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Lo sgarro alimentare nel Bodybuilding

Sgarro bodybuilding

Lo “sgarro” o “cheat day”, una pratica frequente nel mondo del fitness e del bodybuilding, anche se non finalizzata al raggiungimento dell’estetica o della performance.

Il bodybuilding -letteralmente “costruzione del corpo”-, è uno sport e un’attività fisica che si concentra sullo sviluppo della massa muscolare attraverso esercizi mirati contro resistenza, una specifica alimentazione e, talvolta, l’uso di integratori.

I bodybuilder, uomini e donne, agonisti e appassionati, cercano di sviluppare muscoli ben definiti e simmetrici, mantenendo un basso livello di grasso corporeo per ottenere un aspetto estetico conforme a determinati canoni.

Il bodybuilding è cultura del corpo, un insieme di valori, atteggiamenti, pratiche e tendenze sociali legate all’aspetto fisico e a modelli, talvolta estremamente personali o dettati da giurie federali.

Questa cultura si manifesta in molteplici modi e può avere diverse sfaccettature. Oltre all’allenamento, pone grande enfasi sulla nutrizione mirata alla ricomposizione corporea.

Alimentazione bodybuilding

L’approccio classico all’alimentazione nel bodybuilding si basa, o dovrebbe basarsi, su principi scientifici solidi e sull’esperienza pratica, mirando a fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per crescere in modo sano e sostenibile. 

Salvo pratiche estreme, purtroppo ancora in uso, il focus dovrebbe essere posto su:

Bilancio calorico



Si cerca di ottimizzare surplus e deficit calorici in funzione della fase di allenamento e dell’obiettivo in termini di massa magra rapportata alla massa grassa.

Macronutrienti



La dieta si concentra sull’equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica e la riparazione muscolare, i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti intensi e i grassi svolgono ruoli cruciali nel supporto ormonale e metabolico. L’ottimale rapporto dei macronutrienti è fondamentale per supportare i diversi momenti dell’allenamento ai fini di quell’aspetto tanto ricercato.

Frequenza e timing dei pasti



Si predilige spesso consumare più pasti frequentemente durante il giorno per mantenere costante il flusso di nutrienti. Inoltre, il timing dell’assunzione dei nutrienti prima e dopo l’allenamento può essere particolarmente importante per massimizzare la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Fonti alimentari



Le fonti proteiche includono carni rosse magre e bianche, come pollo, manzo, tacchino, pesce, uova e latticini a basso contenuto di zuccheri. I carboidrati complessi provengono da cereali integrali, patate dolci, riso, mais, frutta e verdure. I grassi provengono da olio, frutta secca, avocado e omega 3.

Integrazione



Sebbene l’enfasi sia sulla dieta alimentare, molti bodybuilder integrano la loro alimentazione con proteine in polvere, amminoacidi, creatina, ecc.

Idratazione



Da ultimo, ma non meno importante, è necessario mantenere un adeguato bilancio idrico per sostenere la funzione muscolare, migliorare il recupero, favorire la digestione e l’utilizzo ottimale dei nutrienti, così da raggiungere l’aspetto ricercato.

Questo dovrebbe essere il mondo perfetto del bodybuilding.

La realtà, malgrado la sana divulgazione informativa del Natural BodyBuilding e la ricerca della sostenibilità del nostro sport, è purtroppo ancora distorta da pratiche estreme, old school, anche nell’alimentazione.

Tali usanze “extreme” sono adottate con l’obiettivo di raggiungere risultati estetici o prestazionali, malgrado possano comportare rischi per la salute, spesso sottovalutati e ignorati.

Sgarro bodybuilding
  • Dieta iperproteica.
  • Dieta ipocalorica estrema.
  • Deplezione idrica e/o glucidica.
  • Manipolazione dei diuretici, soprattutto nel bodybuilding open.
  • Dieta iperglucidica.
  • Uso eccessivo di integratori.

Da ultimo, aggiungo lo “sgarro” o “cheat day”, una pratica frequente nel mondo del fitness e del bodybuilding, anche se non finalizzata al raggiungimento dell’estetica o della performance.

