Dayana Meloni, seconda classificata FIGURE al nord Italia NBFI
Simonetta Nolfo, sesta classificata nelle categoria FIGURE alla selezione AINBB di Valdagno
Ida Tessitore, campionessa Nord Italia NBFI categoria FIGURE OVER 40
Chiara Iseppi, campionessa Nord Italia NBFI categoria Bikini Small
Nutricati Nicoletta, vincitrice della selezione AINBB di Rimini, categoria Figure -165 cm.
Macera Jessica, campionessa italiana assoluta Figure AINBB, doppio podio figure e seconda classificata nella categoria PRO alla European Cup di Rimini.
Cosa accomuna queste 5 ragazze? I successi? I titoli più o meno altisonanti?
No.
La semplicità!
Parola d’ordine “semplicità”
L’uomo atleta GENERALMENTE la mattina si sveglia, fa colazione, prende i pasti già preparati, si reca al lavoro, lavora tutto il giorno, la sera si reca in palestra (se deve allenarsi), torna a casa, aiuta nelle faccende domestiche (alle volte), mangia e va a letto.
La donna atleta QUASI SEMPRE la mattina si sveglia e inizia a riassettare la casa, fare il bucato, stendere, preparare la colazione per sé e per i figli, porta i figli a scuola, va al lavoro, lavora tutto il giorno, va in palestra ad allenarsi (se deve allenarsi) ma solo dopo aver accompagnato i figli alle varie attività, oppure va dal parrucchiere, estetista, fare commissioni per la famiglia, ritira i figli dai nonni, va a casa, cucina per figli, se stessa e marito, prepara i pasti del giorno successivo, riassetta casa, mette a letto i figli e va a letto.
Tutto questo se ci sono figli ovviamente, ma se non ci sono, il risultato rimane sempre più elevato di un uomo.
Con questo quadro della situazione si possono capire le necessità dell’atleta donna… ma purtroppo sembra che molti preparatori non ci arrivino a vedere tutta questa situazione.
5 donne 5 situazioni diverse
20-30-40 anni…
Chiara, 27 anni senza figli, convive con il suo compagno, lavora in palestra.
Jessica, 31 anni con una figlia di 4, convive con il suo compagno (padre della figlia), lavora in una pizzeria e in palestra come PT e istruttrice di danza.
Simonetta, sposata con 1 figlio, lavora nella palestra che sta rilevando per mettersi in società con un’altra atleta bikini.
Dayana, 32 anni con un figlio di 2, sposata con marito body builder (meglio specificarlo… non è così semplice), vive in svizzera lontana da appoggio famigliare, PT e istruttrice di corsi fitness.
Nicoletta, 37 anni senza figli, convive con il suo compagno (non body builder), insegnante di musica a scuola e ha una scuola di musica dove insegna e gestisce personalmente.
Ida, 45 anni senza figli, vive da sola e lavora nella ristorazione con picchi di lavoro elevatissimi nel week end.
L’obiettivo primario, in tutti e cinque i casi è cercare di semplificare la situazione e non complicarla con procedimenti avanzati, il tutto per evitare ulteriori situazioni stressanti che di per sé sono già elevatissime.
Siamo “facilitatori” e non preparatori
Il compito mio nel loro caso è stato quello di FACILITARE il loro percorso il più possibile.
Le donne atlete di per sé non hanno problemi a “pestare duro” negli allenamenti, ma hanno piuttosto difficoltà a far quadrare il tutto per avere il tempo di allenarsi, hanno difficoltà a pianificare i giorni ON e OFF a causa di imprevisti, magari si seleziona il giorno ON e poi salta per una malattia improvvisa del figlio, oppure per un intoppo organizzativo di uno dei molteplici impegni della giornata, spesso hanno la mente talmente piena di quello che devono fare da perdere la concentrazione durante l’allenamento, quindi ecco che le cose essenziali per loro sono sostanzialmente 3:
- Avere la possibilità di seguire una alimentazione slegata dai giorni ON e OFF, oppure una semplice carb cycling suddivisa su 2 tipologie di giornate dove a cambiare sono solo i carboidrati in più che potranno inserire come pre work e post work
- Avere un allenamento relativamente breve, oppure (come nel caso delle istruttrici di corsi fitness) di allenarsi 3 volte invece che 4 a settimana.
- Avere un allenamento di semplice esecuzione (se ci sono difficoltà di palestra strapiena sarà meglio cercare altre soluzioni invece che le super set) ed appagante (piace spingere pesoni? Piace l’alta intensità? Piacciono i circuiti?) ovviamente adattando tutto alle esigenze di preparazione.
