Dai, di la verità… chissà quante volte ti sei allenato a caso, con le sole indicazioni personali dettate da sensazioni muscolari nell’illusione di essere perfettamente in grado di comprendere cosa fare e come farlo con la pretesa di avere dei miglioramenti che immancabilmente arrivavano solo perché non c’era nessun metodo di misurazione degli stessi.
Quindi il miglioramento era tale solo perché “interpretato” da te, ma a livello numerico non avevi nulla in mano.
Mi ricordo quando 10 anni fa un PT che lavorava per me mi disse: “la plicometria non sempre è una cosa buona, perché può essere la dimostrazione di un successo, ma anche la prova di una tua incapacità”, ed io gli risposi: “hai perfettamente ragione !!! è proprio per quello che la faccio, perché temo la mia incapacità , ma non abbastanza come l’impossibilità di capirci un qualcosa”.
Perché programmare
Mi chiedono spesso quanto sia importante programmare una stagione di allenamenti, e se effettivamente serve a qualcosa.
Ti rispondo con un esempio.
Anni fa non c’era google maps, quindi se volevo andare da Milano a Firenze dovevo prendere una cartina e programmarmi la strada, se non lo facevo probabilmente non uscivo neanche da Milano in quanto avrei girato in tondo per chissà quanto tempo, ed una volta fuori Milano mi sarei ritrovato ad andare verso Como.
La stessa cosa è per raggiungere un obiettivo a livello fisico, se non faccio un piano d’azione non posso costruire un percorso chiaro da seguire.
E ma se poi i programmi saltano? Agisco come se trovassi un ingorgo mentre sono in viaggio per Firenze, mi fermo e riprogrammo la strada (lo fa anche Google Maps).
Quindi se mi chiedi quanto è importante programmare io ti rispondo che è di basilare importanza!
Cosa mi serve per programmare
Ok perfetto… programmo il percorso che è precisamente:
- Attivazione
- Volumizzazione tecnica
- Intensificazione
- Volume ipertrofia
- Ecc……
Giusto??? No… sbagliato!!!
Sbagliato perché la cosa primaria da capire è che se non sai da dove stai partendo non puoi fare un programma valido, non puoi scegliere le strade adatte, le vie più brevi o quelle che possono rendere di più nel breve, medio e lungo termine.
Quindi che cosa mi serve per programmare?
- Comprendere da che punto si parte
- Stato posturale
- Stato articolare
- Stato metabolico
- Stato infiammatorio
- Comprendere che interventi fare
- Nell’immediato
- Tra 3 mesi
- Tra 1 anno
- Tra diversi anni
- Costruire una programmazione valutando:
- Tempi di applicazione
- Modi di applicazione
- Luoghi di applicazione
- Competenze necessarie
A cosa serve programmare una stagione se non ho elementi di intervento?
Ecco che allora bisogna essere in grado di testare alcune situazioni che apparentemente vanno bene ma che magari con il tempo possono creare problemi e farci tornare indietro.
Cosa devo valutare prima di programmare
Come posso iniziare un programma se non ho fatto delle valutazioni?
Nella mia esperienza di preparatore e PT credo di aver fatto un milione di errori, e questi errori mi son serviti per comprendere e ideare nuove strategie per evitare che ri-succedessero.
Cosa guardo io al primo appuntamento con un cliente?
Analisi posturale in statico
Non sono un fisioterapista che fa analisi posturali approfondite anche perché in genere io lavoro solo con soggetti assolutamente sani o comunque totalmente asintomatici, quindi che cosa controllo nella analisi posturale?
- Prono supinazione del piede
- Rotazione delle ginocchia
- Valgismo o varismo delle ginocchia
- Compensi sul bacino
- Triangoli di taglia
- Curva lombare
- Curva dorsale
- Curva cervicale
- Anteposizione delle spalle
- Scapole alate
- Rotazioni del capo
Che domande devo pormi?
C’è una pronazione del piede? C’è una ripercussione sul ginocchio? E sul bacino? La lombare com’è? C’è un compenso dorsale? La cervicale? Il compenso dorsale è veramente a carico del tratto rachideo oppure è scapolare con una anteposizione di spalla? È una ipercifosi o semplicemente un pettorale accorciato? Che mobilità di ischio crurali c’è? Ci sono dei blocchi di schiena in flesso estensione?
