Quali sono gli effetti dell’ assumere sale prima dell’allenamento? Quali sono i processi biochimici che si attivano? Vediamo a cosa serve e che impatto ha sui muscoli e sull’allenamento di un bodybuilder.
Le varie tipologie di sale comunemente utilizzate
Prima di tutto, nozione di base: il sale da cucina (cloruro di sodio, NaCl) è costituito da circa il 40% di sodio e il 60% di cloro.
Le principali varietà di sale utilizzate a fini alimentari includono:
- Sale marino: ottenuto dall’evaporazione dell’acqua di mare, il sale marino può variare leggermente nella sua composizione minerale a seconda della sua origine geografica. Tuttavia, anche il sale marino contiene principalmente cloruro di sodio, con una piccola quantità di altri minerali presenti naturalmente nell’acqua marina.
- Sale iodato: questo tipo di sale contiene anche piccole quantità di iodio, un elemento essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. L’aggiunta di iodio al sale ha rappresentato una misura efficace per prevenire il gozzo tiroideo, un disturbo causato dalla carenza di iodio.
- Sale rosa dell’Himalaya: un sale non raffinato che proviene dalle miniere del Pakistan. Deve il suo colore distintivo alla presenza di minerali in tracce, come il ferro. Tuttavia, anche in questo caso, il contenuto di cloruro di sodio è predominante.
- Sale affumicato: questo tipo di sale può essere sottoposto a processi di affumicatura per ottenere un aroma particolare e un sapore affumicato. Tuttavia, dal punto di vista del contenuto di sodio, non presenta differenze significative rispetto al sale da cucina tradizionale.
- Sale iposodico (un discorso a parte): è un tipo di sale in cui è stato sostituito il cloruro di sodio con una dose più o meno importante di cloruro di potassio.
Discorso a parte per il nitrito di sodio (E250) e il nitrato di sodio (E251), conservanti che puoi trovare aggiunti, per esempio, negli affettati. Secondo l’AIRC: “Nitrati e nitriti, utilizzati soprattutto nella conservazione della carne e degli insaccati, possono subire delle modificazioni chimiche che li trasformano in nitrosammine, molecole potenzialmente cancerogene. Un consumo eccessivo e prolungato di nitriti è associato ad aumento del rischio dei tumori dello stomaco e dell’esofago”.
Prima di parlare dell’effetto del sale sui muscoli, voglio spiegarti che cosa succede a livello di metabolismo cellulare, partendo dalla pompa sodio-potasso.
Cos’è la pompa sodio-potassio ?
La pompa sodio-potassio è un enzima presente nelle membrane cellulari che svolge un ruolo essenziale nella regolazione della fisiologia cellulare.
La sua funzione principale consiste nell’esportare tre ioni sodio (Na⁺) dalla cellula e importare due ioni potassio (K⁺) utilizzando l’energia fornita dall’ATP (adenosina trifosfato).
Questo processo avviene contro i gradienti di concentrazione ionica e crea una differenza di concentrazione di potassio, con maggiori quantità di K+ all’interno delle cellule rispetto al loro ambiente extracellulare.
In pratica possiamo affermare che la pompa sodio-potassio gioca un ruolo fondamentale nel funzionamento delle cellule nervose, poiché è coinvolta nella regolazione del potenziale di riposo della cellula e nel trasporto degli ioni attraverso la membrana.
Il potassio svolge un ruolo essenziale in diverse funzioni vitali, come il funzionamento dei muscoli e del cuore, l’attivazione degli enzimi, la trasmissione degli impulsi nervosi e il mantenimento dell’equilibrio acido-base.
La distribuzione del potassio nel corpo è prevalentemente intracellulare, con circa il 98% del potassio presente all’interno delle cellule e solo una piccola percentuale, pari al 2-3%, presente nei fluidi extracellulari.
Un ormone chiamato aldosterone regola l’escrezione renale del potassio, ma non solo, infatti è potassio-espulsivo e sodio-ritentivo.
La concentrazione del sodio è regolata soprattutto dall’azione dei reni, che lo eliminano principalmente attraverso sudore e urina.
Il ruolo del sodio (sale) nella contrazione muscolare
La contrazione muscolare è un processo complesso che coinvolge diverse strutture cellulari e molecolari all’interno del tessuto muscolare.
Il processo fondamentale alla base della contrazione muscolare avviene a livello del sarcomero, che è l’unità funzionale del muscolo. Questa contrazione è possibile grazie all’interazione tra due tipi di filamenti proteici, l’actina e la miosina, che si trovano all’interno del sarcomero.
