PRINCIPIANTE, INTERMEDIO o AVANZATO?

Come riuscire a comprendere lo stato di partenza di un atleta o di un utente che si allena in palestra.

Se sei un appassionato di bodybuilding ti sarà sicuramente capitato di leggere le routine di allenamento dei grandi campioni del passato, magari le andavi a cercare sulle riviste di fitness o su internet.

E avrai anche provato ad eseguirle, pensando che il segreto del loro grande successo risiedesse in quegli allenamenti.

Hai mai ottenuto grandi risultati in questo modo? O sei stato anche minimamente soddisfatto? Nella maggior parte dei casi la risposta è NO.

Vuoi sapere perché?

Non esiste un ordine magico di esercizi e di serie di allenamento o tecniche strane che ti fanno avere i risultati che desideri.

Non è la SCHEDA in sé che ti permette di migliorare, ma è un programma a lungo termine che viene costruito sulla base di come TU sei fatto, del tuo stile di vita e di tempo da dedicare all’allenamento, nonché del tuo stato di partenza ed esperienza che ti fornisce i mezzi per un vero percorso produttivo.

Quando inizio un percorso con un nuovo atleta, la prima domanda che mi pongo è quale sia il suo stato di partenza:

  • è una persona già allenata?
  • È allenata ma non hai mai fatto palestra?
  • Da quanti anni fa palestra?
  • Che esercizi conosce?
  • Come li fa?
  • La sua tecnica è consolidata?
  • A che programmi di allenamento è abituato?
  • Il suo livello di conoscenza del bodybuilding è basso, medio o alto?

In sostanza faccio il punto della situazione individuando se la persona che ho di fronte è da considerarsi PRINCIPIANTE, INTERMEDIO o AVANZATO.

Ci sono vari modi per fare questa classificazione.

C’è chi si basa sul carico massimale dei 3 esercizi fondamentali (squat-panca-stacco) in base al proprio peso corporeo, chi fa riferimento al peso dell’atleta rispetto all’altezza, chi in base agli anni passati in sala pesi, chi ancora fa il conto della gare fatte…

Io invece, benché quelle citate possono essere usate come un riferimento valido, preferisco attribuire questa classificazione in base alle SENSAZIONI che l’atleta è capace di sviluppare durante l’allenamento.

Un neofita sicuramente non sarà in grado di produrre e ricercare le sensazioni che invece può fare un avanzato, anche con un semplice manubrio da 2kg. I movimenti del principiante sono gesti grezzi, senza un feeling particolare, senza la sensibilità che ti permette di avere il massimo della produttività nel minor tempo e lavoro possibile.

È come se un neopatentato guidasse un’auto supersportiva in pista: magari si divertirà, ma, non essendo un pilota esperto, non sfrutterà al massimo il potenziale di quella vettura, cosa che invece sa fare il pilota. E dobbiamo anche sperare che il neopatentato non si schianti!

Quindi, perché dare un mezzo estremo a chi non solo non riuscirebbe a sfruttarlo al meglio, ma anzi rischia anche di farsi male?

Non sarebbe meglio iniziare con un kart e insegnarli le basi di come affrontare le curve in pista e poi passare allo step successivo?

Tutti i percorsi di apprendimento motorio funzionano cosi.

Per questo, partire ad allenarsi con la scheda del campione senza avere delle basi solide, non porterà ad un miglioramento più veloce, ma solamente ad una perdita di tempo e un rischio notevole di incorrere in infortuni.

PRINCIPIANTE, INTERMEDIO o AVANZATO?

La classificazione che utilizzo io per determinare lo stato di partenza è la seguente:

Se mentre fai un esercizio qualunque

  • non senti attivare il muscolo target sei PRINCIPIANTE;
  • lo senti lavorare ma non riesci a modulare il carico interno lasciando invariato quello esterno sei INTERMEDIO;
  • sai rendere pesanti i pesi leggeri sei AVANZATO.

Prendiamo in esame il caso di un principiante. Quale è il miglior modo di procedere?

Innanzitutto l’obiettivo primario è quello di insegnare delle solide basi motorie, ripetendo lo schema dell’esercizio più volte in modo che l’apprendimento sia costante e produttivo. La scelta degli esercizi deve vertere su quelli che coinvolgono maggiori catene muscolari, esercizi multi articolari e possibilmente con pesi liberi, soprattutto se l’atleta dispone già di una buona mobilità articolare. Bisogna concentrarsi su pochi esercizi, ripetuti più volte nella settimana, magari con schemi allenanti diversi.

Per ottenere questo può esserci di aiuto una FULLBODY strutturata così, ad esempio:

A B C
Squat 5 x 5 Stacco da terra 5 x 5 Panca piana 5 x 5
     
Panca piana 3 x 6 Military 3 x 6 Squat 3 x 6
     
Rematore 2 x 8 trazioni 2 x 8 lat machine 2 x 8
     
lento avanti manubri 2 x 10 Squat 2 x 10 Military 2 x 10

In ogni seduta si riallena lo stesso schema motorio, in modo da non perdere confidenza con il gesto, e lo si fa variando i carichi e le ripetizioni in modo da variare il tipo di stimolo allenante. Un mesociclo di questo tipo può durare dalle 4 alle 8 settimane, in base alla predisposizione del soggetto di apprendere più o meno velocemente e la sua capacità di incrementare i carichi, spingendosi sempre di più al limite.

