Oggi l’argomento è veramente interessante e molto attuale. La domanda da cui sono partito per fare questo articolo è:
L’allenamento aumenta le difese immunitarie?
La risposta può essere meno scontata di quello che sembra e a fine dell’articolo avrai tutte le nozioni necessarie in termini di allenamento e alimentazione per cercare di avere un sistema immunitario pienamente funzionante.
Io, come al solito, partirò dalle basi per permetterti di capire fino in fondo come funziona il nostro sistema immunitario e come questo sia influenzato dall’allenamento.
Partiamo da questa bellissima figura. Come si può vedere ci sono due diversi stimoli che modificano l’equilibrio della cellula e questi sono: lo stress e lo stimolo dannoso.
I fattori di stress principali sono: i fattori fisici (la temperatura), specie reattive dell’ossigeno, il ph, stress da denutrizione e stress che crea danni al DNA, infezioni e infine infiammazioni.
Di solito in risposta ad uno stress il nostro organismo risponde adattandosi.
Se non ci riesce si va incontro ad un danno cellulare che può essere reversibile o irreversibile con conseguenze piacevoli (nel primo caso) e spiacevoli nel secondo (apoptosi, cioè la morta cellulare programmata e la necrosi che è la morte di una cellula non programmata).
Una volta che un organismo subisce uno stress l’obiettivo della cellula è riportare il suo sistema alla normalità senza effettuare cambiamenti strutturali e fisiologici.
Se questo tentativo fallisce la cellula sarà costretta ad adattarsi allo stimolo, questo fenomeno infatti viene chiamato adattamento cellulare.
L’adattamento cellulare è una modificazione morfologica e fisiologica della cellula.
Tra i vari adattamenti cellulari quelli più famosi sono: l’ipertrofia e l’iperplasia.
Io so a che stai pensando.
“Ilario non c’è nulla di nuovo!”
Quello che vi voglio dire io è che NON solo i muscoli vanno incontro a ipertrofia ma anche un rene va incontro ad un aumento del suo volume.
Lo fa anche il cuore e anche il tessuto adiposo.
Nel caso dell’ipertrofia muscolare diciamo che lo stress meccanico genera un adattamento “estetico”, al contrario un’ipertrofia patologica del cuore non è affatto piacevole.
Noi speriamo tanto che esista l’iperplasia muscolare ma sicuramente esiste un’iperplasia del fegato.
Quindi i termini ipertrofia e iperplasia possono essere utilizzate per molte cellule presenti nel nostro organismo e non solo per quelle muscolari.
Se le nostre cellule non riescono a rispondere allo stress adattandosi si crea un danno e la risposta che il nostro meccanismo mette in atto è l’infiammazione, che consiste in un accumulo di liquidi e leucociti (globuli bianchi) nella sede del danno.
I leucociti hanno il compito di effettuare la fagocitosi (capacità di ingerire materiali estranei) e di rimuovere il danno cellulare e riportare la situazione alla normalità.
L’infiammazione è quindi mediata da quella che è chiamato immunità innata.
Oltre all’immunità innata (che abbiamo appena visto) esiste anche quella adattiva (acquisita).
Le differenze principali tra le due sono che, l’immunità innata è aspecifica, è sempre operativa, sempre uguale e previene le infezioni.
Al contrario quella acquisita riconosce strutture specifiche, avviene solo dopo aver avuto contatto con l’elemento che sta creando un danno cellulare, è potenziata da contatti ripetuti e richiede che ci sia l’infezione.
L’errore che puoi commettere adesso è credere che queste due risposte immunitarie lavorino dandosi il “cambio” invece devono cooperare per ottenere una risposta ottimale.
Vi ho riportato un’immagine di come si svolge un’infezione per poter capire al meglio sia come avviene in termini di tempo sia per vedere che le diverse immunità hanno come protagoniste cellule immunitarie diverse.
Dopo aver visto come funziona il sistema immunitario possiamo capire come questo può essere influenzato dall’esercizio fisico.
Abbiamo già capito che di per sé l’allenamento è uno stress e quindi se è in eccesso (tale da non permettere adattamenti) può portare ad un danno.
Ti faccio una domanda ora:
L’allenamento migliora o peggiora la tua difesa immunitaria?
Io fino ad un mese fa avrei risposto, MIGLIORA, è impossibile il contrario. Ma mi sbagliavo e se hai risposto come me ti stai sbagliando.
L’allenamento a seconda del volume e dell’intensità può migliorare o peggiorare le difese immunitaria.
In una review del 2020 Richard J. Simpson et al. hanno portato un’immagine che spiega molto bene il rapporto tra intensità, volume e difese immunitarie.
La cosa sconcertante è che la sedentarietà non migliora e non peggiora le difese immunitarie.
Ma al contempo non migliora la immunosorveglianza (processo che controlla lo sviluppo di cellule normali e al riconoscimento di quelle tumorali).
Come si può vedere dall’immagine se si esegue un esercizio moderato, inteso come non troppo voluminoso o troppo intenso si abbassa il rischio di andare incontro a malattie e migliora la immusorveglianza.
Più l’allenamento diventa voluminoso e intenso più aumenta il rischio di ammalarsi e al contempo il nostro sistema immunitario diventa più debole.
Nella review da cui è presa questa immagine si fa particolare riferimento all’attività molto intensa come potenzialmente la più pericolosa per il nostro sistema immunitario.
In accordo con questo un’altra review di Walsh P. Niel et al. afferma che esiste un decremento transitorio (15-70%) dell’immunità specifica e adattativa dopo un allenamento molto intenso e pesante (>90 minuti), questo abbassamento momentaneo delle difese immunitarie e chiamato “open window”.