La parola “sgarro“, dall’azione “sgarrare“, ha origini molto antiche. Deriva dal latino “exgarrire”, composto da “ex” (fuori) e “garrire” (dire, parlare). Il termine significava “dire al di fuori”, “sbagliare” o “violare una regola”.

Nel corso del tempo, il significato si è evoluto per includere l’idea di un’azione che si discosta dalla norma o dall’abitudine, un’infrazione o un errore, un cambiamento imprevisto. Viene, per esempio, utilizzato nel contesto della mala vita ma anche in quello nutrizionale.

Lo sgarro in ambito nutrizione/fitness/bodybuilding è quindi un’azione alimentare che si discosta dalla normale routine o dieta di una persona. Si riferisce a una pausa programmata dalla dieta rigorosa e dal regime alimentare. 

Questo stop momentaneo consente di concedersi cibi “proibiti” durante il periodo di preparazione o di dieta rigida.

Il concetto di sgarro varia notevolmente. Alcune persone pianificano sgarri regolari, come un pasto libero settimanale, mentre altri optano per “deviazioni dietetiche” più sporadiche e occasionali.

Gli sgarri possono includere cibi considerati vietati durante la dieta disciplinata, come dolci, cibi fritti, cibi ad alto contenuto calorico o bevande zuccherate e alcoliche. Oppure possono essere controllati e mantenuti entro limiti ragionevoli per evitare eccessi che potrebbero compromettere il progresso verso gli obiettivi e la salute.

Per alcuni atleti o appassionati, gli “sgarri” possono avere anche uno scopo psicologico, offrendo un momento di sollievo dallo stress e dalla restrizione della dieta rigorosa.

Trovare un equilibrio nel soddisfare saltuariamente i desideri alimentari e mantenere il buon senso sulla nutrizione è fondamentale per non interferire negativamente con gli obiettivi e la salute psico-fisica.

Il “peccato di gola” è qualcosa di innocuo, un cedimento occasionale irrilevante sulla quotidianità, anche per un bodybuilder. Tuttavia, spesso lo sgarro, anche se programmato con le migliori intenzioni, rappresenta una perdita di controllo sul cibo, diventando un cheat day o un’abbuffata incontrollata, influenzando la qualità della vita e causando senso di colpa e ansia.

Per esperienza lavorativa personale, aggiungo che questo è particolarmente vero nel mondo del fitness e del bodybuilding.

Sgarro bodybuilding

In ambito del comportamento alimentare, il limite è ben netto.

L’abbuffata è percepita come eccessiva ed è caratterizzata dalla sensazione di perdita di controllo. Ma c’è molto di più.

I criteri per la diagnosi di BED, presenti nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, prevedono il verificarsi di episodi di abbuffata in media due giorni a settimana per almeno 6 mesi, in assenza di comportamenti di compenso come vomito o uso di diuretici.

Inoltre, altre manifestazioni che caratterizzano il BED comprendono:

  • Mangiare più rapidamente del normale.
  • Ingerire cibo fino a percepire sensazioni di malessere fisico.
  • Consumare grandi quantità di cibo da soli.
  • Provare disgusto, senso di colpa e vergogna conseguentemente all’abbuffata.

Per ricevere una diagnosi da uno specialista di disturbo da binge eating, le abbuffate devono avvenire regolarmente e interferire con la salute fisica e la qualità della vita.

La scelta degli alimenti si orienta sui cibi che in genere si cerca di evitare. Il desiderio per il cibo diviene una forza indomabile che spinge a mangiare.

Nel binge eating sono coinvolti processi psicologici, sociali e genetici. 

Sentimenti negativi di vario tipo possono scatenare tali episodi, come depressione, stress, tensione, solitudine, noia, ansia, rabbia e il ricordo di episodi spiacevoli. Esiste una difficoltà nel regolare e gestire le proprie emozioni, sfogandole sul cibo per la temporanea sensazione di benessere che ne deriva.

Chi vive queste situazioni spesso decide di compensare gli episodi di abbuffata mangiando di meno o facendo esercizio fisico in modo compulsivo ed estremo.

Chi pratica una dieta ferrea e poco sostenibile nel lungo periodo molto probabilmente cadrà in quanto descritto, vivendo la situazione con demoralizzazione. Questi “fallimenti” agiscono di conseguenza come fattori scatenanti per sgarri incontrollati, innescando un circolo vizioso.

