Si fa un gran parlare di ricomposizione corporea, soprattutto tra neofiti e persone che hanno deciso di “perdere peso”, ma che cos’è, da un punto di vista scientifico e soprattutto, come si fa?
La composizione corporea
Per affrontare una ricomposizione corporea è necessario comprendere prima che cosa sia quello che comunemente si intende per “composizione corporea”.
Con questo termine, si intende l’insieme di grasso, muscoli, organi e tutti gli elementi che vanno a definire nel complesso il quantitativo di quella che è la massa corporea stessa, la quantità di materia di cui un soggetto è composto.
Per quanto il corpo umano sia composto da tessuti e organi assolutamente differenti fra loro, è sufficiente suddividere il peso corporeo in:
- Massa grassa (Fat Mass, FM)
- Massa magra (Fat Free Mass, FFM)
Indicando con M il peso corporeo si ha che la massa totale di un individuo (peso) è data da:
M(kg) = FM(kg) + FFM(kg)
Il rapporto fra la massa grassa e il peso totale ci dà la percentuale di grasso corporeo, indicata con BF, cioè Body Fat. Si ha:
Massa grassa: FM(kg) = M(kg) x BF(%)
Massa magra: FFM(kg) = M(kg) – FM(kg) = M(kg) x (100% – BF(%)) ) + FFM(kg)
La ricomposizione corporea: cosa dice la letteratura scientifica
In letteratura con “ricomposizione corporea” si intende il processo simultaneo attraverso cui si verifica un cambiamento del rapporto massa magra / massa grassa nel corpo di un individuo. Sottolineo: SIMULTANEO.
Ma esiste dimagrimento e contemporaneo aumento di massa magra?
In alcuni determinati soggetti con particolari caratteristiche (specie se obesi o neofiti dei pesi) è possibile che in uno stesso momento con la giusta combinazione di dieta ed allenamento, i livelli di grasso scendano per lasciare il posto al muscolo.
Al termine del processo, il soggetto si troverà con una composizione corporea completamente differente: il grasso sarà stato sostituito in tutto o in parte dal muscolo: in questo caso si dice che è stata fatta una ricomposizione corporea.
Tuttavia, tolti obesi e neofiti, questo avvenimento è piuttosto raro. E allora perché se ne parla così frequentemente?
Ciò che viene divulgato e proposto è un risultato finale nella sostanza simile, ma che avviene in tempi più lunghi e sfasati. Il soggetto arriva sempre allo stesso risultato della ricomposizione corporea:
- Abbassa i livelli di grasso corporeo
- Aumenta la massa muscolare
però, anziché essere simultaneo, è diviso in due fasi ben distinte:
- una prima, in cui si dimagrisce
- una seconda in cui ci si costruisce
- o viceversa
L’equilibrio cui tende il nostro corpo
Il nostro organismo è progettato per ricercare continuamente l’equilibrio, si dice che tende all’omeostasi. Ci viene in aiuto l’etimologia stessa della parola omeostasi = simile a sé stesso
Qualsiasi evento fisiologico che alteri questa condizione di equilibrio nel nostro corpo viene compensato da azioni uguali e contrarie atte a riportare il sistema all’equilibrio.
Anche a livello energetico (kcal introdotte, kcal bruciate) le cose stanno così… Il corpo tende ad un equilibrio energetico, ovvero tende ad un punto in cui
Energie in entrata = energie in uscita.
Questo è un equilibrio dinamico, con fluttuazioni giornaliere anche importanti. Una normocalorica del valore di 2500kcal sarebbe più corretta descriverla come un range compreso tra ~2200kcal e ~2800kcal.
Ma quali fattori partecipano al gioco dell’equilibrio energetico?
1. TDEI o Total Daily Energy Intake
2. TDEE o Total Daily Energy Expenditure
Nel valutare e calcolare le kcal introdotte o “bruciate” non possiamo limitarci ad un mero calcolo quantitativo; ci sono dei fattori che bisogna considerare perché vanno a condizionare TDEI e TDEE:
- la qualità del cibo
- le variazioni ormonali
- il microbiota
Per esempio, il cibo industriale è un cibo calorico, buono da mangiare. Questa palatabilità può modificare il fattore calorie in entrata. Alterazioni al microbiota, possono ridurre l’energia disponibile rispetto a quella teoricamente ingerita. Alterazioni nel senso di fame e sazietà possono condurre ad un maggiore consumo di cibo.
