Programmare la forza per principianti volenterosi.

Sto scrivendo questo articolo in una piovosa giornata di fine ottobre, sono seduto al bancone della reception della mia palestra e in lontananza vedo un ragazzo sdraiato sulla panca piana completare il suo 5×5 dell’ultima settimana del suo ciclo di forza.

Una volta si faceva cosi giusto?

A settembre fino a novembre forza, poi massa fino a gennaio e infine esercizi ad alte ripetizioni per il periodo di cutting per arrivare tirati durante l’estate.

Per fortuna, le cose sono un po’ più complicate di così, negli ultimi anni l’allenamento della forza è stato rivalutato e per svariate ragioni trova sempre più spazio, per tutto l’anno, nei programmi di bodybuilding.

Allenare la forza non significa solo allenare i muscoli, significa allenare un gesto, il sistema nervoso, la capacità di reclutamento delle fibre muscolari e di coordinazione intermuscolare.

Tutte qualità che poi hanno riscontri positivi quando l’obbiettivo è la ricerca dell’ipertrofia.

La tendenza attuale nel mondo del natural bodybuilding non è più quella di separare fasi di forza o massa, ma quella di inserire allenamenti neurali tutto l’anno, variando e ciclizzando la quantità somministrata nei vari mesocicli in base al focus del periodo.

Bisogna prestare attenzione a non confondere l’allenamento della forza con il Powerlifting, che è un suo sottoinsieme.

Una nicchia agonistica.

In una programmazione di bodybuilding o Powerbuilding Squat, panca e stacco sono fondamentali, ma anche Military, trazioni, Dip e remate possono, con le opportune modifiche, essere allenate con i canoni e i programmi dedicati e sviluppati per il Powerlifting.

Per un Bodybuilder interessato all’ipertrofia secondo il mio parere è utile prevedere progressioni neurali su diversi piani di movimento e non solo limitarsi alle tre alzate del Powerlifting.

Approfondisci qui: e’ possibile preparare una gare di bodybuilding e powerlifting contemporaneamente?

In questo articolo si farà riferimento principalmente ai 3 esercizi del Powerlifting, è sottointeso che gli stessi concetti si possono applicare alle altre alzate.

I punti fondamentali per allenare la forza

Se sei un appassionato di Bodybuilding, Powerlifting o anche solo un amante dell’allenamento in palestra alle prime armi che vuole iniziare ad allenare i fondamentali pesanti ecco un serie di punti che a mio parere non devono mai essere trascurati quando programmi i tuoi allenamenti.

Specificità

Per alcuni sarà scontato, in realtà è la pietra portante dell’allenamento e troppo spesso viene dimenticata dagli amatori, in principio della specificità consiste semplicemente in un concetto: vuoi migliorare in qualcosa? Allora devi allenare principalmente quella. Esempio: voglio essere più forte in panca, squat e stacco? Devo fare più panca squat e stacchi. Sarà difficile pensare di migliorare questi esercizi, soprattutto nel lungo periodo allenandoli saltuariamente quando hai voglia oppure delegando tutto il lavoro ai complementari. Butta quindi la scheda di allenamento in cui ogni mese gli esercizi vengono completamente stravolti, focalizzati su un obbiettivo e persegui la strada giusta per raggiungerlo.

Impara la tecnica corretta

Usa una cattiva tecnica e scoprirai perché c’è la parola “Dead” in Deadlift.

Se non sei in grado di muoverti in modo efficace con una buona tecnica, ti stai posizionando sulla strada per ottenere un fallimento.

Non solo limiterai il tuo potenziale nell’esprimere forza ma aumenterai anche la tua suscettibilità agli infortuni riducendo cosi il tuo tempo utile di allenamento.

Armati quindi di pazienza, studia libri, video e post.

Richiede tempo ma è indispensabile per ottenere risultati e ridurre il rischio di infortuni.

In alternativa andate da un buon coach e fatti insegnare, un occhio esterno con esperienza può risolvervi in cinque minuti problemi che potreste portarvi avanti per anni.

Personalmente a chiunque consiglierei questa seconda opzione: da coach ho visto che è molto più facile impostare dall’inizio un principiante piuttosto che lavorare su persone che hanno costruito schemi motori sbagliati per tanto tempo.

Nulla è impossibile, ma se hai la possibilità di farti un check dal vivo fallo.

Un consiglio che posso darti è quello di filmarti spesso durante l’esecuzione dei tuo allenamenti, prediligi le prime serie quando sei fresco, e le ultime quando sei piu stanco.

Analizza i video nel tempo e confrontali con le tue sensazioni.

