ROAD TO LOS ANGELES campionato mondiale PRO 2018(parte 2)
Si prosegue con obiettivo LOS ANGELES.
Nell’articolo precedente che potete trovare qui ho iniziato a descrivere il percorso di Matteo Mazzotti al mondiale 2018 di Los Angeles.
Descritti i fondamenti dei primi 2 programmi, mi appresto a proporre gli altri 2 che portano ai giorni attuali, il successivo schema mi appresterò a compilarlo non appena finito questo articolo e lo vedremo tra qualche settimana.
Dopo aver consolidato la progressione di Matteo nella stagione agonistica 2017, ho spiegato che il periodo successivo alla gara è sempre di “decompressione” del sistema nervoso, ed una volta decompresso ho mostrato la progressione di 8 settimane nella fase di “accumulo” che purtroppo ha portato a risultati non soddisfacenti per un volume che sommato ad un imprevisto lavorativo ha creato un TILT nel sistema e quindi una partenza per il programma che vedremo tra poco con un punto di partenza alterato.
Step 3 sino al 29 aprile 2018
Dopo la fase di accumulo a volumi elevati, si passa ad una dove ciclicamente si comincia ad inserire anche l’intensità.
Il concetto è proprio quello di inserire gradualmente l’intensità ciclizzando settimane d’intensità con settimane a volume e settimane di recupero attivo.
Come si può vedere le % di carico nella settimana a volume sono molto inferiori delle settimane ad intensità elevate.
Per l’intensità, oltre a percentuali di carico elevate nei fondamentali, è stato scelto un metodo ad alta intensità negli esercizi complementari o monoarticolari.
Il metodo 10-20 che consiste nell’utilizzare un carico che permette 10 rep tirate a cedimento e poi attraverso delle pause di 10”-20” arrivare ad accumulare 20 ripetizioni totali.
Essendo una tecnica ad altissima intensità, il tutto si risolve in una sola serie.
In genere questo metodo è molto utile ad atleti che sono in grado di sviluppare una elevatissima intensità, in quanto, se non si ha quel “mordente” per mettere una ripetizione in più sfidando se stessi, il basso volume del sistema risulterebbe fallimentare.
Per evitare l’eccesso di intensità, la settimana successiva si lavora su un concetto di volume, quindi tante serie.
L’8X8 Gironda fa bene al caso nostro anche perché crea quell’irroramento di sangue ai muscoli che servono per creare quella capillarizzazione necessaria al lavoro d’ipertrofia successivo. La terza (e sesta) settimana sono per il recupero, ovvero lavoro a buffer e poco volume.
La scheda D è un full body senza esercizi fondamentali per evitare un sovraccarico del sistema.
Nella ciclizzazione in fondo vi faccio vedere come è stato sistemato il MINI CUT nell’arco delle settimane.
Step 4 sino al 10 giugno 2018
Iniziamo il vero e proprio lavoro di ipertrofia ed in contemporanea un avvicinamento alla fase di cutting con un sistema alimentare con una onda a crescere, ovvero partire da una ipocalorica, aumentare settimanalmente andando a trovare la normo calorica a meta del programma per arrivare in piena ipercalorica in fondo.
La media calorica totale delle 6 settimane è in leggero deficit rispetto al suo TDEE per iniziare a “pulirlo” in vista del vero e proprio cutting.
Qui abbiamo utilizzato il metodo della concentrica ed eccentrica lunga.
Ovvero, separare gli stimoli delle 2 tipologie di contrazione muscolare per avere il massimo impulso di attivazione muscolare e d’ipertrofia.
Nella concentrica lunga abbiamo il massimo reclutamento delle fibre, nella fase eccentrica estremizzata abbiamo la massima lesione delle stesse e quindi il maggior impulso ipertrofico.
Il concetto di concentrica lunga viene fatto PRIMA di staccare il peso, quindi, si tratta di tenere una contrazione progressiva e continua che aumenta nel passare dei secondi.
Un esempio. Carico il bilanciere con 100 kg e immagino di spingere per sollevarne progressivamente 20-30-40-50-60-70-80-90-100 il tutto in circa 3”-4”. Una volta che il peso si sposta si cerca di accelerare l’alzata per aver il massimo reclutamento possibile con l’esplosività.
Qui nel video puoi vedere come mettere in pratica la tecnica
Il concetto di eccentrica invece si tratta di rallentare il più possibile la fase negativa del movimento e per poter rendere più efficace il lavoro, si utilizzano tecniche di cheating o di aiuto assistito per la fase concentrica e dedicarsi di più alla trattenuta della eccentrica.
Il programma è su 6 settimane e viene gestito in falsa monofrequenza e nella ciclizzazione viene data maggior enfasi ad alcuni giorni rispetto ad altri per focalizzare il lavoro maggiormente sui gruppi “carenti” di Matteo.
Si parte con uno scarico dal programma scorso (molto intenso) e alla quarta settimana c’è uno scarico dove non si abbassa l’intensità, ma la frequenza degli allenamenti che da 4 diventano 3.
Conclusioni
Ecco qui le altre 2 fasi della corsa al mondiale di Matteo.
Ovviamente suggerisco a tutti di NON FARE LE SCHEDE UGUALI ma di prenderne solo spunto per poter creare i propri programmi.
Matteo è 81 kg per 169 cm, ed è un autentico atleta d’elite, quindi sconsiglio a chiunque non sia come lui di fare proprio il suo allenamento.
Suggerisco anche di aggiustare gli esercizi in base alla propria struttura e postura, in quanto, quelli elencati nelle schede sono stati studiati per Matteo.
Concludo inoltre sottolineando che IO NON HO INVENTATO NULLA, e tutto quello che io propongo è già stato scritto ed utilizzato SICURAMENTE da qualcun altro, magari oltre oceano.
Anche il concetto di concentrica ed eccentrica lunga, anche se non ricordo nessuno che ne abbia parlato, sarà stato già creato, codificato e usato da molti trainer.
Con questo articolo non voglio fregiarmi di aver inventato chissà quale principio d’allenamento, ma solo divulgare il sistema ed il metodo che io mi sono creato per utilizzare i metodi di altri e tutto questo lo insegno alla mia Scuola Preparatori con le logiche annesse e l’intervento di tanti altri professionisti.
Il mio obiettivo è quello di divulgare a più persone possibili questo “metodo di utilizzo dei metodi”,perché solo con l’informazione si può prendere i ragazzini che sono tentati dal doping e farli desistere portandoli sulla disciplina sana dei pesi.
Con la preparazione di Matteo ci vediamo più avanti… tra circa 1 mese e mezzo…
Buon Body building Natural a tutti
