Hai mai sentito parlare del Sarcoplasma Stimulating Training o SST? Scopri nell’articolo di oggi se questa tecnica per l’intensità può fare al caso tuo.
Fino a qualche anno fa, nel mondo del bodybuilding vi era una netta scissione tra natural e…”meno natural” e questo era evidente sia nell’ambito agonistico che nella modalità e scelta di tecniche allenanti nella fase off-season di una preparazione.
Per una moltitudine di motivi, i principi di allenamento usati nel mondo con supporto esterno non venivano presi in considerazione nel settore natural e viceversa. Tuttavia, da un po’ di tempo a questa parte le cose stanno cambiando e non poco!
Il livello del natural bodybuilding è cresciuto a dismisura, al punto tale che alcuni atleti natural hanno provato con eccellenti risultati a competere in federazioni open.
La cosa sbalorditiva è che anche in queste federazioni gli atleti natural si sono fatti conoscere per i risultati ottenuti. Se prima poteva risultare un tabù vedere un atleta natural su un palco di una federazione open, ora non è affatto così. Anzi, le cose sono cosi cambiate al punto da creare un movimento che, a mio parere, fa bene allo sport in generale, fa bene alle federazioni e fa bene agli atleti.
Anche in ottica allenamento ci sono stati dei cambiamenti e aperture su “nuove frontiere”. In che senso? Nel senso che si sono riscoperte metodologie utilizzate nel settore del “bodybuilding con supporto esterno” e utilizzate nel settore natural. Una di queste metodologie è proprio l’SST, il Sarcoplasma Stimulating Training.
Cos’è il Sarcoplasma Stimulating Training?
L’SST o Sarcoplasma Stimulating Training, lo dice il nome stesso, è una metodologia di allenamento improntata sullo sviluppo dell’ipertrofia prettamente sarcoplasmatica.
Nel corso SBB Academy Pro parlo approfonditamente dell’ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare. Per un veloce ripasso, se sei corsista, ti rimando a quelle video-lezioni. Se invece vuoi imparare qualcosa di più, ti aspetto online sulla nostra piattaforma.
Cercando di essere sintetico, l’ipertrofia sarcoplasmatica, a differenza di quella miofibrillare, consiste nell’aumento delle sostanze non contrattili che aumentano le dimensioni del muscolo e queste sostanze sono gli organelli citoplasmatici, liquido intracellulare, glicogeno cellulare.
Volgarmente utilizzo il termine PUMP per spiegare la sensazione che dà questo tipo di ipertrofia, definita anche ipertrofia temporanea o estetica poiché ha una breve durata. Infatti, le lunghe serie e le ripetizioni con medi/bassi carichi non fanno altro che accumulare fluidi nel muscolo, creando un edema che ben presto viene smaltito riportando nel flusso ematico questi fluidi temporaneamente bloccati nel distretto colpito dal Sarcoplasma Stimulating Training.
Chi lo ha creato e per quale motivo?
Il Sarcoplasma Stimulating Training viene ideato da Patrick Tuor, attualmente uno dei più in vista preparatori e coach di bodybuilding NON natural.
Di origini elvetiche, Tuor è conosciuto in tutto il mondo e la sua fama arriva fino al Mister Olympia sul cui palco è riuscito a portare diversi suoi atleti.
Nel suo settore è di certo uno tra i più competenti e spesso si trova in Italia per tenere corsi di formazione e divulgazione.
La sua intuizione nel creare il Sarcoplasma Stimulating Training sta nel massimizzare questa particolare ipertrofia dando tanta enfasi alla parte meccanica/metabolica necessaria a stimolare la crescita muscolare.
Quali sono i principi fisiologici del Sarcoplasma Stimulating Training?
Nel Sarcoplasma Stimulating Training troviamo in effetti un mix tra rest pause, statiche, drop set, mezze reps burns, superslow modificato….insomma tutte tecniche che soddisfano i principi che portano all’ipertrofia, ovvero:
- danno muscolare
- tensione meccanica
- stress metabolico.
In questa metodologia vengono chiamate in causa tutte, poiché, come vedremo successivamente, le tecniche utilizzate sono state scelte accuratamente per soddisfare i meccanismi summenzionati.
Infatti con il Sarcoplasma Stimulating Training viene raggiunto il cedimento concentrico, poi viene data enfasi alla contrazione eccentrica raggiungendo anche qui il cedimento, poi, in ultimo, viene utilizzata una contrazione statica.
La tensione meccanica viene chiamata in causa dal momento che si lavorerà in un rep range 8-12 con carichi del 70-80% (1RM), l’enfasi sulla concentrica e poi sull’eccentrica creeranno micro-lacerazioni tissutali, la statica finale creerà ipossia tale da indurre una forte secrezione di lattato.
