Oggi vi parlerò di Walter
Walter è un ragazzo straordinario, che ho il piacere di seguire da qualche anno.
Trasferitosi a Zurigo all’età di 20 anni per lavoro, è una persona equilibrata, ( e non è scontato scriverlo ), metodico e soprattutto appassionato e proteso al miglioramento a tutto tondo.
Con questa premessa, avrete già capito che parlare del percorso fatto insieme è cosa semplice e per me molto gratificante.
Mi contattò nel 2017 con la richiesta di migliorare la sua composizione corporea, naturalmente voleva aumentare la propria massa magra.
Posso dire in tutta onesta che ci siamo trovati subito molto affini.
Come in ogni rapporto, anche in quello tra Coach e atleta deve scattare la scintilla, altrimenti la collaborazione avrà vita breve e tortuosa.
Fino a quel momento Walter si allenava già da 2 anni, aveva già una buona base muscolare, anche se non aveva mia seguito una reale programmazione.
Aveva già approcciato le alzate fondamentali, ma aveva bisogno di qualche aggiustamento sulla tecnica.
Soggetto a tendenza ginoide, da una prima analisi posturale, non ho riscontrato problematiche particolari se non un’accentuata anteposizione delle spalle ed una bassissima propriocezione scapolare.
La mobilità generale era buona e, al di là di qualche aggiustamento (soprattutto negli esercizi in cui le scapole la facevano da padrone) ho subito compreso che avremmo potuto lavorare con le alzate fondamentali.
Prima di tutto abbiamo inserito una rosa di esercizi di mobilità e stretching che permettessero di coadiuvare il lavoro in palestra e di riequilibrare il lavoro muscolare tra Upper Front e Upper Back.
Ciò è stato di fondamentale importanza per evitare dolori e successivi problemi di impingment subacromiali.
Non essendo un posturologo ne un fisioterapista, se intuisco delle problematiche, consiglio sempre di fare una seduta, appunto da un professionista che possa dare indicazioni più mirate, in modo da poter adottare strategie di lavoro più consone alle necessità.
In ogni caso, ciò che potevamo fare subito l’abbiamo fatto.
La squadra Mezièrés con braccia a candelabro per esempio, non è mai mancata.
Idem per la postura sdraiato su due foam Foam Roller disposti a T rovesciata, in apertura con le spalle e in retroversione del bacino.
Lavori propriocettivi
Per quanto riguarda gli esercizi che richiedevano una grande propriocezione scapolare abbiamo lavorato in questo modo: Lat machine, da approcciare sempre con qualche movimento di depressione scapolare a braccia tese.
Petto rigorosamente aperto, durante tutto il ROM, scapole depresse durante la tirata da rilasciare completamente solo quando le braccia fossero state nuovamente tese.
In questo modo, a costo di perdere tensione muscolare ad ogni reps, abbiamo potuto lavorare sulla propriocezione scapolare.
Le trazioni alla sbarra hanno avuto lo stesso imprinting.
Partenza con focus su depressione scapolare e petto aperto per tutto il movimento a cercare di toccare la sbarra. Per evitare anteposizioni, inizialmente abbiamo evitato di lavorare con presa inversa.
Inizialmente non sono mancate anche le scrollate manubri prono su panca inclinata, magari prima di una panca piana.
Oltre a lavori propriocettivi di adduzione/abduzione Scapolare, avendo constatato che il più delle volte spalle anteposte, corrispondono quasi sempre a pettorali accorciati, oltre ad uno stretching mirato all’allungamento dei pettorali, abbiamo utilizzato in alcuni momenti anche uno stretch forzato durante l’allenamento (per esempio con le croci su panca).
Inoltre abbiamo lavorato moltissimo al rinforzo della catena posteriore, con un’ampia varietà di esercizi che coinvolgessero sia la tirata orizzontale che verticale, includendo sempre esercizi specifici per i deltoidi posteriori.
