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Quante e quali ripetizioni stimolano l’ipertrofia muscolare?

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Con Ilario Fogarolo, Teach Top Coach SBB,  trattiamo oggi un argomento a lui molto caro: effective reps per la massima ipertrofia 100% natural quindi risponderemo alla domanda:  “Qual è il range di ripetizioni necessario per aumentare il più possibile la propria massa muscolare?”. Be’ non ci resta che vederlo!

Che cosa sono le effective reps (ripetizioni effettive/stimolanti)?

Le effective reps o ripetizioni stimolanti è un modello delineato da Chris Beardsley (ma anche da altri autori) che si pone come obiettivo quello di capire quali sono veramente le ripetizioni stimolanti in una serie per l’ipertrofia muscolare.

Come tutti sappiamo, la tensione meccanica è lo stimolo principale per generare ipertrofia e che viene rilevata da meccanocettori presenti sulla membrana delle fibre muscolari.

Quindi per Beardsley l’unica cosa che conta è la tensione meccanica prodotta e rilevata da ogni fibra muscolare.

La tensione meccanica rilevata da una fibra è determinata da:

  • L’attivazione di tutte fibre muscolari.
  • Bassa velocità di contrazione muscolare.

Questi due fattori vengono influenzati dal carico utilizzato e dal grado di fatica che viene sperimentato. Adesso andrò a spiegare nello specifico questi due aspetti.

L’attivazione muscolare si basa sulla legge di Henneman: le unità motorie a bassa soglia di attivazione vengono attivate per prime rispetto a quelle ad alta soglia.

Le unità motorie a bassa soglia innervano le fibre a contrazione lenta di tipo 1 che sono coinvolte nei movimenti della quotidianità e nell’esercizio aerobico.

Le unità motorie ad alta soglia invece innervano fibre a contrazione veloce di tipo 2b, 2a, 2x che sono glicolitiche ossidative e che sono più utilizzate negli esercizi di forza ed ipertrofia.

Quindi come è possibile attivare le unità motorie ad alta soglia?

In due modi:

– o caricando un peso abbastanza importante
– oppure effettuando dei movimenti esplosivi (ad esempio squat jump, o una barra vuota ma ad una velocità elevata).

Ma quali di queste due attivazioni permette una maggiore ipertrofia muscolare? Per capirlo bisogna chiamare in gioco la curva forza-velocità.

ripetizioni allenanti ipertrofia

In questo studio Beardsley mostra come un bilanciere vuoto ma spostato ad alta velocità possa, sì, attivare le unità motorie ad alta soglia, ma d’altra parte non va a creare molti ponti tra actina e miosina.

Se invece il peso sul bilanciere è molto elevato e la velocità di contrazione rallenta si ha una formazione importante (forse anche massimale) di ponti tra actina e miosina.

Secondo questo studio una maggiore formazione di ponti tra actina e miosina si traduce in una maggiore tensione meccanica (che è il fattore principale dell’ipertrofia).

Quindi in definitiva se io metto il bilanciere vuoto e compio dei movimenti esplosivi avrò sì un’attivazione delle unità motorie ad alta soglia, ma avrò poca ipertrofia per mancanza di ponti tra actina e miosina che quindi mi porterà a NON GENERARE IPERTROFIA.

D’altra parte invece con un bilanciere molto carico avrò un’attivazione delle unità motorie ad alta soglia e una velocità di contrazione lenta che mi porterà a generare molta tensione che porterà ad IPERTROFIA.

Adesso dopo averti spiegato le basi alla teoria delle effective reps sei pronto per passare alla pratica.

Quali sono le ripetizioni stimolanti per la massa muscolare secondo Beardsley

Come abbiamo appena visto, per generare la tensione meccanica necessaria a generare l’ipertrofia bisogna caricare un carico molto elevato e andare incontro a contrazione lente (non volontarie) nell’arco della serie e quindi le ripetizioni stimolanti sono quelle che soddisfano queste due caratteristiche.

Se siamo sopra all’85% dell’1RM possiamo ritrovare sia un reclutamento delle unità motorie completo, sia una concentrica con velocità esecutiva bassa. Quindi possiamo immaginare che tutte le ripetizioni effettuate in questa percentuale di carico siano “effective reps”.

Se invece parliamo di carichi moderati (6-15RM) e leggeri (15RM) non abbiamo da subito un’attivazione completa delle unità motorie e neanche un rallentamento della velocità di contrazione, ma  prolungare la serie porterà ad un reclutamento totale delle fibre.