Solo la pratica perfetta ti rende perfetto. Pavel Tsatsouline

In questa fase largo uso anche alle varianti didattiche, tutto ciò che può aiutarvi a capire il movimento e farvi lavorare sui difetti, le carenze muscolari e coordinative:

Di varianti didattiche sulle tre alzate ne esistono davvero molte. Saper sceglierne una rispetto ad un’altra richiederebbe un articolo a parte. Non verranno quindi trattate attualmente per non appesantire la lettura.

Qui puoi trovare un approndimento di Francesco Mesenasco su come migliorare la tecnica dello squat.

Multifrequenza

“Se dopo il tuo allenamento, esserti cambiato nello spogliatoio ed esserti fatto una doccia ti senti pronto a combattere per un regno, allora la tua programmazione è giusta” Earle Liderman.

Non c’è storia le alzate principali richiedono di essere allenate in multifrequenza, ovvero più volte nell’arco della settimana.

Se siete principianti non sarà necessario fare squat 5 volte a settimana.

Per partire potete affidarvi alla classica suddivisione di Sheiko, 2 Squat 3 panche e 1 stacco, oppure variare leggermente in base alle vostre preferenze.

Un’altra alternativa potrebbe essere: 2 squat, 2 panche e 2 stacchi.

Allenarti in multifrequenza ti permetterà di mantenere e ripetere spesso lo stesso schema motorio, automatizzare il gesto e macinare un alto numero di ripetizioni. Il modo migliore per imparare qualcosa di nuovo.

Volumi e carichi di lavoro

Un principiante ha bisogno di svolgere un buon volume di lavoro per migliorare a livello tecnico, contate il volume in base all’alzata e non al gruppo muscolare, questo vi semplificherà la vita di molto.

Il volume nelle alzate principali può essere contato come Numero di alzate Totali o NBL (Numbers of Barbell Lifts).

Distribuisci il volume di lavoro nella settimana.

Una buona idea di base è quella di distribuire il volume e i carichi nella settimana secondo i canoni del metodo distribuito.

Alternando quindi giornate Pesanti, Leggere e Medie per ogni alzata.

Se alleni un’alzata solo 2 volte allora consiglio solo giornate Pesanti e Medie.

Attenzione la definizione di pesante o leggera non è data dall’intensità di carico, ma dalla percezione di fatica attribuita alla seduta di allenamento.

Una giornata in 10×8@60% può essere considerata pesante per l’alto volume di lavoro, nonostante i carichi leggeri.

Anche un 5×5@80% o 4×2@95% con volumi bassi ma alti carichi possono essere considerate pesanti.

Ricordatevi che lo schema è solamente una strada da seguire per non perdersi durante i vostri allenamenti.

La scelta se fare un 5×5 o un 6×6 dipende esclusivamente dalla quantità di lavoro tecnico e di qualità che riuscirai a produrre.

Stai allenando dei gesti, quindi non sempre di più è meglio.

Da qui si ritorna al punto precedente filmati e controlla spesso se vi sono deterioramenti tecnici nelle tue esecuzioni e modula il lavoro di conseguenza.

Buffer

Come i grandi dell’allenamento della forza ci insegnano il buffer risulta fondamentale quando si allenano gesti complessi come squat panca e stacco. Piu sei alle prime armi e più devi lasciare buffer.

Inizialmente è bene lavorare facendo la metà delle ripetizioni che potreste fare.

Come però ho già scritto in un precedente post sul gruppo di SBB Accademy, non fare in modo che la concezione di buffer diventi una scusa per non faticare seriamente.

Imposta progressioni facili all’inizio e progressivamente sempre più impegnative, inserisci giornate sfidanti in grado di farti capire che sei sulla strada giusta.

Esiste anche la concezione che la forza si alleni solamente a basse ripetizioni.

Nulla di più sbagliato allenarsi anche ad alte ripetizioni permette di insegnare al nostro corpo a reclutare i muscoli giusti e decontrarre invece tutto ciò che non è necessario e contribuisce a sprecare energie utili all’alzata.

Le alte ripetizioni disinibiscono un atleta, ma usale con attenzione.

Complementari

Un atleta di Powerlifting o una qualsiasi persona a cui piace unire allenamenti sulle tre alzate con i classici allenamenti di bodybuilding per lo sviluppo della massa sa che i complementari sono una parte fondamentale per lo sviluppo di un ottimo fisico e il successo di un buon programma di allenamento.

  • Piu sei un principiante e più questi dovranno trovare spazio nella tua routine, in generale mi sentirei di dare questi consigli:
  • lavora su piani di movimento che non sono interessati dalle alzate principale per costruire un fisico senza scompensi.
  • Cura le asimmetrie
  • Individua i punti deboli e martellali come un fabbro in tempo di guerra.
  • Il core training non è mai tempo perso.

Sviluppare massa magra è un ottimo modo per riempire una categoria di peso, e nel contempo diventare più forti (la forza dipende d’altronde da tecnica, adattamenti neurali ma anche dal “banale” filetto o in termine tecnico ipertrofia muscolare).