Nel pratico una serie effettuata con l’SST porta ad un’attivazione completa delle fibre muscolari e ad un depauperamento completo di tutte le componenti energetiche.
Esecuzione del Sarcoplasma Stimulating Training
Passiamo al pratico e vediamo come si effettua una serie di SST.
Si utilizza un carico pari al 70-80% dell’1RM e si procede come segue:
- 1^ serie cercando il cedimento tra le 8 e le 12 reps;
- recupero 15’’-20’’
- seconda serie con lo stesso carico ancora a cedimento mantenendo un TUT 2020.
- recupera 15’’-20’’, diminuendo il carico del 20%
- terza serie facendo tutte le reps che ti vengono; recupera 15’’-20’’ e scarica ancora il peso del 20%
- quarta quarta serie dando enfasi solo alla fase eccentrica, che deve avere una durata di 5’’-8’’, una volta raggiunto il cedimento, recupera ancora 15-20’’, scarica del 20%
- effettua la 5^ serie dando enfasi questa volta solo alla fase concentrica facendola durare 5-8’’, recupero 15-20’’, scarico ancora,
- effettuo una isometrica per tutto il tempo che riesco a stare a mezzo ROM.
In alcune versioni viene utilizzata una prima sera di per-exhaust con un complementare del muscolo target in full rom ma senza raggiungere il cedimento.
Per tutte le ripetizioni si dovrà cercare di mantenere un ROM completo, tranne per le ultime dopo le ISO qualora si vogliano utilizzare le mezze.
In alcuni casi infatti dopo l’iso finale, ci potrebbero essere alcune mezze reps burns.
Utilizzare macchine isotoniche piuttosto che pesi liberi è a totale discrezione del trainer/coach
Potrebbe capitare di imbattersi in piccole variazioni del Sarcoplasma Stimulating Training rispetto alla versione originale di Tuor. Ciò è comunque comprensibile poiché piccole varianti vengono effettuate dai trainer per personalizzare questa tecnica all’atleta.
In linea di massima le linee guida da seguire sono quelle indicate.
Sarcoplasma Stimulating Training per i natural?
Così come per altre metodologie e tecniche utilizzate, non esiste un dogma che sancisca cosa vada bene per un atleta natural e uno non natural. Io credo che provare sulla propria pelle sia la cosa migliore; solo così si può valutare ogni tecnica di allenamento.
L’unico limite in questa metodologia è senza ombra di dubbio l’intensità utilizzata, che non permette al neofita di trarne il meglio.
In effetti, se pensi che ci saranno 4 drop set nella serie, si presuppone che tu possa partire con un carico tale che, considerati gli scarichi previsti, non ti faccia arrivare alla fine utilizzando “i pesi della Chicco”.
I principi descritti in precedenza per raggiungere l’ipertrofia muscolare sono gli stessi sia per un natural che non. La cosa importante sta nella corretta selezione degli esercizi da utilizzare con il Sarcoplasma Stimulating Training e al corretto inserimento di questa metodologia all’interno del macrociclo annuale. Valutazioni queste, che dovrebbero essere fatte da un buon trainer/coach che ti segue e saprà consigliarti cosa è meglio per te.
Come utilizzare questa tecnica di intensità (SST)?
Data la sua peculiare mistione di varie tecniche in un’unica metodologia, potrebbe essere saggio utilizzare l’SST in un contesto allenante dove vogliamo dare maggior enfasi su un gruppo muscolare in particolare, come magari un punto carente.
Utilizzare l’SST per tutti i gruppi muscolari sarebbe da pazzi, ma utilizzarlo in modo strategico solo sui gruppi cui vogliamo creare maggior stimolo, potrebbe essere un’idea.
Potrebbe essere consigliato anche sfruttarlo come finisher in alcuni casi, lì dove cerchiamo il depauperamento totale delle riserve energetiche, magari nel giorno in cui abbiamo un refeed cosi da re-implementare le riserve con quest’ultimo.
Altro suggerimento potrebbe essere quello di usarlo come blitz training in modo totalmente slegato dalla classica ciclizzazione, cosi da dare al muscolo uno stimolo improvviso e non previsto.
In una preparazione agonistica lo vedrei bene in una fase in cui si voglia ricercare la qualità muscolare, senza esagerare però sulla frequenza d’utilizzo. Ricordiamoci che il muscolo ha un tipo di recupero, ma dopo un allenamento non è solo il muscolo a recuperare ma anche il Sistema Nervoso Centrale che subisce uno uno stress da supercompensare.
Ti invito a provarlo in prima persona, poi testarlo su qualche cliente intermedio/avanzato e trai le tue conclusioni, te ne sarei grato se condividessi con tutto il gruppo SBB i feedback che ricevi!
Cosimo De Angelis
–Top Coach