Ciò significa che più la serie va avanti e più le fibre attivate per prime si stancano e il sistema nervoso è costretto a reclutarne altre, anche ad alta soglia e ad un rallentamento del bilanciere.


Quindi possiamo dire che le ripetizioni iniziali di carichi medi e leggeri non sono da considerarsi effective reps invece quelle finali possono essere stimolanti per l’ipertrofia perché hanno le stesse caratteristiche di quelle a carichi elevati. 

Quante sono le ripetizioni stimolanti per l’ipertrofia muscolare in una serie?

ripetizioni  ipertrofia beardsley

Come abbiamo detto prima, sono tutte quelle ripetizioni che portano ad un massivo reclutamento delle unità motorie con alta soglia e la cui velocità è molto bassa.

Secondo Beardsley si possono contare fino ad 5 ripetizioni stimolanti per l’ipertrofia muscolare, per serie.

Come si può vedere nella foto, dall’1 al 5 RM tutte le ripetizioni possono essere considerate stimolanti, quindi sopra all’85% dell’1RM ogni ripetizione è stimolante.

Dal 6 RM in su, possiamo vedere che le ripetizioni che non reclutano unità motorie ad alta soglia sono sempre di più, fino ad arrivare al 15 RM, dove avremo 10 ripetizioni non stimolanti e le ultime 5 che invece genereranno abbastanza tensione da poter essere considerate stimolanti.

Beardsley inoltre propone un “nuovo” modo di misurare il volume.


Lo scienziato consiglia di considerare solo le effective reps quindi quando facciamo un 5 x 5 con un 5 RM (e sì, andrebbero portate a cedimento) avremmo 15 ripetizioni stimolanti. Ma potremmo fare anche un 5 x 15 con un 15 RM e avremmo lo stesso numero di ripetizioni stimolanti.

ripetizioni  ipertrofia beardsley volume  velocità

Per concludere, Beardsley asserisce che il volume ideale per l’ipertrofia per distretto muscolare (per sessione) sarebbe di 15 ripetizioni stimolanti.

Ripetizioni, forza, velocità – la connessione per capire la crescita muscolare

Fin qua sembra tutto bellissimo e che basterebbe fare queste incredibili serie stimolanti per diventare il Nathan Williams di turno (clicca e guarda il suo profilo ig e sì… è natural).

In realtà ci sono altri studiosi che portano delle prove a sfavore di questa teoria, infatti Greg Nuckols ha scritto un articolo motivando (giustamente) le lacune della teoria di Beardsley.

In primis la curva forza-velocità è stata studiata su fibre e muscoli che non erano affaticati, e la stanchezza conta moltissimo.

Nuckols ha portato uno studio dove dimostra (come previsto dalla curva) che all’aumentare dell’intensità di carico si ha una diminuzione lineare della velocità della barra. Lo si può vedere in figura dove all’aumentare della percentuale di carico (linea blu) si ha una diminuzione lineare della velocità (linea rossa).

ripetizioni  ipertrofia massa muscolare

Ma cosa succede se invece di aumentare il carico facciamo un recupero incompleto e rifacciamo una serie con lo stesso carico?

L’importanza di considerare la fatica

Molto semplice, abbiamo una riduzione della velocità (come immaginato da Beardsley) ma anche una diminuzione della forza (che ricordiamo essere F= m x a, se diminuisce la velocità la forza non può di certo aumentare).

Lo si può osservare nella figura, infatti a carico costante e facendo un recupero breve si ha una diminuzione della velocità (linea rossa) ma anche della forza (linea blu).

Secondo Nuckols all’aumentare della fatica si ha una diminuzione della tensione generata (che dipende dalla forza) e intervengono meccanismi centrali (fatica centrale) che riducono la velocità di attivazione delle unità motorie; questo si traduce una diminuzione della frequenza di scarica.

Quindi si può ben capire che entrambi i presupposti teorizzati da Beardsley per classificare le effective reps, attivazione delle unità motorie ad alta soglia e rallentamento della barra, hanno delle falle.

Lo stesso ideatore delle effective reps aveva fatto uno studio su come la fatica centrale e periferica potessero inficiare il numero di ripetizioni possibili se il recupero era incompleto. 

Che cos’è la fatica

Tutti parlano di fatica ma nessuno parla di cos’è questa fatica e che cosa comporta.
Da che cosa è stimolata la fatica e quanto tempo serve per recuperarla. Adesso provo a dare una spiegazione (spero abbastanza esaustiva) a tutte queste domande.