Le cose essenziali che ogni preparatore tende a trascurare
Purtroppo, quasi la totalità dei miei colleghi trascura la vita di tutti i giorni delle proprie atlete.
Mi spiego… le bikini generalmente sono giovani, difficilmente sono sposate con figli, invece una figure, dal momento che ha bisogno di più tempo per costruire muscoli e maturare fisicamente, spesso è più grande di età, sposata e con prole…. Anche se adesso hanno iniziato praticamente tutte le federazioni a fare la categoria bikini over 35 o over 40 (che generalmente hanno le stesse esigenze delle figure).
Alla luce di queste considerazioni, secondo il mio modo di vedere la preparazione femminile, è necessario fare una profonda analisi degli stress e creare un piano di “problema soluzione”
Problema, punti di forza, soluzione.
Chiara.
Problema: innanzitutto Chiara è una bikini, e come tutte le bikini la sua non è una disciplina ma un modus vivendi.
Nella vita della bikini tutto deve essere divertente, leggero (attenzione… non dico frivolo, ma intendo come un qualcosa che come costi-benefici deve essere fortemente sbilanciato verso i benefici) e colorato (persino la colazione). Poi Chiara nella preparazione dell’anno prima ha mostrato difficoltà di gestione dei refeed glucidici, difficoltà aumentata da una sua “fissa” mentale proprio riguardo a questa pratica… carbo in abbondanza = ingrassare.
Punti di forza: Chiara è una grande atleta, praticamente associa il divertimento all’alta intensità d’allenamento e alla concentrazione, e quindi mentre lei si fa il “culo” si diverte come una pazza, quindi si può tranquillamente darle esercizi molto complessi dal punto di vista tecnico e spingerla oltre (anzi… alle volte la devo frenare per evitare che si rompa), in più è molto creativa in cucina, quindi la dieta le pesa di meno.
Poi non è sposata, non ha figli e ha un lavoro non troppo duro.
Soluzioni: Chiara è stata messa in deficit calorico soprattutto puntando sull’allenamento (proprio perché ha un lavoro che glielo permette e lei si diverte tantissimo) e meno sulla dieta, in poche parole l’ho fatta mangiare e allenare di più. Poi con la dieta ho evitato di darle delle restrizioni qualitative particolari perché la sua categoria non richiede estremizzazioni particolari e per farla divertire anche in cucina.
Sotto potete vedere la sua ciclizzazione in generico, lo specifico verrà approfondito se Chiara riuscirà a fare un buon risultato a Figline ad ottobre.
Simonetta.
Problema: sposata con figlio molto piccolo e quindi vi lascio solo immaginare la difficoltà di organizzare le cose. Il più voglio specificare che Simo è quella che ha fatto la trasformazione più grande in assoluto, quindi partiva VERAMENTE da uno stato molto ma molto disastroso.
Quello che vedete è un prima e dopo di 2 anni, con uno stato infiammatorio elevatissimo.
Punti di forza: Simo è un autentico “tedesco” con una forza indescrivibile, quindi ogni cosa per lei è sostenibile nel lungo periodo, non soffre l’assenza di cibo gratificante, non soffre i problemi organizzativi, non soffre l’intensità degli allenamenti, ecc….
Per lei sono stati applicati dei principi di ON-OFF-RF e ciclizzazioni complicate perché 1) si poteva fare 2) rispondeva molto molto bene a questo genere di stimoli, molto di più di quelli più semplici, cosa non ultima, lei ADORA le ricariche glucidiche che gestisce molto bene sia a livello metabolico che personale.
Soluzioni: Simo è stata messa nelle condizioni di esprimersi al meglio con quelle strategie che per altri sono “difficili”.
Si possono vedere molto chiaramente nei grafici a seguire i diversi procedimenti utilizzati nell’arco della preparazione, anche per le strategie di peak day e peak week. Nulla è stato fatto per abbassarle lo stress, dal momento che lo gestiva brillantemente e, anzi, ne usciva esaltata, oltre a sentire il “bisogno” dei re-feed.
Sotto la sua preparazione nel generico… stesso discorso della Chiara per l’approfondimento.
Ida.
Problema: grosso problema… single (casa da accudire da sola, conti da pagare, far quadrare bilanci con unico stipendio, ecc…), lavora nella ristorazione con picchi di lavoro nel week end anche di 12-15 ore al giorno.
Altro problema non da poco, Ida decide di provare la gara un mese e mezzo prima della stessa e non è assolutamente pronta.
