Sarcopenia: significato, conseguenze e … allenamento con pesi

Sarcopenia anziano allenamento pesi


Qual è il significato della parola sarcopenia? Esiste una cura per i soggetti che ne soffrono? L’allenamento con pesi può apportare un beneficio? Scopriamolo grazie a Filippo Falchetti che come fisioterapista e top coach Sustainable Body Building di muscoli e disturbi dell’apparato muscolo-scheletrico, ne sa qualcosa!

Sarcopenia significato e sintomi

Il termine sarcopenia fa riferimento alla progressiva perdita di massa muscolare scheletrica dovuta all’avanzare dell’età. Termine utilizzato per la prima volta da Rosenberg nel 1989, deriva dal greco antico “sarx” (“σάρξ” – carne) e “penia” (“πενία” – povertà).

Il decadimento muscolare tipico della sarcopenia tende a presentarsi blandamente già attorno ai 40-50 anni, ma è dopo i 60 anni che diventa più rapido ed evidente.

Sotto il nome di sarciopenia andrebbe quindi ricompresa quella condizione di atrofia muscolare che causa sintomi quali perdita di resistenza, movimenti rallentati e debolezza. Ma non solo.

In seguito ai successivi studi, infatti, la definizione di sarcopenia si è ampliata per incorporare la nozione di forza muscolare e / o prestazione fisica ridotta. Quindi non solo quantità del muscolo ma anche qualità.

Sarcopenia
Sarcopenia – Torso Magro Maschile

Sarcopenia nuovi studi e definizione finale

Da quando è stata identificata, sono state proposte diverse definizioni di sarcopenia ma non è stato ancora raggiunto un consenso unanime.

Nel 2018, tuttavia, il Gruppo di lavoro europeo sulla sarcopenia nelle persone anziane (EWGSOP) si è riunito per trovare una nuova definizione che mettesse d’accordo tutti. Si è cercato di prendere in considerazione tutti gli aspetti di questa patologia per darne una definizione che aiutasse a comprenderla al meglio e fornire le migliori soluzioni in termine di prevenzione e cura.

I punti salienti emersi nel 2018 (confermati da studi precedenti e successivi) furono i seguenti:

  • La sarcopenia non dipende unicamente dall’età della persona (si è visto che può iniziare anche dai 40 anni), ma ci sono molto altri fattori che contribuiscono alla patogenesi (stile di vita, sedentarietà, cause metaboliche).
  • È a tutti gli effetti una malattia muscolare (insufficienza). I livelli di forza del soggetto assumono così maggiore rilievo in termini di importanza diagnostica rispetto alla ridotta massa muscolare.

In altre parole, i clinici hanno visto come il basarsi sui livelli di forza del soggetto sia più funzionale e preciso per la diagnosi di sarcopenia; quantificare la massa muscolare (e la sua riduzione) è oggettivamente difficile.

La definizione che ne è scaturita è quindi la seguente:

“La sarcopenia è un disturbo progressivo e generalizzato del muscolo scheletrico, associato ad una maggiore probabilità di esiti avversi tra cui cadute, fratture, disabilità fisica e mortalità”.

Come puoi notare viene enfatizzata maggiormente la qualità, rispetto alla quantità della massa muscolare.

Incidenza della sarcopenia tra gli anziani

sarcopenia significato sintomi e sport

Come distinguere il fisiologico decadimento muscolare tipico dell’invecchiamento, da un caso di sarcopenia? Secondo le ultime linee guida quindi la sarcopenia è molto probabile sia presente in caso di scarsi livelli di forza, se poi è associata anche a poca massa e a scarso rendimento fisico nelle ADL (attività di vita quotidiana) allora è considerata grave.

Ora voglio darti due numeri per aiutarti a capire la diffusione di questa patologia:

  • Il 3% della popolazione over 70 soffre di sarcopenia e la percentuale aumenta al 15% sugli 80 anni. Colpite sempre maggiormente le donne.
  • Intorno ai 45-50 anni si possono verificare perdite di massa muscolare del 2%, che salgono tra il 5 e il 15% intorno ai 65 anni e ancora salgono anche sopra il 20-25% intorno agli 80 anni.

La sarcopenia è la principale causa di invalidità e debolezza nell’anziano: difficoltà a mantenere l’equilibrio, incapacità di salire o scendere le scale, difficoltà a portare le buste della spesa o semplicemente prendere in braccio il nipotino.

N.B.: Ci tengo a sottolinearti come, nonostante i progressi nel campo e la sua rilevanza in ambito clinico, di questa patologia si sa ancora poco e ci siano ancora molte lacune nella sua gestione a 360°.

