.
Schema delle metodiche di lavoro
La tabella che vedi sotto è un riassunto delle metodiche di lavoro che verranno divise su 3 schede e che andranno a rotazione nelle settimane alternandosi e ripetendosi, sempre creando una frequenza di 4 workout per settimana.
Per esser chiaro eccoti la ciclizzazione delle prime 4 settimane:
L’inserimento di schemi di forza ad onde, che ti porteranno anche molto vicino ad un carico massimale, risultano molto utili per:
- la costruzione di buone basi di forza;
- il miglioramento nella capacità di utilizzo e gestione di carichi importanti;
- la creazione di una buona attivazione neuromuscolare da poter sfruttare al massimo in futuro.
In questo contesto per me non ha estrema importanza la forza assoluta in sé, l’incremento dell’ipotetico massimale. Quello che ritengo fondamentale qui è il miglioramento della capacità di gestione del carico. Saper gestire ottimamente il carico porta ad incrementi di performance anche notevoli quando questa viene testata.
Il focus, il controllo, la capacità di eseguire un lavoro ponderatamente muscolare, e non puramente meccanico, è ciò che ti distingue da uno scaricatore di pacchi.
Effettivamente ci sarebbe anche un altro particolare: lui è pagato per farlo, tu invece sborsi fior di quattrini! Quindi direi di non limitarti mai al mero gesto meccanico di spostamento di un oggetto dal punto A al punto B, ma lavora costruendo una solida base di controllo, forza e capacità di espressione di queste qualità sotto sforzo!
Scheda di bulk
La tabella qui sotto può esser applicata a diverse tipologie di split routine.
Quella più canonica e codificata potrebbe essere una “push-pull-legs”; personalmente non mi trovo tantissimo con le suddivisioni preimpostate a meno che non si parli di full body o half body (che adoro).
Pertanto qui non ti dirò esattamente che pattern ed esercizi andare ad inserire, ma solo gli schemi che potranno tornarti utili combinando i tuoi movimenti.
Non aver paura di uscire dagli schemi ed esser creativo nel farlo, molte volte le cose migliori escono proprio in questo modo!
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Scheda di transizione – Preparazione gara bodybuilding natural
Poiché non si può stare in bulk per sempre, e non si può passare a fare un cutting senza degli adattamenti decentemente programmati, ecco una scheda di transizione.
In questo caso ti voglio lasciare proprio una delle schede con gli esercizi utilizzati in un caso reale.
Questa è la prima scheda, il workout A appunto, di 4 tabelle utilizzate per una fase di “bridge” (o di collegamento). Spesso le utilizzo per passare da un range di ripetizioni mediamente basso e lavori di forza submassimale, ad uno spettro di lavoro a reps più alte e un’intensità percepita mediamente aumentata.
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Qui puoi notare l’uso dei cluster sets che consistono nella creazione di gruppi di ripetizioni intervallate da una breve, se non brevissima, pausa.
Particolarità di questa scheda
Questa metodica ti permette di aumentare di molto l’intensità percepita, il numero di ripetizioni eseguite nell’unità di tempo ed allo stesso tempo, hai la possibilità di mantenere un carico esterno alto e sfidante!
Andare, ad esempio, a completare la quinta settimana di cluster squats, con 15 reps a gruppi di 5, alternate da 20’’ di recupero con un carico vicino all’8RM… cavoli se è sfidante! Anzi ti dirò di più: non è detto che lo schema venga portato a termine, può concludersi col fallimento di una o due ripetizioni.
Nella military press, pur utilizzando lo stesso principio, avrai notato che l’intensità decresce e la difficoltà consiste nell’aggiungere volume fino a culminare nello stesso lavoro dello squat a 15 reps. Qui si arriva quindi alla 5a settimana con un vero e proprio scarico e si può scegliere di optare per un rallentamento nelle ripetizioni (per rendere il tutto più tosto) o semplicemente dei fermi per lasciar riposare.
Una volta passato attraverso questo bel giochino sarai pronto ad affrontare la …
Fase finale della preparazione pre-gara bodybuilding natural
Ovviamente ciò che in primis differenza una scheda di bulk da una di cut è il contesto nutrizionale.
Mi piace però pensare -e constatare sul campo- come anche il cambiamento dei parametri in allenamento dia adattamenti interessanti e non sia sempre necessario far una fame eccessiva per un tempo prolungato per ottenere ottimi risultati.
Anche qui voglio usare meno parole possibili e darti subito un esempio di scheda che seguirà il principio dei jump sets, cioè l’esecuzione di due esercizi alternando le loro serie con una pausa.
In pratica: poniamo che io voglia eseguire una panca piana e delle trazioni in jump set con 1’15’’ tra le serie; ecco che farò 1 serie di panca piana – riposerò 1’15’’ e farò 1 serie di trazioni – riposerò 1’15’’ e ricomincerò da capo.
In questo modo, tra la prima serie di panca e la seconda, avrò più di 2’30’’ di recupero. Così facendo potrò tenere un elevato carico, mentre mantengo alto anche il dispendio energetico dell’allenamento evitando di creare delle pause troppo lunghe senza movimento.
Scheda in fase di cut
Ti lascio la tabella completa con la selezione degli esercizi su 3 sessioni settimanali.