Quando un muscolo viene stimolato da un impulso nervoso, il segnale si propaga attraverso il sistema nervoso e raggiunge il muscolo tramite una sinapsi neuromuscolare.
L’impulso nervoso provoca il rilascio di calcio all’interno delle cellule muscolari, innescando così la contrazione. Questo collegamento tra l’eccitazione nervosa e la contrazione muscolare è noto come “accoppiamento eccitazione-contrazione”.
L’actina e la miosina sono responsabili dell’effettiva contrazione muscolare. Durante la contrazione, i filamenti di miosina si legano agli attinomiceti (strutture contenenti actina) e generano una forza di trazione. Questo processo si ripete continuamente, avvicinando i filamenti di actina verso il centro del sarcomero, e portando alla contrazione del muscolo.
Per generare l’energia necessaria alla contrazione muscolare, le fibre muscolari utilizzano l’adenosina trifosfato (ATP) come fonte di energia. Durante l’attività fisica, il corpo richiede una maggiore produzione di ATP per mantenere la contrazione muscolare e consentire il movimento.
In sintesi, la contrazione muscolare avviene grazie all’interazione tra i filamenti di actina e miosina all’interno del sarcomero, ed è innescata dalla stimolazione nervosa e dal rilascio di calcio. Il processo richiede l’utilizzo di ATP come fonte di energia per il muscolo durante l’attività.
Per capire il ruolo del sodio (e quindi del sale) nella contrazione muscolare, è essenziale comprendere il suo legame con l’equilibrio elettrolitico e l’omeostasi del corpo. L’equilibrio elettrolitico è il mantenimento di livelli adeguati di sostanze chimiche ioniche, chiamate elettroliti, nei liquidi del nostro organismo, che includono il sangue e i fluidi extracellulari.
Il sodio è uno degli elettroliti chiave ed è coinvolto nella regolazione dell’equilibrio idrico all’interno delle cellule muscolari. Quando i muscoli si contraggono, cioè si accorciano e si allungano, è necessaria una corretta comunicazione elettrica tra le cellule muscolari stesse. Questo avviene attraverso il passaggio di ioni sodio (Na+) e potassio (K+) attraverso le membrane cellulari (ecco la pompa sodio-potassio).
Quando un muscolo riceve il segnale di contrarsi, vengono aperti i canali del sodio sulla superficie delle cellule muscolari. Ciò consente al Na+ di fluire rapidamente all’interno della cellula muscolare, aumentando il potenziale di membrana. Questo rapido flusso di ioni sodio crea un cambiamento elettrico noto come “potenziale d’azione”.
Il potenziale d’azione si propaga lungo la membrana delle cellule muscolari fino alle fibre muscolari più profonde, dove stimola il rilascio di ioni calcio (Ca2+) dal reticolo sarcoplasmatico, un compartimento intracellulare. Il calcio è un altro elettrolita cruciale coinvolto nella contrazione muscolare.
Quando il calcio si lega a specifiche proteine contrattili all’interno delle cellule muscolari, il processo di contrazione si attiva e il muscolo si contrae.
Perché il muscolo torni al suo stato rilassato, il calcio deve essere ri-assorbito nel reticolo sarcoplasmatico attraverso una pompa specifica, chiamata pompa Ca2+-ATPasi.
Qui entra in gioco il sodio nuovamente.
La stessa pompa Ca2+-ATPasi, responsabile di rimuovere il calcio dall’interno delle cellule muscolari, richiede l’energia prodotta dal movimento del sodio (Na+) nella cellula muscolare. Quindi, il sodio è coinvolto sia nel processo iniziale di generazione del potenziale d’azione che nel processo di rilascio del calcio e nel rilassamento muscolare.
Senza il sodio e l’equilibrio elettrolitico adeguato, la contrazione muscolare non sarebbe possibile. Pertanto, il sodio svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della normale funzione muscolare nel nostro corpo.
Tuttavia, è importante notare che un eccesso o una carenza di sodio possono portare a gravi problemi di salute. Ma questo lo vediamo tra poco.
A cosa servono il potassio, il magnesio e il calcio
Il potassio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Uno dei suoi ruoli principali è quello di mantenere la funzione muscolare. Durante l’attività fisica, i muscoli richiedono potassio per accorciarsi ed allungarsi in maniera efficiente. Inoltre, il potassio è coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e delle funzioni delle cellule nervose. Questo minerale è in grado di aiutare a prevenire i crampi muscolari che possono verificarsi durante l’esercizio fisico o a causa di una carenza di potassio nell’organismo.