I Fondamentali
Per quanto riguarda le 3 alzate fondamentali, abbiamo dato particolare focus sulla panca piana, sempre per la necessità di trovare il giusto assetto scapolare, e generare un’ottimale attivazione dei pettorali, che in virtù di anni privi di lavori specifici, faticavano ad attivarsi durante gli allenamenti e quindi a crescere.
Per migliorare la propriocezione e l’attivazione muscolare, abbiamo spesso inserito cadenze di lavoro molto lente con fermi o picchi, e soprattutto inizialmente ci siamo avvalsi del lavoro in statica, che trovo essere una modalità fantastica che obbliga a mettersi in ascolto soprattutto delle aree muscolari che faticano ad attivarsi.
In questi 3 anni, seguendo la metodologia SBB Walter ha acquisito una grande capacità tecnica ed è migliorato molto in quei punti carenti che sembrava non volessero rispondere (pettorali in primis)
La multifrequenza l’ha sempre fatta da padrona.
Per la sua tendenza ad accumulare grasso e liquidi sulle cosce, in molte fasi della preparazione ho preferito farlo lavorare in jump set tra esercizi dedicati alle gambe ed esercizi dedicati al tronco o braccia. Cercando di favorire il ritorno venoso e alcuni periodi a parte, di non farlo lavorare con esercizi particolarmente lattacidi per le gambe.
Devo dire che la scelta ha pagato, perché ai primi check Walter presentava una coscia con plica di quasi 20 mm, che poi via via è scesa anche fino ad un 9,5 mm.
Per andare un po’ più nello specifico, le fasi dell’anno scorso sono state le seguenti, quasi tutte in full-body:
Fase 1
Walter arrivava da un anno molto tassante e dalle vacanze estive dove non si è allenato.
Quindi siamo ripartiti dando maggiore spazio alla tecnica sui fondamentali, con carichi bassi e Tut mirati alla propriocezione, ripetendo le 3 alzate principali 2 volte a settimana.
Nel secondo allenamento abbiamo lavorato in Ramping, per recuperare affinità, oltre che con il movimento, anche con i carichi, ciò per condizionare tutto il sistema ed essere già pronto dal successivo programma a percentuali di carico adeguate ad un accumulo di volume.
Nel contempo abbiamo lavorato su multi articolari e qualche mono, soprattutto sui punti carenti, con ampi range di ripetizioni.
Fase 2
Siamo passati piano piano ad accumuli di volume a carichi già che ci portassero verso la fase d’intensificazione, mantenendo fin qui una frequenza anche di 2 o 3 volte a settimane in alzate come Panca Squat (1, 2 al massimo per lo stacco).
Devo dire che questo approccio ha portato grandi benefici anche al lavoro meccanico successivo, in termini di attivazione e capacità di carico.
Fase 3
Vista la condizione in miglioramento e la capacità di tenere volumi alti, abbiamo cominciato ad intensificare portandoci negli esercizi fondamentali da un 70% ogni settimana verso il 95%.
Nel lavoro meccanico abbiamo utilizzato la modalità Set System, che aveva già pagato in altre programmazioni, e nel lavoro ad alte ripetizioni ci siamo limitati ad un aumento di volume costante, ma mai a cedimento completo, partendo da un 15RM.
Fase 4
Dal picco d’intensificazione, siamo tornati di settimana in settimana verso il 70% del massimale, lavorando in jumpset con 2 esercizi (ad esempio Panca e rematore, Squat e trazioni ecc…) aumentando costantemente i volumi di lavoro, il tutto con tempi di recupero molto brevi (fino ad arrivare ad un vero e proprio One Set to Minute).
Nel lavoro meccanico siamo partiti da un 10RM a volume crescente a buffer, intervallato con dei test a massime ripetizioni, per verificare gli eventuali aggiustamenti dei carichi in itinere.
