La tecnica delle serie interrotte è molto efficace per ottenere ottimi risultati a livello di muscoli (ipertrofia), di forza, ma anche per evitare gli stress a livello articolare che potrebbero scaturire dall’uso di sovraccarichi. Lo consigliamo ad atleti avanzati o quantomeno intermedi. Vediamo di cosa si tratta!
Che cos’è la la tecnica delle serie interrotte nell’allenamento per l’ipertrofia
Tra le varie tecniche di intensità che possiamo usare per stimolare efficacemente i muscoli in allenamento, una davvero degna di nota è quella ideata negli anni ‘80 da Filippo Massaroni; Mr.Universo 1981, nonché direttore della sezione italiana del NABBA (National Amateur Bodybuilders Association) nel 1984.
Come suggerisce il nome, la tecnica delle serie interrotte è una tecnica da applicare alla serie (che viene fermata ad un certo momento) con il fine di reclutare al massimo le unità motorie ed il loro sfinimento. Interrompendo le serie si va a confinare alla sola parte finale dell’allenamento l’innalzamento della curva dell’acido lattico, mantenendo un lavoro di qualità durante tutto l’allenamento.
Uno dei vantaggi di queste metodiche ad interruzione è il buffer mantenuto durante la maggior parte delle alzate più pesanti che consente di usare grandi carichi senza andare a deteriorare la tecnica.
Tali protocolli risultano perciò molto utili nei periodi in cui si cerca uno stimolo prettamente neurale (forza).
p.s.: Il metodo ladder è un esempio di questa tecnica: con un 5/6 RM si eseguono 3 serie strutturate come segue:
- 3 rep
- Rest 30″
- 2 rep
- Rest 30″
- 1 rep
Recupero di 3 minuti e si riparte con la serie successiva.
Come si eseguono le serie interrotte di Massaroni
Ti assicuro che questa tecnica è efficace ma molto intensa, per questo è sconsigliata ai neofiti.
Come già accennato, le serie non vengono portate a cedimento ma vengono inserite delle interruzioni volontarie (recuperi) dopo un numero prestabilito di ripetizioni.
Innanzitutto per eseguire le serie interrotte andiamo a selezionare un carico che ci permetta l’esecuzione di 8 ripetizioni dell’esercizio che abbiamo scelto di svolgere. Con quel carico andremo a svolgere 5 ripetizioni intervallate da 30 secondi di riposo. Quando non è più possibile chiudere la microserie da 5 ripetizioni, si fa una pausa di recupero di ben 3 minuti prima di iniziare con la macroserie successiva, a sua volta composta da altre microserie (5rep). Ma vediamolo meglio.
LA MACROSERIE È DUNQUE COSì STRUTTURATA:
- 5 rep
- Rest 30″
- 5 rep
- Rest 30″
- etc.
Da qui si continua fino a che non è più possibile chiudere le 5 ripetizioni e se ne concludono 4 o meno.
Ecco, in questo momento è terminata la prima macroserie ed è il momento di fare
- 3 minuti di riposo
Si riparte dunque con un’altra macroserie identica alla prima:
- 5 rep
- Rest 30″
- 5 rep
- Rest 30″
Poiché il distretto muscolare è già stato messo a dura prova dalla prima macroserie, in questa seconda macroserie le ripetizioni totali saranno in numero inferiore rispetto alla precedente. Se non è così, allora c’è qualcosa di strano: non abbiamo tirato le ripetizioni al cedimento o abbiamo usato dei carichi sbagliati.
Dopo aver effettuato queste due macroserie, abbiamo 2 opzioni per continuare:
- Continuare con lo stesso esercizio
- Selezionare un esercizio alternativo per lo stesso distretto muscolare.
Ad esempio, se prima abbiamo fatto la panca piana, adesso potremmo scegliere delle croci con manubri su panca a 30° o delle spinte manubri panca a 45°.
Comunque, indipendentemente dalla scelta del movimento, procediamo nel modo di seguito descritto.