Si vive di più, ma non necessariamente meglio

La prima è che l’età media della popolazione mondiale si sta decisamente alzando, con tutte le conseguenze che questo comporta.

Con l’avanzare delle scoperte in campo medico e il netto miglioramento della qualità di vita (magari hanno anche ragione quelli del “si stava meglio prima”, ma è un dato di fatto che ora le condizioni di vita sono molto più confortevoli di un tempo) si vive decisamente di più, e per darvi dei dati cito il caro vecchio Wikipedia.

“Non solo l’età media della popolazione è aumentata negli ultimi decenni in modo straordinario, ma anche le previsioni di autorevoli organismi internazionali per i prossimi decenni confermano questa tendenza. Secondo le proiezioni delle Nazioni Unite, infatti, nel 2050 l’età media a livello planetario sarà di 38 anni, mentre nel 1990 era di 26 anni (con un aumento pari a oltre il 46% in 60 anni). Si tratta di un fenomeno unico nella storia dell’umanità, di notevole rilevanza sia relativamente che assolutamente.

Ageing Population - Visual.ly

Tra le conseguenze inevitabili di questo processo ci sono:

  • Aumento progressivo del numero degli anziani
  • Estensione del periodo di esposizione alle malattie

“È evidente che promuovere un’anzianità attiva (successful ageing) significa essere di giovamento sia al singolo individuo che all’intera collettività: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ciò comporta minori costi ma anche una maggiore efficienza. L’invecchiamento della popolazione mondiale è uno dei processi epocali più rilevanti e procede in modo inarrestabile, a ritmi molto elevati.”

Sarai d’accordo con me sul fatto che vivere più a lungo non significa assolutamente vivere meglio, e lo puoi notare nella vita di tutti i giorni.

Per garantire una buona qualità di vita, nonostante il passare del tempo, è quindi assolutamente necessario promuovere quelle attività che favoriscono miglioramenti a lungo termine: attività fisica costante e stile di vita sano a 360°.

Quali sono le cause della sarcopenia?

Nonostante sia una patologia ancora controversa, sappiamo con certezza che ci sono dei fattori che concorrono a far insorgere la sarcopenia. Vediamoli di seguito:

  • L’invecchiamento porta ad una riduzione dell’attivazione delle cellule satelliti, che sappiamo avere una funzione importante in ottica ipertrofica.
  • Diminuzione dei livelli di testosterone con l’avanzare dell’età, che comporta una diminuzione della sintesi proteica.
  • Perdita di neuroni motori per apoptosi cellulare che comporta un calo di forza e una riduzione di dimensione della fibra muscolare.
  • Inadeguata assunzione di proteine nella dieta.
  • Con l’aumentare dell’età aumenta anche l’ossidazione delle proteine, che vengono sostituite da massa grassa
  • Diminuzione dell’attività fisica, che sappiamo essere uno dei fattori determinanti nell’incremento o nel mantenimento della massa muscolare.
  • Inoltre studi recenti hanno visto che ci potrebbe essere una correlazione tra Sarcopenia, Sindrome Metabolica e alti livelli di infiammazione.

Questo elenco ti dovrebbe immediatamente far reagire con un interrogativo: “Ok ci sono alcuni punti dell’elenco che non si possono controllare, ma gli altri?”.

Come puoi notare infatti ci sono fattori che non si possono assolutamente modificare (non si può fare nulla con l’inesorabile avanzare dell’età e tutto ciò che ne consegue), ma si può migliorare decisamente la situazione agendo su fattori che sono sotto il nostro controllo come attività fisica, una dieta bilanciata con un adeguato apporto proteico e il mantenimento di uno stile di vita corretto.

Quali pericoli e conseguenze in caso di sarcopenia

L’inefficienza muscolare tipica della sarcopenia comporta effettive disabilità che tendono a far peggiorare decisamente la qualità di vita della persona, in particolare:

  • Aumentato rischio di cadute e di ospedalizzazione, con tutte le conseguenze che comporta;
  • Minore forza nell’eseguire i gesti più semplici;
  • Minore resistenza muscolare e costante senso di affaticamento e debolezza.

Tutte questi fattori a loro volta portano a:

  • Difficoltà nello svolgere le ADL (attività di vita quotidiana);
  • La prima porta a sua volta ad una minor indipendenza, in quanto alla persona occorreranno più aiuti esterni
  • Depressione e umore basso;
  • I cambiamenti d’umore possono portare ad una ulteriore diminuzione dell’attività fisica, che portano evidentemente ad un peggioramento della situazione e il grosso rischio dell’instaurarsi di un circolo vizioso.