Per saperne di più ti suggerisco questi articoli, letture ed esperienze:
Articolo di Lara Renzi – Vai all articolo
Questo mio articolo del 2018 – Vai all’articolo
Quest’altro sempre del 2018 – Vai all’articolo
Oppure le 31 pagine dedicate all’interno del mio libro GRANDI PROGRAMMI
O anche… Il seminario LIVE di Ilario Fogarolo – Visualizza i seminari
Proseguiamo…
Analisi in dinamico
Immagine che contiene pavimento, interni, persona, edificio
Descrizione generata automaticamente. Tutto questo da degli impedimenti di movimento in dinamico?
Ecco che a seconda di quello che vedo in statico faccio una analisi in dinamico, ovvero, metto il mio cliente in movimento sui gesti che a me servono di più, ad esempio:
Su uno squat
Come appoggia il piede? Tende a “sfondarsi” all’interno? Come si comportano le ginocchia? Tende a chiuderle in fase di discesa e risalita? La schiena la perde in accosciata? Tende ad accentuare la curva lombare in risalita? Tende a schienare?
Uno stacco
Che equilibrio tiene? Sta sull’avan-piede o sul tallone? Quando spinge tende a salire prima con il bacino? Come sono le scapole? Ha dolore alla lombare? In che fase dell’alzata? Alza la testa in salita? Ha tensione a livello dei trapezi? La cervicale è tesa?
Su una distensione verticale
Riesce ad incastrarsi in estensione del bilanciere? Tende a cadere in avanti con le braccia in completa estensione oppure il bilanciere risulta più avanti della spalla? Compensa con la lombare per rimanere a braccia distese? Che tenuta del core ha? Spinge anche di gambe? Riesce a tenere il gomito sotto il polso con il bilanciere al petto?
In una panca piana
Riesce a creare una buona adduzione scapolare? Scarica tutto sui fasci alti del trapezio? Riesce a creare un arco soddisfacente? Che mobilità lombare ha? Riesce ad alzare il petto?
In una trazione alla sbarra o alla lat machine
Riesce ad alzare il petto verso la sbarra? Riesce a chiudere il movimento senza chiamare in causa i fasci alti del trapezio? Ha una sufficiente mobilità della lombare? Riesce a tenere il core? Tende ad anteporre le spalle con la barra al petto?
A tutte queste domande e tante altre dobbiamo dare una risposta prima di pensare ad una programmazione altrimenti rischiamo di fare solo un disastro programmando un qualcosa che il nostro atleta NON SA FARE.
A questo proposito ti suggerisco i seguenti link:
Questo bellissimo articolo di Ilario Fogarolo – Vai all’articolo
Una logica conseguenza del TOP COACH Daniele Surdo – Vai all’articolo
La programmazione su scala annuale
Ed ecco che dopo aver visto tutte queste cose ed aver sistemato la persona si può pensare di iniziare a programmare un lavoro a lungo termine.
Programmare un lavoro ha l’obiettivo di rendere concatenati e fruibili esponenzialmente gli stimoli imposti. Mi spiego meglio: se volumizzo facendo un piano di accumulo di lavoro senza aver fatto un buon processo di lavoro tecnico sugli esercizi e posturale per la corretta attivazione muscolare nonché capacità articolare per eseguire alzate soddisfacenti, la mia volumizzazione sarà solo materiale per gratificare il mio ego e poter dire SONO FIGO CHE HO CHIUSO TUTTO QUEL VOLUME.
Quindi è importante capire cosa serve e quando è necessario farlo.
Le fasi della programmazione
Riprendendo in mano i temi sviluppati nella fase delle programmazioni base, intermedio ed avanzato del mio libro GRANDI PROGRAMMI, inizio a spiegarti un po’ nello specifico perché agire in una maniera invece che con il sistema classico del “ma si!!! Facciamo un pochetto di forza”.
La domanda che mi fanno spesso è: ma si deve programmare anche con l’utente base? La risposta è SI, solo che con un utente base bisogna sempre (e dico sempre) tenersi pronto un piano B.
