Questo articolo è dedicato a tutti i personal trainer (ma anche agli atleti) che vogliono capire come impostare la riabilitazione per recuperare la piena funzionalità post infortunio grazie al rinforzo muscolare.
Ciao sbber,
se hai letto i miei precedenti articoli, sai benissimo che ritengo che un personal trainer dovrebbe necessariamente essere istruito per poter collaborare con un fisioterapista nei percorsi riabilitativi.
Purtroppo, l’infortunio è un’eventualità inaspettata che può capitare a tutti. Che tu sia un personal trainer o un atleta magari ti trovi in una situazione simile e ti stai chiedendo: e adesso cosa posso fare? Come mi devo approcciare? Quando posso tornare ad allenarmi normalmente? Mi farà male o bene fare questo o quell’altro?
Ecco, vorrei condividere con te il mio approccio al riguardo, come personal trainer e fisioterapista, con specifico focus su forza e recupero della funzionalità.
Si parla tanto di forza in ottica preventiva, ma…. quale forza? Solo la FMax o dobbiamo tenere in considerazione anche altri parametri? Iniziamo.
Il mito dell’allenamento funzionale
Parti dal presupposto che per me la parola “funzionale” dovrebbe essere abolita. O meglio, si dovrebbe capire il significato che ha realmente il termine ed usarlo in modo appropriato che, spoiler, non è quello che pensa il 99% dei frequentatori di palestra.
In molti casi sembra che, più l’esercizio è strano e più sia funzionale: squat su bosu, trazioni che non sono trazioni, trx ed elastici, il cui utilizzo sembra proprio più di uno spettacolo circense che di una sessione d’allenamento.
In sostanza: più è fantasioso, difficile e rischioso e più sembra essere funzionale. Guarda, per me la rappresentazione massima del “funzionale” è lo squat con bilanciere su fitball (giuro che l’ho visto fare ad un atleta OLIMPICO(!). Poi te credo che si pensa che serva a qualcosa, lo fa l’atleta olimpico; sarà corretto, no?
No. E ti spiego perché.
Analizziamo insieme questa supposta funzionalità.
- Difficoltà: all’ennesima potenza;
- Rischio infortunio: tendente all’infinito;
- Carico: basso per forza di cose (o comunque non sufficiente a sviluppare forza);
- Show: quello sì, tanto.
Inoltre poi, questi allenamenti si accompagnano a frasi come “la leg extension non serve a nulla perché non è funzionale”, “il multipower non serve a nulla perché non stabilizzi”. Ebbene, sono massime che lasciano il tempo che trovano.
Chiediamoci: allenamento funzionale …a che cosa?
Penso che sarai d’accordo: occorre fare un minimo di ordine.
La prima domanda che bisogna farsi è: esercizio funzionale a che cosa?
- Sono in primissima fase riabilitativa post intervento al ginocchio? È meglio una leg extension, anche senza carico o uno squat su bosu per stimolare estensione ginocchio e rinforzare il quadricipite?
- Per un bodybuilder, è più utile un leg curl o un single leg deadlift su tavoletta propriocettiva?
- Per un rugbista, può invece essere più utile lavorare con uno squat bulgaro con manubri, piuttosto che al multipower, dato che si troverà spesso in situazioni di instabilità?
- Per il portafoglio del fisioterapista invece è funzionalissimo lo squat su fitball, quindi fatelo (si scherza, ovviamente).
Ecco che allora arriviamo al punto: non esiste un allenamento funzionale e basta, tutti gli allenamenti sono funzionali ad uno scopo.
L’esercizio è semplicemente un mezzo per arrivare ad un fine. L’importante è avere bene chiaro i mezzi che servono per il fine che si ricerca.
Recupero dopo un infortunio muscolo – scheletrico
Che cosa succede dopo un infortunio? Il nostro fisico come reagisce?
L’infortunio, inteso come danno muscolo-scheletrico genera scompensi metabolici che portano a ipotrofia muscolare con riduzione della forza e della funzionalità.
In seguito ad un infortunio la perdita di funzione può essere parziale o, nei casi più gravi, totale.
Ma da che cosa è causata questa perdita di funzione dell’apparato muscolo- scheletrico?
Ci sono più cause che possono portare ad una perdita di funzionalità.
1. Dolore
Come sappiamo il dolore è un segnale di protezione che il sistema nervoso centrale invia ai tessuti, dopo aver “elaborato” la situazione. In caso di infortunio l’esperienza dolorosa è volta a proteggere il tessuto lesionato, impedendoci di peggiorare la situazione e causa, a cascata, tutte le altre situazioni che elencherò ora.
2. Perdita di forza
A causa del dolore avrò difficoltà a reclutare il muscolo a dovere. Dopo aver sperimentato dolore, com’è naturale che sia, la paura ci immobilizza e ci impedisce di coinvolgere il muscolo lesionato a dovere.
La perdita di forza inoltre, può essere causata da atrofia muscolare in seguito ad immobilizzazione forzata per lunghi periodi. In situazioni di lesioni muscolari di grado alto (strappi) l’impossibilità a contrarre il muscolo è dovuta alla lesione diretta delle fibre muscolari.
