Quadricipiti: allenamento ed esercizi

Allenamento dei quadricipiti: la parola al preparatore di natural bodybuilding.

Anatomia breve dei quadricipiti

Il quadricipite è il muscolo più voluminoso e conosciuto della regione anteriore della coscia, prende il nome dal numero dei ventri muscolari che lo compongono. I quattro capi convergono in basso e, a livello del ginocchio, si raccolgono in un tendine solo apparentemente comune che in realtà è formato da 3 lamine.

I 4 capi che compongono il quadricipite sono:

• il vasto mediale, il vasto intermedio e il vasto laterale (monoarticolari, che hanno origine dalla faccia anteriore del femore): agiscono per l’estensione del ginocchio.
• il retto del femore (biarticolare, che ha origine dalla spina iliaca antero-inferiore), flette la coscia sull’anca ed estende la gamba sulla coscia. Di importanza essenziale per la deambulazione e per il mantenimento della stazione eretta.

Allenamento dei quadricipiti

Mettendo da parte la funzione fondamentale che ricoprono i quadricipiti nelle attività della vita normale (deambulazione, corsa, piegamento, etc.); per finalità agonistiche quali bodybuilding e powerlifting è necessario capire come potenziarne l’ipertrofia e/o la forza per fini prestazionali.

Capire come allenare i quadricipiti e quali esercizi scegliere, soprattutto se parliamo di bodybuilding è più che fondamentale. Nel nostro ambito infatti, è imprescindibile tenere conto delle proporzioni, oltre che del volume e della forza.

Il lavoro che un bodybuilder agonista deve fare sui quadricipiti (e non solo) è un lavoro di fino, in cui ogni esercizio e variante deve essere scelto accuratamente in base al risultato che si vuole ottenere.

Scelta degli esercizi e varianti per quadricipiti definiti nel natural bodybuilding

Come dicevo, nel bodybuilding agonistico bisogna tenere conto innanzitutto della federazione e categoria di appartenenza per programmare la preparazione al risultato sperato. Volendo tradurre con un esempio: se una donna bikini ha quadricipiti più evidenti dei glutei, probabilmente non sta andando nella direzione giusta.

Ripeto, qui stiamo lavorando di cesello e come scultori del nostro stesso corpo, non possiamo che tenere bene in considerazione la differenza tra uno strumento (esercizio) ed un altro.

Ora, provate e fatemi sapere se notate la differenza nei casi che seguono.

Il front squat con bilanciere (che odio con tutto il cuore), coinvolge maggiormente i quadricipiti rispetto al back squat?

E il sissy squat (con attrezzo, ovvero un’accosciata con tibia perpendicolare al pavimento), com’è?

Una leg press con schienale perpendicolare alla pedana, com’è rispetto ad una con schienale quasi parallelo?

Possiamo parlare di classici affondi, bulgari, pistol squat, hack squat. Ma il punto è che meno il busto è inclinato, più utilizzerai i quadricipiti.

Detto ciò, è un discorso generale che non tiene conto delle leve di ognuno e delle varie caratteristiche. Lo stesso back squat, ad esempio, si può eseguire high bar o low bar e le differenze si sentono.

Non buttiamo però via i complementari come leg extension, che può essere utile anche come pre-attivazione (in statica e non), oppure sissy squat (l’altro, quello che sembra quasi una tortura medievale), che è molto interessante perché permette di lavorare in massimo allungamento.

Infine, nell’ottica di una gara di bodybuilding, con un deficit calorico marcato ed una condizione più estrema, può essere sensato spostarsi maggiormente sulle macchine per avere un più basso rischio di infortunarsi, un minore dispendio di energie (fisiche e mentali), un maggior isolamento ed un ROM particolarmente adatto ai lavori meccanici/metabolici in tensione continua.

L’approccio nel powerlifitng

Mi dicono che nel powerlifting fanno quanto segue.

