Programmazione trimestrale d’ipertrofia per intermedi

Per intermedio si intende un soggetto che allenandosi ha sviluppato delle buone capacità motorie, e abilità nel muoversi a corpo libero e sotto carico.

Per poter aumentare la sua massa muscolare avrà bisogno necessariamente di aumentare la forza e di migliorare la tecnica di esecuzione soprattutto negli esercizi base.

Supponendo che il nostro soggetto nella sua programmazione abbia già svolto dei mesocicli di forza e consolidamento ci troviamo a programmare un ciclo di 3 mesi dedicato all’ipertrofia.

Venendo da un periodo dedicato alla forza con serie sotto alle 5 ripetizioni, il sistema energetico utilizzato dal nostro soggetto è stato principalmente quello dei fosfati, e ha perso un po’ di abilità nell’usare altri sistemi energetici, quindi dobbiamo abituare il soggetto a riutilizzare i sistemi anaerobico alattacido e lattacido mantenendo i carichi raggiunti nei mesi precedenti.  

Dovremo passare gradualmente da serie sotto le 5 ripetizioni ad un range di 6-15 ripetizioni, così da creare un buon volume allenante per l’ipertrofia.

Passare sotto le 5 ripetizioni

Usiamo i massimali precedentemente testati e il volume settimanale più basso usato nel mesociclo precedente.

Sotto il volume più basso usato nel mesociclo precedente per tutte le catene muscolari.

Aumentiamo il volume settimanale di circa il 10% ogni settimana per 12 settimane. Per l’accosciata il volume di partenza è di 50 ripetizioni settimanali, verranno 5 rep. di aumento ogni settimana.

Il volume previsto per tutte le catene muscolari nei 3 mesi.

Vediamo nell’accosciata come potrebbe essere lo schema nelle 12 settimane

Questo è il volume totale per l’accosciata, lo inseriremo in una scheda half body con 4 sedute a settimana, dividendo il volume nelle due sedute settimanali previste per l’accosciata.

La divisione per catene muscolari:

Ora trasformiamo le catene muscolari in esercizi e le inseriamo nella scheda. Partiamo dalla scheda A con le prime 6 settimane.

 Scheda A – Settimane 1-6

Scheda B – Settimane 1-6

Scheda C – Settimane 1-6

Scheda D – Settimane 1-6

Ecco il secondo blocco di 6 settimane.

Scheda A – Settimane 7-12

Scheda B – Settimane 7-12

Scheda C – Settimane 7-12

Scheda D – Settimane 7-12

Abbiamo finito tre mesi di aumento di volume per stimolare l’ipertrofia, impegnativo?

Sicuramente con il passare delle settimane diventerà molto impegnativo, ma ci sarà un adattamento che ci permetterà di riuscire a eseguire il volume richiesto.

Una tecnica da adottare nel caso non si riuscisse a completare le ripetizioni previste sarà quella del rest pause.

Esempio di Rest Pause

Abbiamo completato la prima serie da 12 rip., dopo aver riposato 2’iniziamo la seconda serie, ma riusciamo a farne solo 10, aspettiamo 10-20 secondi

Abbiamo completato la prima serie da 12 rip., dopo aver riposato 2’iniziamo la seconda serie, ma riusciamo a farne solo 10, aspettiamo 10-20 secondi ed eseguiamo l’ultima ripetizione.                        

Abbiamo deciso un incremento di volume del 10% ma si potrebbe aumentare anche de 15 o 20% dipende dal volume da cui partiamo e dalle capacità dell’atleta di sopportare l’aumento di volume

Gabriele Dunghi
Top Coach SBB

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