Il magnesio è un altro minerale essenziale per il bodybuilding e il benessere generale. Svolge un ruolo cruciale in oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro corpo. Per quanto riguarda il bodybuilding, il magnesio è particolarmente importante per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare. Il magnesio è coinvolto nella sintesi proteica e nella funzione muscolare, essenziali per la crescita e il recupero muscolare durante l’allenamento. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il magnesio potrebbe essere utile nella prevenzione del diabete e delle emicranie. Sebbene assumere il magnesio possa contribuire a prevenire le emicranie, è necessaria ulteriore ricerca per confermarne l’efficacia. E non scordiamoci l’utilizzo diffuso per prevenire la stanchezza ed aiutare il sonno.
Il calcio è noto principalmente per il suo ruolo nella salute delle ossa, ma è comunque rilevante per i bodybuilder. Durante l’allenamento con i pesi, i muscoli sottoposti a stress possono richiedere un adeguato apporto di calcio per funzionare correttamente. Il calcio è coinvolto nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Inoltre, il calcio è essenziale per la regolazione della pressione sanguigna e il rilascio di ormoni.
Quali problemi può dare un eccesso di sodio?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’apporto giornaliero raccomandato di sale non dovrebbe superare i 5 grammi, equivalenti a circa 2 grammi di sodio.
Un eccesso di sodio può portare a vari problemi di salute, tra cui l’ipertensione. Quando si consuma troppo sodio, il corpo trattiene più acqua, il che aumenta il volume del sangue e mette una maggiore pressione sulle pareti delle arterie, aumentando così il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa. Questo, a sua volta, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e attacchi di cuore.
Precisazione: la quantità di acqua bevuta incide su quanto e dove quest’ultima viene trattenuta.
Un consumo eccessivo di sodio può anche avere un impatto negativo sui reni. I reni svolgono un ruolo cruciale nell’eliminazione del sodio in eccesso attraverso l’urina. Tuttavia, quando il sodio è presente in quantità eccessive, i reni possono avere difficoltà a eliminarlo completamente, portando ad una maggiore tensione sui reni stessi e potenziali danni renali nel lungo termine.
Un altro problema che può derivare da un consumo eccessivo di sodio è l’aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Ciò può contribuire all’accumulo di placche nelle arterie e aumentare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache.
Sembra che un eccesso di sodio possa portare anche ad un rischio maggiore di osteopenia e osteoporosi.
Inoltre, il sodio in eccesso può essere collegato a un aumento del rischio di cancro dello stomaco, sebbene la ricerca in questo campo sia ancora in corso per comprendere appieno questa relazione.
Un eccesso di sodio nel bodybuilding può portare anche a diversi problemi che vanno al di là delle implicazioni sulla salute generale associate ad un elevato consumo di sodio.
Detto ciò, queste sono tutte informazioni di cui non sono di certo lo scopritore. Non mi spingo a dire entro quali dosaggi stare, al massimo dirò in seguito quali sono le quantità collaudate sulle quali stanno atleti e colleghi preparatori: esperienza dunque, non studi scientifici.
Quali problemi può dare invece una carenza di sodio?
La carenza di sodio può comportare una serie di problemi e conseguenze indesiderate e può insorgere a causa di un’eccessiva escrezione attraverso l’urina o il sudore, cosa comune tra gli atleti.
I sintomi più comuni possono variare da ipotensione lieve e affaticamento generale fino a nausea, perdita di appetito e crampi, che potrebbero non essere attribuibili unicamente a carenze di magnesio e potassio.
Nel dettaglio, l’iponatriemia, che è una condizione in cui si verifica una bassa concentrazione di sodio nel sangue, può portare una serie di sintomi lievi e gravi come:
- riduzione dell’appetito,
- nausea e vomito,
- stanchezza,
- mal di testa,
- crampi muscolari,
- alterazioni dello stato mentale (ad esempio irritabilità),
- rabdomiolisi,
- agitazione,
- convulsioni,
- coma.
Curiosità: sembra che studi abbiano dimostrato che riducendo i livelli di sodio si possa ridurre significativamente l’assorbimento della creatina nel corpo. Quindi, mantenere un adeguato apporto di sale può aiutare a massimizzare i benefici della creatina.
L’utilizzo del sale nella pratica – Come gestirlo se sei un atleta
Il sale viene spesso visto solamente come nemico, ma in realtà svolge un ruolo cruciale nel bodybuilding; pensiamo alla regolazione dei fluidi intracellulari ed extracellulari.