Come si compone il TDEE? Ossia: come bruciamo calorie? Dove il corpo spende le sue energie?
- Il dispendio energetico a riposo o REE, Resting Energy Expenditure rappresenta il consumo calorico necessario per sostenere le funzioni fisiologiche vitali del nostro organismo e comprende:
- Metabolismo basale a riposo BMR
- La termogenesi indotta dalla dieta o effetto termico del cibo TEF
- Il dispendio energetico non a riposo o NREE, Non-Resting Energy Expenditure
- Termogenesi dovuta all’esercizio fisico o EAT
- Termogenesi non dovuta all’esercizio fisico o NEAT
Si noti nel grafico appena riportato, il dispendio energetico non a riposo (quindi l’attività fisica volontaria) impatta in modo minore rispetto al Dispendio Energetico a riposo.
Focus sul NEAT: basta contare i passi?
No, molti confondono il numero di passi giornalieri con il NEAT.
In realtà il numero di passi è solo una parte del NEAT: è un parametro relativo al movimento non correlato all’attività fisica, ed è certamente quello più facilmente misurabile tramite un banalissimo contapassi da polso.
I passi giornalieri non sono, ovviamente, né l’unico modo per aumentare il dispendio della voce NEAT né l’unico fattore a condizionarlo. Rientrano nel conto NEAT anche tutti quei gesti involontari che facciamo inconsapevolmente (gesticolare mentre si parla per esempio). Vista la sua enorme importanza e il suo impatto sul dispendio calorico giornaliero, la prima cosa che consiglio a chiunque voglia migliorare la sua composizione corporea è proprio di acquistare un contapassi.
Dopo una prima fase di monitoraggio ci si potrà rendere conto del proprio grado di attività o inattività ed eventualmente correggere il tiro.
Quante calorie si bruciano camminando?
Per convertire in maniera sommaria il numero di passi in kcal, puoi effettuare questi calcoli. Se il soggetto è alto:
- >170cm il passo sarà di circa 0,7m
- <170cm il passo sarà di circa 0,6m.
Moltiplica il valore corrispondente con il numero di passi per ottenere la distanza percorsa.
A questo punto ti basterà moltiplicare i metri percorsi per 0,75kcal*KG peso corporeo e otterrai così le kcal bruciate.
Come perdere peso, anzi, massa grassa
La logica per ottenere una perdita di peso è piuttosto semplice.
È necessario creare un dislivello tra la spesa e l’assunzione energetica. Nello specifico, ovviamente, la spesa energetica deve essere maggiore dell’apporto energetico.
Questo può essere ottenuto aumentando il dispendio oppure riducendo l’apporto calorico. Si può adottare anche una soluzione, a mio parere, migliore: aumenta un po’ il dispendio energetico e taglia un po’ le calorie. In questo modo riuscirai a non tenere le calorie troppe basse che non ti aiuteranno ad avere un giusto focus durante l’esercizio fisico e una buona aderenza al programma (dovuto alla crescente sensazione di fame, appetito, mancanza di forze ed energie).
Per determinare quanto peso andrai a perdere e il periodo di tempo necessario, voglio farti vedere un semplice calcolo: teoricamente per perdere 1 kg di grasso corporeo è necessario un deficit calorico di circa 7700 kcal totali.
Per lo stesso motivo, un deficit calorico giornaliero di circa 500 kcal si traduce, sempre teoricamente, in una perdita di circa 1 kg di grasso ogni due settimane.
Tuttavia, un calcolo così semplificato non è sufficiente a descrivere un fenomeno così complesso, poiché subentrano adattamenti fisiologici dinamici che si verificheranno in risposta a un deficit energetico e successivamente alla perdita di peso stessa.
Impostare il deficit calorico
Già dalla prima settimana è possibile che il deficit originario di 500 kcal/die diventi più basso. Per questo motivo dovrai adattare l’apporto calorico nel tempo man mano che la massa corporea diminuisce e si verifichi l’adattamento metabolico di cui ti ho accennato.