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Come visto nel protocollo di bulk, le sessioni vanno poi ripetute con il solito pattern per ottenere una frequenza di allenamento settimanale di 4 stimolazioni muscolari.
Ecco che giungiamo al clou della preparazione agonistica. Dopo aver lavorato con questi principi si arriva alla fatidica settimana: la peak week, la settimana di gara. È qui che tutti gli sforzi vanno a concretizzarsi in una forma fisica che deve essere la miglior espressione di dettagli muscolari, vascolarizzazione e look estetico.
Non improvvisare se vuoi eccellere sul palco
Per la mia personale visione la peak week deve contenere tutti gli elementi utilizzati e conosciuti durante la preparazione in vista della gara, per far mostrare ed esprimere al massimo l’atleta.
Mi spiego meglio.
Se ti ho allenato a statiche e mezze ripetizioni e questo stimolo ti donava delle rotondità e dei dettagli degni di nota, io con questo stimolo ti porto in gara. Tu il giorno prima della gara farai quindi ancora statiche e mezze ripetizioni, anzi… il giorno stesso della gara ti chiederò di produrre questo stimolo!
Diversamente, se durante tutta la preparazione agonistica non ci sono stati certi stimoli, non mi sogno neanche di andarli ad introdurre in un momento delicato come questo.
Peak week: una fase delicata
Il consiglio che ti do è infatti quello che segue.
Fai sempre prima conoscere uno stimolo al tuo corpo, poi successivamente riproponiglielo e ripetilo; questo ti darà il massimo risultato possibile.
Al contrario, se metti a casaccio qualcosa in una programmazione, non solo risulterà inefficace, ma paleserà una perdita di tempo difficile da risolvere se ci si trova a ridosso di una competizione.
Questa lunga premessa era doverosa perché ti voglio lasciare una mia scheda di gara reale, di pochi mesi fa che, disgiunta dal resto, potrebbe far storcere il naso per le tecniche inserite e la discreta mole di lavoro attuata durante la settimana di picco.
Scheda di gara bodybuilding natural
Gli stimoli che puoi leggere qui di seguito erano stati interiorizzati già mesi prima (per l’esattezza per un totale di 9 mesi). Riproposti negli ultimi 2 mesi hanno creato un look granitico, vascolare ed armonioso che ha permesso la vittoria di categoria al campionato AINBB.
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IMPORTANTE: posing obligatorio durante la giornata tutti i giorni almeno mezz’ora.
Puoi notare come ci sono lavori con statiche di diversa lunghezza, combinati con mezze ripetizioni molto pesanti. Abbiamo quindi movimenti parzializzati per aver un carico esterno molto maggiore di quanto normalmente sostenibile e anche volumi discretamente elevati per una settimana di picco.
Mi rendo conto che quest’ultima scheda possa crearti forse più confusione che chiarezza. Tuttavia è da considerare che è la fine di un percorso di preparazione anch’esso non convenzionale; un anno fuori dagli schemi dettato dalla mia voglia di sperimentare e trovare nuove strade.
Sono certo che alcune cose che propongo oggi, e che sono considerate strane, saranno fra qualche anno, la nuova normalità.
Quindi modulando gli stimoli, riproponendo quelli che si sono dimostrati “vincenti” durante la preparazione si arriva in gara, si vince, si perde, si fa un buon risultato o si ha un po’ l’amaro in bocca.
E dopo la gara cosa faccio?
Personalmente do sempre una settimana di libertà dagli schemi sia sotto il profilo dell’allenamento che della nutrizione. Ho potuto notare che spesso l’atleta necessita di molto meno; infatti dopo 3-4 giorni di relax, in genere, torna a fare cose abbastanza simili alla routine precedente alla gara.
Scheda post-gara
Sì scheda…perché okay una settimana di quel che te pare, ma poi si inizia subito a programmare per il futuro.
Quindi voglio concludere questo viaggio insieme con quella che è la Scheda post gara.
Come farlo nello specifico? Basandosi sul risultato della gara, notando i punti carenti ed i punti forti, valutando cosa è stato fatto bene e cosa si poteva far meglio.
Anche qui ti voglio lasciare una tabella pratica e scrivere poco anche se forse questo è il caso in cui può davvero esserci una variabilità immensa; nel caso della tabella è una suddivisione a grandi linee tra pattern di spinta – Push (che vedi in tabella) ed una seconda simile, ma con il lavoro sul pattern di tirata-Pull.
Suddivisione in questo caso molto interessante sarebbe anche quella tra parte superiore ed inferiore – half body / upper- lower.
Le tabelle push in questo caso specifico sono 2: nella prima (quella che vedi sopra) risulta preponderante il lavoro sui pettorali; mentre nella seconda la panca sarà sostituita da un press verticale e con altri piccoli accorgimenti il focus sarà spostato molto verso i deltoidi.
Detto questo il nostro breve ma intenso viaggio insieme per oggi è finito.
Spero di averti stimolato e attirato nel voler provare qualcuno dei principi che ti ho mostrato.
Come faccio spesso, voglio lasciarti con un invito; un invito alla sperimentazione, un invito al pensiero al di fuori dei canoni e delle regole… le idee e le strategie migliori arrivano quando inizi a pensare in modo non convenzionale!
Buon allenamento!
Francesco Mesenasco
– Top Coach