Il sarcoplasmatico mono articolare ha proseguito il trend della scheda precedente aumentando ulteriormente i volumi allenanti.
Vogliamo migliorare la condizione generale abbassando la BF senza sacrificare troppe calorie
Fase 5
La condizione di Walter era in netto miglioramento, le energie sempre alte, quindi abbiamo deciso di tornare a lavorare intorno all’80% sui fondamentali con volume in progressiva crescita, e per raggiungere il volume totale desiderato, ho deciso di utilizzare una modalità Ladder, ma con un volume medio basso.
Il lavoro meccanico è stato diviso in due, una parte del volume è stato dedicato a delle eccentriche in un range tra le 6-8 Reps ed eccentrica a 6 secondi, su esercizi opportunamente scelti per lo scopo, quasi sempre mono articolari.
I multi articolari non fondamentali sono stati gestiti testando ad ogni allenamento il reale 8RM per poi macinare volume sul carico testato.
Il lavoro leggerissimo è stato gestito facendo testare a Walter un 15RM per poi dargli un volume totale di ripetizioni crescente di settimana in settimana, da gestire a seconda di come procedevano le settimane sul resto del lavoro.
Fase 6
La BF comincia ad essere davvero bassa, quindi volendo far saltar fuori ulteriori dettagli, decidiamo di portarci su una falsa mono frequenza, A-B-C su 4 giorni d’allenamento, anzi falsissima e ne capirete tra poco il motivo.
Inoltre inseriamo modalità di lavoro in Tri Set
Inizio con accoppiata delle 6 alzate principali (A: squat- trazioni, B: panca- rematore, C: stacco- military) con l’ 85% dell’ 1RM a Range di 3-4 reps da un minimo di 14 ad un massimo di 22 Reps
Poi 3 coppie di Triset, divisi per gruppo muscolare, escludendo le catene utilizzate nella accoppiata neurale.
Erano così composti :
1 esercizio Multi articolare pesante 5-6 reps a cadenza X-0-2 (x sta per esplosiva)
1 esercizio multi o mono articolare medio 8-10 reps con cadenza 2-0-2 ( con lavoro circolare senza mai perdere tensione)
1 esercizio mono articolare leggero a 12 Reps, tenendo 2-3” nel punto di massima contrazione
Fase 7 – Stop e vacanze meritatissime!
Walter nel tempo ha imparato nel tempo, anche in virtù di allenamenti gestiti sempre meglio ed a performance in costante ascesa, a gestire quantità caloriche sempre maggiori, arrivando a gestire oltre 50 kcal x Kg di massa magra.
Questo ci ha permesso di arrivare in periodo di Cut a BF davvero basse senza mai scendere sotto le 37 kcal x Kg di massa magra.
Infatti, uno degli aspetti fondamentali che ha permesso a Walter di accumulare in 3 anni 6 kg di massa magra, nonostante fosse partito già con discrete masse muscolari, è stato quello alimentare.
Walter da questo punto di vista è sempre stato un preciso equilibrato e per questo il lavoro con lui è stato davvero facile.
Seguendo sempre in modo certosino i macros concordati, ha potuto lavorare ciclizzando nelle maniere più disparate, testando ciò che per lui era più adatto nelle diverse fasi della preparazione, potendo godere adesso, a seconda delle varie fasi, di una grandissima flessibilità metabolica, e riuscendo quindi a massimizzare i risultati in ogni momento.
Il tutto però senza cadere in ossessioni e inclinazioni ortoressiche, quando è il momento di concedersi dei pasti liberi, ha imparato a farlo in tutta serenità.
L’anno prossimo Walter ha deciso di calcare il palco di gara per la prima volta.
Io ne sono molto contento, perché so che per lui non è un punto d’arrivo, ma un piccolo tassello che adesso è semplicemente ora di vivere!
Quindi, Avanti tutta!
Top Coach Marco Cerri
Foto Prima
Foto Dopo