Punti di forza: Ida è una autentica roccia, non molla mai, e se lo ha fatto è stato solo per riprendere fiato e permettersi di non mollare definitivamente.
Ha una capacità organizzativa pazzesca, quindi quando le ho detto “DEVI PREVEDERE ANCHE L’IMPREVEDIBILE”, lei mi ha preso in parola, in più ha letteralmente un conto in sospeso con l’allenamento, quindi è in grado di sviluppare intensità da me mai viste se non in pochissimi uomini.
Soluzioni: alimentazione slegata dal classico ON e OFF che abbia un ricarico glucidico nei week end quando lavora 30 ore in 2 giorni per avere le forze di affrontare la mole intensa di lavoro ed evitare stati edematosi gravi al lunedì.
Avere l’alimentazione non collegata all’allenamento le permette di allenarsi quando può e quando riesce. 3 allenamenti con i pesi ed uno di cardio (per abbassare i livelli di stress sistemico). Anche se non era in forma a 6 settimane dalla gara, arriva ottima e vince la sua categoria.
Sotto la sua preparazione nel generico… stesso discorso della Chiara e Simonetta per l’approfondimento, ma puoi vedere a questo link una delle sue passate preparazioni https://www.sustainablebb.com/preparazioni-al-microscopio/
Dayana.
Problema: mamma di un bambino di soli 2 anni che sino a pochissimi mesi prima della gara ancora allattava, vi ricordo che raggiungere definizioni elevate con una prolattina alta è abbastanza problematico di solito.
In più vive in Svizzera ma con i suoi genitori in Italia, quindi non ha praticamente nessun aiuto per la gestione del figlio se non il marito che ha spesso delle trasferte di lavoro, quindi si ritrova spesso a gestire casa, lavoro e figlio da sola.
Esegue materialmente in maniera fisica molte ore di corsi settimanali e questo non giova al suo allenamento. È sposata con Gabriele, body builder già campione svizzero SNBF, e spesso (per i pasti molteplici da preparare) non è semplice avere un campione in casa (non me ne voglia Gabry).
Il figlio, ultimamente, anche complice un inverno molto freddo, è spesso ammalato.
Punti di forza: è una donna molto in gamba, quindi con capacità organizzative e soprattutto determinazione da vendere. Nonostante abbia solo l’aiuto del marito in casa, riesce a districarsi sempre e a pianificare i suoi allenamenti, ne ha saltato solo qualcuno per la malattia del figlio o sua (il figlio raccoglie i virus e li distribuisce in casa ?). Geneticamente portata, ma soprattutto dotata di testa, arriva dalle arti marziali e dalle spartan race, per lei il dolore d’allenamento è associato alla riuscita di un compito, e spesso ho dovuto frenarla nel suo impeto.
Soluzione: come Chiara gestisce male i refeed glucidici probabilmente per l’elevato stress di vita che interagiscono sulla sua sensibilità insulinica, e come Ida ha difficoltà a pianificare giorni ON e OFF più che altro perché con tutti i corsi che fa non c’è un reale giorno ON e OFF, neanche la domenica.
Ogni volta che si cambiava un parametro migliorava, ma nel giro di poco tempo andava in stallo. Il vero colpo lo ha avuto nella SEMPLICITà dello stesso programma di macro nutrienti dato a Ida, con la differenza che ogni settimana la scala ascendente si alzava lentamente.
L’allenamento gestito a soli 3 workout settimanali.
Nicoletta
Problema: lavoro sedentario (meno di 3000 passi al giorno) ma frenetico insegnando musica in 2 scuole statali e in una scuola di musica.
Ha un problema fisico di difficile gestione che per motivi di privacy non spiegherò. Vive da sola e proprio per il suo problema e la freneticità del lavoro è parecchio stressata e quindi tendente a sopportare male i carboidrati (vedrete nel prospetto carbo e grassi). Non ultimo dei problemi è che è distante 1000 km da me, quindi molti check vengono fatti via telefono, video e foto, oppure dopo un viaggio in aereo + pullman + treno.
Abbiamo deciso di gareggiare quasi per caso, dopo un periodo di “crisi” è rientrata dal problema e si è ritrovata in ottima forma, da li la decisione di preparare la gara in 6 settimane e la prima vittoria.
Punti di forza: atleta fortissima, forse la più forte del team SBB, massimali elevatissimi per una body builder, con un allenamento specifico potrebbe nel giro di poco tempo primeggiare anche nel power lifting. La classica “testa dura” che non molla mai, quindi forte in tutto… il classico “soldato”.