Sottolineo il “mi dicono” semplicemente perché non considero roba di mia competenza quello che non ho studiato/fatto/fatto fare. E se parliamo di powerlifting agonistico, non è roba mia. Posso osservare, comprendere e apprendere, magari da colleghi/amici, ma non di certo parlare per esperienza. Questo perché con la forza ci lavoro, ma per me è solo un mezzo per arrivare al risultato, anziché il risultato stesso.

Ma torniamo a noi.

Solitamente, in linea generale un programma parte con una buona dose di volume, per poi calare a favore dell’intensità. Nelle fasi di volume si vanno inoltre a colmare le carenze muscolari, derivanti anche dalle alzate. Quindi si va a correggere e migliorare l’alzata per renderla più efficiente e con gli esercizi complementari si va a chiudere il cerchio (magari esercizi complementari mirati ad una parte o l’altra della coscia).

Facciamo un esempio.

Si vede che c’è meno attivazione del femorale o del quadricipite? Allora si incrementa lo stimolo in modo che sia più “recettivo”. Si va a cercare di mettere su “carne” soprattutto nelle prime fasi e poi, quando l’intensità salirà, si andrà a limare un po’ il lavoro a reps più alte. Non più quindi, 4 serie da 15 ripetizioni, ma magari si scenderà ad un 4×8 per avere più intensità e meno stress metabolico.

Detto ciò, tutto dipende dalle programmazioni che ognuno segue; a volte l’approccio può cambiare radicalmente in base alla scuola che si segue (ad esempio, americana o russa).

Generalmente però, ci si allena partendo da una buona dose di lavoro per far sì che i carichi alti diventino più facili da gestire e che ci si adatti bene a percentuali medio-alte. In questo modo ci si assicura di poter sollevare carichi superiori anche per più ripetizioni, il che si può tradurre col cercare di chiudere un 6×6 con l’80% del proprio massimale. Certo è che se un massimale è stato sottostimato allora è facile, ma se si parla di un massimale effettivo allora diventa molto impegnativo e, in quanto tale, un ottimo obiettivo in una programmazione.

E poi c’è il powerbuilding

Il powerbuilding potrebbe essere la somma di due discipline, ma io personalmente non credo che si possa ottenere il massimo da due sport agonistici contemporaneamente. Anche solo per un discorso di priorità, che va data ad uno dei due.

Potrebbe essere considerato un approccio che si pone l’obiettivo di costruire massa magra e massimizzare la forza, ma dal mio punto di vista essere forti è un punto di partenza per poter costruire ottimamente.

Avere la gallina che fa l’uovo è normale, ma alla fine cosa sceglieresti? Io preferisco le uova, che non potrei avere senza la gallina. Spoiler: nella vita reale le compro, se possibile da conoscenti, perché non ho le galline 😜

Comunque, facendo il serio…

Sarà che mi concentro sull’obiettivo finale, anziché sul metodo: palco o pedana, specchio o PR. Tutto il resto è un mezzo o un piacere in più. Magari si può prendere a prestito approcci tipici di altre discipline ma, in buona sostanza, tutto sempre dipende.

Dipende dal livello del soggetto, agonista oppure no, da quanto solleva nelle varie alzate, dalla fase di un’ipotetica programmazione annuale, dalle calorie che assume, da eventuali problemi articolari, etc. Ci sono molte variabili da considerare.

In linea di massima, bisogna stabilire delle priorità che dipendono dalla condizione del soggetto e dall’obiettivo finale. 

Vuoi andare su un palco? È un progetto a lungo termine? Massimali scarsi? Allora magari lavoriamoci sopra. Vuoi gareggiare a breve? Hai 3 kg x BW di stacco? Direi che si può spostare il focus dal lavoro in stile powerlifting (senza dimenticarsene, magari) e pensare maggiormente a proporzioni, striature e compagnia bella, magari con una visione più muscolo-centrica e incentrata sulla preparazione per la gara in arrivo.