Impostare deficit più aggressivi comporterà sì, una percentuale di perdita di peso maggiore, ma porterà con sé anche una perdita di massa muscolare superiore.
Infatti, in alcuni studi è stato osservato che la perdita di 1 kg di peso a settimana rispetto a 0,5 kg ha portato a una riduzione maggiore della forza (questo presuppone anche una maggior perdita di massa muscolare nel tempo).
Puoi anche considerare la possibilità di misurare la velocità ottimale di perdita di peso settimanale o mensile in rapporto con la percentuale di peso corporeo. Una perdita dello 0,5% – 1% del peso corporeo a settimana sia l’ottimale per garantire la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare. La perdita di peso non sarà lineare, ma dovrai considerare una media fatta nei mesi.
Mangiare più proteine per una migliore composizione corporea
Esistono evidenze solide che supportano un aumento dell’assunzione di proteine oltre le RDA per la popolazione generale, come strategia di successo per prevenire o trattare l’aumento di peso attraverso la riduzione del peso corporeo e della massa grassa, in concomitanza però con il mantenimento della massa magra. L’efficacia di queste diete può essere dovuta, in parte, a modulazioni nel metabolismo energetico e nella segnalazione della fame e della sazietà che portano a un ridotto apporto energetico.
Di seguito vediamo i principali meccanismi proposti che giustificano il beneficio di un aumentato apporto proteico.
Apporto proteico > 1 g/kg/die:
- Preservare o aumentare la massa muscolare
- Tenere alto il metabolismo
- Aumentare la sintesi proteica muscolare dei mitocondri (vantaggio sull’ossidazione lipidica)
- Avere un migliore controllo glicemico e una miglior sensibilità insulinica
- Preservare o migliorare la salute dell’osso
Linee guida pratiche sull’apporto calorico per la perdita di peso:
- Diminuzione di 300-500 kcal al giorno (o 2000-3500 kcal a settimana)
- Perdita di 0,5-1% di peso a settimana
- Durata dipendente dalla perdita di peso necessaria
- Periodi di deficit di 2-4 mesi alternati a 2-4 settimane di normocalorica
- Non avere un apporto calorico inferiore a 30 kcal/kg di massa magra
I miei consigli per impostare una ricomposizione corporea
Ecco cosa io personalmente faccio con i miei clienti, ti do una decina di punti da cui partire:
- Fai un’accurata analisi del cliente, prenditi tempo.
- Fai domande che possono chiarire a te, professionista, cose che spontaneamente non ti diranno mai.
- Ascolta le risposte, non cercare soluzioni, ma impressioni.
- Usa tutti i 5 sensi quando indaghi.
- Ascolta il tono della voce durante la chiacchierata.
- Porta attenzione a quello che fanno mentre parlano.
- Individua la motivazione del tuo cliente. Che cosa lo spinge?
- Individua la propensione che il cliente ha dentro di sé.
- Non assumere comportamenti troppo diversi dal tuo cliente.
- Non diventare il crocerossino di nessuno.
Ciò che ti serve ora, è avere un’idea il più possibile precisa di quella che è la sua disponibilità energetica giornaliera, perché solo così potremo davvero progettare in maniera sensata il nostro percorso verso una migliore composizione corporea.
Un viaggio, per quanto lungo o corto che sia, ha bisogno di due dati essenziali:
- Un punto di partenza
- Una meta d’arrivo
Moltissime persone hanno bene in mente l’obiettivo, cosa vogliono diventare, quale percentuale di grasso corporeo vogliono raggiungere. Si dimenticano, però, di capire chi sono effettivamente da un punto di vista metabolico. Per questo conviene investire 15-20 giorni di tempo per capire chi siamo da un punto di vista calorico/metabolico.
Cosa ci serve?