Partendo proprio dal principiante, le fasi da eseguire sono 6:
- Apprendimento motorio: è praticamente impossibile cominciare se non si sanno le basi del movimento degli esercizi in palestra, il ruolo del “istruttore” adesso tanto bistrattato e sminuito, in realtà avrebbe proprio questo compito, quello di istruire!!! Una persona “parcheggiata” in sala pesi a usare solo macchine e per giunta male non avrà nessun apprendimento motorio.
- Tecnica e propriocezione: una volta imparate le basi, ci sarà una bella parte di consapevolezza motoria, ovvero il lavoro non sarà spostare dei pesi, ma creare dei movimenti consapevoli che porteranno a consapevolezze muscolari maggiori.
- Incremento dei carichi: una volta creata consapevolezza di movimento ecco che si può iniziare a pensare a caricare di più, ad aumentare i pesi ed iniziare un rapporto stretto con quella che viene chiamata intensità di carico, il tutto ovviamente mantenendo una buona gestione della tecnica.
- Sperimentazione dell’intensità: ecco che dall’intensità di carico si può passare a sperimentare l’intensità percepita, ovvero quella che non ha una fine ma solo diversi livelli di interpretazione. Ovviamente nel caso di un neofita non sarà l’intensità che induce alla disperazione di Tom Platz.
- Aumento del volume: appena siamo in grado di sviluppare la giusta intensità cominciamo a sviluppare volume di lavoro per fare materialmente di più.
- Ritorno all’aumento del carico e dell’intensità: una volta sviluppato il volume (ricordo che “fare” permette di migliorare la tecnica sotto carico) si potrà ritornare a sviluppare una nuova intensità percepita e di carico.
Per l’intermedio prendo proprio una tabella del libro che in pochissime parole ti fa capire le fasi che in questo caso sono 7 e si possono esaurire in 1 anno massimo 1 anno e mezzo.
Per arrivare all’avanzato che si svilupperà con il seguente schema:
A questo proposito ti suggerisco di approfondire proprio con il libro GRANDI PROGRAMMI e con il bellissimo LIVE di Francesco Mesenasco dedicato a questo tema esclusivo.
Webinar – Visualizza i webinar
Corsi Live – Visualizza i corsi live
Il plus di questo articolo
Ma una delle domande che mi fanno più spesso è: “ma se un avanzato si ferma 2 anni per mettere massa come mi regolo?”.
Bella domanda… in realtà bisognerebbe vedere tante cose, ad esempio:
in cosa è carente che deve sviluppare? Tecnica? Forza? Distretti muscolari specifici?
Poi bisogna domandarsi anche se l’atleta è in grado di disciplinarsi senza obiettivi a breve termine, come ad esempio una gara all’anno, quindi magari se l’atleta è abbastanza forte è importante motivarlo con delle gare di powerlifting.
Sostanzialmente ci si potrebbe approcciare con un discorso che andremo a vedere a breve che non ha riscontri pratici ma soprattutto teorici con la semplice pretesa di dare una indicazione di massima e una logica a te che stai leggendo, significa che difficilmente andrà tutto talmente bene da poterlo eseguire con questo preciso schema dall’inizio alla fine, ma almeno puoi avere un mio parere al riguardo (ammesso che ti interessi)
La fase 7 è il passaggio al programma visto precedentemente e molto ben spiegato nel libro GRANDI PROGRAMMI.
Conclusioni
Se sei arrivato sin qui ti ringrazio. Con questo articolo ho voluto dare una chiave di lettura di una logica di intervento fatta in maniera olistica e non settoriale che risulta essere vincente su moltissimi atleti. Ti invito ovviamente a prendere le nozioni presentate fin qui come un semplice punto di riferimento e non come “la legge” da seguire alla lettera, in quanto il corpo di una persona non è affatto prevedibile.
Giusto appunto ieri sera ho letto un post su FB che diceva che programmare il lavoro su scala annuale non ha nessun senso in quanto le persone sono imprevedibili e ogni cosa potrebbe succedere in ogni momento, ma la mia risposta a questa affermazione è:
Un conto è programmare una strada che possa dare le indicazioni di un percorso con le relative deviazioni in caso di imprevisti, ed un altro è mettere sulle rotaie un atleta con uno spudorato COPIA-INCOLLA senza nessuna variazione e possibilità di cambiamento.
Come sempre la differenza la fa il tuo sesto senso… IL BUON SENSO.
Buon natural bodybuilding a tutti.
Riccardo Grandi