Tornando al mondo del bodybuilding, lo sgarro o cheat day si basa sull’idea che, dopo un periodo di dieta stretta e allenamenti, ci si possa ricompensare con un pasto proibito.

Sgarro bodybuilding

Se, inoltre, si è in fase di massa (bulking), lo sgarro può diventare ancora più frequente, giustificato dal bisogno di “diventare grossi”. Subentra l’equazione “più mangio, più divento grosso” oppure “sgarro per stimolare il metabolismo”, credenze prive di scientificità. Ci si nasconde dietro questa costruzione mentale e, se esiste un turbamento interiore, si perde il controllo.

Il cibo non dovrebbe essere una ricompensa per il raggiungimento degli obiettivi. Il cibo come forma di gratificazione può portare a comportamenti alimentari non salutari, tra cui sgarri eccessivi e frequenti.

Dietro la giustificazione o credenza dello sgarro-cibo-ricompensa, c’è un meccanismo complesso, spesso non consapevole.

Devi sapere che la relazione tra cibo e ricompensa è radicata nelle nostre esperienze di vita quotidiana. Fin dall’infanzia, siamo abituati a celebrare i successi e le occasioni speciali con cibo gustoso e ricco di calorie.

Questo legame tra cibo e felicità è supportato da evidenze scientifiche che mostrano come il consumo di cibi “piacevoli” attivi il centro della ricompensa nel cervello, rilasciando neurotrasmettitori come la dopamina che fanno sentire bene.

Ma questo meccanismo, perpetrato nel tempo, può portare a comportamenti alimentari disfunzionali e a una dipendenza emotiva dal cibo. È quindi fondamentale distinguere tra fame fisica e fame emotiva per sviluppare una relazione sana con il cibo e non cadere in cheat day incontrollabili.

Il bodybuilding può aiutare a trovare un equilibrio nel risolvere malesseri più o meno profondi, costruendo un buon rapporto con il cibo. Al contrario, può anche peggiorarli e alimentarli.

  • Per piacere personale?
  • Per la salute?
  • Per l’estetica?
  • Per diventare forte e muscoloso/a?
  • Perché hai notato che migliora la tua autostima?

In questi casi, “l’allenamento è uno strumento potente che può aiutare le persone a riscoprire la loro autentica bellezza e a forgiare la forza necessaria per affrontare ogni sfida con grinta e determinazione” (cit. dal mio libro Diamond Training). Se, invece, le motivazioni del fare bodybuilding sono legate a un rapporto malsano con il cibo, l’attività fisica può diventare una modalità di compensazione pericolosa.

NO. Soprattutto se finalizzato a ingerire grandi quantità di cibo. Se esiste questo forte impulso, ti invito a riflettere.

  • Gli alimenti che usi durante la settimana sono adeguati?
  • Usi l’alimentazione come sfogo?
  • Sei poco determinato nel mantenere uno stile di vita sano?
  • Non hai obiettivi?
  • Segui un’alimentazione troppo restrittiva dove tutto è vietato?

Sottolineo che uno sgarro occasionale non deve essere motivo di sensi di colpa. La chiave è trovare un equilibrio e imparare a gestire gli sgarri in modo sano, moderato e responsabile.

  • Sviluppando consapevolezza nei confronti del cibo.
  • Imparando a riconoscere la fame fisica e la fame emotiva.
  • Coltivando alternative non alimentari alla gratificazione, come la meditazione, la socializzazione con amici e familiari, e ovviamente lo sport praticato in modo sano.
  • Pianificando e preparando pasti sani e nutrienti in anticipo per ridurre la tentazione di fare scelte alimentari impulsive.
  • Concedendosi sgarri occasionali e cibi considerati proibiti senza sensi di colpa, bilanciando con scelte alimentari complessivamente sane.

Dalla mia esperienza, invito a focalizzarsi sui primi due punti. Studia il cibo, gli alimenti e le tue emozioni. Comprendi ciò che per te è sostenibile, il resto verrà da sé.

Come dico spesso, l’educazione e la conoscenza ti rendono libero nella tua scelta con gli alimenti, senza essere schiavo di diete e sgarri.

Lara Renzi
– Teach Top Coach SBB

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