3. Perdita di mobilità
La perdita di mobilità può essere dovuta alle 2 cause sopra, oppure ad un periodo di immobilizzazione forzata (come accade in seguito a frattura, per esempio.
4. Perdita di propriocezione
In seguito a situazioni dolorose si ha più difficoltà a reclutare, percepire e controllare la zona interessata. In seguito ad un infortunio, magari anche dopo una lunga immobilizzazione, è come se il nostro SNC avesse bisogno di essere re-impostato quasi da zero.
Per recuperare la funzionalità, si dovrà quindi andare ad impostare un percorso riabilitativo che lavori su tutte queste componenti; solo così si potrà ottenere un ottimo risultato.
Terapie manuali (strumentali) o allenamento? Quando e perché?
Per capire l’effettiva utilità delle terapie manuali o strumentali occorre conoscere quale sia il loro reale effetto sul nostro organismo.
- Tramite trattamento manuale allungo i muscoli? “Sciolgo” contratture? Rompo adesioni cicatriziali?
- Tramite terapie fisiche velocizzo il recupero di qualsivoglia processo biologico?
La risposta a tutte queste domande è una e una sola: assolutamente NO. Te lo dico da fisioterapista.
“Ma su di me ha funzionato!”
Assolutamente, non ne dubito ed il motivo è presto detto.
Entrambe queste modalità hanno come unico scopo quello di agire a livello di NEUROMODULAZIONE DEL DOLORE.
In parole molto povere, tramite l’attivazione dei meccanocettori cutanei si attivano dei meccanismi neurofisiologici che provocano il rilascio della nostra “farmacia interna” (dopamina, endorfine, serotonine, etc.).
A questo si possono aggiungere molti fattori psicologici come il placebo, i vari fattori contestuali (lo studio, il sentirsi preso in cura da qualcuno, la fama di chi mi prende in cura, etc.), oltre a fattori temporali spesso sottovalutati (dopo 30 sedute in 6 mesi il dolore sicuramente non è passato grazie alla tecar, ma da solo, per capirci).
Perdonatemi il pippone introduttivo, ma purtroppo essendoci una disinformazione incredibile su questi argomenti, anche e soprattutto tra sanitari, ritengo fondamentale che questi concetti siano ben chiari.
Quanto sono utili le terapie manuali nella riabilitazione post-infortunio?
- Le terapie strumentali sono utili esclusivamente quando il paziente ce le chiede espressamente perché lo hanno fatto stare meglio in precedenza. Non è mai una buona idea andarsi a scontrare con il paziente, sia perché verrebbe meno il necessario rapporto di fiducia, sia perché si potrebbe scatenare l’effetto nocebo.
- La terapia manuale può essere utile in fase iniziale, in caso di dolore molto acuto, possiamo utilizzarla per prendere confidenza con la persona o per favorire un recupero di flessibilità muscolare.
- La cosa veramente importante è spiegare al paziente per filo e per segno a cosa lo stiamo sottoponendo e cosa sta accadendo, stando ben attenti a non fargli credere ai miracoli tecnologici surreali.
Per il resto, ragazzi miei, ciò che conta veramente è il rinforzo muscolare. Ma non quello con gli elastici.
Il recupero della forza e della funzione solo tramite il rinforzo muscolare
Con rinforzo muscolare s’intendono tutti quegli esercizi necessari a ri-potenziare un distretto muscolare che ha perso il proprio tono e trofismo a causa di un infortunio o di un lungo periodo di inattività.
In caso di infortunio, come già detto, il danno a carico dell’apparato muscolo scheletrico procura un’ipotrofia muscolare con conseguente riduzione della forza e della funzionalità. Come “guarire” dunque? Evidentemente, per recuperare la funzionalità e forza perse con l’infortunio, sarà necessario ripristinare la qualità muscolare precedente.
Ma attenzione che, soprattutto in ottica bodybuilding, il rinforzo muscolare post-infortunio non dovrebbe limitarsi all’esecuzione di esercizi con elastico o a corpo libero. Si può serenamente iniziare in questo modo, eh, ma l’obiettivo deve essere di arrivare ad utilizzare grandi carichi e, se servissero, salti, sprint, cambi di direzione e lavoro pliometrico.
Quando iniziare con il rinforzo muscolare?
Prima di subito o, se proprio va male, il giorno seguente (l’unico caso in cui personalmente mi sono accorto non essere possibile è in caso di ernia espulsa). Un tempo si consigliava innanzitutto un periodo di riposo, soprattutto in fase acuta.
Attualmente invece, le evidenze scientifiche suggeriscono di iniziare il prima possibile un programma di rinforzo muscolare. Questo favorisce, oltre ad un recupero della forza più veloce, una migliore ossigenazione, una migliore cicatrizzazione dei tessuti e un miglioramento della self-efficacy (il paziente si rende conto dei progressi e inizia a prendere fiducia in sé stesso e nel trattamento).