L’affaticamento centrale può essere causato da due cose: affaticamento intra-set e affaticamento post-allenamento.

L’affaticamento intra set può essere generato da due cose:

  • Reps range molto elevati.
  • Carico elevato.

I range di ripetizioni molto elevati affaticano la corteccia motoria e il carico elevato provoca l’affaticamento dei motoneuroni. Dei due sembra che il primo sia il più dannoso.

L’affaticamento periferico è dato semplicemente dall’affaticamento dei muscoli stessi ed è causato da un incremento di metaboliti all’interno dello stesso (quando senti bruciare per intenderci).

Ovviamente più ci avviciniamo al cedimento e più l’affaticamento centrale e periferico aumenta, ma aumenta linearmente per entrambi o esiste qualche differenza?

In un altro studio di Beardsley possiamo vedere la differenza che intercorre, all’avvicinarsi del cedimento, dei diversi tipi di fatica, ovviamente al cedimento troviamo tutte e due gli affaticamenti al massimo.

forza ipertrofia

Se la fatica centrale è un “nemico” da cui stare distante il più possibile la fatica periferica invece è un alleato molto utile per l’ipertrofia.

Di quanto tempo abbiamo bisogno per smaltire la fatica periferica e quanto per quella centrale? 

Parlando della prima si parla di pochi minuti, semplicemente il nostro organismo “pulirà” il muscolo dalle scorie, ripristinerà l’ATP e rimuoverà l’acido lattico presente nel muscolo. Niente di nuovo.

Invece parlando di affaticamento centrale i tempi sono molto più lunghi come si può vedere nello studio di Beardsley dove dopo 8 giorni la forza massima è ancora ridotta e arriva massima al 75% rispetto alla “normalità”.

La mia opinione personale mi porta a pensare che forse è un po’ troppo eccessivo, ma che sia comunque possibile. 

Ma questi discorsi valgono sia per gli esercizi multiarticolari che per i monoarticolari?

ASSOLUTAMENTO NO.

Fatica, ripetizioni, ipertrofia: la differenza negli esercizi complessi e monoarticolari

Fare uno squat e fare una leg extension non portano la stessa fatica, è ovvio.

Infatti se leggi attentamente tutti studi di Beardsley potrai vedere che lui si riferisce all’allenamento della forza che, per quanto simile al bodybuilding, non è uguale.

Se è vero che la fatica centrale dipende dal peso e dal numero di ripetizioni fatte non si può assolutamente paragonare una serie da 20 ripetizioni di bench press con una di croci ai cavi, semplicemente perché sicuramente ci sarà un coinvolgimento minore del sistema nervoso centrale e l’affaticamento di conseguenza sarà molto minore.

Stesso discorso per l’alto carico, se sono forte in panca posso fare bei kg sul bilanciere ma che saranno infinitamente superiori ai carichi che farò nelle croci ai cavi, quindi ovviamente la fatica sarà molto minore.

Per me non credo valgano gli stessi discorsi se parliamo di multiarticolari e monoarticolari perché il recupero sarà molto più veloce negli esercizi di isolamento rispetto a quelli complessi.

Ma quindi dopo aver parlato delle effective reps, dopo averne visto i pro e i contro, aver visto la fatica centrale e periferica e visto la differenza nei multiarticolari e monoarticolari sorge una domanda spontanea.. ma io devo andare a cedimento o no?

Ripetizioni stimolanti e cedimento: cosa serve per l’ipertrofia?

Prima di darti la risposta devo fare una doverosa premessa. Poche persone si allenano veramente a cedimento. Probabilmente anche tu che stai leggendo non sai allenarti a cedimento. Mi spiace dirtelo.

Partendo da questo presupposto chi non sa allenarsi a cedimento non sa allenarsi neanche a buffer

Quindi la risposta più logica nella mia testa è: “allenati a quello che tu intendi come cedimento”. 

Ma mettiamo caso che tutti siano in grado di andare a cedimento reale, bisogna andare a cedimento sempre?

NO.

Quali sono le ripetizioni efficaci per l’ipertrofia in base all’esercizio? Per comodità li divido come segue:

  • BUFFER 3 O SUPERIORE: squat, panca, stacco, ecc. sono degli esercizi dove i benefici di andare a cedimento sono (in teoria) di gran lunga minori rispetto al tenere qualche ripetizione di riserva.
  • BUFFER 1-2: Leg press, affondi, croci manubri, pullover, ecc. qui includo gli esercizi che per “paura”, difficoltà esecutiva, rischio di infortunio sono difficili da portare a cedimento o almeno a cedimento reale.
  • A CEDIMENTO: leg extension , leg curl, lat machine, croci ai cavi, alzate alterali. Qui annovero tutti quei movimenti che sono talmente tanto “semplici” e sicuri che andare a cedimento risulta più una goduria che un rischio.

