PREPARAZIONI AL MICROSCOPIO
Qual è la differenza tra una preparazione OLD SCHOOL ed una preparazione “sostenibile”?Semplice… che in una si soffre molto e l’altra è ugualmente vincente soffrendo molto molto meno.
Non credetemi arrogante… il body building NATURAL è sempre esistito con o senza carboidrati, con o senza doppia split quotidiana, con o senza proteine alte, e i campioni ci sono sempre stati.
Solo che nel caso della preparazione classica a carne ed acqua, il risultato finale è quasi sempre un body builder che molla o che si devasta a livello fisico e mentale e va in gara immancabilmente vuoto.
Ora… non mi concentrerò sulle cose che NON vanno bene degli altri, ma sulle cose che vanno bene di quello che io faccio.
Il modo migliore per farlo è dimostrare I FATTI !!! e come diceva il personaggio di Zelig Palmiro Cangini, assessore alle “varie ed eventuali” del comune di Roncofritto… FATTI !!! NON PUGNETTE !!! 😉
A Rimini, presso la fiera Rimini Wellness, alle gare AINBB ho portato 6 atleti, 4 donne e 2 uomini, e in 3 giorni di gare (selezione + campionato italiano) sono stati raccolti 1 primo posto, 4 secondi, 4 terzi e nessuno è mai uscito dalla finale salendo TUTTI sul podio nel campionato italiano.
Ma cerchiamo di dare qualche dato DI FATTO.
- Ida Tessitore 41 anni, categoria FIGURE, esordiente
- Lara Renzi 36 anni, categoria FIGURE, esordiente
- Raponi Serena 30 anni, categoria FIGURE, già 3^ classificata nelle figure di AINBB 2015
- Cafarella Simone 42 anni, categoria Man Phisique over 40, esordiente
- Tanci Sabrina 41 anni, categoria Bikini over 35, 1 gara all’attivo in AINBB diversi anni fa con nessun piazzamento
- Marino Marini 69 SESSANTANOVE anni, categoria over 60, già 2° classificato in AINBB 2014
Su questo primo articolo mi voglio concentrare sulla preparazione di Ida, con la promessa di divulgare anche quella degli altri a seguire.
Ida Tessitore comincia con me a maggio 2014 come ragazza che vuole mettersi in forma,inizia e poi si perde per ricominciare “seriamente” nell’aprile 2015 con un peso di 61 kg e un 22,5% di BF da plicometria 3 pliche jackson e Pollok. Il programma per lei è rieducare completamente la sua organizzazione, alimentazione, allenamento.
Punti deboli: completa indisciplina alimentare ed emotiva, completa disorganizzazione alimentare e di gestione tempi d’allenamento, fortissima ritenzione idrica sui glutei e le coscie.
Punti forti: ottima struttura scheletrica, carattere fortissimo, capacità di sviluppare intensità d’allenamento impressionanti.
Strategia:
1) passarla lentamente all’utilizzo della applicazione FATSECRET per iniziare a disciplinare ed essere consapevole della sua alimentazione.
2) iniziare a sviluppare una capacità metabolica importante.
3) aiutarla ad imparare a gestire gli imprevisti con tecniche di gestione dello stress.
4) riprendere da capo tutti gli schemi motori delle alzate “classiche”.
5) lavorare con lenta e progressiva intensità.
6) cura particolare dei gruppi carenti (glutei e coscie).
7) lavorare sul suo portamento e femminilità.
8) insegnamento del posing generico e specifico con l’aiuto della master poser Elena Quaini.
9) ricostruire la sua fiducia in se stessa.
FASE 1
La vera e propria preparazione comincia il 20 gennaio e tutto diventa meticoloso e super approfondito.
