Ritenzione, stato edematoso e Body Building

Ritenzione idrica nel bodybuilding

Cosa fare in pratica per eliminare la cellulite

Scrivere un articolo sulla ritenzione di fluidi, cellulite e body building… l’ennesimo !!!
Tutti scrivono articoli su questi argomenti, ma quanti danno alla fine una chiave altamente pratica?

Negli scorsi articoli recenti sul femminile (vedi qui il primo dal titolo ALLENAMENTO FEMMINILE TRA MITO E RALTà  e qui il secondo dal titolo GLUTEI D’ACCIAIO GRAZIE AGLI INTERVENTI POSTURALI) ho parlato di un intreccio di informazioni necessarie per poter avere un punto di partenza sulla preparazione al femminile, e successivamente capire che le problematiche spesso sono posturali, e altrettanto spesso vengono trattate in maniera sterile e senza logica.

Quindi la mia intenzione non è quella di usare la NEUROSCIENZA o la FISICA QUANTISTICA con paroloni ai molti incomprensibili per far capire come allenare il sedere di una donna, ma di dare una chiave altamente pratica al tutto.

Divisioni

Innanzitutto dividiamo in 2 i soggetti.
1 Quelle che sono infiammate
2 Quelle che NON sono infiammate
Poi di questi 2 gruppi dobbiamo valutare altre 2 cose, quindi creare altri 2 sottogruppi
1 Quelle che fanno un lavoro sedentario o un lavoro in piedi statico (esempio parrucchiera o operaia di catena di montaggio)
2 Quelle che fanno un lavoro in piedi dinamico
Da questa analisi ne escono 4 classi
1 Lavoro sedentario ma che sono infiammate
2 Lavoro dinamico ma che sono infiammate
3 Lavoro sedentario ma che NON infiammate
4 Lavoro dinamico ma che sono NON infiammate
Ipotesi d’intervento

Partendo dal presupposto che le ipotesi di intervento primarie sarebbero alimentazione e idratazione (che tratteremo in futuro) proviamo a vedere come allenare queste 4 aree di donne.
• Colei che si allena ma ha un lavoro sempre seduta o in piedi statica avrà l’esigenza di creare micro circolazione capillare.
• Colei che si allena ed è sempre in piedi e si muove tanto, avrà bisogno di limitare gli stress per evitare l’esaurimento neurale.
• Colei che è infiammata perché a livello neurale è esaurita, avrà bisogno di evitare lavori ad esaurimento e stimolare la funzionalità del sistema neurale.
• Colei che NON è infiammata potrà allenarsi tranquillamente come vuole (più o meno).

Ora vediamo gli ibridi.

1 Infiammata sempre in piedi che cammina… controllare alimentazione, idratazione e allenamento basato sul limitare le intensità lattacide a cedimento
2 Infiammata sempre seduta… controllare alimentazione e idratazione, allenamento basato sul micro circolo e sullo stimolo neurale.
3 NON infiammata sempre in piedi che cammina… probabilmente alimentazione e idratazione ottimali, esigenze di allenamento: non alzare troppo i volumi e la durata dell’allenamento nonché l’intensità per evitare di andare in esaurimento neurale… il lavoro lattacido va vagliato e testato.
4 Non infiammata che lavora sempre seduta, probabilmente così perché fortunata dalla genetica e perché l’alimentazione e idratazione sono buone nella qualità e quantità, ma che ha esigenza di lavorare in piedi, sia sul microcircolo che sullo stimolo neurale. In questo caso un po’ di lavoro lattacido ci può stare.
PROTOCOLLI

esercizio ritenzione idrica2 esercizio ritenzione idrica3 esercizio ritenzione idrica1esercizio ritenzione idrica4

Esempio di lavoro capillarizzante

Circuito da ripetere 1-2-3 volte facendo molta attenzione a non arrivare al bruciore muscolare, ma fermarsi per una sosta di 30” quando ci si avvicina
1 Abductor machine 50 rep
2 Ponte per glutei 50 rep
3 Slanci per glutei in quadrupedia 10 per gamba x 5 volte
4 Affondi in camminata su tapis roulant a 1,8 km/h
Oppure l’alternanza di esercizi lower body e lavoro cardio
1 Affondi in camminata senza peso (quelli che servono per arrivare a sensazione di calore e non bruciore)
2 Slanci per glutei, 10 rep per gamba per 5 volte
3 Tapis roulant o un attrezzo cardio in piedi (per l’utilizzo della pompa plantare)
Esempio di lavoro di stimolo neurale

La principiante dovrà lavorare con uno stimolo neurale dato dalla propriocezione del gesto motorio, l’equilibrio e la percezione di sé nello spazio e nell’ambiente come propedeutico.

Esempio: Wall squat – squat sit down – squat su bosu (un po’ più avanzato) – back squat con bastone (se c’è mobilità articolare alle spalle) – front squat a corpo libero o con kettlebell molto leggere 3-4 x 6-8 rep con 3” in eccentrica e 3” in concentrica con focus appoggi del piede per concludere l’allenamento su attrezzi guidati concentrandosi su lavori NON a cedimento muscolare ma con un buon carico rapportato all’inesperienza del soggetto… in alcuni casi, il peso corporeo negli esercizi liberi è più che sufficiente. In più un buon lavoro di riequilibrio posturale e mobilità.

L’intermedia dovrà iniziare un lavoro tecnico sui grandi fondamentali come squat, panca e stacco da terra tradizionale. Il lavoro fatto precedentemente avrà sviluppato sensibilità a sufficienza sia la mobilità che la propriocezione per iniziare a muovere dei carichi non alti ma con tecniche lente per apprendere bene il gesto motorio. Vedi 3” in eccentrica e 3” in concentrica, oppure stop al petto per la panca, o stop in buca per lo squat.

L’avanzata dovrà iniziare a macinare carichi a buffer ma sempre maggiori cercando una esecuzione veloce e precisa.

Tecniche utili alla diminuzione della produzione di acido lattico.

– Serie interrotte: ovvero fare 15-20 ripetizioni di un esercizio e fare 15” di pausa ogni 5 ripetizioni.
– Serie interrotte modo 2: usare un peso da 10 ripetizioni e fare serie 5 ripetizioni con soli 30” di riposo sino a che non si arriva a stanchezza.
– PHA: Periferic heart action alternare in superset esercizi delle gambe con esercizi della parte superiore.
– EDT: da impostare come il PHA solo che si fa a tempo, esempio, 15’ di jump set tra squat e croci manubri e man mano che le settimane passano si cerca di fare più serie, oppure più carico.

Nella foto qui sotto vediamo Federica, un risultato eclatante di quello che è stato spiegato in questo articolo. Non di certo una cosa comune e che non vuole vendere “il miracolo” a nessuno, ma che spiega la potenzialità di queste logiche.

Federica non ha solo messo in pratica ciò che c’è scritto sopra, ma ha fatto un percorso di 18 mesi fatto di allenamento, alimentazione ed idratazione che l’ha portata in gara arrivando in finale al campionato italiano Ainbb nella categoria Figure.

Conclusioni

Questo articolo ha il solo scopo di dare spunti pratici. Ogni soggetto deve essere sottoposto ad una attentissima valutazione e personalizzazione, oltre che ad una accurata alimentazione ed idratazione.

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