Questa è una mia piccola esperienza personale in merito. Non penso che andare sempre a cedimento sia la soluzione migliore né che stare lontano dallo stesso sia meglio.

L’equilibrio è la chiave.

Considerazioni finali sulle ripetizioni stimolanti per l’ipertrofia muscolare

Ha ragione Beardsley o Nuckols? Le effective reps funzionano o no?

La mia risposta è molto semplice: non lo so. 

Posso dirti che per me fissare a 5 ripetizioni effettive (effective reps) ogni serie portata a cedimento è un conto troppo arbitrario che non tiene conto dell’esercizio svolto (cosa molto importante), né del grado di allenamento né della capacità del soggetto di andare a cedimento. 

D’altra parte Nuckols nel suo studio sulla diminuzione della forza e della velocità che cala nella serie, non tiene conto della diversa visione di Beardsley. Infatti, lui stesso nello studio, dice che quando si parla di fisiologia muscolare non si può utilizzare l’accelerazione per predire la forza (e tensione) generata nel muscolo ma che si dovrebbero vedere i ponti di actina e miosina che si formano.

Beardsley, da parte sua, asserisce che per l’ipertrofia si debba praticamente lavorare solo con uno stimolo: la tensione meccanica.

Questo non è assolutamente sbagliato ma è incompleto, infatti esistono altri fattori che influenzano l’ipertrofia muscolare.

Nuckols ha proposto un modello in cui la tensione meccanica è l’iniziatore dell’ipertrofia ma esistono anche altri stimoli che possono potenziare e influenzare questo stimolo. 

In definitiva Beardsley porta delle argomentazioni interessanti ma anche Nuckols ne ha altrettante, la verità come detto prima non la so. Ti ho dato però gli strumenti per farti una tua opinione in merito.

Dopo aver visto tutto questo qual è il messaggio da portarsi a casa?

Il messaggio portato a casa preparando e scrivendo questo articolo è uno solo: 

LA VELOCITÀ DELLA RIPETIZIONE E’ IMPORTANTISSIMA.

La cosa interessante della teoria di Beardsley non sono le effective reps, ma la velocità con cui devono essere fatte le ultime ripetizioni. Mi spiego meglio.

Io quando mi alleno cerco di andare sempre a cedimento, e come anche tu avrai notato, più ti avvicini al cedimento più la tua velocità rallenta e più lo stimolo arriva al muscolo bersaglio.

Quindi io non so dire se le ripetizioni stimolanti sono 2 o 5 o 6, ma so dirti per certo che il rallentamento, non voluto, di una ripetizione vicino al cedimento sicuramente ha un potere ipertrofico enorme.

Da questo si può capire che abbiamo molte strade, possiamo interrompere la serie quando facciamo la prima lenta oppure possiamo provare ad avvicinarci più possibile al cedimento oppure possiamo andare a cedimento.

Non credo che nessuna di queste scelte sia sbagliata, ma posso darti un’ultima cosa a cui pensare.

Quando sei all’ultima ripetizione, stai arrivando lentamente allo sticking point, stai spingendo al massimo, stai attivando ogni tua fibra nervosa e ad un certo punto il tuo movimento rallenta così tanto che ti fermi, cercando di combattere un peso opprimente, in quel momento per me sei arrivato al climax (il picco di massima intensità) della tua serie e probabilmente fallirai la ripetizione.

Quel momento, quel singolo momento tra tutte le ripetizioni, io lo chiamerei IPERTROFIA.

Questo è tutto per quanto riguarda le effective reps o ripetizioni stimolanti, spero tu possa provare la sensazione che ti ho appena descritto, perché provarla mentre ti alleni è la cosa più bella del mondo. 

Alla prossima puntata sull’ipertrofia.

Ilario Fogarolo
Teach Top Coach SBB

Bibliografia:

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2 risposte

  1. Con tutto il rispetto discorso da armchair theoretician. Quasi tutti i i range di ripetizioni possono creare ipertrofia se si usa carico progressivo nel lungo termine con tecnica corretta. Grafici, studi di gente che magari il bilanciere l’ha visto in cartolina ecc sono solo inutili pippe. Mcrobert docet.

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