Soluzione: Come per Ida e per Dayana è stato utilizzato lo stesso sistema di onda settimanale a crescere, diciamo che è il sistema che mi ha dato più risultati su persone altamente impegnate e sotto stress dalla vita “comune”.
Solo 3 allenamenti a settimana in quanto di più non avrebbe potuto fare ne in termini di tempo ne di gestione.
Utilizzo dei fondamentali sempre (sfrutto la sua forza) e circuiti drenanti + PHA per compensare la mancanza di circolazione data dalla sedentarietà del suo lavoro.
Il risultato è stato ottimo, e se guardate l’andamento del suo peso rimanete a bocca aperta.
Nicoletta è sicuramente una fuoriclasse che attualmente non riesce ad esprimersi come vorrebbe per una serie di inconvenienti di vita comune, ma in futuro farà parlare di sé.
Jessica
Problema: lavora in un ristorante pizzeria, quindi a stretto contatto con il cibo appetitoso, in più fa anche delle ore di PT e insegna danza. Mamma di una bimba piccola che è da accudire. Finisce al lavoro tardi la sera e nel week end sono straordinari.
Punti di forza: a prima vista Jessica sembrerebbe una atleta dotata di genetica spaziale che le è sufficiente per avere miglioramenti ad ogni cosa faccia, in realtà è così ma solo perché per 25 anni si è fatta un mazzo pazzesco con la danza (che è una attività esplosiva e di sicuro impegno muscolare) con allenamenti quotidiani anche di 7-8 ore.
Mentalmente è la classica IRON WOMAN, non c’è mai un “non riesco”, o un “è difficile”, ma solo affermazioni come “OK si fa”.
Soluzione: io non ho dovuto fare chissà che per portarla in gara, se non facilitarla nel compito che doveva fare, quindi la scelta di una isocalorica è stata azzeccatissima per lei che era praticamente pronta e doveva solo perdere qualche kg di grasso e migliorare l’equilibrio tra acqua intra ed extra cellulare. L’allenamento è stato gestito con un buon stimolo neurale (serie brevi, pesanti e a buffer ma con grande attenzione alla tecnica), in quanto i livelli di stress quando è venuta da me erano un po’ altini, quindi si è agito più sul sistema nervoso per far ripartire un metabolismo che già di base era fuori dalla norma e lei era rallentata solo dallo stress.
Jessica è come Nicoletta una fuoriclasse, e spesso donne del genere non vanno ingabbiate in sistemi restrittivi ma liberate in metodiche che loro sentono adatte a se stesse.
Quindi non passa giorno in cui io non impari un qualcosa che mi permetta poi di essere più efficace con chi non ha stessa dotazione mentale e fisica.
CONCLUSIONI
Innanzitutto puoi avere molti spunti sulla preparazione al femminile cliccando su questi link
https://www.sustainablebb.com/cambiamentodilouise/
https://www.sustainablebb.com/ritenzione-stato-edematoso-e-body-building/
https://www.sustainablebb.com/i-parametri-indispensabili-per-un-cutting-al-femminile/
https://www.sustainablebb.com/definirsi-senza-laerobica/
Preparare un uomo è una somma di DATI DI FATTO, per la donna invece è differente perché parleremo comunque quasi sempre di FATTI PERSONALI.
Come dico sempre ai miei corsi, se chiedete ad un uomo dove ha comprato il riso che ha cucinato vi risponderà indicandovi il luogo, se lo chiedete ad una donna, il 90% delle volte vi risponderà con un “ma perché… non ti piace?”
Detto questo, è importante che una donna sia agevolata nel suo lavoro, ma non deve essere banale.
Ci sono decine di sistemi per affrontare una preparazione ad una gara, sia alimentari che di allenamento, il fatto è che non saranno mai sufficienti perché il tutto va creato in funzione di una situazione ben precisa.
Quello che cerco di fare oramai da alcuni anni alla scuola preparatori SBB e più in piccolo nel seminario al femminile itinerante per l’Italia, non è quello di insegnare il compitino ai futuri preparatori o agli atleti, ma di fare in maniera che diventino consapevoli della reale situazione e abbiano la capacità di scegliere tra i programmi forniti quelli più adatti o crearne a loro volta di nuovi con una logica basata su 3 punti:
- ASCOLTO DELL’ATLETA/PERSONA
- VALUTAZIONE DELLA SITUAZIONE
- CONOSCENZA DELLA FISIOLOGIA
Tutto questo secondo me è importante perché non è l’insegnare cosa fare che rende liberi, ma insegnare A CAPIRE COME fare che apre le porte del successo.
Coach Riccardo Grandi