In questa “finestra aperta” si rischia di andare incontro ad un’infezione se si è esposti ad agenti che possono portare danno.
Vi confesso che dopo aver letto questo mi è scesa una lacrimuccia pensando che questa teoria è molto simile a quella della finestra anabolica.
C’è da dire che questo campo di ricerca è ancora giovane e ci sono studi molto contrastanti in merito. Quindi tra un anno potrebbero cambiare le cose, oppure no.
Inoltre è stato dimostrato che l’overeaching e (a maggior ragione) l’overtraining diminuiscono le difese immunitarie.
La diminuzione delle difese immunitarie è mediata dalle catecolammine e dal cortisolo che insieme danno un segnale forte al sistema immunitario abbassando la sua funzione.
Si può vedere bene in figura come il sistema nervoso simpatico e l’asse ipotalamo- ipofisi- surrene portano dopo un allenamento molto intenso ad un aumento degli ormoni sopra citati.
Esiste inoltre un rapporto tra postura e risposta immunitaria. Infatti nelle infiammazioni croniche i macrofagi non sono in grado di eliminare lo stimolo dannoso e chiedono aiuto ad un linfocita T che potenzia l’attività fagocitaria del macrofago e secerne citochine che sono in grado di reclutare altri linfociti T.
Queste citochine sono le stesse che sono state trovate nel tessuto connettivo di soggetti con problemi posturali. Inoltre l’infiammazione cronica porta ad un aumento del tessuto connettivo. Questo ci fa capire due cose:
- Abbiamo un’ennesima prova che tessuto connettivo (e quindi la fascia) siano intimamente legati alla postura.
- Che una cattiva postura è legata ad una infiammazione cronica, però non so ancora se è la cattiva postura protratta nel tempo a portare infiammazione oppure il contrario.
Oltre all’allenamento esistono anche altri fattori che modulano le difese immunitarie e questi sono:
- Gli stress della vita
- Deficit nutrizionali
- Ambienti estremi
- Disturbi del sonno
- I viaggi molto lunghi e con cambiamento di fuso orario
Insieme all’allenamento tutti questi fattori danno la predisposizione o meno di ammalarsi.
Diciamo che in un body builder abbiamo 4-5 elementi che possono regolare in negativo o in positivo il sistema immunitario.
Il ruolo dell’alimentazione nella difesa immunitaria
Voglio fare un brevissimo approfondimento sull’alimentazione.
Quello che è certo è che il deficit calorico abbassa le difese immunitarie nei primi giorni e se questo è protratto nel tempo può portare ad un aumento delle possibilità di ammalarsi.
Di solito viene consigliato di rimanere in normocalorica per permettere il completo svolgimento delle funzioni immunitarie.
Oltre a questo è importante nella dieta avere un giusto quantitativo di carboidrati perché se si abbassa troppo la glicemia nel sangue durante l’allenamento il nostro organismo secerne 3 ormoni per riportarla in linea. Questi tre ormoni sono:
- Glucagone
- Adrenalina
- Cortisolo
Come abbiamo visto in precedenza il cortisolo reprime l’attività immunitaria.
È molto chiaro quindi che in generale è sconsigliato fare un allenamento molto voluminoso e molto intenso in deficit calorico senza carboidrati perché si va a ricercare tre stimoli alla secrezione di cortisolo che a sua volta deprime l’immunità.
Nelle review di Walsh P. Niel et al. consiglia inoltre un intake proteico di minimo 1.2-1.6 gr/Kg MM/giorno per mantenere una funzione immunitaria ottimale.
Altro discorso per gli integratori.
Se parliamo della vitamina A, C ed E sono fondamentali per ridurre lo stress ossidativo (che aumenta quando facciamo molto cardio) poiché combattono i radicali liberi. Ma ovviamente non vanno sempre utilizzati a prescindere.
La vitamina D3 va integrata o no? La risposta è molto semplice, dipende. Di solito è consigliata dall’autunno alla primavera in soggetti che non possono prendere il sole e che magari lavorano in ambienti chiusi. Al contrario nel resto dell’anno l’esposizione al sole può bastare (ricordo che la vitamina D3 è formata dal nostro organismo SOLO quando la pelle viene esposta al sole). Ci sono evidenze che la vitamina D3 dia sostegno alle difese immunitarie agendo su linfociti T e NK.
Infine lo zinco ricopre un ruolo fondamentale perché migliora l’immunosorveglianza e regola in positivo l’attività delle cellule dell’immunità innata (macrofagi e granulociti neutrofili) e di quella adattativa (Linfociti T, B, NK).
Il messaggio da portare a casa è chiaro:
- Allenati evitando di esagerare sia con l’intensità che col volume.
- Se hai una postura scorretta potresti avere un’infiammazione cronica in corso che va risolta con attività mirata al miglioramento del tessuto connettivo.
- Un deficit calorico prolungato a bassi carboidrati abbassa la tua difesa immunitaria.
- Integrazione di vitamina A, C, E, D3 all’occorrenza senza esagerare. Vitamine C e D3 consigliate soprattutto nei periodi invernali.
- Lo zinco è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema immunitario.
Detto questo vi saluto e vi aspetto alla prossima!
Ilario Fogarolo SBB Top Coach.
Bibliografia:
- Abbas. Le basi dell’immunologia. Fisiopatologia del sistema immunitario o altro testo di Immunologia.
- Reccomendations to mantain immune health in athletes, Neil P. Walsh, Eurpoean Journal of Sport Medicine.
- Can exercise affect immune function to increase susciettibility to infection?, Rchard J. Simpsom et al., Exercise and susciettibility to infection.
- Role of zinc in immune system and Anti-Cancer defense mechanisms, Skrajnowska D. and Bobrowska-Korczak B., Nutrients.