Bisogna focalizzarsi su armi a disposizione e priorità personali; il che è apparentemente semplice, ma a volte è facile cadere anche sulle cose semplici.

È importante, nel mio personalissimo caso, non perdere il feeling con quel range che va dal 75% al 85% del carico massimale. Possono anche essere poche serie in alcune fasi, quindi non volumi esagerati sui fondamentali, ma le devo fare.

Di recente ho parlato del volume come parametro chiave nel natural bodybuilding che ti consiglio di leggere a completamento di questo articolo.

Il fatto è che ormai ho maturato la convinzione che il parametro più sottovalutato e associato alla paura del sovrallenamento, ormai, sia il volume: alto o basso che sia, deve essere adattato alla perrsona.

Bene o male, chi ritiene di allenarsi seriamente non ha il timore (pratico o teorico) di andare a cedimento su un complementare qualsiasi. Nella giornata sbagliata, preferirei sicuramente un’alzata laterale ad ultra-cedimento, piuttosto che uno squat a buffer ma con un 80% del carico massimale.

Fatte queste considerazioni, può essere efficace alternare fasi con programmi in cui si ha un volume piuttosto alto in multifrequenza e con doms alle cosce sempre presenti, a fasi con volumi più bassi in falsa monofrequenza.

Bonus: Protocollo “Joker”

Qui di seguito ti illustro un esempio di progressione che mi sta portando ad incrementare notevolmente i carichi sui grandi multiarticolari e che sto ripetendo più volte, ogni volta con un carico più alto ad inizio programma. Perché “fin che la barca va”, se non c’è un motivo valido per fermarla, la lascio andare. E sono contento per i progressi.

Il nome “Joker” l’ho inventato due minuti fa, pensando che, per le mie capacità, è un programma sostenibile solo con un po’ di pazzia, ma magari per altri è un bicchiere d’acqua fresca eh.

Ad ogni modo ecco l’allenamento che mi sta portando buoni risultati a livello di quadricipiti.

Back squat, stacco regular, hip thrust (ciascuno dei tre in un allenamento diverso), ecco la progressione lungo 7 settimane:

• 1: Test 8 RM
• 2: 10×5
• 3: 13×4
• 4: 10×5 + 1×4
• 5: 14×4
• 6: 10×5 + 2×4
• 7: 15×4

Reintroduco ora leg curl e leg extension in uno degli altri due allenamenti settimanali (che sono 5). Qui vado più volte a cedimento senza recuperare utilizzando ripetizioni “classiche”, statica, eccentrica lenta, concentrica lenta e pompaggio finale. Questo perché, a livello di stimoli, per i quadricipiti e non solo, è tutto utile: neurale, meccanico e metabolico, serie da 15 secondi o persino da 2 minuti. Bisogna contestualizzare il tutto.

Finora a livello di performance posso ritenermi soddisfatto. Esteticamente sembra che ci sia della carne in più, ma lo dico sottovoce. Vedrò quando avrò terminato di perfezionare e modificare i complementari.

Prova una progressione di questo tipo sui fondamentali, magari non identica ma strutturata con la stessa logica e poi fammi sapere se i carichi salgono. Io ora la uso su 9 esercizi. E sopravvivo anche.

Ho già utilizzato uno schema simile con alcuni clienti, anche con la metà del volume, vedendo dei buoni risultati.

Conclusione onesta

Fai una prova, non importa che sia per un palco o per una pedana: preparati e non dire nulla sui social. Poi prova a vincere: con la medaglia al collo, non importerà a nessuno se il tuo metodo non è condivisibile, anzi, probabilmente susciterà interesse. Il motivo? Semplice! L’approccio giusto è quello che funziona!

“Il detto da noi a Livorno è sempre valido: le chiacchiere le porta via il vento e le biciclette i livornesi.” (Massimiliano Allegri)

Riccardo Fila Robattino
– Top Coach SBB