Bene, dopo averti parlato della parte più “negativa” adesso provo a darti qualche soluzione.

Che cosa fare per migliorare tra “prevenzione” e “cura”

Come scritto sopra ci sono infatti fattori che possiamo andare a modificare per rallentare l’insorgenza o l’andamento di questa patologia, andando quindi a prevenire conseguenze più gravi.

Come avrai notato ho parlato di “rallentare l’insorgenza” e non di prevenzione totale, questo perché a riguardo le evidenze sono ben chiare: un calo di massa muscolare è FISIOLOGICO con l’avanzare degli anni, e non possiamo fare nulla per evitarlo.

Ma la sarcopenia si differenzia da una normale diminuzione proprio perché PATOLOGICA e presenta una perdita di forza e massa muscolare ben oltre il fisiologico.

Lavorare sullo stile di vita può però portare a:

  • LIMITARE la perdita di forza e di massa muscolare
  • MIGLIORARE la qualità di vita
  • EVITARE fastidiose complicazioni
  • Essere comunque “grosso” a qualunque età (scusate se è poco)
  • RESTARE in salute.

Quando parlo di stile di vita mi riferisco soprattutto a:

ALIMENTAZIONE

Abbiamo visto come malnutrizione e stati infiammatori persistenti e diffusi possono essere concause di sarcopenia.

In questo caso le linee guida si concentrano maggiormente sul ruolo delle proteine (premesso che l’ideale è mantenere un’alimentazione bilanciata nel corso di tutta la vita).

In molti studi è stato visto che negli anziani occorre aumentare la quantità di proteine a causa di una minore risposta efficace alle stesse, comparati a soggetti più giovani.

INTEGRAZIONE

Questo ambito, e tendo a sottolinearlo, per me è sempre e solo la ciliegina sulla torta. Ovvero se vengono a mancare i fattori scritti sopra ci si fa il brodo a Natale.

In un recente studio si è evidenziato comunque come integrazione di vitamina D, creatina e leucina, combinata ad un allenamento contro resistenze e ad un’alimentazione adeguata, può essere efficace nel migliorare la massa muscolare. Può essere utile anche l’integrazione di proteine se non presenti in quantità sufficienti nella dieta.

ALLENAMENTO

Arriviamo alla parte a noi più familiare, quasi ovvia come risposta in un contesto simile.

Contrastare la sarcopenia con l’allenamento

COntrastare sarcopenia con allenamento

Quale allenamento è più adatto?
Le più attuali evidenze scientifiche ci suggeriscono che il resistance training (ma tutta l’attività fisica in generale) è decisamente un fattore determinante per la prevenzione e il rallentamento di questa patologia.

In diversi studi è stato infatti notato come, a parità di età, persone che si erano sempre allenate con costanza avevano perso una minor quantità di forza e massa muscolare. Un calo è fisiologico, certo, ma se solleviamo ghisa a sufficienza non dobbiamo preoccuparci assolutamente.

In altri studi si è evidenziato anche che, sottoposti ad un periodo di allenamento della forza, pazienti che soffrivano di sarcopenia miglioravano in maniera significativa in termini di massa muscolare, forza ed equilibrio.

Le linee guida consigliano mediamente 2-3 allenamenti settimanali che prevedano sia allenamenti contro resistenze, che allenamenti cardiovascolari.

D’altronde sappiamo che se vogliamo dare un segnale anti-catabolico al nostro organismo come possiamo farlo se non con l’allenamento?

“I pesi fanno male? Ma anche negli anziani?”

I pesi non fanno mai male, a nessuna età. Ovviamente vanno contestualizzati, ma spesso e volentieri sono il farmaco migliore che esista in circolazione.

Per concludere, da quanto emerge in letteratura, per rallentare l’andamento e prevenire l’insorgenza di questa patologia (e non solo) bisogna agire sui fattori che tutti noi dobbiamo promuovere: stile di vita sano e attivo per tutta la vita.

Se sei un coach, ti è mai capitato un caso di sarcopenia? Fammi sapere nei commenti come hai agito, mi farebbe piacere aprire un dibattito costruttivo.

Un saluto a tutti!

Filippo Falchetti
– Fisioterapista specializzato in esercizio terapeutico
– Top Coach SBB

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Una risposta

  1. Posso dire con assoluta certezza che l allenamento con i pesi con i quali mi sono allenato da 35 anni hanno e danno tuttora a 57 anni i suoi risultati sia di forza che di volume

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