Applica quindi senza troppa paura i classici schemi di bodybuilding e tecniche di intensità. Fai solo attenzione di non andare a intaccare o rovinare il lavoro sulle alzate principali.

In questo articolo puoi trovare una lista di esercizi complementari e sostitutivi per  i fondamentali squat, panca e stacco.

Attrezzatura e ambiente.

“Se la tua palestra è uno di quei posti dove non è concesso fare stacco da terra, trova una nuova palestra.” Mark Rippetoe

Per qualcuno potrà sembrare scontato, però ci tengo a scrivere questo paragrafo, penso sia di fondamentale importanza per i tuoi risultati futuri.

L’ambiente, inteso come insieme di fattori, persone, attrezzature e staff, dove ci alleniamo è importantissimo.

Nella scelta di una palestra fate attenzione innanzitutto allo staff che vi si presenta.

Si allena? Si allena secondo i vostri stessi obiettivi o fanno allenamenti di diverso tipo? Che lezioni puoi trarre da chi è più esperto di te?

Allenarsi con persone che hanno i tuoi stessi obbiettivi può portarti a migliorarti, spronarti e supportarti nel tempo molto di più rispetto ad essere una mosca bianca in una palestra in cui a malapena sanno cosa sia fare un multi articolare.

Scegliete palestre dove i proprietari sono appassionati e atleti a loro volta, solo cosi troverete l’attrezzatura ottimale per i vostri allenamenti.

Qualcuno sarà già incappato in un problema che ti si potrà presentare, e probabilmente avrà gia trovato la soluzione.

Gli attrezzi potranno sembrare tutti uguali, ma ad un occhio esperto la differenza può essere enorme, sia come feeling e comodità durante gli allenamenti sia per salvaguardare la tua sicurezza.

Un buon bilanciere è come una spada del guerriero della ghisa, tu andresti in guerra con una pessima spada?

Scheda di allenamento per la forza

Alcuni potranno aver trovato i concetti esposti in precedenza banali, altri invece qualche spunto utile.

Una rispolverata fa comunque sempre bene.

Se siete arrivati fino a qua è giusto premiarvi con un esempio di programmazione che personalmente potrei dare ad un principiante intermedio che si approccia alle alzate da Powerlifting.

Nulla vieta di utilizzare la stessa progressione anche su altri esercizi di forza che ben si prestano al lavoro con percentuali (Trazioni, military, Dip rematori ecc.), fate tuttavia le opportune modifiche.

La progressione

Eccoti un programma di allenamento di 12 settimane.

Il programma tiene in considerazione molti dei punti esposti in precedenza.

Allenerete ogni alzata 2 giorni a settimana, un giorno in cui farete volume e un giorno in cui assaggerete intensità maggiori.

All’inizio di ogni allenamento sfrutterete il riscaldamento per eseguire qualche variante tecnica, non sono li con voi quindi sceglietela in base a ciò che ritenete possa mancare nella vostra alzata.

Attenzione, il programma è espresso in %, l’utilizzo di una % presuppone che voi abbiate provato un massimale in precedenza.

Se invece è la prima volta che inserite uno di questi esercizi ragionate in termini assoluti.

Partite da un peso che trovate comodo e vedete che la tecnica corrisponde al vostro riferimento e alzate di 2-5 kg in ogni 5% di incremento.

Se vedete che la vostra tecnica deteriora troppo all’aumento del carico non fatevi prendere dall’ego e riducetelo.

Ecco come potresti impostare un microciclo.

Giorno A Giorno B Giorno C Giorno D
Squat A Squat B Panca variante
Panca B Stacco B Panca A Stacco A

L’esempio è stato fatto su 4 giorni di allenamento. Il concetto è semplice, non abbinare due giorni voluminosi o pesanti insieme e separare squat e stacco in giornate diverse per evitare che le due alzate si influenzino tra di loro.
Nel giorno D per panca variante potresti inserire un esercizio come panca inclinata o panca stretta.

Il giorno A di volume di presenta cosi:

Inizialmente con un 4×4 ad una % crescente e ciclica, come riscaldamento tecnico. E poi una progressione ad onda per rendere chiara la comprensione: la settimana 4 ad esempio dovrai fare 5 rep@65%, 3@70%, 2@75%. Che corrisponde ad un’ onda il tutto ripetuto per 5 volte.

Il giorno B invece

In cui come vedi si assaggiano carichi piu alti ad ampio buffer.

La settimana 11 si farà un mezzo scarico e si proverà la settimana 12 il test del massimale.

Un programma semplice, senza volumi stellari o intensità folli.

Una progressione ciclica semplice, ma che svolta con costanza e somministrata a principiante e intermedi porta i suoi risultati.

Cosi come deve essere.

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