Selezioniamo un carico che ci permetta di eseguire 10 ripetizioni. Si dovranno eseguire 20 ripetizioni totali fermandosi 15″ ogni qualvolta non si riesca più a muovere il carico (rest-pause). Volendo si può anche andare oltre le 20 ripetizioni totali, facendo ancora un riposo di 20-30 secondi per poi ripartire alleggerendo il carico di circa un 10% ed eseguire ancora tutte le ripetizioni che riusciamo a fare (stripping).
Ibridando le serie interrotte di Massaroni e il Metodo Hatfield Modificato del Biiosystem, ho elaborato una sequenza decisamente ad altissimo impatto che ho fantasiosamente rinominato…
Le Serie Interrotte di Massaroni MaScarponi 😁
Attenzione! Questa è una sequenza da proporre esclusivamente ad atleti avanzati o agonisti e assolutamente NON adatta ai principianti.
Questa mia rivisitazione la reputo idonea ad essere utilizzata con esercizi multiarticolari come pressa, lento con manubri ma la sconsiglio per gli esercizi come squat e stacco a causa dell’elevato shock generale.
Pronti allora con la mia scheda a serie interrotte MaScarponi? Vediamola!
PRIMA SERIE
Usare un carico pari a 6/7 RM
- 4 rep in concentrica esplosiva
- Rest 30″
- Altre 4 rep uguali
- Rest 30″
- Altre 4 rep uguali (di solito non si riesce a chiudere questa serie a 4)
Se si chiude questa microserie a 4, continuare fino a quando non si chiudono più le 4 rep. con tecnica corretta.
In quel momento finisce la prima (macro)serie.
Attenzione: Se si riescono ad eseguire più di 12 ripetizioni totali, nella prossima seduta si dovrà aumentare il carico; al contrario, se se ne chiudono mendo di 6, bisogna diminuirlo.
- Recuperare 2’30”
SECONDA SERIE
Scalare il peso di circa il 15%
- 7 rep. con cadenza controllata + 1″ di STOP in basso ed 1″ STOP in alto
- Rest 30″
- Altre 7 rep uguali
- Rest 30″
- etc.
La serie finisce quando non si chiudono più le 7 ripetizioni.
Attenzione: Se si concludono più di 21 ripetizioni totali, nella prossima seduta si dovrà aumentare il carico; se ne vengono meno di 10 si dovrà, al contrario, ridurre.
- Recuperare 2’30”
TERZA SERIE
Scalare il peso di circa il 15%
- Eseguire 20 rest-pause con 3″ in concentrica e 3″ in eccentrica con movimento continuo, senza pausa né in basso né in alto.
- Recuperare 15″ ogni volta che non si riesce più a muovere il peso con la giusta cadenza e tecnica.
Attenzione: Non avere fretta, l’importante è chiudere le 20 ripetizioni!!
Conclusioni sulle serie interrotte e la mia rivisitazione
Come si evince dalla spiegazione, rispetto al Metodo Massaroni, la mia rivisitazione parte con una prima serie leggermente più proiettata verso un lavoro neurale (forza), la seconda diventa nettamente più meccanica (ipertrofia), per poi terminare con la terza serie che si sposta verso un lavoro più metabolico (definizione).
Quindi in base a quanto detto fin qui è facile intuire che questo tipo di tecnica risulta molto utile nei periodi di transizione (ibridi), ma posso assicurarti che può essere usata con ottimi risultati anche nei periodi in cui si ricerca la qualità muscolare.
Tre consigli che posso darti per trarre il massimo vantaggio dalle serie interrotte MaScarponi sono:
- ESEGUILE solo se sei un atleta maturo ed esperto!
- RISPETTA i TUT fino all’ultima ripetizione, non accelerare… anzi, nel dubbio RALLENTA!
- Se DECIDI di intraprendere questo programma di allenamento saluta le persone care e fai testamento! 😁
Mauro Scarponi
– Top Coach