- Monitorare le calorie in entrate
- Monitorare il peso quotidianamente*
- Monitorare il n. di passi quotidiani (opzionale)
*Il peso sulla bilancia, di giorno in giorno, ha delle fluttuazioni e in quanto tali sono temporanee
METODO DIRETTO
Il soggetto per 15-20 giorni annota semplicemente tutto ciò che mangia e beve su un diario alimentare elettronico. Contemporaneamente annoterà anche il suo peso quotidiano e se vogliamo anche il suo numero di passi, per darci un’idea di quello che può essere il suo NEAT.
Al termine di questo periodo di tempo se il peso è rimasto stabile, significa che il soggetto sarà in normocalorica. Se il peso è salito o sceso farai le adeguate correzioni. La difficoltà per molti è quella di riuscire ad interpretare correttamente le variazioni fisiologiche del peso corporeo. In questi 20 giorni sarà improbabile osservare un unico e identico valore sulla bilancia. Questo è, però, assolutamente normale visto che i fattori che governano il peso corporeo e che sono in grado di influenzarlo sono molteplici. La cosa più conveniente è dunque osservare la media settimanale e il suo trend piuttosto che il singolo valore.
METODO INDIRETTO
In questo caso dopo aver raccolto dei semplici dati antropometrici, attraverso una delle tante formule per il calcolo del TDEE, formuliamo la nostra ipotesi teorica, che andremo poi a sperimentare sul campo.
Dunque, se con la formula otteniamo che il tuo soggetto debba ingerire 2500kcal, per 15-20 giorni gliele fornirai, chiedendo come sempre di pesarsi ogni mattina e tenere traccia del suo movimento. Al termine di questo periodo di tempo se il peso sarà rimasto stabile, saremo con ottime probabilità davanti alla sua normocalorica. Se il peso è salito o sceso, correggeremo il tiro.
Per soggetti con:
BF fino al 15% negli uomini
BF fino al 20% nelle donne
useremo la formula di Cunningham: BMR = 500 + 22 x FFM.
Per soggetti con:
BF superiori al 15% negli uomini
BF superiori al 20% nelle donne
useremo la formula di Mifflin:
BMRU= 10 x M + 6,25 x A – 5 x E + 5
BMRD= 10 x M + 6,25 x A – 5 x E – 161
La fase di monitoraggio si rivela uno step essenziale perché in grado di fornirci informazioni grazie alle quali tarare al meglio il prosieguo del percorso, permettendoci di prendere decisioni razionali nel pieno rispetto degli obiettivi e dello stato di salute del soggetto che abbiamo. Non vi è un metodo migliore tra i due proposti, sei libero di scegliere purché lo faccia. Senza lavorare diventa molto difficile e i margini di errore aumentano esponenzialmente.
Conclusioni
Voglio concludere con una considerazione che, a mio avviso, è fondamentale per ottenere i risultati a cui stai tendendo nel lungo termine: non devi mai trascurare l’aderenza al piano che ti sei prefissato, la così detta “compliance”.
È proprio su questo punto che emerge l’importanza del concetto di sostenibilità dietetica e di allenamento. Nessun programma porta risultati concreti e duraturi se non riesci a seguire l’allenamento e il regime alimentare in cronico.
La sua strutturazione deve porti al centro, per far sì che l’intero processo determini un’ampia risposta di successo. L’errore che spesso si commette è quello di innamorarsi di una strategia, di un metodo senza chiedersi se sarai in grado di attuarla sul lungo periodo.
Salendo verso il vertice troviamo:
- il bilancio calorico, fattore per il quale abbiamo effettuato una fase iniziale di monitoraggio.
- l’apporto proteico.
- il rapporto fra carboidrati e grassi che ha un impatto decisamente inferiore rispetto a tutto il resto.
Ma cosa si intende per aderenza?
È sicuramente un concetto vario, astratto e molto personale in cui aspetti quali
- lavoro
- impegni extra-lavorativi
- famiglia
- gusti personali nella scelta degli alimenti
giocano un ruolo importante. Un ulteriore aspetto da non tralasciare è quello socioculturale, soprattutto per noi italiani, poiché il cibo ricopre inevitabilmente un ruolo da protagonista in molte situazioni di vita sociali.
Non avere fretta, goditi il percorso e il processo per raggiungere i tuoi obiettivi!
La meta è partire!
A presto!
Top Coach Simone Nicolai
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