Equilibrio tra sale e acqua
Una corretta idratazione è fondamentale. Tuttavia, un’eccessiva assunzione di acqua può diluire il contenuto di sodio nel corpo. Si consiglia pertanto un rapporto 1:1 tra litri d’acqua e grammi di sale. Detto questo, se stiamo sul litro d’acqua (e quindi sul grammo di sale) per ogni 10 kg di massa magra nella ON season di una preparazione agonistica, siamo discretamente “altini” su entrambi i fronti: tanta acqua (fisicamente) da bere e tanto sale se ci basiamo sulle linee guida (perlomeno per gli uomini con una massa magra rilevante).
Fonti di sodio nella dieta
Un bodybuilder deve esserne consapevole. Il sodio è presente naturalmente in molti alimenti, ma è anche aggiunto a molti cibi trasformati. Leggere attentamente le etichette degli alimenti può aiutare a monitorare l’apporto di sodio.
Se pensiamo all’albume, che è un alimento molto “bro”, ci accorgiamo che diventa importante fare differenze nell’utilizzo di tale alimento anziché altri come il tacchino. Questo perché con un piccolo brick di albume arriviamo tranquillamente a 2 grammi di sale senza accorgercene.
Possiamo quindi usare due strade soprattutto in caso di gare imminenti o di situazioni particolari:
- evitare alimenti con sale aggiunto e stabilire una quantità di sale da aggiungere (oltre magari alla quantità di albume nella dieta);
- stabilire una quantità di sodio (sale x 0,4) e conteggiare anche il sodio di alimenti che contengono sale aggiunto, con un margine di errore teoricamente superiore (ma ripeto, occhio all’albume nell’altro caso, perché altrimenti bisogna rivalutare l’errore).
Assumere sale DOPO l’allenamento
Un momento utile per l’assunzione del sale è dopo l’allenamento.
Durante l’esercizio si perdono elettroliti, compreso il sodio, attraverso il sudore. Assumere una piccola quantità di sale con il pasto post-allenamento può aiutare a ripristinare gli elettroliti persi e favorire il recupero muscolare.
Ora invece vedremo in maniera più approfondita se il sale può dare benefici assumendolo pre-workout.
Benefici del sale come pre-workout
Durante l’allenamento con i pesi, come già sottolineato, il corpo può perdere una quantità significativa di sodio attraverso il sudore. Quindi anche assumere una piccola quantità di sale prima dell’allenamento può aiutare a mantenere un equilibrio adeguato.
Ecco alcuni dei benefici che possono derivare dall’assunzione di una piccola quantità di sale prima dell’allenamento:
- Equilibrio elettrolitico ed idratazione: gli elettroliti sono essenziali per la trasmissione degli impulsi nervosi, il funzionamento muscolare e l’equilibrio dei fluidi.
Il sodio è uno degli elettroliti chiave nel corpo, insieme al potassio, calcio e magnesio. Assumere del sale prima dell’allenamento può contribuire a mantenere un equilibrio elettrolitico ottimale e a mantenersi idratati in sessioni di allenamento in cui si suda molto.
- Miglioramento di performance e resistenza: il sodio gioca un ruolo importante nel processo di contrazione muscolare, dunque assumere una piccola quantità di sale prima dell’allenamento può contribuire a sostenere la funzione muscolare e fornire energia aggiuntiva durante l’allenamento con i pesi.
Più in generale, soprattutto in atleti che svolgono attività fisica prolungata o intensa, l’assunzione di sale prima dell’allenamento può aiutare a prevenire crampi muscolari e migliorare la resistenza durante l’esercizio. E per il bodybuilding, non scordiamoci di pump e vascolarizzazione.
- Recupero post-allenamento: dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di ripristinare i livelli di sodio persi attraverso il sudore. Assumere una quantità adeguata di sale, insieme all’idratazione appropriata, può contribuire a un recupero più rapido e completo.
Disclaimer: è consigliato consultare un professionista sanitario, specialmente in presenza di eventuali problemi con i quali può interferire l’alimentazione.
Conclusioni
Di norma concluderei un articolo aggiungendo qualcosa, ma credo di essermi dilungato abbastanza tra fisiologia e pratica!
Magari posso dare un consiglio a chi è lontano dal mondo agonistico: lascia perdere il conteggio del sodio al milligrammo, però, capire se sei parecchio lontano dalle linee guida, può darti abbastanza e costa poco.
Per gli altri, invece, consiglio la Scuola Preparatori SBB, dove Marco Guercioni si è spinto fino alla ciclizzazione del sale in peak week (non farlo se non hai i mezzi giusti, stay safe).
E tu, hai idee diverse in merito? Se hai domande o critiche costruttive sono sempre disponibile.
Riccardo Fila Robattino
–Top Coach SBB