I suoi macro sono:2 GIORNI ON: 308 gr di CHO, 30 di FAT (14% del totale delle kcal), 124 di PRO (2,6 x kg di MM, 28% delle kcal)3 GIORNI OFF: 245 gr di CHO, 30 di FAT (16% del totale delle kcal), 124 di PRO2 GIORNI ReFeed: 245 gr di CHO, 30 di FAT (16% del totale delle kcal), 124 di PRO
Allenamento basato su un A-B-C ripetuto 4 volte a settimana a giro.I principi sono: lavoro sui fondamentali pesanti come primo esercizio e a seguire i complementari con tempi sotto tensione superiori ai 45” sull’upper body e inferiori ai 30” sui lower body, questo per diminuire la produzione di acido lattico sui punti carenti. Si utilizzano tecniche di contrazioni statiche per avere TUT elevati senza il tipico “pompaggio” delle alte ripetizioni.
In questa fase passa da un peso di 55,6 a 56,6 con una diminuzione della percentuale di grasso dal 15,47% al 14,82%
FASE 2
Dal 24 febbraio.
2 GIORNI ON: 229 gr di CHO, 22 di FAT (12% del totale delle kcal), 134 di PRO (2,8 x kg di MM, 32% delle kcal)3 GIORNI OFF: 180 gr di CHO, 22 di FAT (14% del totale delle kcal), 134 di PRO2 GIORNI ReFeed: 305 gr di CHO, 22 di FAT (10% del totale delle kcal), 134 di PRO
I principi di lavoro cambiano facendo un P.H.A. (periferic heart action) per sfruttare la metabolicità del principio.
In questa fase passa dai 56,6 kg ai 55,2 kg e la percentuale di grasso dal 14,82% al 13%.
FASE 3
Dal 31 marzo.
2 GIORNI ON: 198 gr di CHO, 20 di FAT (12% del totale delle kcal), 120 di PRO (2,5 x kg di MM, 33% delle kcal).3 GIORNI OFF: 147 gr di CHO, 20 di FAT (14% del totale delle kcal), 134 di PRO (2,8 x kg di MM, 41% delle kcal)2 GIORNI ReFeed: 246 gr di CHO, 20 di FAT (11% del totale delle kcal), 110 di PRO (2,3 x kg di MM, 28% delle kcal)
Proseguito il P.H.A. con cambio delle angolazioni di lavoro verrà portato avanti sino al 10 aprile e poi cambiato con un lavoro ibrido con un 5×5 di base con esercizi fondamentali e superset a seguire + HIIT finale con 1 TABATA con SPRAWL.
Questo allenamento è quello che la porterà direttamente sino alla settimana della peak week.
Pochi giorni dopo il check, esattamente il 5 aprile Ida comincia a dare segni di dolori articolari e stanchezza accentuati, inoltre da un paio di settimane è in stallo con il peso, allora decido di portarla a 30 gr di grassi giornalieri fissi senza fare nessun taglio proteico o glucidico. Così facendo lei sta meglio nel giro di pochissimo giorni ed esce dallo stallo iniziando ad asciugarsi nuovamente.
In questa fase passa dai 55,2 kg ai 52,9 kg con un 11,8% di grasso
FASE 4… la ricarica
Dal 25 aprile comincia la ricarica, esattamente 40 giorni prima.
Parte la ricarica dai 52,9 kg con il seguente schema che verrà poi modificato per un traboccamento a pochi giorni dalla gara.
Ha fatto 3 giorni a settimana OFF, 2 giorni ON, e 2 giorni RF (refeed), i giorni RF erano il 2° e 4° giorno d’allenamento della settimana.
Il reale andamento lo vedete qui sotto, con le relative medie settimanali.Arriva in gara a 50,9 kg con il 10,9% di grasso e questa condizione.
Questa è la situazione a maggio 2015
questa è la situazione in gara al 2 giugno
Ida si è letteralmente trasformata ed ha dimostrato grande caparbietà e capacità.
La sua preparazione si conclude il 25 giugno alla selezione NBFI di Cornaredo MI, dove porta in gara la stessa forma ma con 1,5 kg in più… ma questa non ve la spiego… non vorrete mica che vi dica proprio tutto tutto tutto…
Grazie a tutti per l’attenzione e chiedo di lasciare un commento a questo mio blog.Buona serata e AVANTI VELOCI