PRINCIPIANTE, MA UN PO’ MENO

Una volta consolidato il corretto schema motorio, con una tecnica accettabile e una confidenza positiva mentre si esegue l’esercizio, si può passare ad un programma più completo, inserendo anche esercizi di isolamento per iniziare a percepire meglio il muscolo target, migliorando la famosa “connessione mente-muscolo”.

La sensazione che ho quando non riesco ad attivare come vorrei un distretto muscolare, è come se per raggiungere una destinazione, fosse presente solo una strada di campagna, tutta curve, sabbiosa e sdrucciolevole e io fossi costretto a percorre quella via. Il mio cammino sarebbe lento e difficile, e arriverò stanco al traguardo impossibilitato dallo svolgere il giusto lavoro che mi ero prefissato.

Ma tramite l’allenamento e la concentrazione volta a quel muscolo, col tempo, è possibile trasformare quella stradina di campagna in una strada asfaltata a scorrimento veloce, dove non ci sono intoppi, e dove riesco facilmente e velocemente ad arrivare al traguardo.

Un lavoro che potrebbe accelerare questo processo è l’utilizzo di esercizi di attivazione e di isolamento prima di iniziare un esercizio multi articolare, questo ovviamente solo dopo che si è già sicuri di aver un buon feeling con lo schema motorio.

Ad esempio:

A B C
leg extension 3×6 p.c. croci cavi 3×6 p.c Pulldown 3×6 p.c.
     
Squat 5 x 5 Panca piana 5 x 5 Trazioni 5 x 5
     
pressa 45° 3 x 8 dip 3 x 8 Pulley 2 x 8
     
leg curl 2 x 10 french press 2 x 10 Curl bilanciere 2 x 10

L a contrazione di picco negli esercizi di attivazione, può aiutare ancora di più ad avere maggiore consapevolezza del muscolo target, del sentire come lavora e ricercare sempre la maggiore intensità di contrazione.

Il percorso richiede tempo, non bisogna avere fretta di bruciare le tappe, ma godersi il cammino e apprezzare ad ogni allenamento le differenze percepite, una ricerca personale che deve portare ad una maggiore confidenza con il movimento e con l’esercizio stesso.

Come ho detto prima, il raggiungimento di un buon feeling dipende da vari fattori personali e non è uguale per tutti, quindi non indico un tempo preciso per cui si può ottenere una discreta sensibilità.

Io stesso dopo 10 anni di allenamenti con i pesi, e sportivo da sempre, tendo ancora a ricercare delle diverse sensazioni e attivazioni diverse sugli esercizi, quindi ritengo che non si finisce mai di imparare ma è una continua crescita personale. In ogni caso peso che un tempo ragionevole per iniziare a percepire correttamente un dato esercizio, partendo da zero, sia almeno 4/6 mesi per i soggetti più portati, per arrivare anche a più di un anno negli altri casi.

INTERMEDIO, QUANDO?

Passare dallo stato di neofita a quello intermedio è il primo obiettivo di chi appunto inizia un percorso di costruzione muscolare. Ma quando è possibile identificarsi così? Ovviamente non vi è una scadenza precisa, non è che da un giorno all’altro si supera questo stadio, ma è un periodo più o meno lungo in cui però si verifica una cosa che riscontro spesso in ambito lavorativo.

Nonostante i miglioramenti della performance in generale, soprattutto sui fondamentali, nonostante l’incremento della massa muscolare dell’atleta, si nota un calo dei carichi su alcuni esercizi, soprattutto quelli di isolamento o un po’ più delicati. A prima vista si potrebbe identificare come un fallimento o come un peggioramento, ma poi analizzando le esecuzioni e soprattutto le sensazioni riportate, si può intuire come il CARICO INTERNO che riceve il muscolo sia maggiore rispetto ai mesi precedenti, nonostante il CARICO ESTERNO sia minore.

Questo succede quando “puliamo” l’esecuzione da movimenti inutili, che facevano si aumentare il peso del manubrio, ma che in realtà non davano nessuno stimolo maggiore al muscolo target. Il peso in più veniva assorbito dagli altri movimenti inutili che aiutavano nel compiere l’esecuzione.

Ad esempio nel classico curl con bilanciere, si notano persone caricare l’inverosimile per le loro capacità ma comunque portare a termine l’esecuzione, proprio perché “aiutati” dalla sinergia di altri movimenti inutili alla stimolazione del bicipite, come il dondolamento del braccio o l’oscillazione del busto. Gli stessi soggetti molto spesso, continueranno a caricare maggiormente proprio perché non “sentono “ lavorare il bicipite. E ci credo… non lo attivano…

Se, allo stesso soggetto , dimezzi il carico e gli imponi di rimanere immobile col busto e concentrarsi solamente sulla flessione dell’avambraccio sul braccio, immediatamente si accorgerà di come si contrae il bicipite, con una sensazione di carico molto maggiore, nonostante il peso del bilanciere sia inferiore.

In conclusione, le caratteristiche più importanti da considerare per migliorare dallo stato da principiante ad intermedio sono:

  1. Schema motorio;
  2. Attivazione muscolo target;
  3. Connessione mente – muscolo;
  4. Feeling esercizio;
  5. Carico esterno vs carico interno.

Fabrizio Carotenuto

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com

trainer@fabriziocarotenuto.com

Fabrizio Carotenuto

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