Rinforzo muscolare: elementi imprescindibili nella riabilitazione post-infortunio
- Mobilità iniziale se necessaria (e spesso lo è), ma senza esagerare
- Esercizi di stabilità articolare (nei casi, minori, di iper- mobilità)
- Esercizi di rinforzo diretto sul distretto muscolare
- Esercizi di rinforzo globale che coinvolgano più catene muscolari
- Esercizi per il core (statici, anti-flessione e anti-rotazione)
- Cardio (liss o hiit): consiglio vivamente di non sottovalutare l’utilità del cardio in fase di recupero
- Consigli sullo stile di vita quotidiano (stress, sonno, acqua, introito calorico e movimento).
Qualcuno si accorgerà che non ho inserito nulla di “propriocettivo”: per quanto mi riguarda bosu e simili sono assolutamente inutili, sia in campo riabilitativo che in palestra.
Per lavorare a livello propriocettivo ritengo molto più utile uno squat bulgaro, un s-leg squat, un s-leg rdl, dei balzi su una gamba dove vado a lavorare realmente e contemporaneamente qualità come mobilità, stabilità ed equilibrio.
Per chi avesse difficoltà di percezione muscolare post-infortunio (che ci può stare assolutamente) anche i macchinari ci vengono in soccorso, non disdegnateli.
Ovviamente ogni fase (acuta, sub-acuta e di mantenimento) deve incorporare un programma di esercizi diverso per quanto riguarda complessità e parametri (volume, intensità e frequenza).
Per chi fosse interessato, ho trattato questo argomento nel seminario “Allenamento & dolore”.
Recuperare la forza con il rinforzo muscolare post-infortunio
La forza non è importante, è…TUTTO!
Le evidenze ci dicono come sia chiaramente al primo posto nella piramide della prevenzione infortuni. Stai certo che più sei forte e meno è probabile che tu ti faccia male o che vada in affanno per qualsiasi attività fisica. Chiaramente la gestione dei carichi deve essere sempre adeguata.
Ora, non è che tutti devono fare come la straordinaria signora Maria, che solitamente si aggira sui 103 anni, tipicamente americana o inglese, che circola sui video di Facebook mentre stacca 150 kg. Non bisogna per forza arrivare a quei livelli.
Diciamo che ai nostri tessuti (ricordiamo che quando alleniamo la forza non sono solo il SNC o i muscoli a beneficiarne) occorre ALMENO (!!!) tanta forza quanta ne richiedono le nostre attività quotidiane.
Anzi, un po’ di più è quasi sempre meglio.
Fai il muratore e hai sempre mal di schiena? Sicuramente essere forte ti aiuterà eccome.
Fai la segretaria e hai dolore cervicale? Aiuterà anche te, ma magari ti proporrò lavori diversi ad intensità diverse.
“eh ma io ho male anche se sto seduto tutto il giorno, cosa devo rinforzare?”
Ecco, in quel caso la prima cosa da fare è posare il piede a terra, spingere via il pavimento e iniziare a togliere le chiappette dalla poltrona.
Ma quale forza dobbiamo allenare?
Specifico che quando parliamo di forza in ambito riabilitativo non dobbiamo intendere esclusivamente la forza massima (Fmax). Per carità, quella è la MADRE di tutte le abilità e resta, a mio avviso, la più importante.
Ma non dimentichiamo che esistono anche la forza resistente, la forza esplosiva, la forza reattiva.
Ad una persona comune probabilmente sarà utilissimo lavorare anche sulla forza resistente, in quanto le nostre giornate sono spesso scandite dal ripetersi continuo di determinati gesti.
Uno sprinter, un calciatore o un rugbista, non possono non lavorare sul lavoro esplosivo e pliometrico, oltre a quello sulla FMax.
Quindi, in sostanza, sicuramente ci deve essere una buona base di forza massima ma poi dovrò andare ad allenare selettivamente la forza che maggiormente interessa al nostro paziente/cliente.
Conclusioni
Per recuperare la forza in seguito ad un infortunio dobbiamo sicuramente uscire dal paradigma, tipico dell’allenamento coi pesi, con cui la forza si ottiene solo a basse ripetizioni o con alte percentuali di carico. Infatti, se ragioniamo su una persona infortunata la forza la si fa in molti modi:
- Con contrazioni statiche/isometriche
- Ad alte reps quando inizialmente i livelli di forza sono davvero bassi
- A corpo libero o con i pesi
- Semplicemente iniziando a recuperare il gesto e ricreando connessioni neurali
Inizialmente l’ottimale sarà partire dalla tipologia di contrazione che la persona tollera e utilizzare un range reps più ampio e con carico inferiore per farla adattare con calma. Ideale in questa fase è spiegare il concetto di RPE o di RIR per far comprendere alla persona l’intensità da utilizzare. Dopodiché, se necessario, si potrà passare a lavorare con carichi più elevati e range reps più bassi.
Concludo citando Adam Meakins, fisioterapista britannico:
“Can’t go wrong getting strong”
Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi! Un abbraccio
Filippo Falchetti
– Teach Top Coach
